Lichaamsdrogen voor meisjes - Dieet en training

Het drogen van het lichaam voor meisjes, op basis van twee fundamentele factoren - competent geconstrueerde trainingen en dieet, zorgt ervoor dat de spieren meer verlichting kunnen geven. Het aerobics- en atletiekprogramma moet zich aanmelden voor elk klein ding en voor honderd procent correct worden uitgevoerd.

De droogperiode vereist niet alleen een goede training, maar ook een grondige boekhouding van alle verbruikte calorieën. Als het lichaam voedingsstoffen mist, wordt het proces van verlichting aanzienlijk geremd. Dit kan negatieve gevolgen hebben, zowel voor de figuur als voor het hele organisme.

Veel mensen geloven ten onrechte dat zowel vrouwen als mannen op een absoluut identieke manier worden gedroogd. De periode van het geven van spierverlichting aan meisjes wordt gekenmerkt door een mindere aanwezigheid van aerobics en bijna hetzelfde aantal atletische oefeningen, en voeding in het algemeen moet volledig anders zijn.

inhoud

  • 1 Droogdieet voor vrouwen
  • 2 Nutriëntenverhouding en caloriegehalte
  • 3 Algemene drooggids voor vrouwen
  • 4 Toegestane limieten voor veilig vetverlies "> 5 Sportvoeding op de droger
    • 5.1 Creatine
    • 5.2 Eiwitten
    • 5.3 Aanbevelingen voor het nemen van sportputten
  • 6 Een trainingscyclus opbouwen
  • 7 Voor wie is het gecontra-indiceerd om te drogen?

Droogdieet voor vrouwen

Het verminderen van de dagelijkse calorie-inname en het nemen van vetverbranders helpt natuurlijk om de gewenste verlichting te vinden, maar leidt tot een vermindering van het spiervolume. Een tekort aan voedingsstoffen dwingt het lichaam om te zoeken naar een extra voedingsbron, die spierweefsel wordt.

U kunt spiermassa besparen en verlichting krijgen zonder vetverbrandende medicijnen en drastische bezuinigingen in uw gebruikelijke dieet. Het is voldoende om de hoeveelheid voedingsstoffen eenvoudig te herverdelen - het percentage eiwitten (eiwitten), vetten, koolhydraten in het dieet.

Het is belangrijk om te begrijpen dat koolhydraten worden onderverdeeld in eenvoudig en complex. De eerste, die snoepgoed en meelproducten omvat, veroorzaakt obesitas. Het gebruik van complexe koolhydraten (pasta, zwart brood, ontbijtgranen) met mate beïnvloedt het gewicht enigszins.

De hoeveelheid zowel eenvoudige als complexe koolhydraten bij het drogen is noodzakelijkerwijs verminderd. Het volume moet inferieur zijn aan de eiwitten die in deze periode worden gebruikt.

Nutriëntenverhouding en calorieën

Vrouwen met een gewicht van 50 tot 55 kg moeten niet minder dan 100 g eiwit per dag consumeren. Als het gewicht de norm overschrijdt als gevolg van het spierstelsel, is de dosis eiwit veel hoger. Een meisje met 10 kg spiermassa, dat wil zeggen met een gewicht van 65 kg, heeft al minstens 160 g nodig. Tweederde van deze dosering moet in diervoeding en eiwitpoeder zijn.

Vet voedsel, als ze in een minimale hoeveelheid in het dieet aanwezig zijn, kan geen kwaad. Dit geldt ook voor de droogperiode. Het belangrijkste is om de vereiste norm niet te overschrijden, dat wil zeggen, eet vet voedsel alleen in die hoeveelheden die het lichaam nodig heeft. De maximale dagelijkse dosering vet in het menu van een meisje dat bezig is om spieren een verlichting te geven, mag niet hoger zijn dan 10%. De meeste, dat wil zeggen, 60% zou uitsluitend eiwitten moeten zijn, en van 25 tot 30% zijn koolhydraten.

De dagelijkse calorie-inname voor vrouwen die drogen is van 35 tot 40 kcal per 1 kg van hun eigen gewicht. Je moet vijf tot zes keer per dag eten met korte pauzes en uitzonderlijk kleine porties, die elk niet meer dan 40 g eiwit mogen bevatten. Lange intervallen tussen de maaltijden vertragen integendeel de stofwisseling, wat leidt tot obesitas.

Je kunt eten nemen voordat je naar bed gaat, maar in kleine porties en uitsluitend van hoogwaardig en gezond voedsel. De beste optie is kwark of een eiwitshake. Ze worden gemakkelijk opgenomen, voldoen aan honger, bevatten belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam en behouden een goede stofwisseling.

De koolhydraatcomponent van het dieet wordt geleidelijk verminderd. De eerste week drogen is de hoeveelheid voedingsstoffen verminderd en op 40% gehouden, en in de volgende 7 dagen is deze al teruggebracht tot 35%. En pas vanaf de derde zevendaagse pas op 25-30%.

Een terugkeer naar normale voeding moet ook geleidelijk plaatsvinden. Anders kan men niet zonder negatieve gevolgen voor zowel de figuur als de functie van het maagdarmkanaal.

Algemene aanbevelingen voor goede voeding bij vrouwen drogen

De meeste moderne meisjes willen een slank silhouet hebben, maar oefenen niet op simulators of oefenen geen oefeningen uit, liever een minder actieve manier om af te vallen - dieet. Drogen kan niet plaatsvinden zonder training, waarbij oefeningen worden gedaan die de maximale hoeveelheid spiermassa inhouden.

De belangrijkste voorwaarde voor goed drogen is het behoud van spiermassa. Anders, als u dit niet doet, d.w.z. niet traint, begint het lichaam zich gewoon te voeden met de reeds bestaande spieren, omdat het het als een onnodige energiebelasting zal waarnemen. Maar wanneer we terugkomen op de kwestie van voeding, zou de overgang van koolhydraten naar eiwitvoedsel zonder specifieke en strikte beperkingen moeten zijn.

Menu's voor de droogperiode kunnen worden gebaseerd op de volgende producten:

  • Basic - gekookte eiwitten, gestoomde kipfilet, gekookt of gebakken, gekookte inktvisfilet, gekookte magere witte vis - producten die zonder tijdslimiet kunnen worden gegeten.
  • Gecontroleerde bronnen van koolhydraten - boekweit en havermout, diabetische roggepasta, kool, greens, komkommers en andere plantaardige gewassen, behalve wortelgewassen, waarbij de hoeveelheid voedingsstof wordt berekend volgens recepten en tabelgegevens.
  • Drinken. Je moet alleen schoon water drinken, gember ongezoete thee.

Suiker in het dieet bij het drogen is volledig uitgesloten. Het wordt niet alleen toegevoegd aan drankjes, maar ook aan voedsel.

Uit het dieet zijn volledig uitgesloten:

  • zuivelproducten als gevolg van lactosemonosaccharide, wat melksuiker is;
  • snelle koolhydraten, die snoep en bloemproducten zijn;
  • vetten, d.w.z. geen reuzel of gefrituurd vlees.

Toegestane limieten voor veilig vetverlies ">

De optimale maximale limiet voor vetverlies is 200 g. Natuurlijk kunt u veel meer verliezen, maar dit kan leiden tot een sterke verslechtering van het welzijn en verstoring van de normale werking van het lichaam.

Meisjes met lichaamsbouw en gewicht mogen niet meer dan 1, 5 kg per week verliezen. Als het proces van afvallen met een veel grotere snelheid plaatsvindt, verliezen de spieren hun kwaliteit en vorm, terwijl het lichaam spiervezels begint te drinken.

U kunt de berekeningen nooit overtreden en verwaarlozen bij het uitvoeren van kracht- en aerobe training. Aerobics legt ook veel stress op het lichaam. Het vereist precies dezelfde hoeveelheid energie als krachttraining.

Als de vetlaag klein is, moeten meisjes over het algemeen aerobe oefeningen minimaliseren. Het is noodzakelijk om te gaan met het principe van "pompen", wanneer de spieren worden opgepompt vanwege hoogvolume training met lage intensiteit.

Sportvoeding

Moderne sportsupplementen zijn zeer effectief en nuttig, zowel voor het lichaam als voor verlichting. Ze bevatten vitamines en aminozuren die het werk van de nieren, de lever en het maagdarmkanaal stimuleren. Om maximaal voordeel te halen, moet je alles weten over hoe je een sportdrank op de juiste manier kunt innemen.

creatine

Het is een effectief product voor het bereiken van uitstekende resultaten in bodybuilding. Vrouwen moeten creatine en ribose alleen tijdens de droogperiode innemen als ze niet alleen verlichting willen, maar ook de maximale hoeveelheid vet verliezen. Het nemen van het supplement gaat noodzakelijkerwijs gepaard met een toename van aerobe oefeningen. Dit komt door het feit dat de reserves van ATP besteed aan training worden aangevuld met creatine en niet met uw eigen spierweefsels.

eiwit

Aangegeven voor gebruik tijdens de "reliëf" -cyclus voor alle meisjes. Hij heeft, in tegenstelling tot vlees, eieren, vis, geen grote hoeveelheid energie nodig. Door een eiwitshake en aminozuren te ontvangen, kun je eiwitten krijgen, maar zonder aanzienlijk energieverlies.

Aanbevelingen voor het nemen van sportput

Meisjes met een gewicht dat het ideaal met 8-10 kg overschrijdt, niet vanwege vetafzettingen, maar vooral vanwege spieren, moeten aminozuurcomplexen en eiwitten nemen in plaats van creatine. Zowel BCAA als eiwitpoeders hebben zich goed bewezen. Ze zullen nuttig zijn voor meisjes met gewelfde vormen.

Voor en na de training wordt aanbevolen om 5 g BCAA te nemen. Eiwitshakes worden 60 minuten na de les gedronken en anderhalf of twee uur voor de training gebruiken ze een soort sportproduct met een hoog gehalte aan natuurlijke eiwitten en een kleine hoeveelheid koolhydraten. BCAA kan 's morgens worden ingenomen (ook 5 g), en voor het slapen gaan kun je caseïne-eiwit drinken of magere kwark eten.

Er moet aan worden herinnerd dat overmatig enthousiasme voor zowel kracht- als aerobe oefeningen, evenals onjuiste sportvoeding, niet in staat zullen zijn om het gewenste resultaat te bereiken. Op de een of andere manier zal het effect zijn, maar veel lager dan wat zou zijn met een correcte en competente aanpak.

Training cyclus opbouwen

De reliëfperiode voor vrouwen vereist serieuze aerobics en matige atletiek. Er zou geen uitputting mogen zijn. Overmatig enthousiasme voor aerobe oefeningen kan ertoe leiden dat het lichaam zich ongelijk begint te ontwikkelen of dat het gewicht sterk daalt.

Soortgelijke gevolgen treden op vanwege het feit dat er veel vet in het vrouwelijk lichaam zit en weinig spiermassa. Krachtbelastingen, als deze op de juiste manier worden hersteld en gevoed, stellen u in staat om spieren te vergroten. Aerobics activeert vetverbrandingsprocessen, maar helpt de spieren niet om zich te ontwikkelen.

Het uitvoeren van een grote hoeveelheid krachtoefeningen helpt vet af te breken zonder spieren te verliezen. Aërobe oefening werkt heel anders. Als ze hoog zijn, lijden spiervezels. Aerobics remt anabolisme en begint het proces van het splitsen van vetcellen te onderdrukken, wat obesitas en een constant gevoel van vermoeidheid veroorzaakt.

De juiste set training over drogen voor meisjes bestaat uit oefeningen waarbij het hele lichaam betrokken is, en een zeer kleine hoeveelheid aerobics. Het totale aantal sets voor elke oefening is 5-6, en herhalingen bij het trainen van de onderkant - van 15 tot 20 en de bovenkant - van 12 tot 15 keer.

Met gewichten doen twee herhalingen meer. Falen moet altijd precies de definitieve set zijn. De intervallen tussen sets zijn van 90 tot 120 seconden. Dit trainingsschema is gericht op het maximaliseren van de betrokkenheid van spiervezels en het activeren van anabole processen.

Wanneer het doel is om een ​​grote hoeveelheid vet kwijt te raken, vereist training enige verandering. Het is noodzakelijk om de rust tussen de oefeningen op te geven en een circulaire training te volgen. Het bestaat uit het feit dat ze voor elke oefening één aanpak doen en het totale aantal cycli wordt aangepast naar 4-5 voor de training. Aerobics na circulaire training moeten worden uitgesteld. Het wordt aanbevolen om dit deel van het trainingscomplex over te dragen naar de volgende dag, en niet hetzelfde te doen als de krachtoefeningen.

Vrouwen die geen overmatig gewichtsverlies nodig hebben, kunnen worden beperkt tot regelmatige pompoefeningen en aerobe oefeningen. De laatste beginnen te worden uitgevoerd na krachtoefeningen. Aerobics mag alleen worden gedaan na het houden van de pauze gedurende ten minste tien minuten.

Matige aerobe training betekent niet dat ze te licht moeten zijn. Als de lessen op een ellipsoïde simulator worden gegeven, is het schema zo ingesteld dat u minimaal een kwartier kunt oefenen, maar niet langer dan 10 minuten kunt trainen. Er zijn drie van dergelijke benaderingen van tien minuten. Dit is voldoende.

Het volledige scala aan droogoefeningen, inclusief hardlopen op een hometrainer, een ellipsoïde of een fietsergometer, moet drie keer per week worden gedaan. Je moet jezelf niet overbelasten in dagen vrij van training, jezelf uitputten met lange wandelingen en honger. Deze modus is schadelijk. Verwaarlozing van volledig herstel en rust is niet goed, net als overmatig enthousiasme voor anaërobe oefening.

Elk meisje kan 15 kg zwaarder worden, maar wint uitsluitend spiermassa, met behoud van een vrouwelijk en mooi silhouet. Om geweldige resultaten te bereiken bij het vergroten van de spieren van vrouwen kan alleen met het gebruik van speciale medicijnen. Echter, rekening houdend met en gegeven alle aanbevelingen, kunnen meisjes vrij aanzienlijke resultaten bereiken in bodybuilding.

Aan wie het is gecontra-indiceerd om te drogen ">

Interessante Artikelen