Nekspieroefening

• Nek anatomie
• oefeningen
• Trainingsproces
• Genetische eigenschappen
• Hoe een krachtige nek te bouwen - Videotraining

Als je nog steeds denkt dat de meest ongetrainde spieren de spieren van de benen zijn, raad ik aan om nog eens te denken! Ik heb nog geen mensen ontmoet die, wanneer ze naar de sportschool kwamen, gericht waren op het trainen van de nekspieren, die hen naar de eerste plaats zouden brengen, een van de meest ongetrainde . Zeer weinig mensen hebben gehoord dat deze spieren kunnen worden getraind, en als je plotseling zulke mensen ontmoet, wil je onwillekeurig vragen: " Wat doen deze jongens">

Of zoals deze kerel:

De keuze is aan u, maar laten we eerst eens kijken naar de anatomische structuur van de nek .

inhoud

• 1 Anatomie van de nek
• 2 oefeningen
  • 2.1 Flexie van de nek met een schijf
  • 2.2 De nek buigen met een hoofdhelm
  • 2.3 Nekbuigen in een speciale simulator
  • 2.4 Oefening om de nek uit te breiden met een schijf
  • 2.5 Nekverlenging met helm
  • 2.6 Verlenging van de nek in een speciale simulator
• 3 Trainingsproces
• 4 genetische kenmerken
• 5 Hoe een krachtige nek te bouwen - Videotraining

Nek anatomie

Voor bodybuilding zijn twee nekspieren van primair belang: de sternocleidomastoïde vooraan en de pleisterspier achteraan.

De sternocleidomastoïde spier heeft 2 koppen: het borstbeen en het sleutelbeen, die zich bevinden zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding:

Pleisterspier bestaat ook uit twee delen: cervicale en hoofd. Zoals weergegeven in de onderstaande afbeelding is slechts een klein deel van de spier zichtbaar, vooral andere spieren bedekken deze van bovenaf.

Zoals je waarschijnlijk al hebt geraden, is de meest opvallende spier van deze twee de sternocleidomastoïde. Nadat je aan deze spier hebt gewerkt, kun je een beeld maken van een persoon met een sterke en krachtige nek, zoals deze man op de foto:

Dit betekent echter helemaal niet dat de plastiform-spier er niet toe doet, het is gewoon minder merkbaar, omdat deze van boven wordt bedekt door de trapezius-spier en enkele anderen die er stevig aan vastzitten.

Laten we verder gaan met de volgende vraag, hoe we de nekspieren direct kunnen trainen:

oefeningen

Nek flexie met schijf

Mijn favoriete soort oefening, waarvoor geen speciale apparatuur nodig is, heb je alleen een bank en een wegingsschijf nodig. Er zijn twee manieren om deze oefening te voltooien. U kunt:

• Ga op een bank op je rug liggen, maar wel zodanig dat je hoofd en nek vrij aan de rand hangen.

• Ga op de bank liggen zodat de bovenste helft van het lichaam volledig op de bank ligt en de benen stevige ondersteuning op de vloer hebben. Je lichaam moet parallel zijn aan het vloeroppervlak en loodrecht staan ​​op de bank.

Het maakt eigenlijk niet uit vanuit welke positie u de oefening gaat doen, beslis zelf, de effectiviteit van de uitvoering zal in elk geval hetzelfde zijn. Plaats de weegschijf op uw voorhoofd, houd deze met uw handen voor evenwicht en blijf dan uw nek buigen, uw hoofd naar voren kantelen, probeer uw kin met uw borst te bereiken. Verwijder vervolgens het gewicht en keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening in dezelfde volgorde.

Enkele tips:

• Gebruik niet te veel gewicht.
• Gebruik indien mogelijk de Olimpiysky-weegschijfoptie, omdat deze een plastic coating heeft aan de buitenkant en handiger in gebruik is.
• Vanuit hygiënisch oogpunt wordt het aanbevolen om een ​​handdoek te gebruiken en deze tussen de weegschijf en het gezicht te plaatsen.

De nek buigen met een hoofdhelm

Het principe van de oefening is vergelijkbaar met het vorige, maar in plaats van een schijf, wordt speciale apparatuur gebruikt - een hoofdhelm. Dit type apparatuur wordt niet in veel sportscholen gebruikt, dus het wordt aanbevolen om je eigen hoofdhelm te hebben. Naar mijn mening is het uitvoeren van een oefening om de nek te buigen niet alleen effectiever, maar ook veiliger.

Zet de bank recht voor de high-thrust unit, ga er met uw rug naar toe zitten. Plaats de tractie-eenheid op hoofdniveau, zet uw hoofdhelm op en buig uw hoofd zodat uw kin uw borst raakt. Keer daarna terug naar de startpositie en herhaal de oefening

Er zijn verschillende opties voor hoofdhelmen, maar ik geef persoonlijk de voorkeur aan die volledig rond het hoofd passen, zoals deze:

De nek buigen in een speciale simulator

Hoewel het geen veelgebruikt type simulator is, hebben sommige sportscholen speciale apparatuur voor het trainen van de spieren in de nek. Deze simulator doet alles voor u, u gaat gewoon zitten en een speciaal "kussen dient als een weegmiddel. Hiermee kunt u de nekspieren trainen en op precies dezelfde manier naar voren buigen als bij het uitvoeren van de eerder beschreven oefeningen.

Maak je geen zorgen, dit is slechts een foto. Let op de handgrepen aan de voorzijde van de simulator, deze worden gebruikt voor balans, dus zorg ervoor dat u ze stevig vasthoudt tijdens de oefening.

Nekverlenging met schijf

Laten we nu verder gaan naar de rugspieren van de nek, namelijk naar de plastiform spier. Zoals u waarschijnlijk al geraden heeft, is het trainen van de nekspieren volgens het uitvoeringsprincipe niet anders dan alles wat al is gezegd. Er zijn veel opties om deze spier te trainen; mijn favoriete en goedkoopste is het gebruik van een bank en een weegschijf.

U kunt op twee manieren op een bank zitten:

• Zittend op een bank, leun naar voren totdat je je heupen met je buik raakt.
• Liggend op zijn buik hangt zijn hoofd iets aan de rand.

Persoonlijk geef ik de voorkeur aan de eerste methode, hoewel beide opties erg goed zijn. Welke techniek u ook kiest om op de bank te zitten, de techniek voor het doen van de oefening zal hetzelfde zijn. Plaats de schijf achter uw hoofd en probeer uw nek zo veel mogelijk recht te maken. Laat uw hoofd zakken totdat uw kin de bovenste borst raakt en herhaal de oefening. Het wordt aanbevolen om een ​​handdoek tussen de schijf en het hoofd te leggen en met beide handen de schijf achter het hoofd te houden.

Nekverlenging oefening met helm

Zoals eerder vermeld, moet u uw eigen uitrusting aanschaffen om deze oefening te voltooien. In tegenstelling tot oefeningen voor de spieren van de voorkant van de nek, zijn er twee soorten hoofdhelmen die kunnen worden gebruikt om de rugspieren van de nek te trainen: zonder weging en weging. De eerste wordt als volgt op een projectiel met hoge tractie gebruikt:

• Zittend op een bank tegenover de high-thrust unit
• Installeer de pin met hoge tractie helemaal onderaan, bevestig het harnas en zet de helm op

Een gewogen helm kan als volgt worden gebruikt:

• Ga zitten, leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
• Bevestig de helm met een speciale ketting en leun naar voren.
• Je kunt je handen op je knieën leggen of op je heupen als je harder voorover buigt.

In principe maakt het niet echt uit wat voor soort apparatuur u kiest voor het uitvoeren van nekverlengingsoefeningen, maar onthoud altijd dat voor de volledige extensie en dan buigen, de kin de borst moet raken wanneer deze naar zijn oorspronkelijke positie terugkeert.

Verlenging van de nek in een speciale simulator

De laatste versie van de oefening voor de rugspieren van de nek zal worden onderzocht met behulp van een voorbeeld van een speciaal apparaat. Geen heel normaal gezicht, maar met dit apparaat kun je nekverlenging uitvoeren, zoals in eerdere oefeningen, maar onder meer speciale controle. Als u ooit van plan bent om een ​​oefening voor de nekspieren uit te voeren met behulp van speciale apparatuur, is het eerste wat u moet doen ervoor zorgen dat de nek correct is gepositioneerd om het maximale bewegingsbereik te garanderen.

Lateraal buigen met weging

Hoewel de nadruk tijdens de oefening ligt op het trainen van de spieren van de voorkant van de nek, worden de spieren van de rug ook tegelijkertijd uitgewerkt. Deze oefening kan worden uitgevoerd met behulp van wegingsschijven, een helm of speciale apparatuur, maar het principe van uitvoering wordt gehandhaafd, ongeacht wat u kiest. Het doel van deze oefening is om laterale flexie uit te voeren totdat de nek de schouder raakt.

De meest acceptabele manier om dit soort oefeningen uit te voeren, is het gebruik van een speciale wegingsschijf. Gebruik de gebruikelijke horizontale bank, ga er zijdelings op liggen, met uw lagere hand kunt u de bank naar buiten grijpen of erop leunen en op de vloer laten zakken. Plaats de schijf van bovenaf op uw hoofd en houd hem met uw vrije hand in die positie. Leun zo ver mogelijk naar boven en keer dan terug naar de startpositie. Nadat je de oefening aan de ene kant hebt voltooid, rol je naar de andere kant en doe je hetzelfde.

Met behulp van een helm simuleert u eenvoudig het effect van een weegschijf:

U kunt ook een hellingsbank gebruiken als u wilt:

Wanneer u het harnas gebruikt, doet u hetzelfde alleen vanuit een staande positie. Zet de hoge riemschijf op kophoogte en buig uw hoofd zoals gewoonlijk

En de laatste, niet minder belangrijke informatie: er is een speciale simulator:

Trainingsproces

Nekspieren trainen moet uiterst serieus worden genomen, omdat de gevolgen van mogelijke verwondingen onomkeerbaar zijn. Ik train meestal 1 keer per week, meestal doe ik 3 sets voor de spieren van de voorkant van de nek en 2 sets voor de achterkant van de nek. Controleer altijd welk gewicht u kiest, dit moet overeenkomen met het niveau van uw fysieke fitheid. Hoewel sommige mensen met een krachtige nek meer gewicht kunnen tillen, moet je ze niet volgen en proberen ze te imiteren!

Als je bang bent om je nek te trainen met behulp van gewicht of om een ​​andere reden is deze methode niet geschikt voor jou, dan kun je je eigen handen gebruiken om te trainen. U kunt bijvoorbeeld de kracht van uw handen gebruiken als weegmiddel. Plaats je hand op je voorhoofd en druk zachtjes op je voorhoofd, probeer je hoofd naar achteren te kantelen, terwijl je met alle kracht van je nekspieren de actie van je hand moet tegengaan. Hetzelfde kan worden gedaan voor de rug- en zijspieren van de nek.

Je kunt ook een elastisch koord of iets dergelijks gebruiken als je wilt:

Last but not least kunt u ook de oefening “ondersteunende brug in de nek” uitvoeren, hoewel ik dit soort oefeningen niet aanraad omdat ik het te traumatisch vind, en vooral omdat er veel veilige manieren zijn om de nekspieren te trainen. U kunt deze oefening uitvoeren om de voor-, zij- en rugspieren te trainen met alleen uw eigen gewicht.

Er zijn 3 soorten bruggen, maar het is moeilijk om de uitvoeringstechniek in woorden uit te leggen. Daarom raad ik aan de volgende video te bekijken:

Zoals ik al eerder zei, kan het uitvoeren van dit soort oefeningen behoorlijk gevaarlijk zijn, zorg ervoor dat je fysiek voorbereid bent voordat je het probeert uit te voeren, het is beter om te trainen met veiliger soorten oefeningen.

Genetische eigenschappen

Volgens de anatomische structuur van de nekspieren zijn de meeste mensen in principe hetzelfde, maar er zijn mensen met een natuurlijk gespierde nek, waardoor ze een duidelijk voordeel hebben ten opzichte van andere mensen.

Hoe een krachtige nek te bouwen - Videotraining