Haalt zijn schouders op met een halter

Barbell zijn schouders ophalen is goed voor iedereen. Ja, zelfs fitness jonge dames en kantoormedewerkers. Dit laatste - vooral omdat de beweging de cerebrale circulatie verbetert, je sneller laat denken en helpt zich te ontdoen van een kyfotische houding. Ja, als je het overdrijft met littekens, wordt de nek visueel korter en dikker. Maar voor een bodybuilder is dat een pluspunt. En voor een atleet van extreme sporten - ook een optie om de gezondheid te behouden, want als de nek betrouwbaar door spieren wordt beschermd, zal het moeilijker worden om gewond te raken. Ophaalt met een halter zijn iets moeilijker te doen dan met halters, maar het is de moeite waard.

inhoud

  • 1 Voordelen van Oefening
  • 2 Welke spieren werken
  • 3 soorten haalt zijn schouders op met een halter
    • 3.1 haalt zijn schouders op met een staande halter
    • 3.2 haalt zijn schouders op met een halter erachter
    • 3.3 haalt zijn schouders op op een bank
  • 4 Techniek
  • 5 tips
  • 6 Toepassing

De voordelen van lichaamsbeweging

De trapeziusspier helpt ons niet alleen om de schouders omhoog en omlaag te brengen, maar stelt ons ook in staat om de schouderbladen naar de wervelkolom te brengen en de schouders uit elkaar te draaien. Het helpt bij het afbreken van alle soorten gewichten van de vloer en stabiliseert de schouders wanneer we onszelf optillen of de halter naar de riem trekken. Sterke trapezium is een goede "helper" bij het opblazen, het opnemen van de borst en andere gewichtheffen bewegingen.

Trapeziums trainen met behulp van scrubs helpt om het gevoel van stijfheid in de schouders en rug kwijt te raken, wat mensen achtervolgt die bezig zijn met kantoorwerk of veel auto's besturen. Met deze beweging kunt u de bloedcirculatie door de bovenkant van het lichaam en de voeding van de hersenen verbeteren. Soms verlicht een eenvoudige toevoeging van scrubs aan het trainingsplan hoofdpijn beter dan elke manuele therapie.

Toegepaste sportaspecten van beweging zijn belangrijk. Zonder werk aan de trapeziusspier is het moeilijk om een ​​hoogwaardige 'assemblage' van de rug in squats en bankdrukken voor te stellen, evenals werk in tractie. De trapeziusspieren helpen de atleet om alle soorten basisoefeningen uit te voeren waarbij de rug betrokken is. Het is moeilijk je de training van schouders in bodybuilding voor te stellen zonder de trapeze te trainen, want met een onontwikkelde trapeziumfiguur zul je nooit harmonieus zijn.

Belangrijk: sterke nekspieren zijn belangrijk bij het worstelen of extreme sporten. Atleten van deze soort kunnen hun algemene fysieke conditie ophalen om de cervicale wervelkolom tegen verwondingen te beschermen en het risico op ruggenmergletsel te verminderen.

Er zijn geen volledige contra-indicaties, met uitzondering van twee gevallen:

  • Overtreding van de uitstroom van veneus bloed (pathologie van de kleppen van de aderen);
  • Ernstige thoracale scoliose

Binnenlandse bronnen voegen ook hernia's toe in de lumbale regio, Amerikanen zijn niet zo radicaal, ze geloven dat hernia's geen belemmering zijn, het is voldoende om de rectus abdominis-spier en de spieren die langs de wervelkolom lopen te versterken.

Voor vrouwen zijn er twee opties. In krachtsporten moet je het gewoon verdragen met een lichte toename van de trapeze. Hoe dan ook, het pompen van iets heel groots daar zal niet werken, en de nietige schouders van het model zijn niet bestand tegen het gewicht dat meisjes meestal hurken. Maar voor degenen die gewoon bezig zijn met fitness, is het zinvol om oefeningen op de trapeziusspier te doen, niet in de faalmodus, en ongeveer 20-25 herhalingen uit te voeren om vermoeidheid te bereiken, maar geen falen. Dus de spieren zullen niet significant groeien en hypertrofie kan niet worden bereikt.

Welke spieren werken

Haalt zijn schouders op door de hele spiermassa van het bovenlichaam:

  • Trapezius-spier;
  • ruitvormige;
  • Klein borst- en intercostaal;
  • Scapula spier

Als stabilisatoren specifiek in het schouderophalen met de halter, werken de spieren van de benen, de pers en het lichaam.

De trapeziusspier bestaat uit drie segmenten

  1. De onderste duwt de onderkant van de schouderbladen naar achteren;
  2. Gemiddeld - schouderblad naar de wervelkolom;
  3. Bovenste - verhoogt en verlaagt direct de schouders

Soorten haalt zijn schouders op met een halter

Verschillende soorten oefeningen omvatten verschillende functionele gebieden van de trapeziusspier. Elke soort oefening heeft een bepaald voordeel.

Staand ophalen

Deze beweging wordt ook schouderophalen genoemd met een halter in rechte neergeslagen armen. Voor het grootste deel helpt de beweging om de trapeziusspieren in hun bovenste segment te trainen. Dit is een klassieke "trapeziumoefening" waarmee je hypertrofie kunt bereiken. De beweging bestaat uit het op en neer bewegen van de balk langs de verticaal van het lichaam.

Haalt zijn schouders op met een halter achter zijn rug

Sommige atleten geloven dat deze beweging gericht is op de ontwikkeling van de achterste bundel deltoïde spieren, maar dit is niet helemaal waar. De delta werkt bij het buigen van de armen bij de ellebogen, als de beweging alleen wordt beperkt door de schouders op te heffen, zal het doel uitsluitend de trapezoïde zijn, en al zijn bundels, want wanneer het projectiel achter zijn rug wordt gehouden, zal de persoon in elk geval schouderbladen naar de wervelkolom verzamelen.

Haalt op de bank op

Dit is tot op zekere hoogte een universele beweging. Het helpt alle bundels deltoïde spieren te trainen en stelt u in staat om het belastingsniveau aan te passen vanwege de helling van de achterkant van de bank. Met schouderophalen kunt u actief deelnemen aan het werk en de rhomboïde spieren vanwege het feit dat de schouderbladen moeten worden beperkt. Met deze versie van de beweging kun je spierkwaliteit ontwikkelen en de houding verbeteren.

Veel atleten voeren deze oefening het liefst uit met een speciale blokgreep of met halters. De balk komt mogelijk niet overeen met de anatomische kenmerken, de beweging ervan langs het lichaam kan moeilijk zijn. Trainen met een halter stelt u in staat om stabilisatie uit te werken, en leert een persoon elementen van oefeningen voor gewichtheffen uit te voeren, maar kan de gezondheid van het gewricht negatief beïnvloeden.

Uitvoering techniek

  1. Spreid je benen op schouderbreedte uit elkaar en grijp de bar met je bovenste grip. De opening tussen de handpalmen is iets breder dan de schouders.
  2. Lijn je rug volledig uit - strek je schouders en borst, buig lichtjes in de onderrug, til je hoofd op parallel met de vloer. In de beginpositie zijn de armen gestrekt, de rug bevindt zich in een verticaal vlak, de afbuiging van de wervelkolom is natuurlijk, S-vormig en de blik is strikt naar voren gericht.
  3. Adem in en houd je adem in, trek het trapezium aan, til je schouders op, richting de oren. Stel je voor dat je gewoon je schouders ophaalt wanneer je ergens naar wordt gevraagd en je weet niet wat je moet antwoorden.
  4. Buig je armen niet, buig je romp of hurkzit. Je belangrijkste taak is om je schouders in een verticaal vlak zo hoog mogelijk op te heffen terwijl je alle andere delen stationair houdt.
  5. Hef je schouders extreem op, adem uit en probeer een paar seconden de schouders in deze positie te fixeren.
  6. Laat je schouders langzaam in hun oorspronkelijke positie zakken.

tips

  1. Houd tijdens de hele set je rug recht: schouders achterover, borst recht, rug recht en licht gebogen in de onderrug. Als u het moeilijk vindt om uw schouders terug te houden, haalt u alleen uw halter op.
  2. Om de maximale reductie van trapezium te bereiken, haalt u uw schouders op met een halter zodat de schouders zo hoog mogelijk omhoog gaan.
  3. Stop altijd met ademen terwijl je je schouders optilt. Het is veel gemakkelijker om de juiste positie van de wervelkolom te stabiliseren en zich te concentreren op het verminderen van trapezium.
  4. De taak van de oefening is het bovenste deel van de rhomboïde en trapeziusspieren, die goed reageren op belastingen en snel opbouwen, vooral in de breedte en omhoog, wat optisch wordt gemanifesteerd in de vorm van een gezwollen nek en een duidelijk convexe bovenkant van de rug tegen een achtergrond van gezwollen schouders. Natuurlijk benadrukt dit de kracht van het figuur, maar alleen ... bij mannen. Wat betreft de vrouwelijke figuur, hier kan de overontwikkelde trapeze haar radicaal beroven van al haar aantrekkelijkheid en vrouwelijkheid. Daarom raden we ten zeerste aan dat meisjes niet betrokken raken bij halters en hen zelfs uitsluiten van hun trainingslijst.
  5. Het werkgewicht moet haalbaar zijn en de mogelijkheid bieden om de schouders extreem op te heffen. Een te zware balk zal de bewegingsamplitude fataal verminderen en op het moment dat je je schouders laat zakken, dwing je ze reflectief naar voren te brengen, wat het risico loopt om de wervelkolom te ronden en kan leiden tot letsel.
  6. Tijdens de hele oefening bewegen de schouders alleen op en neer. Geen rotatiebewegingen - dit is gevaarlijk, omdat zwaar gewicht van trapezium naar de schoudergewrichten gaat.
  7. Kijk tijdens de hele aanpak alleen voor je uit. Als u de kin verlaagt, loopt u het risico de wervelkolom te buigen. Door je hoofd opzij te kantelen, creëer je alle voorwaarden voor de onevenredige ontwikkeling van het trapezium, wat uiteindelijk zal leiden tot een kromming van de cervicale wervelkolom.

toepassing

Bedoeld: iedereen, van beginner tot professional.

Wanneer: aan het begin van een trapeziumtraining. Halverwege de training haalt u halter en / of halter op en trekt de kin.

Hoeveel: 3-4 sets van 10-15 herhalingen.

Sportbriefing: bij bodybuilding worden schouderophalen met een stang uitgevoerd om het volume van de bovenkant van de nek en rug te vergroten, om een ​​scheidslijn tussen de delta's en trapezes te trekken.

Regelmatige uitvoering van een stuk met een stang verbetert je vaardigheden in volleybal (worpen en bal en blokkeren op naar boven uitgestrekte armen, trappen), gymnastiek (oefeningen op ongelijke staven en de dwarsstaaf) en andere sporten die typisch zijn voor het opheffen van de schouderbladen en het uitvoeren van verschillende handbewegingen vanuit een positie hierboven hoofd :, speerwerpen, honkbal, tennis (toonhoogte).

Interessante Artikelen