Het hele systeem is gebaseerd op drie hoofdoefeningen: de eerste is het bankdrukken, de tweede is squats en de derde deadlift. Het systeem is ontworpen voor de behoeften van een bodybuilder. Een noodzakelijke voorwaarde voor succes - u moet al het beste voor 150% geven. De cursus is ontworpen voor 6 weken. 3 keer per week, met een respijt tussen sets van minimaal 1-2 minuten. Voordat u met een training begint, moet u grondig opwarmen.
De eerste trainingsdag bestaat uit de volgende oefeningen:
- Vergaderingen (4 X 4)
- Beenpers (4 X 20-6)
- Verlenging met één been (4 X 12)
- Beenkrul (4 X 15-8)
- Deadlift (4 X 15-8)
- Staande tenen (3 X 12-15)
- Zittend op de tenen (3 X 12-15)
Oefeningen voor de tweede dag :
- Bankdrukken (4 X 12-6)
- Halterbankdrukken (3 X 12-15)
- Fokhanden met liggende halters (3 X 12)
- Franse bankdrukken (3 X 8)
- De lat optillen voor biceps (4 X 8-15)
- Hamer (3 X 8-12)
Laatste derde dag :
- (hier kiezen we twee oefeningen uit drie):
- Deadlift (9 X 5-1)
- Schuine trekstang (3 X 10-15)
- Hellende halterstang (3 X 10-15)
- Stuwblok achter het hoofd met een brede greep (3 X 10-15)
- Bank met zittende borst (4 X 12-6)
- Fokken van halters in de partijen (3 X 10-12)
- Dumbbell Dumbbell Breeding (3 X 10-12)
