Hoe snel gewicht te krijgen meisje

Niet alle vrouwen dromen ervan af te vallen. Er zijn veel meisjes die vrouwelijker willen worden en om dit doel te bereiken moeten ze aankomen. Overmatige dunheid kan zelftwijfel veroorzaken en is zelfs beladen met een slechte gezondheid. En als voor diegenen die slanker willen worden, een paar kilo aankomen en niet langer problemen veroorzaken, wat de belangrijkste oorzaak van overgewicht wordt, dan is deze "luxe" vaak niet toegankelijk voor diegenen die lijden aan overmatige dunheid. Om verrukkelijke vormen te krijgen, moeten ze niet minder proberen dan afvallen.

inhoud

  • 1 Hoe lichaamsgewicht te krijgen voor een meisje: actieplan
  • 2 Welke levensstijl bevordert gewichtstoename "> 3 Krachttraining
  • 4 Nutrition - de basis voor gewichtstoename
  • 5 Hoeveel calorieën zijn nodig voor gewichtstoename?
  • 6 Wat moet het dieet zijn?
    • 6.1 Principes van gewichtstoename - de verhouding van BJU
    • 6.2 Eiwitten
    • 6.3 Vetten
    • 6.4 Koolhydraten
    • 6.5 Geschat dagelijks dieet
  • 7 Algemene voedingsrichtlijnen
  • 8 Samenvatting

Hoe lichaamsgewicht te krijgen voor een meisje: actieplan

Het bereiken van dit doel impliceert de ontwikkeling van een duidelijk actieplan dat snel het gewenste gewicht zal bereiken. Het komt neer op drie fundamentele punten:

  • veranderingen in eetgewoonten;
  • regelmatige krachttraining;
  • levensstijl herziening.

Elk vereist een gedetailleerde overweging, duidelijke perceptie, toepassing op de dagelijkse routine. Anders blijft het gewicht onveranderd of begint het omgekeerd te dalen.

Welke levensstijl bevordert gewichtstoename> Krachttraining

De gewonnen kilo's vertegenwoordigen zowel vet- als spierweefsel. En als je de eerste niet weggooit, zullen het resultaat geen ronde vrouwelijke contouren zijn, maar plooien die op geen enkele manier bijdragen aan de aantrekkelijkheid. Krachttraining om ervoor te zorgen dat de toename van de massa voornamelijk door spieren optreedt, kan dit worden voorkomen.

Energiekosten per uur voor het uitvoeren van krachtoefeningen variëren van 350 tot 450 kilocalorieën, waardoor het gewicht niet kan afnemen, maar wel een belangrijke impuls zal geven aan de groei van spierweefsel. Het is precies het deel van het lichaam dat wordt uitgewerkt dat in volume zal toenemen. Zo kunt u uw silhouet en de meest probleemgebieden eenvoudig aanpassen door uw billen, buikspieren, kuiten enzovoort te pompen. Het belangrijkste is om de juiste oefeningen te kiezen.

Voeding - De basis voor gewichtstoename

Zonder een verandering in dieet is geen vooruitgang in gewichtstoename mogelijk. Gewichtstoename vindt plaats in het lichaam wanneer voedingsstoffen te veel zijn. Het overschot wordt besteed aan:

  • spierweefsel opbouwen tijdens krachttraining;
  • ondersteuning voor glycogeen- en vetdepots, energiereserves.

Vetafzettingen, dat wil zeggen ongewenste plooien, verschijnen alleen wanneer voedsel niet onder controle is en krachtige activiteit wordt geminimaliseerd. Dit maakt het noodzakelijk om krachtoefeningen uit te voeren.

U moet meer calorieën consumeren dan gedurende de dag besteden. Als ze kleiner zijn, is het gewoon onmogelijk om enige vooruitgang te boeken bij het verkrijgen van massa - noch spier noch vet zal toenemen.

Hoeveel calorieën zijn nodig om gewicht te verhogen ">

Het antwoord op deze vraag maakt het mogelijk om het evenwichtspunt te vinden - dit is een indicatie van wanneer het gewicht stabiel blijft, dat wil zeggen dat een persoon niet herstelt en niet verliest. Om dit te doen, moet je jezelf wegen en een week lang in normale modus eten, waarbij je het dagelijkse caloriegehalte meetelt.

Plotselinge sprongen mogen niet worden toegestaan. Je moet elke dag binnen hetzelfde aantal calorieën eten. Ontken jezelf niets. U hoeft alleen maar calorieën te tellen, inclusief hoofdmaaltijden en snacks.

Na zeven dagen moet u het herhaalde wegen herhalen. Beter tegelijk met de eerste. Als het gewicht niet is gewijzigd, is het gemiddelde caloriegehalte per week het evenwichtspunt waarbij het lichaamsgewicht ongewijzigd blijft.

Meisjes wordt aangeraden 500 g per week te krijgen, dat wil zeggen ongeveer 2 kg per maand. Iemands figuur zal, afhankelijk van individuele kenmerken, een iets lagere indicator zijn. De totale toename in 30 dagen moet echter 1 tot 2 kg bedragen. En als u zich aan deze cursus houdt, zal na verloop van tijd het gewenste gewicht worden bereikt.

Een winst van een halve kilo zorgt voor een toename van de calorie-inname. Hier zijn geen exacte aanbevelingen. Voor sommige meisjes is het voldoende om 400 kilocalorieën in het dieet in te voeren, terwijl voor anderen zelfs 500 kilocalorieën niet genoeg is. U kunt het exacte aantal alleen empirisch vinden.

De eerste week van de start van het "gewichtstoename programma" calorie moet worden verhoogd van het evenwichtspunt tot een minimum van 300 kilocalorieën. Als er geen verhoging is of het is minder dan 500 g, moet u het dagelijkse caloriegehalte iets verhogen, enzovoort totdat de noodzakelijke verhoging is bereikt.

Wat moet het dieet zijn ">

Calorieën zijn de energie die het lichaam besteedt aan het behoud van vitale functies en systemen, en aan de uitvoering van fysieke activiteiten die een persoon uitvoert. Het komt uitsluitend van geconsumeerd voedsel. De energiebron kan elke belangrijke voedingsstof zijn - eiwit, vet, koolhydraten.

Voor 1 gram eiwitten en koolhydraten, 4 kcal en vet - 9 kcal. Daarom maakt het voor gewichtstoename niet uit wat voor soort voedsel wordt geconsumeerd. Het belangrijkste is hoeveel calorieën het lichaam ermee binnenkrijgt. Hierdoor kun je zo evenwichtig mogelijk eten en jezelf verschillende smakelijke dingen, die meestal koolhydraten zijn, niet ontzeggen.

Gewichtstoename principes - BJU-ratio

Een meisje dat wil herstellen, maar kilo's wint, voornamelijk als gevolg van spierweefsel en geen vetafzettingen, moet de voedingsstoffen op de juiste manier verdelen in het dieet.

eiwitten

Training verhoogt de behoefte aan eiwitten, maar de hoeveelheid per kilogram lichaamsgewicht varieert van 1 tot 2 g per dag. De aanbevelingen van fabrikanten van sportvoeding zijn iets hoger, maar ze zijn vaak te wijten aan de wens om een ​​vrij dure voedingsstof, wat eiwit is, te verkopen.

Het teveel ervan wordt omgezet in glucose wanneer energie nodig is, of uitgescheiden als het niet nodig is. Meisjes moeten gemiddeld 1, 5 g per 1 kg eigen lichaamsgewicht nemen. Deze hoeveelheid is niet alleen voldoende om de energiekosten aan te vullen, maar ook om spiervezels op te bouwen. En als het gewicht 50 kg is, moet 75 g eiwit per dag worden geconsumeerd.

vetten

Het lichaam heeft essentiële vetzuren en in vet oplosbare vitamines nodig. Als ze van het dieet worden uitgesloten, leidt dit tot gezondheidsproblemen. Angsten over vetten zijn grotendeels ongegrond. Er zitten veel calorieën in vetten, die snel en goed verzadigen. Het belangrijkste is om zich te houden aan de dagelijkse norm van 20-30% van het totale dieet. Als de dagelijkse calorische waarde 1500 kcal is, moeten vetten ongeveer 375 kcal (25%) vertegenwoordigen, dat wil zeggen 42 g (375/9).

koolhydraten

Ze vertegenwoordigen de meest "schone" energiebron. Door de hoeveelheid eiwitten en vet te tellen, kan de rest van het dieet veilig worden gevuld met zowel langzame als snelle koolhydraten. Het belangrijkste is om zich te houden aan het kader van calorieën.

Geschat dagelijks dieet

Als 1500 kcal per dag wordt verbruikt en het begingewicht 50 kg is, kan de volgende verhouding worden gebruikt voor voedingsstoffen:

  • Eiwit: 75 g per dag x4 = 300 kcal
  • Vetten: 44 g per dag x9 = 400 kcal
  • Koolhydraten: 1600 - 700 = 900 kcal / 4 = 225 g per dag

Op basis van deze berekening kunt u eenvoudig de dagelijkse caloriewaarde berekenen.

Algemene voedingsrichtlijnen

Distributie van voedingsstoffen is niet het enige principe dat moet worden gevolgd bij het maken van een menu voor gewichtstoename. Het is noodzakelijk om een ​​grote hoeveelheid vloeistof te drinken, maar niet alleen water, maar thee, compote, sap enzovoort. De vloeistof is direct betrokken bij alle processen in het lichaam. De belangrijkste indicator voor voldoende vocht is het gebrek aan dorst.

Zorg ervoor dat je vitamines drinkt. Het is beter om de voorkeur te geven aan sport. Als dit niet mogelijk is, is de apotheek voldoende. De kosten hiervoor zijn verschillend, maar worden niet gevormd vanwege het verschil in kwaliteit, als de samenstelling vergelijkbaar is, maar vanwege het merk. U moet de lijst en doseringen van mineralen en vitaminen waaruit het complex bestaat zorgvuldig bestuderen.

Groenten moeten in het dieet aanwezig zijn. Ze zijn een waardevolle bron van mineralen, vitaminen en vezels. Hun aantal uit het dagmenu mag niet hoger zijn dan 30%. Ze mogen niet worden opgenomen in de totale calorische waarde. Het belangrijkste is om groenten niet te vervangen door koolhydraten, vetten en eiwitten die nodig zijn voor gewichtstoename.

Het aantal maaltijden moet worden bepaald door hun eigen hongergevoel. Je kunt drie tot zes keer per dag eten en een maaltijd missen om grote porties te compenseren. Gewicht neemt niet toe als gevolg van frequente tussendoortjes, maar vanwege het verhoogde caloriegehalte.

Samenvattend

Als je goed eet en krachttraining doet, krijgt het lichaam snel mooie vrouwelijke contouren.

Interessante Artikelen