Fitball of gymnastiekbal is een onveranderlijke sportuitrusting van elke sportschool, waarin fitnesslessen worden gehouden. Het wordt ook een Zwitserse of fitnessbal genoemd. Deze grote ballon neemt niet alleen plaats in de sportschool, maar is een uitstekende simulator voor het ontwikkelen van kracht, het handhaven van het evenwicht en het uithoudingsvermogen van het cardiovasculaire systeem.
Elastische en grote fitballs zijn geweldig voor het uitvoeren van een verscheidenheid aan oefeningen, het herstellen van de vorm na een blessure vanwege het vermogen om de spanning in de spieren en de wervelkolom te verminderen. Het hangt allemaal af van het gebruik van zo'n sportuitrusting. Fitnessballen zijn vooral populair bij degenen die willen afvallen, zichzelf in uitstekende conditie willen houden. Je kunt de Zwitserse bal zowel in de sportschool als thuis oefenen.
inhoud
- 1 Wat moet een fitball zijn "> 2 Hoe ga je om met een fitball?
- 3 complexe oefeningen op fitball
- 3.1 Oefeningen op de gymbal voor het onderlichaam
- 3.2 Oefeningen op de gymbal voor het bovenlichaam
- 3.3 Fitball-oefeningen voor rug en buikspieren
Hoe zou fitball eruit moeten zien?
Dit projectiel is het meest effectief met de juiste maat. Gymnastiekballen worden geproduceerd in drie diametervariaties:
- klein in 55 cm;
- gemiddeld op 65 cm;
- groot op 75 cm.
De eerste zijn voor mensen met een lengte van 149-164, de tweede - 164-171 en de derde - 180 centimeter en meer.
Om de juiste Zwitserse bal te kiezen, moet je erop gaan zitten. Als de heupen met de knieën een rechte hoek vormen ten opzichte van het vloeroppervlak, heeft het projectiel de ideale grootte.
Hoe omgaan met fitball?
Er zijn veel oefeningen waarmee je kunt afvallen en je spiertonus kunt behouden. Het belangrijkste is om rekening te houden met het feit dat sommige van hen het gebruik van een fitball met verschillende diameters vereisen - groter of kleiner. Om er het maximale uit te halen, moet je ballen van de juiste maat oppakken.
Het niveau van fysieke fitheid is rechtstreeks van invloed op het aantal sets en herhalingen. De beste optie is om voor elke oefening 3-5 sets van 10-20 herhalingen voor elke oefening uit te voeren. U kunt de belasting na een paar trainingen verhogen. Als er geen problemen zijn met de training, wordt het tempo correct gekozen.
Een reeks oefeningen op fitball
Het voorgestelde programma is zo ontworpen dat u alle spiergroepen van het lichaam kunt trainen.
Oefen op de gymbal voor het onderlichaam
1 - Squats met een gymnastiekbal over je hoofd
Een eenvoudige en vertrouwde oefening voor velen, waarvan de effectiviteit wordt verbeterd door het gebruik van een fitnessbal. Het werkt geweldig op de spieren van de benen en armen.
Doe de gebruikelijke squat, maar steek je handen omhoog met de fitball tussen je handpalmen. Zorg ervoor dat u de deltoïde spiergroep, schouders, bij het werk betrekt. Let op je romp. Het moet verticaal zijn.
Doe minimaal 10-15 push-ups.
2 - Squats tegen de muur
Een effectieve quadriceps krachtoefening bestaande uit weerstand creëren via fitball.
Ga met uw rug naar de muur staan op een afstand van één meter, plaats uw voeten op schouderhoogte. Plaats de bal tussen de muur en onderrug en laat u vervolgens voorzichtig zakken. In de onderste positie moeten de knieën in een rechte hoek worden gebogen. Crouching, klim weer omhoog.
Herhaal dezelfde actie 10-15 keer.
Bekijk de positie van de fitball. Tijdens squats wordt hij overgebracht naar de schouderbladen, wat ondersteuning voor de rug mogelijk maakt.
3 - Squats met een fitnessbal tussen de knieën
Ontworpen om de onderrug, de binnenkant van de dijen te trainen, wat een van de meest problematische gebieden is.
Sta rechtop en plaats een fitball tussen je benen. Het midden ervan moet op de knieën zijn. De bal mag het vloeroppervlak niet raken. Ga naar beneden tot je knieën een rechte hoek vormen, terwijl je de fitball knijpt en vasthoudt. Houd 30-45 op het uiterste punt van seconden vast.
Aanbeveling: maximale efficiëntie van dergelijke squats stelt u in staat om een fitball met een grotere diameter te krijgen, dat wil zeggen een waarvan de afmetingen groter zijn dan die van een perfect geschikte bal. Alleen zo'n schaal geeft de nodige belasting op de heupen. Als het moeilijk is om het evenwicht te bewaren, is het in eerste instantie toegestaan om een steun als muur of stoel te gebruiken.
4 - Hip Fitball-oefening
Oefening werkt in drie richtingen tegelijk.
Ga op het vloeroppervlak liggen, armen uitgestrekt langs de romp, hielen en kuiten op de fitball zetten. Til je heupen op, til jezelf van de vloer met je buik en billen. Gebruik je handen om het evenwicht te bewaren.
Na het uitademen, zonder de voeten van de fitball te verwijderen, trek je de knieën naar de heupen. Houd een paar seconden in de ingenomen positie, adem in en strek je benen.
Zorg ervoor dat de billen maximaal werken.
Het aantal herhalingen moet op 10-12 worden gebracht.
5 - Langzame en diepe squats
Ze dragen bij aan het versterken en behouden van de toon van de benen, buikspieren, armen.
Strek beide handen uit met een fitball voor je gezicht. Ga naar beneden, doe een squat, terwijl je de bal naar links beweegt en deze iets hoger boven de linkervoet houdt. Adem drie keer langzaam in, ga omhoog.
Om de oefening zo effectief mogelijk te maken, houdt u uw handen strikt voor het lichaam en hurkt zo laag mogelijk.
Het optimale aantal herhalingen dat in één benadering wordt uitgevoerd, wordt beschouwd als ten minste 10-15 squats.
6 - Lunges met een fitball
Train het vermogen om het evenwicht te behouden.
Ga met je rug naar de bal staan, zet je voet erop zodat de zool omhoog kijkt. Stap met uw vrije voet 15 centimeter naar voren en buig beide knieën. Controleer de positie van het voorbeen. Ze moet volledig op haar voet rusten, niet alleen op haar vingers. Als het moeilijk is om onmiddellijk het gewenste resultaat te bereiken, kunt u de steun gebruiken in de vorm van een reling of een stoel.
Herhaal zulke diepe lunges moet 8-10 keer op elk been zijn. Wanneer fysieke fitheid het toelaat, kan er meer worden gedaan.
7 - Omgekeerde hyperextensie
Door deze oefening uit te voeren, worden de bilspieren strakker.
Ga op je fitball liggen met je borst. De tenen en handen rusten op de vloer. Rijd een beetje naar voren totdat je armen op gelijke hoogte zijn met je schoudergordel en je heupen het oppervlak van de bal niet raken.
Span je buikspieren en gesloten benen aan. Til hiervoor rechte benen op zodat ze gelijk liggen met het lichaam. Probeer zo lang mogelijk op het uiterste punt te blijven.
Het aantal herhalingen, gelijk aan 12-15 keer, moet in één benadering worden gedaan, zonder uit de bal te stijgen.
Oefening op de gymbal voor het bovenlichaam
Dit deel van het complex vormt een perfecte aanvulling op de eerste zeven oefeningen, helpt de vorm van het bovenlichaam te behouden.
8 - Push-ups met fitball
Veel ingewikkelder dan normaal, maar ook veel effectiever. Het belangrijkste is om de uitvoeringstechniek onder de knie te krijgen.
Plaats de fitball voor je, ga er bovenop liggen zodat de kernspieren op de bal liggen en je armen en benen het oppervlak van de vloer raken. Herschik je armen en ga naar voren totdat de onderbenen op de bal liggen. Het lichaam mag niet buigen, maar recht blijven. Nadat je deze positie hebt vastgesteld, doe je push-ups en laat je zakken zodat de onderarmen parallel zijn aan de vloer. Sta op
We moeten proberen minstens 8-10 push-ups te doen. Als de voorbereiding het toelaat, kunt u veel doen.
9 - Stand "liggend op de gymnastiekbal"
Een geweldige oefening waarmee je een gewone houding kunt veranderen vanwege het vermogen om een positie op een onstabiele fitball te behouden in een echte training voor de spieren van de armen en schouders.
De eenvoudige optie omvat het concentreren van de ellebogen met de onderarmen op de gymnastiekbal, en de ingewikkelde wordt uitgevoerd met gestrekte handen. Eerst zit er een langwerpig been achter en neem dan een stap achteruit om het tweede te plaatsen.
Als u maximale resultaten bereikt, kunt u de positie maximaal 30 seconden vasthouden bij elke nadering.
10 - De gymbal uitrollen
Het uitvoeren van deze oefening omvat zowel kernspieren als armen.
Plaats de fitball op de vloer en kniel achter hem, met je handpalmen op de bal. Duw de schaal voor je uit. Stop wanneer de triceps op de ballon zijn en de benen uit elkaar op de knieën bewegen. De beweging wordt uitgevoerd vanwege de dichte spieren van de kern, die het lichaam naar voren "duwen".
Het is niet nodig om meteen veel herhalingen te doen. Het belangrijkste is om de juiste techniek te observeren. Voor het eerst is 10 herhalingen voldoende.
Als er overmatige druk op je knieën wordt uitgeoefend, gebruik dan een yogamat of leg een gewone handdoek.
11 - Hyperextensie
Deze oefening is gericht op het versterken van de wervelkolomspieren.
De buik en heupen bevinden zich op de fitball en de rechte benen bevinden zich achter het projectiel. Om de balans te behouden, pak je de bal met je handen. Als de benen slippen, kunt u ze tegen de muur laten rusten. Til je borst zo hoog mogelijk op, plaats je handpalmen op de achterkant van je hoofd. Houd deze positie vast en keer terug naar de startpositie.
Dergelijke liften moeten 12-15 keer worden herhaald.
12 - Triceps-pushups
Sta je toe om de triceps te versterken en te versterken.
Zittend op de fitball, benen gespreid over de breedte van de schouders, buig in een rechte hoek op de knieën. Leg je handen op de bal en beweeg ze langzaam zodat ze een paar centimeter naar voren uitsteken. De juiste positie wordt aangegeven door het feit dat de armen het lichaam ondersteunen en de hielen zich op de vloer bevinden. Breng met behulp van triceps je handen een paar centimeter omlaag en keer terug naar het startpunt.
Voer 10 tot 15 push-ups uit, waarbij u uw rug recht houdt, met de spieren van de pers.
13 - De wedge
Een voldoende complexe en geavanceerde oefening om de pers te trainen. Het versterkt niet alleen de spieren op de buik, maar laat je ook mooi zweten.
De wig wordt uitgevoerd vanuit acht posities vergelijkbaar met de oefening, dat wil zeggen, zoals voor push-ups, maar de onderbenen, niet de vingers, worden op de fitball geplaatst. Voeten moeten recht worden gezet. De implementatie zelf bestaat uit het naar de borst trekken van de benen met de nadruk van de benen op de vingers. Het resultaat is de vorming van een soort wig.
De juiste uitvoering wordt gecontroleerd door de afwezigheid van enige doorbuiging in de rug, de kromming van de tenen ten opzichte van de fitball. De algemene positie van het lichaam is vergelijkbaar met die welke wordt ingenomen bij het doen van push-ups.
Oefening is moeilijk genoeg, maar geeft een uitstekend resultaat. Het belangrijkste is om het niet alleen te proberen te beheersen, maar ook om minimaal 5-8 herhalingen per aanpak uit te voeren.
Fitball-oefeningen voor rug en buikspieren
14 - Hoek
Gericht op het trainen van de buikpers.
Lig op je rug en zet je enkels op de fitball. Strek je armen naar je benen terwijl je je romp opheft, maar til je heupen niet van de vloer. Correcte uitvoering omvat de vorming van een gelijkenis van de Latijnse letter "V" of het symbool "teek". Als je het eindpunt bereikt, tel je tot maximaal vijf en daal je langzaam af.
Het optimale aantal herhalingen van deze hoek is 6-10.
15 - Springen
Geef een energieboost van kracht!
Ga bovenop de bal zitten, span je buikspieren aan, leg je voeten op de vloer. Probeer je knieën op en neer te halen en probeer zo hoog mogelijk te springen.
De optimale duur van sprongen wordt beschouwd als twee tot vijf minuten. Hierdoor kunt u de samentrekkingsfrequentie van de hartspier ten minste tot het midden van de training handhaven, waardoor springen ideaal is om op te warmen.
16 - Aan de pers
Versterkt perfect de buikspieren.
Neem een buikligging in. Armen en benen gestrekt. Neem een fitball met je handen, til deze boven je hoofd en verplaats vervolgens de bal geleidelijk naar je benen en plaats hem tussen je enkels. Alleen de heupen en billen mogen de vloer raken. Laat je armen en benen langzaam zakken zonder de bal los te laten.
Het optimale aantal herhalingen is 6-10 keer.
17 - Knieën buigen
Neem een positie vergelijkbaar met die van waaruit push-ups worden uitgevoerd. Strek je armen. Houd uw handpalmen onder uw schouders en uw tenen tegen het oppervlak van de bal. Trek je knieën naar je borst totdat ze bij je heupen zijn en keer dan terug naar je startpositie.
Herhaal van 10 tot 15 bochten.
18 - Knieën
Ze werken goed op probleemgebieden.
Plaats de bal voor een object dat niet kan worden verplaatst, of de gewichtstrainer als u in de sportschool bent. Ga op de fitnessbal liggen met uw rug en schouders er tegen aan. Pak de loopband of een ander voorwerp vast, benen tegen elkaar gedrukt. Buig de buikspieren, breng de knieën naar de borst en help het evenwicht met uw handen te behouden. Maak minstens 10-15 herhalingen om de pers goed te ontwikkelen.
Wanneer de oefening al onder de knie is, kunt u doorgaan met het gebruik van vrij gewicht.
19 - Stap in de lucht
Het werkt schuine persspieren.
Je moet op de fitball zitten, je benen bij elkaar brengen en ze vervolgens geleidelijk naar rechts verplaatsen en je handen naar links. Keer vervolgens terug naar de startpositie.
Voer minstens 12-15 beurten aan elke kant uit. Techniek doet er eigenlijk niet toe. Het belangrijkste is om je best te doen.
20 - Rekoefeningen
Zal een geweldige voltooiing van de training zijn.
Ga staan, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar, fitball in armen boven het hoofd. De rug moet recht zijn en de spieren van de pers zijn gespannen. Verplaats de bal eerst naar buiten en dan het andere been.
Voer aan elke kant minstens 10-15 hellingen uit. Het belangrijkste is dat u tussen de hellingen absoluut naar de middelste positie moet terugkeren.
