Zittend halterbankdrukken

Zittend halterbankdrukken - oefening voor de ontwikkeling van de deltoïde. De overheersende belasting valt op de voorste en middelste delta's. Variaties van de oefening variëren afhankelijk van de helling van de bank. Hoe meer verticaal de kantelhoek wordt toegepast, hoe meer de gemiddelde delta wordt belast, en hoe minder - de voor- en borstspieren. Een helling van 30 graden of minder verschuift de focus op de borstspieren. Een deel van het gewicht van de halters rust op de borstspieren. Vervolgens wordt de oefening gebruikt als een speciale voorbereiding op het bankdrukken om synergie (gelijktijdig werk) van de spieren van de borst en schouders te ontwikkelen. In alle andere gevallen dient de pers om het volume van de schouders en spierkracht te vergroten.

inhoud

  • 1 Kracht of Volume "> 2 Hoe Stamina te ontwikkelen
  • 3 Ontwikkeling van het volume en de sterkte van deltoïden
  • 4 Techniek
  • 5 alternatieven - Staande halterbank
    • 5.1 Techniek
  • 6 Veelgemaakte fouten bij halterbankdrukken
    • 6.1 Werk zonder opwarmen
    • 6.2 Druk met één hand op
    • 6.3 Ademhaling
    • 6.4 Overtraining

Kracht of volume?

Het hangt eigenlijk allemaal van de sport af. Bij tennis, teamgamesporten, roeien en andere soorten waarbij spieruithoudingsvermogen en gewrichtsgezondheid vereist zijn, wordt kracht meestal tijdens het laagseizoen ontwikkeld en wordt tijdens de wedstrijdperiode een onderhoudsmodus gebruikt.

In bodybuilding werken ze met cycli voor "gewicht en drogen", of ze voeren gewoon oefeningen uit voor zoveel herhalingen in de onderhoudsmodus als optimaal zijn voor het herstellen van een specifieke atleet.

Voor het gewone leven heb je een gematigde combinatie van gewrichtsmobiliteit, spieruithoudingsvermogen en kracht nodig. Het feit is dat het vasthouden van de weegschaal boven je hoofd, het optillen van voorwerpen en zelfs het gewoon vasthouden van de hand op de leuning tijdens het transport een combinatie van kracht en uithoudingsvermogen vereist.

Belangrijk: schouderspiertraining moet zowel kracht- als uithoudingselementen combineren. Er is geen universele set-herhaalmodus voor iedereen. Sommige atleten hebben aanvankelijk meer ontwikkelde kracht, terwijl anderen uithoudingsvermogen hebben.

Hoe uithoudingsvermogen te ontwikkelen

Het uithoudingsvermogen voor sportdoeleinden ontwikkelt zich in het laagseizoen. Want het "leven" is voldoende om 1-2 maanden te kiezen, wanneer u niet aankomt en het zich kunt veroorloven om in multi-repetitieve modus te werken. U moet meestal 2-3 keer per week werken, maar u kunt maximaal 5 workouts gebruiken.

Een gewone bankdrukken wordt uitgevoerd met een gewicht van 60% van de werknemer of iets hoger. Laten we zeggen dat je 12 herhalingen doet met een gewicht van 25 kg, werk aan uithoudingsvermogen van 12-15 kg. Je moet ongeveer 25 herhalingen doen in de nadering en met rust werken in 30-60 seconden tussen sets. Het aantal benaderingen is minimaal 4.

Tijdens deze training voelen de spieren een branderig gevoel, het is noodzakelijk om het te verdragen. Stamina is niet gebouwd dagelijkse training, als het gaat om uithoudingsvermogen van kracht. Desondanks fietst dit niet; de schouder kan ontstoken raken door een atypische belasting. U moet beginnen met 3 trainingen per week en deze geleidelijk op 5 brengen. Nogmaals, de frequentie-indicatoren in de trainingen zijn individueel en worden bepaald door de snelheid van herstel. Volgens het "leerboek" moet de duurtraining tussen 24 en 36 uur duren.

Ontwikkeling van het volume en de sterkte van deltoïden

Veel mensen denken dat dit niet zo is, maar krachttraining en hypertrofie zijn fundamenteel anders. Krachttraining vindt plaats in een herhalingsmodus van 1 tot 6 en wordt zelden uitgevoerd met halters en zelfs zittend. Dit is in tegenspraak met het hoofddoel van de krachtcyclus - het ontwikkelen van een gemeenschappelijke kracht, inclusief de spieren van stabilisatoren en kern. Meestal wordt zoiets als een legerbank gekozen voor krachttraining. Halters worden 5-6 keer ingedrukt om de spieren afzonderlijk te trainen. Maar dit is een uiterst zeldzame praktijk. Een echt sterke atleet heeft de hulp van twee verzekeraars nodig, en een beginner riskeert gewond te raken tijdens deze oefening.

De werkwijze voor hypertrofie is 8-12 herhalingen. Werkbenaderingen doen 3-4. Het fundamentele verschil tussen krachttraining en "volume- en gewichtstraining" is dat kracht zich alleen ontwikkelt als gewichten in werkbenaderingen geen significante vermoeidheid veroorzaken. Maar het is zinvol om te werken aan hypertrofie tot falen, terwijl falen in krachttraining over het algemeen niet is toegestaan.

Belangrijk: de power cycle en de hypertrophy cycle zijn verschillende tijdsperioden. Meestal winnen ze eerst aan kracht en uithoudingsvermogen, en dan "zwaaien" ze, maar dit geldt voor sporten. In fitness zijn verschillende opties mogelijk. Indrukwekkende kracht is meestal niet nodig, net genoeg toon en volume.

Uitvoering techniek

Er zijn veel technische nuances. Deze oefening wordt door de overgrote meerderheid niet correct uitgevoerd. Mensen beginnen te drukken met hun schouders omhoog, en dat allemaal omdat ze niet weten hoe ze halters correct naar hun schouders moeten trekken

Om de halters tijdens het zitten te schudden, heb je dus nodig:

  • Leg ze zo neer dat het mogelijk is om een ​​aanval op de heupen te nemen, dat wil zeggen, halters op de heupen plaatsen en ze met je handen vasthouden;
  • Trap de gewichten tegen de schouders;
  • Spreid uw ellebogen zodat de haltergieren in een vlak evenwijdig aan de vloer staan;
  • De bank zelf begint met het laten zakken van de ellebogen en het blootstellen van de onderarm aan de loodrechte vloer;
  • Tegelijkertijd wordt aanbevolen om de schouderbladen te verkleinen en naar het bekken te laten zakken;
  • Een lichte afbuiging in de lumbale wervelkolom is toegestaan, maar het is niet nodig om het te benadrukken;
  • De opname van de spieren van de schouder en triceps halters worden weergegeven;
  • De ellebogen zijn ongebogen in een vlak loodrecht op de vloer; het wordt niet aanbevolen om ze naar voren of naar achteren te "maaien";
  • Laat de halters tot de schouders zakken en voer het gewenste aantal herhalingen uit

Deze oefening wordt eerst uitgevoerd met de opwarmgewichten, daarna met de arbeider. U hoeft zich niet te haasten of het gewicht van u af te duwen zodat de halters naar voren gaan. Als zware gewichten worden gebruikt, kan een atletische riem net genoeg worden gebruikt om overtollige mobiliteit in de lumbale wervelkolom te verwijderen.

Alternatieven - staande halterbankdrukken

Alternatieven voor klassiek bankdrukgewicht. In de training van vrouwen gebruiken ze vaak bankdrukken op de fitball om de stabilisatoren in te schakelen, maar het is beter om een ​​eenvoudigere optie te kiezen om ze te laden - schud gewoon de halter of halters terwijl je staat.

De tweede versie van de 'alternatieve bankdrukken' is een kniestandaard. Het is uitsluitend bedoeld voor mensen die niet weten hoe ze hun benen moeten uitschakelen en die constant proberen hun schouders op te halen, d.w.z. het werkgewicht duwen als gevolg van scherpe knieën op de knieën. Dit voorkomt dat u zich geïsoleerd voelt en ontwikkelt volledig de verkeerde eigenschappen - explosieve kracht en voetenwerk.

Met de optie dumbbell bench press kunt u:

  • Neem meer gewicht, omdat de lichaamspositie stabieler en natuurlijker is voor gewichtstoename;
  • Ontwikkel stabilisatoren van de spieren van de voeten tot de spieren van het lichaam;
  • Om de ontwikkeling van kracht in de bankdrukken, schokken en shvungov te bevorderen;
  • Werk in een natuurlijk vlak voor de menselijke anatomie en beschadig de gewrichten niet

De techniek om het midden van het lichaam te stabiliseren wordt gebruikt. De atleet spant de quadriceps, billen, alsof hij met zijn voeten op de vloer rust, trekt de buikwand naar de wervelkolom, trekt in de buik en brengt de schouderbladen samen, waardoor ze naar de wervelkolom zakken. In dit geval blijven de trapezium en schouders ontspannen.

uitrusting

  • Halters worden naar de schouders gebracht door een rek in te nemen, dat wil zeggen, de knieën zijn licht gebogen en het gewicht wordt in één krachtige beweging naar de schouders gebracht;
  • De atleet stabiliseert het lichaam zoals hierboven beschreven;
  • Vanwege extensie in de schouder en het ellebooggewricht worden halters weergegeven;
  • Laat ze voorzichtig op de schouders zakken;
  • De eigenaardigheid is dat halters zich langs een meer "vlak" pad bewegen dan de halter;
  • Het is niet nodig om ze achter het hoofd te starten, omdat dit wordt benadrukt in beweging met de halter.

Belangrijk: u moet voorkomen dat u aan uw benen trekt en van hiel naar teen rolt om de oefening technisch correct uit te voeren.

aanbevelingen

  • Voor bodybuilding- en fitnessdoeleinden wordt het niet aanbevolen om de ellebogen op het hoogste punt te 'plakken';
  • Het is noodzakelijk om een ​​vlak traject te vermijden en de halters iets naar de bovenkant van het hoofd te brengen, en niet naar het voorhoofd;
  • Volledige ontspanning van de handen, evenals "stressverlichting" vanuit het midden van het lichaam vanwege ontspanning van de buik is niet toegestaan;
  • Gewicht voor krachttraining stijgt niet meer dan 5-6 herhalingen, benaderingen mogen niet meer dan 5 zijn.

fouten:

  • Schwung van gewicht, dat wil zeggen zijn versnelling en duw met benen;
  • De behuizing heen en weer slingeren;
  • "Sterke" techniek "waarbij de atleet bij elke herhaling halters over zijn schouders" rolt "en bij het begin de halters" duwt "met zijn buik en borst

Belangrijk: staande halter tillen is een oefening voor ervaren atleten, het is beter om het niet te doen als je een beginner bent en je rug nog steeds zwak is.

Halters kunnen worden vervangen door gewichten. In dit geval moet u beginnen vanaf het niveau van de schouders, maar de handpalmen moeten naar elkaar wijzen. Tijdens het omhoog bewegen draaien de schelpen rond zoals bij de Arnold bankdrukken. Sommige atleten schudden in eerste instantie hun handpalmen naar voren, maar deze positie is vrij traumatisch voor de polsen.

Fundamentele fouten in halterpersen

Werk zonder een warming-up

Zelfs als uw schouders in het plan achter de benen liggen, is opwarmgewicht nog steeds nodig om te schudden. Of liever, begin met een minimumgewicht en benader de arbeider in stappen van 3-5 kg. Dit zal niet alleen helpen om de trainingsschalen kwalitatief voor te bereiden, de spieren met bloed te vullen en de ligamenten op te warmen, maar stelt u ook in staat om extra werk te doen om de techniek uit te werken.

Het is altijd noodzakelijk om vóór de hoofdtraining gezamenlijk op te warmen. En als een atleet eerder gewond is geraakt, werk dan met rubber. Rubber moet naar het gezicht worden getrokken, zoals bij de oefening op de achterste delta, en niet voor je worden uitgerekt, zoals velen ten onrechte doen.

Eén hand indrukken

Deze versie van de pers zorgt voor een verhoogde belasting van het bekken en de wervelkolom, als de atleet niet op één knie van het andere been staat, in een houding die lijkt op een diepe uitval. Beginners moeten deze beweging niet tijdens het zitten uitvoeren, omdat dit kan leiden tot een schending van de houding.

De pers met één hand wordt uitgevoerd wanneer het nodig is vanwege spieronbalans, maar de meeste mensen hebben het helemaal niet nodig en moeten niet worden vervangen door een gewone pers.

Belangrijk: de Arnold bench press-versie, die op één arm wordt uitgevoerd, houdt in dat de halter in een niet-werkende arm wordt gehouden om het lichaam te stabiliseren, dit is belangrijk om het evenwicht te behouden en niet-doelspieren niet te belasten.

adem

Atleten hebben de neiging hem tegen te houden als het moeilijk is. Dit is niet correct en kan zelfs leiden tot bewustzijnsverlies bij het tillen van halters boven je hoofd. De dumbbell bench press houdt zich aan de gebruikelijke regel - uitademing vindt plaats bij inspanning, inspiratie - bij het laten zakken van de schalen.

Trouwens, je moet de halters niet op jezelf laten vallen en snel en oppervlakkig inademen. Het is noodzakelijk om de halters voorzichtig op de schouders te laten zakken en voldoende volumineus te inhaleren.

Rukken, duwen en bedriegen

Schokken en andere manieren om meer gewicht naar boven te duwen zonder de spieren te belasten, mogen de kwaliteit van de liften niet beïnvloeden. Het is heel eenvoudig om ze te vermijden - leer het midden van het lichaam samen te stellen en laat je ego niet gewicht voor je optillen. Ja, u moet voldoende gewichten kiezen en ernaar streven alleen de doelspieren te belasten. Jerks en jerks kunnen worden uitgevoerd als onafhankelijke technieken in snelheid-krachttraining van een gewichtheffer of sterke man, maar ze zijn niet altijd nodig in bodybuilding.

Belangrijk: ellebogen moeten met dezelfde snelheid in dezelfde amplitude buigen en ontkoppelen. Het is niet nodig om ze heen en weer te laten "lopen". Dit helpt om de beweging technisch correct en veilig te maken.

overtraining

Alle nieuwe bodybuilders hebben hier last van. Ze proberen de trainingsplannen van professionals te herhalen en de spieren te belasten met grote volumes en substantiële gewichten. Er zijn liefhebbers van het "verzamelen van trainingen" van de plannen van professionals, die meerdere combineren in één. Zeg, ik wil de benen als de ene Mr. Olympia, en de schouders als de andere. Deze nuttige activiteit leidt tot niets dan overtraining.

Meestal worden de schouders 1-2 keer per week getraind. Bovendien is het raadzaam om de methoden van gewichtheffers te herhalen, dat wil zeggen periodisering toe te passen. Wanneer u de limiet van gewichten bereikt, moet u het aantal herhalingen verhogen en gewicht verminderen. Bovendien wordt trainen met zware drukken en trekken het beste afgewisseld met licht, dat wordt gedomineerd door swing en leads.

Het aantal oefeningen op de schouders overschatten is ook niet de moeite waard. Voor beginners is in het algemeen één beweging per balk voldoende, voor meer ervaren atleten - twee. Je kunt behoorlijk succesvol zijn en je schouders eenmaal per week trainen. Het is deze aanpak die wordt aanbevolen voor beginners en halfgevorderde atleten.

Bovendien moet rekening worden gehouden met de specifieke kenmerken van herstel. Als er geen manier is om te eten en voldoende slaap te krijgen, is het beter om de belasting te verminderen. Als er een dergelijke mogelijkheid is, maar de atleet niet alle spiervezels kan activeren vanwege een trauma, vervang de oefening dan door geïsoleerde schommels. Continue monitoring van ademhaling en techniek zal helpen een goede gezondheid te behouden. De training moet rationeel worden benaderd, en dan zullen sportresultaten sneller worden bereikt.

Interessante Artikelen