Hoe leer je op handen te staan

Het uitvoeren van een handstand is een oefening die niet altijd mogelijk is, zelfs voor degenen die lange tijd trainen. Om dit nogal indrukwekkend en nuttig te beheersen voor het handhaven van fysieke fitheid sport element maakt een speciale techniek mogelijk. Met andere woorden, als alle pogingen om in handen te komen niet succesvol waren, zou men niet boos moeten zijn. Het volstaat om een ​​paar effectieve technieken toe te passen, waarna u uw doel in vrij korte tijd kunt bereiken.

Een persoon die sinds zijn kindertijd, op volwassen leeftijd, zelfs met regelmatige sporten niet meer bezig is met gymnastiek, wordt een onmogelijke taak. Voor sommige bijzonder koppige persoonlijkheden kan dit jaren duren, maar dit is alleen in gevallen waarin aanvankelijk de verkeerde trainingsmethode werd gekozen.

inhoud

  • 1 Hoe leert u een handstand te doen
  • 2 Stap één. Bouw kracht en uithoudingsvermogen
    • 2.1 Ga rechtop tegen de muur staan
    • 2.2 Lopend van links naar rechts tegen de muur in de armen
    • 2.3 De schouders in de handstand raken
  • 3 Stap twee. Oefeningen bij de muur voor evenwicht
  • 4 Stap drie. Oefen een vrije handstand

Hoe leer je een handstand te doen

Probeer niet onmiddellijk op te staan ​​zonder noemenswaardige steun. Zorg ervoor dat je de muur gebruikt, die kracht ontwikkelt, en de meer complexe opties voor deze oefening beheerst. De ondersteuning vergemakkelijkt de uitvoering van het rek en stelt u in staat sneller te vorderen in de ontwikkeling van deze techniek zonder tegen de muur te staan.

De meeste mensen brengen gewoon hun eigen tijd door om het in handen te krijgen, en dan zijn ze teleurgesteld en geven ze deze onderneming op of zetten ze voortdurend zinloze pogingen voort. De methodiek en de juiste aanpak staan ​​garant voor succes en, nog belangrijker, besparen kostbare uren training. Daarom is het beter om alles meteen te doen, omdat er speciale oefeningen zijn die je helpen de effectieve techniek in de kortst mogelijke tijd onder de knie te krijgen.

Eerste stap Bouw kracht en uithoudingsvermogen

De handstand tegen de muur ziet er niet indrukwekkend uit, maar zonder deze ondersteuning is het onmogelijk om kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen, die van cruciaal belang zijn voor de implementatie van dit element. Hiermee kunt u lange tijd een nogal ongebruikelijke positie innemen, waardoor u in de toekomst de oefening zonder deze ondersteuning kunt uitvoeren.

Om te leren hoe het lichaam ondersteboven te houden, zijn er drie effectieve oefeningen:

Ga rechtop tegen de muur staan

Het gaat om een ​​langzaam optillen van de sokken op het verticale oppervlak van de benen tot een verticale positie wordt ingenomen. Met andere woorden, je hoeft niet alleen je voeten tegen de muur te gooien, omdat dit geen resultaat oplevert.

Eerst moet je een verticaal vlak een paar centimeter naderen. Niet iedereen kan onmiddellijk een dergelijk resultaat bereiken, maar als je oefent, zal alles blijken. Regelmatige uitvoering van de retentie zal de tijd verlengen gedurende welke de geaccepteerde positie wordt ingenomen, en pas daarna overgaan op meer complexe variaties van de uitvoering.

Het hoofddoel van deze oefening is om te leren hoe je het lichaam in je armen in een rechte positie kunt houden zonder enige afbuiging. Nadat u een verticale positie heeft ingenomen, is het noodzakelijk om de ribben recht te trekken en in te trekken en met uw handen krachtig op het vloeroppervlak te drukken, met zowel uw handpalmen als uw vingers. Er moet zoveel moeite worden gedaan om het gevoel te creëren dat ze met hun handen van de grond duwen.

Alle aandacht moet worden gericht op de tenen. Quadriceps en gluteale spieren moeten hierbij betrokken zijn. Rechtop staan ​​is net zo nodig als je voldoende kracht hebt. Na de eerste pogingen moet ervoor worden gezorgd dat de duur van elke nadering ten minste één minuut is.

Lopend van links naar rechts langs de muur in je armen

Het is een ietwat gecompliceerde variatie van de gebruikelijke standaard op een verticaal oppervlak, die ook perfect uithoudingsvermogen en kracht ontwikkelt. Eerst beklimmen ze de muur en brengen de kist zo dicht mogelijk bij de muur. Dan, terwijl ze hun handen opnieuw rangschikken en van de vloer scheuren, beginnen ze langs de muur te lopen.

Om het evenwicht te bewaren en niet te vallen, moeten de benen breder gespreid zijn. Eerste stap naar links en vervolgens rechts naar het startpunt. Handen rusten altijd op de grond met maximale kracht en het lichaam wordt horizontaal gehouden zonder enige doorbuiging.

Handstand schouder raakt

Nog een oefening om de spieren van de schoudergordel te versterken en een goed evenwicht te leren voelen. Het richt alle aandacht op de schoudergordel en vormt ook een uitstekende basis voor het uitvoeren van een stand op één hand zonder de muur in de toekomst te betrekken.

Nadat ze een verticale positie op een verticaal steunvlak hebben ingenomen, buigen ze naar de zijkant en scheuren ze een hand van het vloeroppervlak. In de eerste fasen van deze oefening kun je de schouder slechts licht aanraken en pas dan een halve minuut in deze positie blijven hangen. Haast u niet om dit de eerste keer te doen, omdat u een goede balans moet ontwikkelen en vol vertrouwen moet houden, en niet alleen probeert de oefening te doen.

Stap twee Oefeningen bij de muur voor evenwicht

Dit is de volgende stap in het leren omgaan met een handstand. Het wordt aanbevolen om het te starten na het beheersen van het eerste blok oefeningen voor kracht en uithoudingsvermogen, wanneer alle drie variaties van de standaard tegen de muur rustig en zonder extra inspanning worden uitgevoerd.

Om een ​​goed gevoel van evenwicht te krijgen, is het noodzakelijk om een ​​startpositie in de buurt van de muur te nemen, het oppervlak van de borst aan te raken, met moeite met uw handen op het vloeroppervlak te rusten en vervolgens uw handen ongeveer een halve stap vooruit, maar niet meer. Zorg ervoor dat de heupen absoluut evenwijdig zijn aan de armen.

Verder wordt één been langzaam van de muur gescheurd, maar zonder de verticale positie van de schoudergordel en heupen te veranderen. Het onderste deel van het been zelf kan enigszins worden afgebogen naar de zijkant van het wandoppervlak. Daarna scheuren ze het tweede been af. Alles moet zo worden gedaan dat een evenwicht wordt gehandhaafd, zoals blijkt uit de locatie van de billen en schouders in één verticale lijn.

Wanneer de standaard uitvalt en er een risico is om terug te vallen, wordt het been teruggezet en als het naar voren is, is het noodzakelijk om over uw hoofd te tuimelen. Wees niet bang om te vallen. Dit is vrij normaal in het leerproces.

Het uitvoeren van een oefening in evenwicht houdt het bewegen van de benen heen en weer. Het is noodzakelijk om alle aandacht te concentreren op het gecoördineerde werk van de heupspieren en de schoudergordel, om te voelen hoe de vingertoppen constant gespannen zijn.

Om uw eigen fouten te begrijpen en de kwaliteit van de oefening te beheersen, kunt u uw lessen opnemen als u zelf moet oefenen. Hiermee kunt u uw voortgang bij het handhaven van de juiste balans duidelijk volgen en de prestaties van dit rack tijdig aanpassen. Het belangrijkste is om te begrijpen dat het niet zal werken om snel een evenwicht te ontwikkelen. Je moet geduld hebben en constant werken.

Stap drie Oefen een vrije handstand

Dit is precies het stadium om te leren hoe je bij de hand kunt staan. Ga pas naar deze stap na de volledige ontwikkeling van oefeningen op uithoudingsvermogen, kracht, balans, het vermogen om de verticale positie van het lichaam nabij de muur gedurende minstens een halve minuut te handhaven. Hoe meer tijd je erin slaagt om een ​​positie te behouden, hoe gemakkelijker het wordt om te staan ​​zonder enige ondersteuning.

In deze laatste fase van de handstandoefening wordt aanbevolen om veel te oefenen. Bijzondere aandacht moet worden besteed aan het gooien van benen in een vrije positie (zonder ondersteuning). Dit punt vereist zorgvuldige oefening. Als u uw benen niet op de vereiste hoogte gooit, zal rechtop staan ​​gewoon niet werken. Overmatige inspanningen, integendeel, zullen ertoe leiden dat je gewoon salto hebt, maar niet de gewenste positie zult innemen. Het belangrijkste is om geduldig te zijn en veel te oefenen.

Het wordt afgeraden om oefenrekken tegen de muur te gooien. Oefening bij de implementatie van dit gymnastiekelement moet zowel in een vrije positie als met ondersteuning zijn. Training kan in twee delen worden verdeeld. De eerste is gewijd aan de oefeningen die in de buurt van de muur worden uitgevoerd en de tweede wordt onder werpbenen genomen, maar zonder ondersteuning.

Trainingen aan de muur worden zelfs door ervaren atleten beoefend. Ze geven een uitstekende ontwikkeling van krachtindicatoren, uithoudingsvermogen en balans en stellen u ook in staat om de techniek van vrije handstand te verbeteren. Het is mogelijk om beroepen te verminderen met ondersteuning of de uitvoering van deze oefeningen alleen volledig te stoppen als ze ten minste een paar minuten in handen kunnen blijven.

Bovendien moet je voorbereid zijn op het feit dat je dagelijks te maken hebt. De duur van de oefeningen is kort. 5-10 minuten zijn voldoende, maar als het mogelijk is om iets meer tijd te besteden, gaat de voortgang sneller. Het belangrijkste is consistentie en constantheid.

Gebaseerd op materialen: bodybuilding.com

Interessante Artikelen