Schoudergewichttraining

Regelmatige deltoïde training vergroot de breedte van de schoudergordel. Dit heeft een positief effect op het uiterlijk van de atleet. Triceps, biceps, een smalle taille tegen de achtergrond van goed ontwikkelde schouders zien er het voordeligst uit.

Schoudergewichttraining wordt als het moeilijkst beschouwd. De schouders bestaan ​​uit drie balken, en oefeningen die uniform en gelijktijdig ze allemaal tegelijk doorwerken, bestaan ​​niet. Dit vereist speciale aandacht voor de keuze van een trainingsprogramma voor de schouders, vooral voor diegenen wiens delta's een achterblijvende spiergroep vormen.

De toename van het gewicht van de schouders wordt uitgevoerd door isolatie- en basisoefeningen uit te voeren. Deze laatste zijn van het grootste belang. Ze zijn gericht op het uitwerken van verschillende, niet een afzonderlijke bundeldelta, die triceps uitwerken. Helaas laat de implementatie van basisoefeningen het echter niet toe om uniforme belastingen te bereiken.

Begin bodybuilders wordt aanbevolen om eerst alleen basisoefeningen in de training op te nemen. Isolatie moet later worden toegevoegd. Ze worden noodzakelijk wanneer sommige van de bundels in ontwikkeling beginnen achter te raken om ze "op te trekken".

inhoud

  • 1 Gewichtstraining in de sportschool
  • 2 Welke veiligheidsmaatregelen moeten in acht worden genomen tijdens de training "> 3 Hoe delta's die achterlopen in ontwikkeling" aantrekken "?
  • 4 Schokkende training op delta's met drop-sets en supernetten
    • 4.1 Blok één
    • 4.2 Blok twee
    • 4.3 Blok drie
  • 5 Algemene aanbevelingen

Gewichtstraining in de sportschool

Voor beginners, relatief recent aangekomen in de sportschool, is het voldoende om een ​​paar basisoefeningen uit te voeren. Soms is zelfs één voldoende. Atleten met ervaring hebben veel grotere belastingen nodig. Om elke straal te pompen, moeten ze 2-4 isolerende en 2-3 basisoefeningen uitvoeren.

Het aantal benaderingen moet volgens het advies van specialisten 3-4 keer zijn, en herhalingen in elke 8-12. Deze intensiteit is geschikt voor die atleten die trainen om het gewicht te verhogen. Wanneer een atleet werkt om sterkte-indicatoren te verbeteren, worden herhalingen in benaderingen tot een minimum van 4-6 keer gereduceerd.

Het programma omvat:

  1. Leger bankdrukken.
  2. Halterbankdrukken gedaan terwijl u zit.
  3. De barbell trekt naar de kin, de bar wordt breed vastgehouden.
  4. Drie opties om met halters te zwaaien, gewichten op te heffen terwijl je op een helling voor je staat.

Alle oefeningen worden 3-4x8-12 uitgevoerd. Dit geldt voor elke variant van de Mach.

Dit trainingsprogramma is niet geschikt voor beginners. Het is ontworpen voor atleten die al meer dan een jaar trainen. Minder ervaren atleten moeten er isolerende oefeningen, die schommels zijn, uit verwijderen.

Om ervoor te zorgen dat de spieren zich niet kunnen aanpassen en blijven vorderen, brengen ervaren atleten periodiek wijzigingen aan in het trainingsproces. Het grootste effect wordt veroorzaakt door gedwongen replays, drop- en supersets.

Welke veiligheidsmaatregelen moeten tijdens de training in acht worden genomen?

Het risico op blessures tijdens een deltatraining is groot. Dit komt door de structuur van het schoudergewricht, bestaande uit drie bundels, de directe betrokkenheid bij het uitvoeren van bankdrukken en tractie, evenals een rotatie van 180 graden. En als een atleet veiligheidsregels niet kent of negeert, wordt elke delta-oefening een potentieel gevaarlijke bedreiging.

Door strikte naleving van alle aanbevelingen om het risico op letsel te verminderen, kunt u uzelf beschermen:

  • elke sessie op de delta moet altijd beginnen met een hoogwaardige en goede training;
  • het starten van een werkaanpak, is het noodzakelijk om een ​​opwarmset te doen;
  • Neem geen maximale weegschaal en werk met een betrouwbaar vangnet - een partner in de nieuwste benaderingen;

Het wordt niet aanbevolen om oefeningen te doen met onnatuurlijke bewegingen van het schoudergewricht. Een treffend voorbeeld is de bankdrukken van achter het hoofd. Als dergelijke oefeningen nodig zijn, moet u alleen met een beperkt bewegingsbereik werken.

Hoe de delta's die bij de ontwikkeling achterblijven "te" trekken ">

De meeste atleten hebben aanleg voor achterblijvende deltoïde spieren. En als dit probleem eerder praktisch onoplosbaar was, dan zijn in de huidige fase van de ontwikkeling van bodybuilding een groot aantal volumemethoden ontwikkeld waarmee we delta's met maximale impact kunnen uitwerken. Met behulp van geforceerde herhalingen kunnen super- en dropset-atleten letterlijk de deltoïde spieren shockeren, dat wil zeggen de schouders laten groeien.

Als een atleet zijn toevlucht neemt tot trainingsmethoden met groot volume, moet hij rekening houden met het feit dat deze het lichaam sterk uitputten. Daarom is werken aan dit principe in elke les geenszins onmogelijk. Als u deze aanbeveling veronachtzaamt, kunt u geen ongelooflijk effect krijgen, maar overtraininggaranties. Het onderstaande programma kan het beste twee keer per maand worden herhaald, maar niet vaker.

Shock delta training met drop sets en super sets

Vereist een voorlopige opwarming die minstens tien minuten duurt. Het bestaat uit het werken met kleine gewichten, rotaties door de lichamen en handen, evenals andere bewegingen om op te warmen.

Wanneer het opwarmgedeelte voorbij is, ga je naar het hoofdgedeelte:

Blok één

  • Staande barbellpers (2 opwarmingen + 3 werksets van 10 herhalingen);
  • Barbell pull met brede grip (2 opwarmingen + 3 werksets van elk 10 herhalingen).

Na het voltooien van deze oefeningen gaan ze verder naar supernetten gericht op het uitwerken van de achterste en voorste delta's.

Tweede blok

  • Halterbankdrukken + halters zwaaien in een helling (3 superreeksen van 8-10 herhalingen in elke benadering) - rust tussen supersets niet meer dan twee minuten, en een pauze tussen sets niet meer dan 20 seconden. Voeg ook een paar minuten toe om te ontspannen voor de druppelsets.

Deze oefeningen putten behoorlijk de achter- en voordelta uit. Om het werk op de schouders volledig te voltooien, blijft het alleen om de middelste uit te werken, waardoor u druppelsets kunt maken.

Derde blok

  • Fokken van halters aan weerszijden van de staander (3 conventionele dropset met valgewichten met 50% in de tweede benadering, in elke serie dropset voor 10 herhalingen).

Drop-sets worden gemaakt volgens het volgende schema: eerst nemen ze de halters van het gebruikelijke gewicht van de werknemer voor de atleet, en na 10 herhalingen schakelen ze onmiddellijk over naar gewichten, die 2 keer lichter zijn en hetzelfde aantal herhalingen uitvoeren.

Met dit trainingsprogramma wordt gegarandeerd dat de deltoïde spieren een krachtige impuls zullen krijgen voor verdere groei. Shocktraining moet niet worden uitgevoerd in combinatie met oefeningen voor andere spiergroepen, omdat de belasting van het zenuwstelsel al erg hoog is. Als de les niet volledig is uitgeput, is het toegestaan ​​om 2 herhalingen toe te voegen of verschillende benaderingen te maken voor een van de oefeningen.

Algemene aanbevelingen

Om het maximale resultaat te krijgen, maar niet om het lichaam uit te putten, is het noodzakelijk om de volgende nuances te overwegen:

  • Training op het beschreven programma moet niet worden uitgevoerd tot de staat van mislukking. Geselecteerde werkgewichten moeten zodanig zijn dat de atleet nog eens 1-2 herhalingen kan uitvoeren tot de optimale hoeveelheid binnen de training.
  • Zowel supersets als drop-sets zijn een zeer intensieve manier om te trainen. Ze putten de energiereserves sterk uit. Daarom moet in de klas energie en isotoon nodig zijn.

Na een vermoeiende training is een snel herstel vereist. Je kunt na een paar uur eten, maar het nemen van een eiwitshake om voedingsstoffen in het lichaam aan te vullen heeft de voorkeur onmiddellijk.

Interessante Artikelen