Dijoefeningen Quadriceps - vrouwelijke fitnessLees Verder

Anatomie en doel van de quadriceps
De structuur van de quadriceps
Basic quadriceps-oefening
Dij quadriceps isolerende oefeningen
Quadriceps downloaden - Video

De dijspieren zijn een van de grootste spieren in het menselijk lichaam. Hoe meer ontwikkeld deze spieren zijn, hoe duurzamer een persoon is en hoe hoger de mate van fysieke gereedheid als geheel. Door oefeningen met benen uit te voeren, beïnvloedt een persoon rechtstreeks de heupgewrichten, met een positief effect op de algemene toestand van het urogenitaal systeem, waarbij de kniegewrichten worden ontlast. Dit gebeurt als de lessen in de sportschool worden gegeven. Lessen in de sportschool zijn zo aantrekkelijk omdat je alleen bepaalde spiergroepen kunt laden door een bepaald sportmateriaal te kiezen.

inhoud

1 Anatomie en doel van quadriceps
2 De structuur van de quadriceps
3 Basisoefening op quadriceps
- 3.1 Barbell Squats
- 3.2 Front Squats
- 3.3 Hack Squats
- 3.4 Beenpers
- 3.5 lunges
4 Isolerende dij quadriceps oefeningen
- 4.1 Beenverlengingsoefeningen op de simulator
- 4.2 Druk op één been
5 Quadriceps downloaden - Video

Anatomie en doel van de quadriceps

De basis van de dijspieren is de quadriceps-spier, die bestaat uit 4 gelijkmatig verdeelde spieren. Tijdens lichamelijke inspanning worden alle inspanningen gelijkmatig verdeeld over alle spierbundels, dat wil zeggen over de gehele quadriceps. Deze spiergroep heeft de volgende basisfuncties:

Deze spiergroep kan het menselijk lichaam in verticale positie houden. Het ondersteunt het menselijk lichaam tijdens het staan en laat de kniegewrichten niet knikken.
Tijdens beweging (rennen of lopen), zijn de quadriceps meestal verantwoordelijk voor de juiste flexie en extensie van het kniegewricht, waardoor de volledige belasting correct wordt verdeeld. Tegelijkertijd maakt het het mogelijk om het bekken in verschillende richtingen te kantelen en de knieën naar de buik te trekken.

De structuur van de quadriceps

Het femorale deel van de spier is het zijoppervlak en neemt deel aan alle vormen van beweging waaraan de benen deelnemen. Het is de meest cirkelvormige component van deze spierbundel. Het wordt ook de laterale spier genoemd.
Het binnenste deel van de dij wordt gevormd door een brede mediale spier. In vorm lijkt het op een bepaalde rondheid aan de binnenkant van de knie. De mediale spier is ook ontworpen om normale flexie en extensie van de knie te bieden.
Tussen de mediale en laterale spieren bevindt zich een brede tussenliggende spier die zich gedeeltelijk uitstrekt voorbij de randen van deze twee spieren op de punten van hun verbinding met de knie. Het wordt voornamelijk gebruikt tijdens het springen en rennen, maar ook tijdens squats.
Aan de voorkant van de dij bevindt zich de rectusspier, die deel uitmaakt van het quadriceps-complex. Het is langer en vormt het voorste halfronde deel van de dij. Het is interessant omdat het niet aan het dijbeen is bevestigd, terwijl het actief deelneemt aan flexie en extensie van de benen.

Quadriceps bestaat uit verschillende spiergroepen, die worden gekenmerkt door de snelheid van verschillende oefeningen: langzame en snelle spiervezels. Daarom moeten oefeningen zowel krachtbelastingen als aerobics hebben.

Basic quadriceps-oefening

De ontwikkeling van deze spiergroep is gebaseerd op het gebruik van basisoefeningen die bijdragen aan de ontwikkeling van de kracht en het uithoudingsvermogen van de atleet in verband met een toename van het spiervezelvolume.

Barbell Squats

Verwijst naar een van de belangrijkste oefeningen die veel door atleten worden gebruikt. Deze oefening verhoogt de functionaliteit van de quadriceps en helpt ook de spieren van de billen te versterken. Bij dit proces zijn de spieren van de rug, druk en achterkant van de dij betrokken. De effectiviteit van de oefening hangt af van de optimaliteit van de belastingen, anders kunnen de oefeningen tot ernstige verwondingen leiden als u niet begint met oefenen met een laag gewicht, door de squat-techniek te oefenen. De techniek is als volgt:

De stang van de stang moet zich niet in de nek bevinden, maar moet zich aan de achterkant van de delta's en trapezoïde bevinden.
Houd uw rug recht en trek aan de schouderbladen zodat het gewicht van de balk gelijkmatig wordt verdeeld. De kin is naar boven gericht om geen voorwaartse buigingen te veroorzaken, die de onderrug overbelasten en tot verwondingen kunnen leiden.
Om de balans te behouden, zijn de voeten breder dan de schouders en kijken de sokken naar de zijkanten.
Oefening begint met de beweging van het bekken terug, alsof je moet hurken.
De knieën van de benen moeten worden gefixeerd wanneer de achterkant van de dij evenwijdig is aan de vloer, maar lager kan zijn. Het hangt allemaal af van de mate van voorbereiding van de atleet en de taak. Hoe lager de squat, hoe efficiënter de spieren zijn.
Staan op uit een zittende houding moet zonder plotselinge bewegingen zijn en het evenwicht bewaren. Wanneer het bovenste punt is bereikt, zijn de benen niet volledig rechtgetrokken, maar blijven ze enigszins gebogen om verwondingen aan het kniegewricht te voorkomen.

Betrokken bij deze oefeningen, raak niet betrokken bij maximale belastingen. Voor de juiste quadriceps-vorming is het misschien beter om de squat te vervangen door een barbell door reguliere frontale squats, maar ook door een barbell.

Front squats

Een dergelijke oefening is vergelijkbaar met de vorige, maar de balk heeft een iets andere opstelling, waardoor de quadriceps meer worden versterkt. De techniek voor het uitvoeren van deze oefening is als volgt:

Grip wordt uitgevoerd op rechte armen die iets breder zijn dan de schouder.
De balk bevindt zich aan de voorkant van de schouders.
De armen zijn gebogen en hun bovenste delen lopen evenwijdig met de vloer.
Nadat de balk in deze positie is bevestigd, wordt een squat uitgevoerd, waarvan de techniek vergelijkbaar is met de vorige.

Hack squats

Gack - de simulator is ontworpen om de quadriceps te versterken, terwijl oefeningen erop de belasting van de wervelkolom verminderen. De lendenen bevinden zich op een beweegbare basis, de handen worden vastgehouden op de leuningen en de benen staan op een hellend vlak. Door de breedte van de voeten te wijzigen, kunt u de last ten opzichte van de zijkant van de dijen verplaatsen.

Bij het uitvoeren van de oefening mag deze geen haast hebben en geen plotselinge bewegingen maken.
Het wordt niet aanbevolen om de knieën volledig te strekken om de maximale belasting te bereiken.
Alle belasting moet op de quadriceps vallen.
Steek uw knieën niet verder dan de sokkenlijn.

Beenpers

De hoofdoefening, actief op de benen werken, maar tegelijkertijd alle inspanningen van de rug verwijderen. Als de voeten zich zo dicht mogelijk bij elkaar bevinden, nemen ook quadriceps deel aan het werk.

Om stress in de rug te voorkomen, moet de onderrug stevig tegen de stoel worden gedrukt.
In dit geval moet het zodanig worden geregeld dat de knieën niet volledig ongebogen zijn en ook de borst raken in de laatste fase van de oefening.
Als de benen iets breder worden gescheiden, zullen de binnenste stralen van de dijspieren meer werken.

lunges

Lunges kunnen worden uitgevoerd met verschillende sportartikelen, zoals een halter of halters. Deze oefening wordt ook gedaan in Smith's simulator. Als de opties voortdurend afwisselend zijn, kunt u het maximale effect bereiken. Het effect zal nog meer toenemen als deze oefening wordt afgewisseld met andere oefeningen, zoals squats.

De voeten moeten parallel worden geplaatst, maar iets breder dan de heupen.
In dit geval worden brede stappen gezet en moet het been gebogen bij het kniegewricht een rechte hoek vormen ten opzichte van de vloer.
De locatie van de knie moet worden gecontroleerd: deze moet bewegingloos zijn en niet van links naar rechts "lopen".
De knie van het achterbeen bevindt zich zo dicht mogelijk bij de vloer, maar raakt deze niet aan.
Bij het verlaten van een longe werkt quadriceps zoveel mogelijk.

Wanneer u de halter gebruikt, moet u zich strikt houden aan de hierboven beschreven haltertechniek in de kopjes "Halter squats". Als je halters gebruikt, staan de handen parallel aan het lichaam en zijn ze onbeweeglijk.

Dij quadriceps isolerende oefeningen

Dit type oefening wordt toegepast op een enkele spier om deze aantrekkelijker te maken, maar ze zijn niet in staat om spiermassa te vergroten en kracht en uithoudingsvermogen te ontwikkelen.

Beenverlengingsoefeningen op de simulator

Als het zinvol is om de voorkant van de quadriceps te trainen, dan is dit precies de oefening. Omdat het grootste deel van de belasting op de knieën valt, moet u geen groot gewicht instellen.

Benen worden gebogen totdat ze een parallelle positie innemen, ten opzichte van de vloer.
De lenden wordt rechtstreeks op de stoel gehouden.
Beweging moet in een langzaam tempo worden uitgevoerd, zonder het verschijnen van traagheid, waardoor alle inspanningen worden geminimaliseerd.
Het maximale aantal herhalingen moet worden uitgevoerd.
Na de oefening moet er een brandend gevoel in de spier zijn.

Eén been drukken

Om een geïsoleerde belasting van de quadriceps uit te voeren, kunt u een enkele leg-press uitvoeren. Wanneer u deze oefening op de simulator doet, wordt één been verwijderd.