Biceps Oefening

De grootte van de biceps speelt een belangrijke rol voor de figuur van een atleet. Om significante resultaten te bereiken, is het niet alleen nodig om hard te werken aan de ontwikkeling van biceps, maar ook om de juiste oefeningen voor dit doel te kiezen. Elke beginner in bodybuilding moet er rekening mee houden dat biceps er alleen goed uitzien wanneer de rest van het spierstelsel van het lichaam wordt gepompt en goed ontwikkeld . De biceps moeten in verhouding staan ​​tot andere spieren. Het is niet mogelijk om uitsluitend te focussen op het trainen van de biceps ten nadele van de rest van de spieren. Alle spiergroepen moeten gelijk worden uitgewerkt, en biceps-oefeningen, die er vooral op drukken, moeten onderdeel worden van de algemene training van de atleet.

inhoud

  • 1 Biceps Oefening en het belang ervan
  • 2 Training uitvoeren over het ontwikkelen van biceps thuis
  • 3 Gewichtstraining
    • 3.1 Halterarmkrullen
    • 3.2 Hamerlift
  • 4 Training op de horizontale balk
  • 5 Algemene aanbevelingen
  • 6 Training voor biceps in de sportschool
    • 6.1 Staande lat verhoogt
    • 6.2 De armen buigen op een schuine bank
    • 6.3 De lat op Scott's bank heffen
  • 7 Oefenapparatuur
    • 7.1 De armen van de simulator buigen met behulp van het onderste blok
    • 7.2 Crossover-bochten
  • 8 tips voor effectieve biceps-training

Biceps Oefening en het belang ervan

Het is niet alleen gericht op het ontwikkelen van de vorm van de biceps, maar ook op het vergroten van de kracht van de armen. Aanzienlijk verhoogt de prestatie bij het uitvoeren van de bench press, deadlift en andere oefeningen. Dit geldt ook voor verschillende sporten, waarvan de nadruk en de belasting op het werk van de handen wordt gelegd.

Thuis biceps trainen

De omstandigheden waarin beginnende bodybuilders trainen zijn verschillend. Niet altijd en niet iedereen heeft de mogelijkheid om naar de sportschool te gaan. Gebrek aan toegang tot de sportschool betekent niet dat de training helemaal moet worden gestopt. Er zijn veel oefeningen die je zonder problemen thuis kunt uitvoeren. Deze omvatten push-ups van de vloer.

Deze oefening is zowel gericht op het trainen van de biceps en betreft de spieren van de borst, armen en schoudergordel. De implementatie ervan vereist geen grote vrije ruimte of speciale sportuitrusting. Om de belasting te verhogen, als een dergelijke behoefte bestaat, zet een rugzak op de rug, waarin ze de lading plaatsen.

Gewicht training

Met oefeningen met halters kunt u biceps zo eenvoudig en efficiënt mogelijk pompen. Je kunt ze zowel in de sportschool als thuis uitvoeren.

Halterarmkrullen

Uitgevoerd met conventionele halters. Ze geven maximale resultaten als ze op een stoel worden gedaan. De oefening is heel eenvoudig:

  1. op een stoel zitten;
  2. neem halters;
  3. ze buigen en vervolgens hun armen los aan de ellebogen, met gewichten (halters).

Beginners worden aanbevolen om 8 tot 12 herhalingen uit te voeren. Wanneer herhalingen gemakkelijk zijn, moet het gewicht van de halters worden verhoogd. Het aantal aanbevolen benaderingen is 3 keer.

Handen zijn gebogen bij uitademing, onbuigzaam - op inspiratie. Je kunt de oefening doen met verschillende handposities. Ze kunnen op gewicht zijn, elleboogsteun op het bovenbeen of de knie. Posities kunnen worden afgewisseld. Het belangrijkste is om je armen langzaam en niet snel te buigen. Als u deze "regel" niet volgt, wordt de maximale belastingsgraad niet op de biceps uitgeoefend.

Oefening is vrij eenvoudig, maar effectief. Til halters met uw handen vanuit een zittende positie volledig in op de gewenste spier, train en train deze.

Hamerlift

Het is gericht op pompen en de vorming van het laterale deel van de biceps, uitgevoerd met halters:

  1. rechtop staan;
  2. handen met weging - halters worden aan de zijkanten verlaagd;
  3. vingers worden naar de heupen gedraaid;
  4. halters, veranderende handen, til op naar de schouder.

Het aantal herhalingen is vergelijkbaar met de vorige oefening (8-12) en de benaderingen zijn 3.

Voor de juiste uitvoering van de hamerlift moet u ervoor zorgen dat de benen niet springen, de rug plat blijft, de ellebogen niet naar voren leunen. De belasting moet uitsluitend op de biceps-spier worden gericht. Wanneer een arm omhoog wordt gebracht, wordt de andere gespannen en licht gebogen bij de elleboog.

Hand in extreme positie gedurende een seconde of twee vasthouden. Als de oefening niet eenvoudig is, is het toegestaan ​​om uw rug lichtjes te buigen. Houd er rekening mee dat het tijdens de oefening in één positie moet worden vastgezet. Je moet voor je kijken, niet omhoog of omlaag.

Je kunt je handen afwisselend of beide tegelijkertijd opsteken. In het laatste geval zal de belasting toenemen. Ongeacht dit is het noodzakelijk om te controleren dat de halters uitsluitend door de kracht van de handen worden geduwd, zonder de hulp van de romp of benen.

Hamerheffen is een oefening die geschikt is voor zowel ervaren atleten als beginnende bodybuilders. De Hammer traint zowel de biceps en bevordert de uniforme ontwikkeling van de brachioradiale spieren. Beide spiergroepen zien er dus evenredig uit.

Horizontale balk training

Wanneer deze sportuitrusting op het erf of thuis staat, is pull-ups eraan een uitstekende oefening voor het ontwikkelen van biceps. Pullups kunnen het tegenovergestelde zijn en een directe grip hebben. Om een ​​merkbaar resultaat te krijgen, moet u minstens drie benaderingen uitvoeren. Het aantal herhalingen in elke benadering varieert van 10 tot 15 keer.

Om de belasting te verhogen, moet dit alleen zijn wanneer pull-ups gemakkelijk worden gegeven. Dit kan door extra gewicht aan de benen te hangen of door het aantal herhalingen te vergroten. Om het maximale uit pull-ups te halen, zijn de armen volledig uitgestrekt.

Algemene aanbevelingen

Voer pull-up, "hamer" en buigen met halters is niet schokkerig, maar soepel nodig. Hiermee kunt u de hele spier gelijkmatig trainen en zo snel mogelijk het gewenste resultaat krijgen. Alle bovenstaande oefeningen kunnen thuis worden gedaan zonder naar de sportschool te gaan, en volumebiceps, waardoor het figuur van de bodybuilder niet alleen evenredig, maar ook mooi is, een beloning voor ijver zal worden.

Gym biceps training

In de sportschool kun je biceps veel sneller oppompen. Dit komt doordat de bodybuilder veel meer oefeningen kan doen in plaats van drie of vier. Een speciale rol wordt gespeeld door simulatoren en apparaten die beschikbaar zijn voor de sporter in de sportschool. Hiermee kunt u werken aan afzonderlijke delen en aan de hele spier van de biceps.

De coach zal de beginnende atleet altijd vertellen hoe hij effectieve training kan maken, evenals hedging bij het uitvoeren van complexe oefeningen. Als het thuis gevaarlijk is om een ​​geconcentreerde klim te maken om biceps met maximaal gewicht te ontwikkelen, dan kan deze oefening in de sportschool veilig worden opgenomen in het trainingsprogramma.

Effectief trainen van spieren is alleen mogelijk wanneer oefeningen worden gedaan zonder valsspelen, dat wil zeggen opofferingstechniek ten gunste van het aantal herhalingen.

Staande barbell verhoogt

De sportschool is een geweldige plek om met veel gewicht te werken. Thuis opvoeden wordt niet aanbevolen. Als er geen ervaren coach in de buurt is, is er niemand die de atleet kan verzekeren. In de sportschool is dit geen probleem en u kunt het maximale gewicht tillen zonder risico op letsel.

Een halter optillen terwijl je staat is een basisoefening voor biceps en wordt als het meest effectief beschouwd voor het opbouwen van zowel volume als kracht:

  1. de balk van de balk wordt met een greep van onderaf genomen, waarbij de handen op schouderbreedte van elkaar worden geplaatst;
  2. til een sportuitrusting op door biceps te verminderen.

Als de bodybuilder de lat zo hoog mogelijk probeert te heffen, worden de armen naar voren gestrekt. Dit mag niet worden toegestaan, omdat de belasting naar de delta gaat en niet op de biceps staat.

De armen buigen op een schuine bank

Om de oefening uit te voeren, zitten ze op een schuine bank, nemen ze halters in hun handen. De rug wordt tegen de rug gedrukt, de benen worden tegen het vloeroppervlak gedrukt. Ze buigen hun ellebogen om de beurt. Wanneer de hand maximaal is opgeheven, wordt de borstel zoveel mogelijk naar zichzelf toe gedraaid. Het belangrijkste is dat de ellebogen niet naar voren leunen.

Scott's Bench Raise

Voor de bar worden de bars genomen met een gemiddelde ruggreep, waardoor u de biceps-spieren het beste kunt trainen. Door de volledige belasting op de biceps te concentreren, kunnen de schouders op de steun worden gevonden. Oefening werkt het beste op de lagere biceps. In die gevallen waarin de atleet sterke spanning ervaart in het gebied van het polsgewricht, is het toegestaan ​​om de bar te vervangen door de gebruikelijke bar met een gekrulde schaal. Een andere alternatieve uitvoeringsvorm is het gebruik van halters.

Oefening wordt uitgevoerd in 3 sets. In elk van 8 tot 12 herhalingen.

Training op een bank en met een balk kan worden uitgevoerd zonder simulatoren. Als u deze apparaten wilt gebruiken, moet u ze zeker gebruiken om een ​​snel resultaat en maximaal rendement op de training te bereiken.

Simulator oefeningen

Het trainingscomplex voor het oppompen van biceps zal compleet zijn als het de studie van spieren met behulp van simulatoren omvat. Dit zal de productiviteit van training aanzienlijk verhogen.

De armen op de simulator buigen met behulp van het onderste blok

  1. ga voor de simulator staan;
  2. genomen door de achterhandgreep van het handvat van het onderste blok;
  3. door de armen naar de ellebogen te buigen, wordt het handvat naar de schouders getrokken;
  4. terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

Zodat de hele lading alleen op de biceps-spier rust, worden de ellebogen tegen het lichaam gedrukt. Een alternatief zou zijn om touwen te gebruiken. Gebogen vingers, als de oefening op de touwen wordt uitgevoerd, moeten op elkaar zijn gericht.

Crossover-bochten

Staande, benen gespreid op schouderbreedte. Handen worden genomen door het handvat van het projectiel, trek ze naar de kroon. Wanneer de armen ongebogen zijn, moeten ze gespannen blijven, de last daalt niet volledig. De handen zijn niet gebogen om in te ademen en om uit te ademen zijn ze gebogen. Het aanbevolen aantal herhalingen is 8-12 keer. Benaderingen zijn van 1 tot 2.

Meestal wordt flexie in een crossover uitgevoerd als laatste oefening.

Aanbevelingen voor effectieve biceps-training

De sleutel tot succes ligt in een goed georganiseerde training. Dit voorkomt zowel verwondingen als overmatige vermoeidheid. Als de atleet elke dag naar de sportschool gaat, worden er om de andere tijd oefeningen gedaan om de biceps op te pompen. Met "Day Off" kunnen de spieren zich herstellen.

U hoeft de les pas na het opwarmen te starten. Anders is een peesruptuur waarschijnlijk. Als de atleet de behoefte voelt om uitsluitend biceps te doen, mag een dergelijke training niet meer dan eenmaal per week worden uitgevoerd.

Intensieve training kan niet dagelijks worden gegeven. De atleet moet op een dag pauze van de lessen regelen. Het kan worden besteed aan het bezoeken van de sauna of het Russische badhuis.

Interessante Artikelen