Het Fullbody-trainingsprogramma is zeer geschikt voor beginners. Fullbody houdt in dat je het hele lichaam in één sessie traint. Hiermee kunt u 2-3 spiergroepen 2-3 keer per week pompen.
Voor professionals is een dergelijk programma niet erg geschikt omdat spieren hebben geen tijd om te herstellen, maar voor beginners is dit precies goed. De beginner heeft geen grote spieren, dus het lichaam van beginners gaat met stress om en ontwikkelt zich.
Volgens het volledige lichaamsprogramma wordt het aanbevolen dat een beginner ongeveer zes maanden bezig is, dan is het raadzaam om over te schakelen naar een driedaagse split.
inhoud
- 1 Fullbody-programma voor beginners
- 1.1 maandag
- 1.2 Woensdag
- 2 Basic voor beginners
- 2.1 ma, wo, vr
- 3 Optie voor geavanceerd
- 3.1 ma, wo, vr
Fullbody-programma voor beginners
maandag
- Bankdrukken liggend op een horizontale bank 4 sets van 12-10-8-6 herhalingen
- Pullups 3 sets van 10-8-6 herhalingen
- Beenverlenging in de simulator 3 sets van 12-10-8 herhalingen
- Mahi halters in de hand 3 sets van 12-10-8 herhalingen
- Uitbreiding van armen op het blok naar beneden 3 sets van 12-10-8 herhalingen
- De lat voor biceps optillen 3 sets van 10-8-6 herhalingen
- Draaiend op een schuine bank 3 sets van 20-15-10 herhalingen
woensdag
- Deadlift 4 sets van 12-10-8-6 herhalingen
- Halterbankdrukken op een schuine bank 3 sets van 10-8-6 herhalingen
- Been buigen in de simulator 3 sets van 12-10-8 herhalingen
- Zwaai halters opzij in een helling van 3 sets van 12-10-8 herhalingen
- Smalle greepbankdrukken 3 sets van 10-8-6 herhalingen
- De lat voor biceps opheffen in Scott's bench 3 sets van 12-10-8 herhalingen
- Het verhogen van benen in de hang 3 sets naar mislukking
Notities: Als je problemen hebt met de wervelkolom, maak dan een schets van de balk in een helling, in plaats van een deadlift.
vrijdag
- Barbell Squats 4 sets 12-10-8-6 herhalingen
- Push-ups op de balken 3 sets van 10-8-6 herhalingen
- Hoofdblok trekt 3 sets van 10-8-6 herhalingen
- De barbell of dumbbell bench press 3 sets van 10-8-6 herhalingen
- Franse bankdrukken 3 sets van 12-10-8 herhalingen
- Omgekeerde grip Barbell Biceps 3 sets 12-10-8 herhalingen
- Tillen sokken zittend of staand 3 sets van 20-15-10 herhalingen
Basic voor beginners
Ma, wo, vr
- Barbell squats 2-3 sets van 8-12 herhalingen
- Bankdrukken 2-3 sets van 8-12 herhalingen
- Pull-ups op de balk 2-3 naderen 8-15 herhalingen
- Push-ups op de ongelijke balken 2-3 sets van 8-15 herhalingen
- Twisting 3 sets van 20-25 herhalingen
Opmerkingen: Als je rugklachten hebt, gebruik dan leg-press in plaats van squats. Je kunt ook pull-ups vervangen door de pull van het bovenste blok naar de borst, als je het gewenste aantal herhalingen op de horizontale balk niet kunt doen. Push-ups op de stangen kunnen worden vervangen door een smalle handgreep.
Geavanceerde optie
Ma, wo, vr
- Barbell squats 3-4 sets van 8-10 herhalingen
- Bankdrukken 3-4 sets van 8-10 herhalingen
- Deadlift 3 sets van 8-10 herhalingen
- Rod pull naar de riem in een helling van 3 sets van 8-10 herhalingen
- Bankdrukken staat 3-4 sets 8-10 herhalingen
- Arm krullen 3 sets van 8-12 herhalingen
- Franse bankdrukken 3 sets van 8-10 herhalingen
Opmerkingen: Het aantal trainingen per week (ma, wo, vr), afhankelijk van de regeneratieve mogelijkheden van het lichaam. Als je besluit om twee keer per week te oefenen (ma en vr), dan moeten beide trainingen moeilijk zijn. Als 3 keer per week, dan moet er op woensdag een lichte training zijn.
Kies gewichten zodat je de laatste herhalingen van de laatste krachten maakt.
