Creatine - hoe te nemen, alles wat u moet weten

• Chemische structuur
• Hoe creatine het lichaam beïnvloedt
• Creatine drogen
• Creatine in voedsel
• Bijwerkingen
• Hoe creatine te nemen
• Top creatinefosfaatsupplementen
• Итог

Veel sportvoedingssupplementen bevatten niet iets dat onmisbaar is. Creatine ook. Dit supplement heeft bewezen effectiviteit, maar het kan goed in het lichaam worden gesynthetiseerd. We verkrijgen creatinefosfaat uit aminozuren, dat wil zeggen met een voldoende hoeveelheid eiwitrijk voedsel. Als er een eiwittekort is, lost het supplement het probleem van onvoldoende creatine op. Het algemene doel van de toepassing is het verhogen van sterkte-indicatoren en het rendement op training. Creatine is dronken in bodybuilding, crossfit, powerlifting en regelmatige amateurfitness. Het is geschikt voor mannen en vrouwen en kan in de adolescentie worden gebruikt. Dit supplement is zonder bijwerkingen voor een gezond persoon. Maar veel trainers geloven dat het gebruik ervan niet nodig is. Waarom gebeurt dit ">

inhoud

• 1 Chemische structuur
• 2 Waarom creatine afzonderlijk moet worden ingenomen
• 3 Hoe creatine het lichaam beïnvloedt
• 4 Creatine in de sport
  • 4.1 Prestatieverbetering
  • 4.2 "Vullen" met water
  • 4.3 Spiergroei
  • 4.4 Creatine en rollback
  • 4.5 Creatine en botdichtheid
• 5 Creatine op de droger
• 6 Creatine in voedsel
• 7 Bijwerkingen
• 8 Hoe creatine in te nemen
• 9 beste creatinefosfaatsupplementen
  • 9.1 Soorten additieven
• 10 Samenvatting

Chemische structuur

Creatinefosfaat is een derivaat van aminozuren. Het wordt ten onrechte een aminozuur genoemd, hoewel het vanuit het oogpunt van chemie een metaboliet is.

Voor de synthese van creatine gebruikt ons lichaam:

• methionine;
• glycine;
• arginine

Dat wil zeggen, technisch is het vrij eenvoudig om eiwitrijk voedsel te eten, en het lichaam zelf zal het juiste deel van creatine "maken" om de contractiele activiteit van spiervezels te behouden.

Een interessant feit: buitenlandse atleten geven massaal de voorkeur aan wilde vis en rundervlees. De reden is simpel - ongeveer 20% meer creatine en aminozuren in het vlees van getrainde dieren. Maar gevogelte, op de gebruikelijke manier geproduceerde kalfsvlees en vis van de boerderij zijn "zwakke" opties voor het aanvullen van creatinevoorraden.

Waarom zouden we creatine nemen als je al grote hoeveelheden vlees moet eten om sterk en mooi te blijven "> Waarom creatine apart moet worden ingenomen

In tegenstelling tot andere derivaten van eiwitmetabolisme, is creatine moeilijk te verkrijgen met voedsel. Alleen een persoon die ongeveer 2 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht gebruikt, heeft een kans. Mee eens, er zijn niet veel van deze onder niet-professionele atleten. Daarom is het, zelfs voor normale fitnessdoeleinden, zinvol om creatine apart te nemen als extra voedingssupplement.

Creatine wordt praktisch niet gemetaboliseerd in het lichaam, als het als additief wordt ingenomen. Hij gaat recht naar de spieren, en daar slaat hij op. De gemiddelde atleet kan tot 450 g creatinefosfaat per maand opslaan. Hoeveel is er nodig voor actieve training ">

Hoe creatine het lichaam beïnvloedt

Is creatine nodig voor het normaal functioneren van het lichaam?> Creatine in de sport

Creatinesupplementen zijn populair in krachtsporten. Dit is inderdaad een uitkomst voor een bodybuilder die van bulkspieren houdt en er gewoon groot uit wil zien. Er is een mening onder bouwers dat creatine constant op massabasis kan worden geconsumeerd, en ook aan het begin van het drogen, om de snelheid van metabole reacties te handhaven.

Maar atleten die binnen de gewichtscategorie moeten blijven, houden niet echt van creatine. Uit de praktijk is bekend dat je met behulp van creatinesupplementen 2-3 kg aan kunt komen. Nogmaals, na de intrekking van creatine, "smelt" dit gewicht snel, maar velen houden niet van het idee van werving, dus ze zijn tegen creatinesupplementen.

In krachtsporten en bodybuilding helpt creatine:

1. Snel spierpompen, dit is vooral duidelijk in combinatie met arginine;
2. Massa groei;
3. In combinatie met selectieve modulatoren van androgeenreceptoren - versnelling van anabole processen en een significante toename van vermogen;
4. Bij gebruik van "solo" - de groei van sterkte-indicatoren op het moment van opname;
5. Het overwinnen van het "krachtplateau";
6. Versnel metabolisme door een reeks spiermassa;
7. Verhoog de efficiëntie van het hart;
8. Glycogeenbinding en efficiëntere spierfunctie;

Prestatieverbetering

Je kunt informatie vinden dat creatine de productiviteit met 35% verhoogt, wat bijdraagt ​​aan zowel kracht als uithoudingsvermogen. Bovendien zijn de effecten van creatine niet direct anabool en hebben daarom geen invloed op het hormonale systeem van een atleet.

Het werkt indirect. Creatine houdt water vast en spieren bouwen sneller op. Dit vereist een grotere consumptie van zuurstof, verbetert de bloedcirculatie en spiervoeding. Als gevolg hiervan breekt een persoon een krachtplateau. Het blijkt dat het effect van pompen helpt om het krachtplateau te overwinnen, en het plateau in uithoudingsvermogen als gevolg van creatine.

Spierpompen alleen draagt ​​bij aan:

• Verhoog de zuurstoftoevoer;
• Glycogeenretentie

Creatine draagt ​​daarom indirect bij aan het vergroten van het uithoudingsvermogen. Het normale effect van het nemen ervan is dat de atleet in multi-repetitieve modus leert om zware belastingen te overwinnen. Werkgewichten kunnen dus vanaf 13.00 uur toenemen van 50% tot 60-70 bij basisoefeningen. Dit leidt in de loop van de tijd tot een toename van de fitheid van de atleet en zijn krachtindicatoren.

Conclusie: creatine heeft geen invloed op het menselijke hormonale systeem. Het is geen selectieve modulator van androgeenreceptoren. Het draagt ​​eenvoudigweg bij aan het vasthouden van glycogeen en water in de spieren, wat hun prestaties mechanisch verhoogt. Creatine helpt sterker en duurzamer te worden, maar dit gebeurt allemaal met een toename van het eigen gewicht van de atleet.

"Vul" met water

Veel bodybuilders drinken specifiek zout mineraalwater en verhogen het zoutgehalte in het dieet tijdens het laagseizoen. Dit moet bijdragen aan een groter uithoudingsvermogen en kracht, en dienen als een middel om blessures te voorkomen. Creatine werkt op vrijwel dezelfde manier. Zijn "missie" is om water vast te houden. In het laagseizoen kan dit veelbelovend zijn op het gebied van letselpreventie.

Belangrijk: "gieten met water" verbetert ook de biomechanische eigenschappen van spieren, daarom dient het als een goede manier om verwondingen te voorkomen als gevolg van een inbreuk op de technologie.

Vullen kan bijwerkingen hebben. Het is een veel voorkomende oorzaak van epileptische aanvallen, omdat er een onbalans van minerale zouten en water in het lichaam ontstaat. Bij het uitvoeren van moeilijke benaderingen in deze staat, moet de atleet altijd de hulp van de verzekeraar gebruiken. Het probleem met convulsies met het extra gebruik van kalium en magnesium is opgelost, maar dit leidt ook tot een zekere afname van de hoeveelheid water in de spieren.

Het verhogen van de hoeveelheid vloeistof in de spieren wordt als nuttig beschouwd, maar houd er rekening mee dat dit punt niet geschikt is voor mensen die problemen hebben met de gezondheid van de nieren en hoge bloeddruk.

Spiergroei

Dus creatine begint het proces van het verhogen van de toevoer van spieren naar het bloed en zuurstof. Met voldoende trainingsbelasting zal het gebruik ervan ook bijdragen aan spiergroei. Creatine "bouwt alleen massa op" in aanwezigheid van alle omstandigheden voor normale eiwitsynthese. De atleet moet normaal eten en herstellen. Anders is creatine een nutteloos supplement. Dit zijn geen anabole steroïden om het gebrek aan regime, gebrek aan voeding en te zware, onjuist geselecteerde trainingsprogramma's te corrigeren.

Schematisch kan het werk van creatine als volgt worden weergegeven:

• Bij het laden in de spieren treedt ook vochtretentie op;
• Spierpomp leidt tot verhoogd zuurstofverbruik en versnelt de bloedcirculatie;
• Aminozuren die worden ingenomen, worden besteed aan spiergroei;
• Anabole processen worden ondersteund door de gedeeltelijke resynthese van creatine tot aminozuren;
• Bij het bouwen van stroomindicatoren werkt dit schema beter

Creatine helpt dus echt om sneller te herstellen en spieren op te bouwen. En hoe zit het met andere sportindicatoren ">

Creatine en Rollback

Deze stof geniet een welverdiende "afkeer" van beginners die te vroeg kennis maakten met het fenomeen terugdraaien van creatine. Wat is het> Creatine en botdichtheid

Atleten die calcium en D3 gebruiken, kunnen profiteren van de inname van creatine. Het dient als een indirect transport van deze stoffen, wat betekent dat botten ook worden versterkt met de inname ervan.

Botdichtheid - een waarde die afhankelijk is van de spiermassa van de atleet. Als de spieren vrij langzaam groeien, op een fysiologisch natuurlijke snelheid, zoals het geval is met creatine, krijgt de atleet botversterking naast het verbeteren van de kwaliteit van het lichaam. Hierdoor kan hij beter worden beschermd tegen verwondingen.

Creatine innemen is daarom aan te raden in sporten met een hoge schok en blessures. Daar wordt hij aangepast voor het laagseizoen, waarin de atleet zich bezighoudt met algemene fysieke training.

Creatine drogen

Sommige atleten oefenen het nemen van creatine op een droger. Maar dit geldt voor degenen die al verschillende van haar cycli hebben doorgebracht, en heeft een vrij klein percentage vet. Dergelijke atleten hoeven de glycogeenreserves niet significant uit te putten en ze verwijderen koolhydraten alleen significant in de laatste weken van het drogen. Creatine helpt hen zichzelf te beschermen tegen verwondingen, omdat in dit geval intensieve training wordt gebruikt bij het drogen.

De meeste creatine bij het drogen wordt niet gebruikt. Ze beginnen onmiddellijk een koolhydraatarm dieet te oefenen en de combinatie van creatine daarmee is niet productief.

1. Creatine houdt glycogeen vast in de spieren.
2. Bij het drogen is het doel van het dieet om de glycogeenvoorraden uit te putten, zodat het lichaam vet begint te verbranden.
3. Creatine vertraagt ​​dit proces.
4. Het additief houdt water vast. Het is onmogelijk om het lichaamsbouw van de atleet te evalueren. Dit leidt tot schendingen van het regime, fouten en het gebruik van een niet optimaal voedings- en trainingsplan.
5. Creatine kan bijdragen aan het optreden van aanvallen, omdat de water-zoutbalans tijdens het drogen wordt aangetast.
6. In de laatste stadia kan het supplement de reden worden waarom "water niet wegloopt", omdat creatine water vasthoudt en de atleet er integendeel van af wil.

Maar bij het verliezen van gewicht in de gewichtscategorie in krachtsporten, kan creatine worden gebruikt. Een eyeliner voor een wedstrijd duurt bijvoorbeeld 4 weken. 2 van hen, de atleet volgt een dieet met een klein calorietekort en neemt creatine. Voor de start wordt het additief verwijderd, wat "minus 2 kg" geeft voor het wegen, en vóór de wedstrijd zelf - een schokdosis creatine wordt genomen om de productiviteit te verhogen. Dit gewichtsverlies schema is vrij wijdverbreid.

Creatine in voedsel

26% creatinefosfaat bevat gewone haring. Het kan als een goede bron worden beschouwd, maar alleen met warmtebehandeling worden de gunstige eigenschappen ervan verminderd en blijkt dat de atleet nog minder creatine krijgt. Zonder sportvoedingsproducten werkt het krijgen van normale doses creatine voldoende om de problemen van het opbouwen van een lichaam op te lossen niet. Daarom is het de moeite waard om te erkennen dat sportvoeding soms zinvol is, of laat je het idee los van "een plateau doorbreken" samen met creatine.

Het creatinegehalte in plantaardig voedsel - fruit, groenten en peulvruchten - is zo te verwaarlozen dat het kan worden verwaarloosd. Eens hielden ze ervan paddenstoelen te promoten als een bron van creatine, maar de verteerbare hoeveelheid ervan is te verwaarlozen.

Inderdaad, ter wille van creatine moet je 4 kg haring eten. En als iemand in staat is tot zo'n prestatie, dan moet hij weten dat de vis rauw moet worden gekauwd, omdat de gekookte nog minder creatine bevat. De conclusie suggereert zichzelf - hetzij volstaan ​​met sportvoeding, of andere middelen gebruiken om spiermassa en herstel op te bouwen.

Bijwerkingen

Creatine wordt al meer dan 30 jaar gebruikt in de sportvoedingsmarkt. Gedurende deze tijd werden geen ernstige problemen in verband met het gebruik ervan geïdentificeerd. Van de eerste monsters verkregen in 1996 tot moderne geavanceerde vormen van crecal alkaline, dit is een relatief veilig supplement.

Ongemak tijdens het gebruik ervan kan echter nog steeds voorkomen:

• Het maagdarmkanaal kan tijdens het laden "rebelleren". Dit is te wijten aan een lokale verstoring van de water-zoutbalans en uitdroging van het weefsel;
• Krampen door elektrolyttekort. Ze worden gemakkelijk voorkomen als daarnaast elektrolyten worden verbruikt;
• Zwelling van het gezicht;
• Verhoogde stress op de nieren tijdens het laden;
• Vitamine- en minerale tekort

Begin niet met creatine als u nierproblemen heeft. Anders is het een veilige aanvulling. Bijwerkingen hangen nauw samen met de gunstige eigenschappen en het mechanisme van creatine, dus het volledig verwijderen ervan zal niet werken.

Het innemen van creatine kan de gezondheid van het hart beïnvloeden. Als een atleet laadt of gewoon heel veel creatine gebruikt, kan zijn hart verhoogde stress ervaren. Lactaatbuffering helpt de hartslag en kracht te verhogen. Dit kan leiden tot tachycardie, hartritmestoornissen en zelfs spiermicrotrauma.

Belangrijk: een snellaadcircuit beïnvloedt het hart meer. Met een hoog risico, wordt het soms aanbevolen om gewoon af te zien van het laden van creatine en het te nemen met een uitzonderlijk zachte achtergrond.

Hoe creatine te nemen

Er zijn twee opties voor het nemen van creatine. Je kunt het drinken met een lading, maar je kunt - zonder het. Voorstanders van het eerste formaat zijn van mening dat op deze manier het supplement sneller begint te werken, en u kunt vrijwel onmiddellijk profiteren van het gebruik ervan. De tweede optie is milder qua bijwerkingen, laat het lichaam niet te veel water vasthouden of lijden aan overtollige creatine. Maar de atleet zal het werk van het supplement pas na 2-3 weken voelen.

Downloaden omvat het consumeren van 20 g pure creatine per dag. Deze indicator is niet afhankelijk van het eigen gewicht van de atleet. Laden verhoogt de consumptie van een supplement behoorlijk en kan voor sommige atleten te duur zijn.

In dit geval als volgt geaccepteerd:

• 10 g 's morgens, direct na 1 maaltijd, met zoet sap;
• 2 uur voor de training - ongeveer 7 g;
• In de avond na het eten - de resterende 13 g
• In alle gevallen wordt creatine gedronken met zoet sap of water.

Zodra de piek is bereikt, en dit zal blijken uit de volheid van de spieren en de tolerantie van training, zal het mogelijk zijn om de dosering te verlagen tot ondersteunende. Dit is 5-6 g creatine per dag. De maximale duur van suppletie is 8 trainingsweken, daarna wordt de dosering voor een paar dagen verlaagd tot 2-3 g en daarna is creatine volledig uitgeschakeld. Hoeveel om te ontspannen ">

Top creatinefosfaatsupplementen

Creatine is te vinden in de lijnen van alle merken sportvoeding:

• Het optimum is newtric;
• ultra;
• Biotech, Dimatiseren, anderen

Binnenlandse fabrikanten van sportvoeding lopen niet ver achter en elk biedt ons zijn eigen opties voor creatine.

Soorten additieven

Merken kunnen min of meer de kwaliteit creatine leveren. Dit supplement is moeilijk te bederven, dus het is logisch om alleen soorten creatine te overwegen.

Creatine monohydraat . Het "laadt" snel, omdat u tot 50 g creatine per dag kunt consumeren. Het wordt goed opgenomen door het lichaam, bevat geen onzuiverheden en additieven en is handig in gebruik.

Creatinefosfaat . Dit is een goedkoper supplement, lagere biologische beschikbaarheid. Daarom is het noodzakelijk om de door de fabrikant aanbevolen doseringen met ongeveer een kwart te overschrijden, zodat het lichaam alle verstrekte creatine opneemt.

Creatine met een transportsysteem . Een optie voor degenen die geen tijd willen besteden aan het zoeken naar zoete sappen en veel thee willen drinken. Het is handig om het te roeren en te drinken voor de training om de behoefte van het lichaam aan creatine te bevredigen. Gewoonlijk is creatine met transport het duurst, dus nemen ze de gebruikelijke om te laden, en deze wordt net vóór de training gedronken om de tijd die aan suppletie wordt besteed te verminderen.

Creatine Hydrochloride . Dit is een innovatief product van Biotech, het is ontworpen om alle voordelen van creatine te geven, maar niet om het lichaam te overspoelen met water. Ontworpen voor degenen die een 'droge' en fit look willen houden. In feite heeft creatinehydrochloride geen bewezen voordelen ten opzichte van monohydraat, dus of u het koopt of niet, moet u zelf beslissen.

Een interessant feit : vaak wordt creatine toegevoegd aan industriële productie-versterkers. Er zijn speciale producten met cafeïne, carnitine en creatine in de samenstelling. Ze zijn ontworpen om te helpen bij de groei van spiermassa voor mensen die problemen hebben met gewichtstoename. Creatine helpt glycogeen en water in de spieren te vertragen, het gebruik ervan helpt om snel aan te komen. Maar je moet gewoon stoppen met het nemen van de gainer, en het "water" zal samensmelten.

Hetzelfde geldt voor pre-workout mengsels met amylopectine, creatine en cafeïne. Hiermee kunt u de training efficiënter uitwerken, werken als een zacht pre-workoutcomplex, energie en concentratie verhogen, vochtretentie in weefsels bevorderen, maar aan het einde van hun inname is een "rollback" onvermijdelijk.

Alle soorten creatine hebben ongeveer hetzelfde effect op het gebied van fysiologie. Er is geen creatine die je kan helpen massa te winnen zonder terug te draaien, of anderszins in staat stellen om de resultaten zelf op te slaan. Если судить по отзывам, даже инновационные формы креатина все равно провоцируют «заливку» тела водой, что вполне естественно.

Итог

Креатин давно на рынке и хорошо изучен. Он действительно помогает наращивать мышечную массу, и увеличивать рабочие веса. Эта добавка способствует восстановлению после силового тренинга, она помогает пробить «плато» в результатах, и прибавить как в объемах мышц, так и в массе. Креатин подходит большинству атлетов, он не содержит стимуляторов и не вызывает привыкания. Его используют во всех силовых видах спорта и иногда – в тренировках спринтеров и кроссфитеров. Достаточно выбрать качественный креатин, и построить свой тренировочный план так, чтобы активность была действительно направлена на увеличение мышечной массы.