Arnold Schwarzenegger hield van schouderpersen. Een van de opties waarmee Iron Arnie voor de camera's oplichtte, was een bank met een draai van halters vanuit de borst. Klinkt ingewikkeld "> 
Oefening ontwikkelt de voorste en middelste bundels van de deltoïde spieren. Als stabilisatoren, de spieren van het lichaam, de lange spieren van de rug, de buikspieren, de voor- en achterkant van de dijen, zijn de billen betrokken bij de beweging, als de beweging wordt uitgevoerd terwijl je staat.
In de beginpositie "zittend op de bank" werken het lichaam en de benen minder, stabilisatie is te wijten aan de quadriceps en de pers, en vervolgens bij het gebruik van aanzienlijke gewichtsgewichten.
Arnold Bench Press Technique
Beweging door sommigen wordt ten onrechte als moeilijk beschouwd. In feite is het volkomen natuurlijk. Als een persoon met een zakdoek of een vlag boven zijn hoofd moet zwaaien en een object omhoog moet brengen, zal hij dezelfde U-bocht uitvoeren, waarover sommige mensen lang moeten nadenken.
De technische kenmerken van het bankdrukken zijn als volgt:
De bank is zo ingesteld dat de rug zich strikt onder een hoek van 90 graden bevindt. Hierdoor wordt de belasting van de stabilisatoren verwijderd. De atleet pakt de halters met een directe greep, zit op de bank en leunt op de rug:
- Dan worden de schelpen op de schouders gebracht zodat de onderarmen tegen het lichaam worden gedrukt en de palm naar de schouder kijkt;
- Een bankdrukken wordt uitgevoerd, terwijl door rotatie de palm op het bovenste punt van de oefening vooruit kijkt;
- Het zakken gaat soepel, met omgekeerde rotatie van het projectiel;
- Extra "stuiteren" van de borst, of versnelling van het gewicht als gevolg van de afstoting van schelpen uit de schouder is verboden;
- Het wordt afgeraden om een te zwaar gewicht te dragen
Staande oefening omvat iets meer stabilisatoren en vereist het vermogen om de zogenaamde "neutrale wervelkolom" te handhaven, dat wil zeggen rechtop staan, uw maag optillen en uw voeten op de vloer laten rusten zodat uw rug niet buigt en de beweging in het schoudergewricht natuurlijk blijft.
Veel mensen geloven dat de oefening geen variaties heeft, dat wil zeggen dat deze alleen met halters wordt uitgevoerd. In feite zijn er verschillende. Allereerst is dit een bank met gewichten. Hoogstwaarschijnlijk werden de mechanismen van de beweging 'bespioneerd' in de bankdrukken vanaf de borst, of deze beweging werd oorspronkelijk uitgevoerd met gewichten, omdat het draaien van de polsen van het lichaam kenmerkend is voor de kettlebellpers.
De tweede variant is een bankdrukken met één crossover-handvat. Het blok is onderaan bevestigd en een opwaartse beweging wordt uitgevoerd met een draai van de borstel. De oefening is revaliderend van aard, of wordt aan het einde van de training uitgevoerd om 'af te werken'. De klassieke bodybuilder kiest zelden voor dergelijke bewegingen.
De derde variant is een bankdrukken van een halter of kettlebell op een knie in een schaar. Deze beweging wordt gebruikt om de onbalans in de spieren op te heffen die bij sommige atleten optreedt als gevolg van scoliose. Opties zijn mogelijk wanneer het bankdrukken wordt uitgevoerd met dezelfde arm of met het tegenovergestelde steunbeen.
Het geheim van de effectiviteit van de "Arnold-bank" is dat de atleet bij het uitvoeren ervan geleidelijk spierbundels inschakelt. Het begint ten koste van de voorste delta, bereikt het midden van de amplitude, schakelt het midden in en op het bovenste punt beginnen de achterste delta en terug te werken. De achterste deltoïde bundel stabiliseert het gewicht aan de bovenkant en krijgt een lichte belasting. Maar toch is hij bij deze oefening betrokken.
Voor beginners is het moeilijk om Arnold's pers correct uit te voeren, alleen vanwege het gebrek aan stabilisatie en ongemak in de schoudergewrichten. Deze oefening mag alleen in het plan worden opgenomen wanneer een persoon zijn handen volledig boven zijn hoofd kan heffen, zonder pijn te ervaren.
Veelgemaakte fouten
De lijst met fouten lijkt op wat we zien met de gewone dumbbell bench press en leger bench press:
- Als de beweging in een rek wordt uitgevoerd, leest de atleet het lichaam en voert een half-half-schwung uit. Deze techniek is niet acceptabel. Als dit de enige manier is, is het beter om de optie te kiezen vanuit de startpositie "zittend op een bank";
- Sommigen overtreden het spoor van de bank en trekken de halters naar voren en naar boven. Dit leidt tot een gevaarlijke overbelasting van het gewricht en de voorste bundel van deltoïde spieren, evenals ligamenten. Het is beter om onnatuurlijke bewegingen te vermijden, hoewel sommige atleten voor hen pleiten;
- Een slechte optie is om een oefening uit te voeren met een gewicht dat te zwaar is en niet geschikt voor de atleet. Dit is de zonde van de beginner. Het lijkt hen dat als iedereen in de hal kan opscheppen over het uitvoeren van een dergelijke beweging met veel gewicht, dat ze dat ook zouden moeten doen. Dit leidt tot onjuiste techniek en verstoring van het bewegingspad.
Een fout is ook een te vroege draai aan de polsen. Ze moeten worden ingezet wanneer de halters boven de kroon worden geheven. Anders wordt een deel van de belasting niet overgedragen naar de middelste delta's.
De beweging moet soepel zijn over het hele traject, zonder duidelijk vals spelen, schokken en schokken lichaam en "gooien" halters.
Deze optie voor bankdrukken is ideaal voor degenen die indrukwekkende schouders moeten laten groeien, maar schommels en andere isolatie werken niet.
Hoeveel halterpersen zijn mogelijk ">
