Halter haalt zijn schouders op

Haalt zijn schouders op met halters - een algemene ontwikkelingsoefening voor het uitvoeren van bench press en push shvunga, push en deadlift. In bodybuilding kwam het van krachtsporten, waar de trapeze wordt gepompt, omdat het betrokken is bij de verstoring van het projectiel vanaf de vloer en je bijna elk gewicht dynamisch kunt tillen. In bodybuilding en fitness worden halters opgehaald door degenen die een ontwikkelingsonevenwicht hebben tussen delta's en trapezes. In de natuur is dit zeldzaam, maar veel atleten willen krachtige en uitgesproken trapeze hebben, omdat het de romp visueel atletischer maakt. In fitness wordt oefening gegeven aan diegenen wiens trapeze niet door de natuur is ontwikkeld, en als een van de voorbereidende barbell trekt. Het voordeel van de halteroptie is dat deze ook beschikbaar is voor beginners. Ze kunnen schouders met relatief laag gewicht optillen en de spieren geleidelijk versterken.

inhoud

  • 1 Voordelen en voordelen
  • 2 Welke spieren werken
  • 3 soorten dumbbell scrubs
    • 3.1 haalt zijn schouders op met staande halters
    • 3.2 Halter haalt zijn schouders op
    • 3.3 haalt zijn schouders op met zittende halters
    • 3.4 haalt zijn schouders op liggend op een schuine bank
  • 4 Oefeningstechniek
  • 5 veel voorkomende fouten
  • 6 Mogelijk letsel door littekens

Voordelen en voordelen

Vanuit biomechanisch oogpunt ontwikkelen shrags het vermogen van een atleet om zijn schouder op te tillen. Ze helpen om de balk in de deadlift effectiever te trekken en leren de spieren te voelen om de trapezium in andere bewegingen te isoleren. Stukjes verbeteren de bloedcirculatie in de kraagzone, helpen spasmen en hoofdpijn kwijt te raken.

Vanuit het oogpunt van esthetiek - ze maken de schoudergordel massiever, helpen er indrukwekkender uit te zien. Tegen de achtergrond van brede schouders valt de taille gunstig op en ziet er goed uit.

Halter haalt op de volgende manieren op van halteroefeningen:

  • traject;
  • De methode om het projectiel vast te houden

Het traject en de amplitude met halters zijn natuurlijker voor het schoudergewricht dan met de halter. Atleten met schouderblessures kunnen geen volledige amplitudeverschuivingen maken met de halter, omdat het schoudergewricht wordt geblokkeerd vanwege pijn. Met halters kunt u zich vrijer bewegen en rotatie in de schouder zoveel mogelijk uitvoeren. Als we het over een gezonde atleet hebben, kan hij zijn armen hoger heffen, waardoor zijn ellebogen naar een veel grotere hoogte worden gebracht. Dit helpt het spiercontract nog meer. De conclusie is eenvoudig. Een grote amplitude, meer samentrekking helpt bij het pompen van spieren met minder gewicht. Dit geldt voor degenen die krampen van de spieren hebben die het lichaam stabiliseren, niet toestaan ​​om in deze oefening met een halter en veel gewicht te werken. Halters, vanwege een natuurlijker traject, zijn beter voor een beginner.

Bij het uitvoeren van darts met halters kan de atleet zijn handpalmen respectievelijk naar de zijkanten richten, hij zal geen pijn in de hand ervaren en problemen met het ellebooggewricht en de pols. Dit zal helpen om de grip geleidelijk te versterken zonder uw handen te actief te gebruiken. Dergelijke schouderophalen zijn geschikt voor beginners, mensen met een zwakke grip. En omdat halters kunnen worden gekozen en een gemiddeld gewicht, zal een persoon niet overstrekken, letsel oplopen en de grip geleidelijk versterken.

Ophaalt met halters kunt u neuromusculaire communicatie ontwikkelen en de techniek uitwerken bij het tillen van gewichten tot een niveau boven de zakken.

Welke spieren werken

De belangrijkste beweger zijn de trapeziusspieren. Wanneer de atleet rechtop staat en de halters tot een niveau boven de zakken brengt, zijn beide trapeziusspieren bij het werk inbegrepen, hiermee kunt u gewicht optillen en de schouders niet naar voren brengen. De trapeziusspier tilt de schouder op en is betrokken bij de "verstoring" van het gewicht van de vloer bij alle kracht- en gewichthefoefeningen. Door de samentrekking met ontspannen handspieren kunt u een litteken uitvoeren. In feite is de oefening isolerend, met welk projectiel de atleet ook uitvoert.

De ronde rugspieren en het hele deltomassief werken als een stabilisator van beweging. Deze spieren zorgen ervoor dat de schouders niet naar voren "vallen". Ruitvormig zijn ook betrokken bij de beweging, ze stabiliseren de pose. Als een persoon geneigd is zijn ellebogen te buigen, "verdient" hij biceps en een greep zonder riemen op zwaar gewicht brengt onvermijdelijk de spieren van de onderarm met zich mee. Natuurlijk, hoe de stabilisatoren de buikspieren en beenspieren werken. Hiermee kunt u de opbouw van de behuizing tot een minimum beperken.

Soorten halter schrobt

Soorten dumbbell scrubs variëren afhankelijk van het type ingenomen positie. Kortom, de meest trapeziumvormige isolerende schouderophalen zitten, met minimale opbouw van de romp. Maar er kunnen nuances zijn die worden veroorzaakt door de structurele kenmerken van de atleet. De atleet moet de optie maken die het meest geschikt is voor zijn doel.

Halter haalt zijn schouders op

De klassieke "snelle" optie is om uw training te beëindigen. Een groot pluspunt is handig. De atleet haalt gewoon het gewicht uit het rek, gaat niet ver, voert de oefening uit en vertrekt. U hoeft geen bank te zoeken, ergens halters te slepen of iets anders te doen. Schouderophalend omvatten alle stabilisatoren en geven enige spanning op de wervelkolom. Daarom kunnen ze worden gedaan als een voorbereidende oefening voor moeilijke complexe liften en worden ze opgenomen in de trainingsplannen van beginners.

Halter haalt zijn schouders op

Deze optie is geschikt voor mensen met een achterste deltoïde en trapeziumvormige lag. De helling verplaatst de belasting op het achteroppervlak van het lichaam en stelt u in staat dit deel uit te werken. Ophaalt op een helling is een oefening uit het arsenaal van professionele bodybuilding, maar voor veel liefhebbers maakt het het leven gemakkelijker vanwege het feit dat het helpt om de houding te corrigeren. Beweging is onmisbaar als iemand in het gewone leven het grootste deel van zijn tijd doorbrengt met zijn schouders "naar voren" gekeerd.

Halter haalt zijn schouders op

Deze techniek is onmisbaar als de axiale belasting op de wervelkolom niet toelaatbaar is of moet worden verkleind. Hiermee kunt u zich ontdoen van vals spelen, kantelen en aan het lichaam trekken. Shrags zitten technisch moeilijker, veel mensen kunnen in deze positie geen piekspiercontractie bereiken en zijn daarom niet in staat om de spieren efficiënt te trainen.

Ophaalt liggend op een schuine bank

Oefening is als het trekken van een halter of halter aan een riem op een schuine bank. Je moet met je gezicht naar beneden gaan liggen, buik op een bankje en halters omhoog brengen, alleen met je schouders werkend. Deze versie van de oefening is de minst traumatische voor de wervelkolom, maar vereist alleen het gebruik van lichte gewichten, omdat de positie van het gewricht niet natuurlijk is voor het uitvoeren van littekens.

Oefeningstechniek

De beweging begint met het verwijderen van halters uit rekken of de vloer. Het is belangrijk om je buikspieren strak te houden en je te concentreren op het recht houden van je rug.

Verder lijken alle stukken min of meer op elkaar:

  1. De atleet staat rechtop, kijkt vooruit, houdt het lichaam recht en probeert niet te zwaaien;
  2. De armen zijn gestrekt, buigen bij de ellebogen en polsen is niet toegestaan, de schouderbladen worden naar de wervelkolom gebracht en zijn stevig genoeg vergrendeld zodat de schouders niet van positie veranderen tijdens de oefening;
  3. Dan wordt als het ware "schouderophalen" uitgevoerd - de atleet heft zijn schouders op en laat hem zakken;
  4. De uitademing wordt uitgevoerd op de stijging, die de piekkracht vergezelt;
  5. Bij het verlagen van de schouders moet u even ademen. Ademen is dus niet natuurlijk en gebruikelijk voor een persoon, wat kan leiden tot problemen met deze beweging. We laten onze schouders zakken en ademen instinctief uit. In deze verwarring met ademhalen ligt de hoofdoorzaak van de problemen;
  6. Het is noodzakelijk om de halters soepel te laten zakken, om alles zonder schokken te doen;
  7. In de uitvoeringsvorm, in een staande helling, wordt de helling uitgevoerd vanwege buiging in het heupgewricht;
  8. In de variatie die op de bank zit, moet je de schouderbladen stevig naar achteren drukken;
  9. Als u de oefening wilt uitvoeren terwijl u op een schuine bank ligt, is het belangrijk om de rugleuning correct te selecteren, zodat er geen "jamming" in de schoudergewrichten is

Veelgemaakte fouten

Veel beginners maken shrags verkeerd. Dit is vrij gevaarlijk, omdat de trapezius een sterke spier is en hij de houding letterlijk op zijn kant kan "trekken" en de persoon in een "scheve" toestand kan achterlaten. Blessures komen voor, maar het meest voorkomende gevolg van een onjuiste techniek is dat een persoon simpelweg niet het resultaat bereikt dat hij nastreefde door te beginnen met trainen.

Technische fouten kunnen zelf worden verholpen door hun apparatuur op video te filmen en te analyseren, of u kunt zich tot een trainer wenden voor hulp die alle problemen oplost en de juiste techniek instelt.

Fouten in shrags kunnen worden onderverdeeld in:

  1. Overtreding van de amplitude van de beweging betekent dat de amplitude te kort is, wanneer de hefhoogte niet genoeg is om de trapezoïde te verminderen. Van de fout afkomen is vrij eenvoudig. Het is noodzakelijk om bij elke herhaling voor te stellen dat, alsof je je oren probeert te bereiken met je schouders, dit zal helpen om de beweging correct uit te voeren. Er is nog een punt - je moet actief shrags uitvoeren, maar met minder gewicht;
  2. Een beweging uitvoeren met de kin tegen de borst gedrukt . Door een fout kunt u de nekspieren te actief strekken en kan dit leiden tot een beknelde zenuw. En voor de meeste mensen helpt het niet om een ​​resultaat te bereiken;
  3. Armkrul voor biceps. Deze beweging ontlast slechts een deel van de belasting van de trapeziums, waardoor de handen door traagheid kunnen bewegen en niet helpt bij het pompen van de doelspiergroepen, flexie naar de biceps kan ook letsel aan de elleboog en pols veroorzaken, dus u moet de positie van de handen tijdens de oefening controleren;
  4. De neiging om trapezoïde te overtrainen . Veel atleten geloven ten onrechte dat hoe kleiner de spiergroep, hoe vaker het kan worden uitgewerkt. Dit is niet zo, omdat de trapeziusspieren in veel oefeningen werken. Alle tractie op de riem, deadlift, tilt tractie met een halter en halters, evenals in simulators, laden deze spiergroep. Het resultaat is één - overtrainde spieren groeien slecht, de atleet nadert letsel. Het is raadzaam om trapeze-training te combineren met werk op de schouders, of in de middag, wanneer de atleet een strenge bankdrukken uitvoert, als zijn focus krachttraining is, niet bodybuilding;
  5. Vermijden van beweging door vrouwen . Meisjes hebben de neiging om een ​​hoop klappen op de middelste delta uit te voeren en te voorkomen dat ze met de trapeziusspier werken. Op de lange termijn leidt dit tot blessures bij het proberen meer gewicht te wegen in "typische vrouwelijke oefeningen" zoals Roemeense deadlifts en hellingen met een halter. Als een meisje ten minste verschillende benaderingen van de trapezium uitvoert, is het minder waarschijnlijk dat ze de trapeziusspieren oprekken bij het uitvoeren van "bewegingen voor de billen";
  6. De riem negeren als de rug zwak is . Met behulp van de maximale gewichten en uitrusting met een trek in de helling, is het belangrijk om de gewichthefgordel niet te vergeten. Dit helpt niet alleen om technische fouten te voorkomen, maar ook om een ​​gezonde rug te behouden.

Mogelijk letsel door littekens

Omdat tijdens het sporten aanzienlijke gewichten moeten worden gebruikt, zijn blessures mogelijk. Bovendien kan de congestie van de trapezius en deltoïde spieren in het dagelijks leven niet worden genegeerd, vanwege de gebruikelijke dagelijkse activiteit. Om het trapezium op een kwaliteitsvolle manier uit te werken, is het de moeite waard om verwondingen te vermijden.

Allereerst is de gezondheid van de gewrichtszak van het schoudergewricht, de rotatormanchet van de schouder aangetast. Als de atleet de beweging uitvoert zonder de schouderbladen naar de wervelkolom te trekken en zijn schouders te fixeren, moet hij meer aandacht besteden aan de techniek.

Let bij gebruik van limietgewichten op de techniek en kauw op de riem. Waarschijnlijk schade aan de wervelkolom, verplaatsing van de wervels, hernia en uitsteeksel. Maar deze gevolgen worden ingehaald door degenen die het spierkorset niet voldoende hebben versterkt, of zich bezighouden met het niet observeren van de techniek.

Beknelde zenuwen en verwondingen van de cervicale wervelkolom zijn een waarschijnlijke optie voor verminderde schouderbeweging. Elleboogverstuikingen en onderarmletsels zijn ook mogelijk.

Hoe letsel te voorkomen:

  1. Schud niet op als de eerste oefening van het trainingsplan, omdat dit kan leiden tot te hoge gewichten en letsel;
  2. Voer een complete algemene en gewrichtstraining uit. Om te beginnen, het hele lichaam opwarmen met een lichte aerobe belasting, alleen dan - rotatie in de gewrichten;
  3. Overdrijf werkgewichten niet; probeer het te doen zonder vals te spelen in deze oefening;
  4. Overschrijd het ingestelde trainingsvolume niet, voer geen “extra benaderingen” uit om “de spier beter te voelen”. Overmatig bewegen door pijn en onwel voelen is de meest voorkomende oorzaak van blessures.

Interessante Artikelen