Cardiotraining is vooral gericht op het trainen van de hartspier. Dit is een belangrijk onderdeel in bodybuilding, zoals velen verwaarlozen deze trainingen. En ze zijn erg belangrijk voor de gezondheid van het cardiovasculaire systeem. In dit artikel zullen we de belangrijkste mythen bespreken en aanbevelingen doen voor dit soort training.
Cardiotraining omvat: hardlopen, wandelen, springen, fietsen.
inhoud
- 1 Kenmerken van cardiotraining
- 1.1 Voorbereiding
- 2 Vijf mythen over Cardio
- 2.1 De eerste mythe
- 2.2 Tweede mythe
- 2.3 Derde mythe
- 2.4 Vierde mythe
- 2.5 Vijfde mythe
- 3 Beantwoord veelgestelde vragen
- 3.1 Hoeveel tijd heb je nodig om te trainen "> 3.2 Welke training is beter om te kiezen om af te vallen: hardlopen, wandelen, fietsen?
- 3.3 Wanneer moet je aerobics doen om sneller af te vallen?
- 3.4 Welk trainingsschema helpt bij het handhaven van gewichtsverlies?
- 3.5 Welke trainer is het meest effectief?
- 4 tips voor cardio-professionals
- 4.1 Cardiotraining
Cardio-functies
Cardiotraining is de laatste tijd steeds populairder geworden. Soms kan een bezoek aan de sportschool tijdens de spits moeilijk zijn om door te breken naar een gratis loopband of hometrainer. Veel coaches beweren dat sommige gasten, als ze het alleen doen, alleen tijd en energie doelloos besteden, en soms kunnen ze zelfs in hun eigen nadeel handelen.
Hoe haal je het meeste uit cardiosimulators en waar moet je aan denken tijdens de training?
U moet begrijpen dat cardiotraining niet gericht is op spierontwikkeling, maar op het cardiovasculaire systeem. Cardiotraining kan alleen nuttig zijn als een persoon bezig is met een correcte en regelmatige monitoring van zijn pols . Anders kunt u uw gezondheid ernstig schaden.
opleiding
Vóór cardiotraining, moet u zeker de grenzen van uw hartslag ontdekken : de bovenste en onderste stappen. De meest nauwkeurige manier om dit te doen, is een computeronderzoek ondergaan, dat de toestand van het cardiovasculaire systeem laat zien en een idee geeft van de toelaatbare bloeddruk tijdens het sporten. Om de bovenste en onderste limieten van de pols te achterhalen zonder een computer, moet u de leeftijd aftrekken van 220. Als we het resulterende getal met 65% vermenigvuldigen, krijgen we de laagste acceptabele limiet en vermenigvuldigen met 85% - de bovenste.
Bijna alle soorten moderne simulatoren zijn uitgerust met een sensor die de polsslag bepaalt, professionals worden geadviseerd om extra apparatuur te gebruiken. Om ervoor te zorgen dat de simulator tijdens de loopband de exacte pols bepaalt, moeten de handpalmen van de atleet op de leuningen rusten, wat eigenlijk heel moeilijk is om te doen.
Vijf mythen over cardiotraining
Eerste mythe
"Cardiotraining" verbrandt "overtollig vet veel beter dan oefeningen met een halter."
De kortste weg naar een slank figuur is een combinatie van aerobe en krachtoefeningen. Sommige vrouwen doen ten onrechte alleen cardio om twee redenen.
Ten eerste wordt aangenomen dat aerobe oefeningen als energiebrandstof, zeggen ze, direct vet- en krachtoefeningen gebruiken - alleen bloedsuiker en glycogeen (suiker, "opgeslagen" voor de toekomst in de lever).
Ten tweede: in 45 minuten training 'verbranden' aerobe oefeningen veel meer calorieën dan gelijke krachttraining in de tijd.
Ja, de waarheid is dat aerobics onderhuidse vetreserves als brandstof gebruiken, maar bloedsuiker en glycogeen gaan ook van start! De wetenschap heeft bewezen dat tijdens de eerste 20 minuten van aerobe training alleen bloedsuiker en glycogeen worden geconsumeerd . En pas dan begint het "verbranden" van vetten.
Voor een training van gelijke tijd “verbrandt” aerobics meer calorieën . Er is echter nog een waarheid: krachttraining verhoogt het metabolisme op vakantie aanzienlijk. Voor degenen die het niet begrijpen: in rust "verbrandt" ons lichaam geleidelijk ons vet om energie te leveren aan het fysiologische werk van ons lichaam (hartslag, spijsvertering, ademhaling, enz.). Krachttraining verhoogt de snelheid van vetconsumptie op vakantie dramatisch, de kosten zelf zijn afhankelijk van uw spiermassa. Bijvoorbeeld, tien kg spieren vereisen 500-900 extra calorieën per dag, wat overeenkomt met één dag volledig vasten per week!
Conclusie: cardiotraining 'verbrandt' vet tijdens de training, maar heeft praktisch geen invloed op de vetconsumptie tijdens rust. Krachttraining is niet zo sterk in het "verbranden" van vetten, maar stimuleert het metabolisme in rust aanzienlijk.
Door beide te doen, zult u uw gewichtsverlies aanzienlijk versnellen.
Tweede mythe
“Hoe meer aerobics, hoe beter”
Wetenschappers hebben ontdekt dat hoewel aerobics vet "verbrandt", maar na een uur van inspanning, het lichaam overschakelt naar spierweefsel. En in plaats van vet, verbranden eiwitaminozuren in het vuur van de stofwisseling. Na twee uur cardiotraining verliest het lichaam tot 90% van leucine, een aminozuur dat de spiergroei bepaalt. Jay Cutler zegt: "Ik probeerde de" opluchting "te bereiken en besloot de aerobics op te voeren en de aerobe training tot anderhalf uur te verlengen. Onmiddellijk viel de kracht van de spieren en verloren ze hun normale elasticiteit. Sindsdien doe ik niet langer dan 45-50 minuten aan aerobics. ”
Derde mythe
“Begin met cardio en ga dan verder met krachtoefeningen”
Het tegenovergestelde is waar. Om krachtoefeningen te laten werken, moet u grote gewichten gebruiken, waarmee u niet meer dan 6-12 herhalingen in de aanpak kunt doen. Als u begint met cardiotraining, gebruikt u glycogeen en dit zal leiden tot een afname van spierkracht. Als gevolg hiervan zult u niet in staat zijn om die trainingsintensiteit te ontwikkelen, wat spiergroei inhoudt. Je moet beginnen met "ijzer", en dit zal je aerobics enorm helpen. Krachtoefeningen zullen de koolhydraatreserves uitputten en daarom zal "vetverbranding" niet binnen een kwartier beginnen, maar vrijwel onmiddellijk na het begin van aerobe training.
Vierde mythe
"Ate the cake"> Vijfde mythe
"Een toename van cardio- en lichtgewicht krachtoefeningen is effectiever in het verbranden van vet."
Er is al gezegd dat het beste resultaat bij het "verbranden" van vet afkomstig is van een combinatie van aerobe en krachtbelastingen. In het geval van "ijzer" is de belasting anders. Kleine gewichten stimuleren de groei van spierweefsel niet, maar de hoeveelheid is, zoals u weet, een fundamentele factor bij "vetverbranding". De hoofdregel blijft dus onbetwistbaar: u hebt volledige krachttraining nodig met grote gewichten (6-12 herhalingen in de set).
Veelgestelde vragen
Hoeveel tijd moet je doen "> Welke training is beter om te kiezen voor gewichtsverlies: hardlopen, wandelen, fietsen?
Elk van deze soorten belastingen zal zijn voordelen hebben. Het hangt allemaal af van wat je leuk vindt . Deze factor is de sleutel bij het kiezen van het type cardiotraining, hierdoor verlies je gewicht en ben je niet fysiek uitgeput.
Wanneer moet je aerobics doen om sneller af te vallen?
We raden aan traditionele cardiotraining 2-3 keer per week te doen in een gematigd tempo gedurende 45-60 minuten, en nog twee keer - intervaltraining . Het is minstens 2-3 keer nodig om krachtoefeningen te doen.
Welk trainingsschema helpt het gewicht weg te houden?
Zodat de kilo's niet terugkeren, is het voldoende om 3-4 keer per week gedurende 45-60 minuten in een gematigd tempo te trainen . Houd uw hartslag op 65-70% van het maximum. Intervaltraining alleen in volgorde van diversiteit.
Welke simulator is het meest effectief?
Degene die je leuk vindt! Gewichtsverlies bepaalt de ervaring van aerobe training. Hoe meer van hen, hoe groter het gewichtsverlies. Op je favoriete simulator kun je het langer volhouden dan op degene die je niet kunt uitstaan.
Cardio-tips
- Cardiotraining is nuttig als de persoon correct bezig is, dat wil zeggen dat u de pols moet controleren.
- Tijdens de training moet u constant uw hartslag controleren . Om deze reden wordt velen geadviseerd om tijdens de training extra apparatuur te gebruiken, dit is vooral belangrijk voor degenen die de neiging hebben om de bloeddruk te verhogen of problemen met het cardiovasculaire systeem hebben.
- Voordat je gaat trainen, moet je je doel bepalen : actieve harttraining of afvallen. In het eerste geval moet de training intenser zijn (hartslag op 85% van de maximale bovenste markering), maar korter in de tijd (gemiddeld 15-20 minuten. Als er een taak is om overtollig gewicht te verliezen, moet u zich voorbereiden op de training op 40-60 minuten, maar met een lagere intensiteit - 65% van de bovenste rand van de pols.
- Het is het beste om te beginnen met sessies van 10-15 minuten met een lage intensiteit.
- Bij het kiezen van het tijdstip van de dag voor cardiotraining, is het goed om te onthouden dat de belasting in de ochtend en avond anders is . In de ochtend zou de intensiteit van de lessen lager moeten zijn - ongeveer 100-110 slagen per minuut voor beginners en 120-125 slagen voor regelmatige bezoekers van de zaal. Avondtraining moet plaatsvinden in een intensievere modus met een polsslag van 130 slagen voor beginners en 140 slagen voor gevorderden.
- Alleen een geleidelijke toename van de belasting en intensiteit van trainingsbelastingen kan veilige en effectieve oefeningen opleveren. Als u het waarneemt, zal na een maand, met hetzelfde trainingsregime, de pols veel minder frequent zijn, wat betekent dat het mogelijk zal zijn om de mate van oefening te verhogen. Om naar een nieuw niveau van intensiteit te gaan, kunt u de zogenaamde "verbale" test gebruiken: tijdens de training moet een persoon rustig kunnen praten. En dan, professionals wijzen erop, kunt u de belasting geleidelijk verhogen.
Cardiotraining
