Goed ontwikkelde spieren van latissimus dorsi lijken op de gevouwen vleugels van een grote vogel, waarvoor ze vaak "vleugels" worden genoemd. Ze kunnen zowel thuis als in de sportschool worden opgeblazen. Niets bijzonders is vereist om oefeningen voor deze spiergroep uit te voeren. Thuis is het voldoende om de dwarsbalk in de vrije opening te installeren om te beginnen met trainen. Als er een tourniquet in de buurt op de site of in de tuin is, kunt u deelnemen. Soortgelijke sport eenvoudige schelpen zijn in bijna elke tuin.
Werken aan de latissimus is vrij moeilijk. Dit vereist veel doorzettingsvermogen, veel kracht en een aanzienlijke hoeveelheid tijd. Het is vooral moeilijk om je eigen luiheid te overwinnen en jezelf te overwinnen, omdat een dergelijke barrière in meer of mindere mate voor elke persoon optreedt. Om vleugels te bouwen, moet je regelmatig een aantal maanden trainen. Zichtbare resultaten worden bereikt na de eerste maand van systematische training.
IJver, zelfbeheersing, discipline - niet het enige waarmee je het volume van de breedste spieren kunt oppompen, het is ook noodzakelijk om de hoeveelheid geconsumeerd voedsel te verhogen. Het dagelijkse calorische gehalte van het dieet van een persoon die aan sport doet, is altijd hoger dan die van iemand die niet sport. Spier neemt in volume toe door de inname van een voldoende hoeveelheid eiwit, wat een eiwitshake kan bieden. Klassen vereisen veel energie, waarvan de bron koolhydraten is. Beide voedingsstoffen moeten op het menu aanwezig zijn, dus je moet steeds vaker eten.
inhoud
- 1 Een reeks oefeningen om vleugels in de kamer en thuis te bouwen
- 1.1 Hellend ontwerp
- 1.2 Haltertrek met één hand
- 1.3 pull-ups op de horizontale balk
- 1.4 Gewichtstraining
- 2 Samenvatting
Een reeks oefeningen om vleugels in de hal en thuis te bouwen
Het is niet nodig om naar de sportschool te gaan om goed ontwikkelde vleugels te hebben. Met de aanwezigheid van basisuitrusting voor krachttraining kunt u al het werk doen om thuis de breedste spieren te pompen. Het belangrijkste is om de techniek te beheersen en systematisch uit te voeren:
- tilt rod pull;
- haltertrek met één hand;
- verschillende soorten pull-ups;
- push-ups op de steunen;
- gewichten tillen.
Voor lessen is het noodzakelijk om gewichten, halters, een halter te hebben, een verlangen om eigenaar te worden van uitstekende vleugels, het juiste dieet, systematische training.
Schuine trekkracht
Vereist een stang en een set ladingen met verschillende gewichten. Sportuitrusting, als dit niet mogelijk is, kun je een tijdje kopen of lenen bij een van je vrienden.
De juiste positie bij het uitvoeren van deze oefening veronderstelt dat de benen op hetzelfde niveau zijn geplaatst met de schoudergordel, licht gebogen bij de kniegewrichten. De nek is van bovenaf genomen, dat wil zeggen met een gebruikelijke grip - de handen zijn iets breder dan de schouders. Wanneer de startpositie is geaccepteerd, neemt u de stang met rechte handen en strekt u.
Handen volledig neergelaten. Met een uitademing wordt de balk naar de maag getrokken. Probeer je ellebogen zo hoog mogelijk op te tillen. Ze moeten op een recht pad bewegen. Ze mogen niet afwijken. De stang moet alleen worden getrokken vanwege de betrokkenheid van de schouder- en dorsale spiergroepen. Handen moeten tot een minimum worden gebruikt, dat wil zeggen om een ondersteunende rol te spelen.
Laat de balk zakken tijdens het uitademen. De schouderbladen worden samengebracht tijdens het tillen en in de tegenovergestelde beweging - het projectiel verlagen, integendeel, ze worden gefokt. Gewichten worden gekozen volgens het principe dat het lichaam niet slingert tijdens alle benaderingen.
Om de lat correct te trekken, moet u een aantal belangrijke nuances overwegen:
- doorzakken in de onderrug moet nogal wat zijn, maar niet veel;
- romp naar voren kantelen impliceert de vorming van een hoek die niet minder dan 30 graden mag zijn;
- het hoofd moet recht worden gehouden en de stang moet voor de benen worden geplaatst;
- Tijdens elke herhaling moet spanning in de onderrug worden gevoeld.
Elk moment vereist noodzakelijkerwijs strikte controle.
Haltertrek met één hand
De halter wordt met een neutrale greep vastgepakt, zodat de palm van uw hand naar de dij wijst. Vinden ten opzichte van de bank hangt af van welke hand de halter vasthoudt. Als aan de rechterkant, dan staan ze aan de linkerkant, en als aan de linkerkant, dan wordt de atleet aan de rechterkant van de bank. De behuizing is gekanteld totdat deze een parallel vormt ten opzichte van de vloer. De rug is licht gebogen in de lenden. De werkende arm met het projectiel moet absoluut ontspannen zijn.
Juiste haltertractie houdt in:
- opwaartse beweging van de halter bij het uitademen;
- de maximaal mogelijke projectiellift;
- de opname van de (links / rechts) schouder wanneer de elleboog zijn niveau bereikt, met de maximale samentrekking van de vleugels;
- een vertraging van enkele seconden op het bovenste uiterste punt;
- laat de halter zachtjes zakken tot het onderste punt en adem langzaam lucht uit.
De procedure is hetzelfde voor zowel de linker- als de rechterhand. Het is niet nodig om halters te gebruiken, als er geen zijn, kunt u de lading zelf maken. Zakken gevuld met zand, gewone stenen gewikkeld in een medisch verband worden vaak gebruikt als gewichten.
Je kunt absoluut elk geïmproviseerd materiaal gebruiken. Het enige om te onthouden is dat het niet wordt aanbevolen om zelfgemaakte schelpen te maken met een overweldigend gewicht. Dit zit vol met verwondingen.
Pull-ups op de horizontale balk
Een klassieke oefening die wordt uitgevoerd door atleten die buiten de muren van de sportschool trainen. Volledig beheerste pull-up houdt in dat de borst op het moment van aanraken van de horizontale balk. Het is het beste om een verandering van grip uit te voeren. Voor degenen die de oefening beheersen, moet de eerste keer dat hun handen worden geplaatst iets breder zijn dan de schoudergordel.
Door regelmatig optrekken uit te voeren, moet elke week de afstand tussen de handen vergroten totdat deze mogelijk wordt. Dit komt door het feit dat het de brede grip is waarmee je actief kunt trainen en de breedste spieren kunt oppompen, waardoor de vleugels echt uitstekend zijn.
Het is noodzakelijk om aan de dwarsbalk te trekken zonder plotselinge bewegingen, maar uiterst soepel. Om de oefening zo gemakkelijk mogelijk te maken, moet u beginnen met een klein stukje van het lichaam. Hang hiervoor een paar seconden op de horizontale balk. Door het lichaam op te heffen, worden ze in de bovenste positie een paar seconden vertraagd en pas daarna dalen ze.
Om goede resultaten te bereiken bij de injectie van de breedste wervelkolomspieren, maken pull-ups met omgekeerde grip het ook mogelijk wanneer de handpalmen niet langer naar het lichaam zijn gericht, maar integendeel er naartoe. Het wordt aanbevolen om de handen zo breed mogelijk te houden. De balken in de hoogste positie moeten worden geraakt door de schouders of de achterkant van het hoofd. De kop moet op dit moment over de lat beginnen.
Het verhogen van de belasting maakt het gebruik van verschillende gewichten of de afwijking van het lichaam tijdens het tillen mogelijk. De laatste optie omvat het werken met een partner die zou moeten helpen de romp af te buigen. De hoek mag niet meer dan 45 graden zijn. Deze techniek helpt om een uitstekend resultaat te bereiken bij het veel sneller vergroten van het volume van de breedste spieren dan met conventionele pull-ups.
Hijsen aan de dwarsbalk kan ook horizontaal worden gedaan. Deze pull-up optie houdt een langzame uitvoering in, omdat het grootste deel van de belasting op de schouders valt. Ze roteren onder een hoek van meer dan 100 graden. Beginners moeten zichzelf niet meteen een soortgelijk doel stellen, omdat het niet mogelijk is om perfect op te trekken. Om te beginnen kunt u de hoogtehoek beperken tot 30 graden. Bij het uitvoeren van de oefening is het noodzakelijk om strikt te controleren dat de armen niet altijd buigen, maar recht blijven.
Kettlebell-training
Een geweldig alternatief voor oefeningen met halters en halters, als deze schalen niet beschikbaar zijn. Met gewichten kunt u ook de vleugels goed uitwerken en een indrukwekkend volume bereiken. De basisoefening uitgevoerd door dit projectiel lijkt op een diepgang van een halter naar een riem in een helling. Het is gemaakt op basis van een bank of een stabiel object. Het belangrijkste is dat het bovenoppervlak zich ter hoogte van de riem bevindt of hoger. Het kan een trottoirband, een tafel of ander meubilair zijn.
Het wordt aanbevolen om na een goede warming-up van de handen en rug te beginnen met een kettlebell, omdat de onderarmen betrokken zijn bij de oefeningen. De hand en het gewicht worden verlaagd en ontspannen en de hand begint naar links en rechts te draaien. Dit moet langzaam gebeuren. Anders is er een grote kans op letsel of verstuiking.
De uitgangspositie is vergelijkbaar met die met kantelhalters met één hand. Een kettlebell pakken voor degenen die gewend zijn om met een halter te werken, lijkt volkomen ongebruikelijk. Geleidelijk, wanneer de oefening regelmatig wordt uitgevoerd, zal er al geen verschil worden gevoeld.
Het belangrijkste nadeel van een gewicht is dat het een standaardgewicht heeft, dat wil zeggen dat het niet zal werken om de belasting per kilogram in de naderingen te verhogen. De meest voorkomende schalen zijn 8, 16, 32 en 64 kilogram.
Samenvattend
Elke vleugelnivelleringsoefening vereist een hoge concentratie, omdat het meestal gaat om het tillen van grote gewichten. Het is noodzakelijk om je lichaam en de breedste wervelkolomspieren te voelen, om inkomende signalen te kunnen herkennen. Systematische training op de vleugels zal binnen enkele maanden significante resultaten opleveren.
