Het verliezen van overtollige kilo's is een hot topic onlosmakelijk verbonden met lichamelijke activiteit. Er zijn veel soorten belasting. Elk tot op zekere hoogte beïnvloedt de vetlaag, maar om te bepalen welke sport beter is om alleen af te vallen is vrij moeilijk. Om fysieke oefeningen te vinden die je helpen zo snel mogelijk af te vallen, kun je een duidelijk beeld krijgen van de resultaten van verschillende sporten gericht op vetverbranding.
inhoud
- 1 De meest effectieve gewichtsverliestrainingen
- 1.1 Cardio
- 1.2 Intervaltraining met hoge intensiteit
- 1.3 Krachttraining
- 2 Wat is de beste vorm van lichamelijke activiteit om af te vallen?> De meest effectieve trainingen om af te vallen
Nadat ze eropuit waren gegaan om van extra kilo's af te komen, kozen velen ervoor om te rennen. Dit is geen toeval. Met aerobe oefeningen kunt u het gewicht weer normaal maken. Joggen is natuurlijk niet de enige fysieke activiteit die helpt om de gewenste harmonie te vinden.
De volgende trainingen worden als het meest effectief beschouwd bij gewichtsverlies:
- Cardio. Het is een langdurige fysieke activiteit, een karakteristiek kenmerk hiervan is een lage intensiteit, toenemende hartslag, die diende als de naam "cardio". Dergelijke trainingen omvatten: een uur les op een loopband, twintig minuten wandelen op een elliptische trainer, enzovoort.
- Interval. Ze worden uitgevoerd met een verandering in zowel intensiteit als snelheid. Dit is joggen, lopen op een ellipsoïde, fietsen. Eerst bijvoorbeeld een halve minuut hardlopen en dan joggen - anderhalve minuut. Dus als ze de snelheid veranderen, duren ze ongeveer 20-30 minuten.
- Vermogen. Een dergelijke training omvat oefeningen met gewichten of met uw eigen gewicht. Ze zijn meestal cyclisch van aard.
Een groot aantal studies en experimenten zijn gewijd aan gewichtsverlies, waardoor het mogelijk werd om deze drie soorten fysieke activiteit te onderscheiden. Iemand die alleen met sport hoopt, loopt echter het risico te falen. Het ontbreken van significante resultaten is te wijten aan het negeren van het feit dat succes bij het verliezen van gewicht niet alleen te wijten is aan regelmatige training, maar ook aan een herziening van het eigen dieet. Een simpele waarheid om te onthouden is dat overtollig vet wordt gewonnen, zowel vanwege een lage lichamelijke inspanning als vanwege onjuiste voeding.
Juiste voeding 80-90 procent bepaalt welke resultaten mensen opleveren die slank willen worden. U kunt maximaal 10 uur per week besteden aan vermoeiende training, maar het bereikte effect gedurende deze tijd verminderen tot nul in de resterende 168 uur. Degenen die het doel van afvallen nastreven, moeten zich houden aan een strikt dieet. Dit is de beste en snelste manier om je doel te bereiken. Het is noodzakelijk om koolzuurhoudende dranken en fastfood volledig te verlaten. In het dieet moeten alleen gezonde en natuurlijke voedingsmiddelen aanwezig zijn, dat wil zeggen fruit met groenten, mager (mager) vlees.
Met Dieet kunt u een bepaalde hoeveelheid gewicht verliezen, maar om maximale resultaten te bereiken, kunt u alleen extra deelnemen aan cardio-, intensieve of krachttraining. Welke voorkeur ">
Cardio-training
Afvallen bij de meeste mensen wordt altijd geassocieerd met cardio-oefeningen. De keuze voor hartversterkende trainingen ligt voor de hand. Hoe meer calorieën je verbrandt, hoe sneller je gewicht verliest. Dit geldt natuurlijk in gevallen waarin de algehele energiewaarde van het menu wordt verlaagd, dat wil zeggen dat een bepaald dieet wordt gevolgd. Rennen tot vijf kilometer op een loopband, ongeveer driehonderd calorieën verloren. De voordelen van cardio zijn duidelijk. Het is niet nodig om moeilijke oefeningen te doen, gebruik wegingsmaterialen. Het is voldoende om sportschoenen, een hardloop- of ellipsoïde trainer tot je beschikking te hebben. Je kunt het thuis doen, als je apparatuur kunt kopen, of in de sportschool. De lichtheid en eenvoud van cardio heeft dit type training de meest betaalbare en gemakkelijkste voor beginners gemaakt.
Dergelijke lichamelijke activiteit heeft ook nadelen. Cardiotraining is eentonig en kan na korte tijd snel vervelen. Dit is van toepassing op simulatoren, maar loopt niet op straat. Met Cardio kunt u afvallen, maar uzelf niet in een goede conditie brengen. Een verhoging van de hartslag heeft een positief effect op de hartspier, maar verhoogt de stressbestendigheid niet. Dit laatste is te wijten aan het ontbreken van snel schakelen tussen belastingen tijdens hardlopen of lopen.
Het verbranden van calorieën door cardio wordt misschien niet als het meest effectief beschouwd vanwege het lage extra zuurstofverbruik na het voltooien van de training zelf. Dit betekent dat calorieën uitsluitend tijdens de sessie worden verbrand, maar niet daarna. Meer gedetailleerde informatie over dit onderwerp is te vinden in verschillende bronnen, wat verklaart waarom fysieke oefeningen niet altijd het gewenste resultaat geven.
Geef cardio niet op. Hiermee kunt u echt afvallen, maar alleen voor degenen die elke dag meerdere uren klaarstaan om te rennen of te lopen, zonder zichzelf uit te putten met complexe oefeningen.
Intervaltraining met hoge intensiteit
Veel effectievere cardio herkend. Ze zijn veel succesvoller in het verbranden van overtollige calorieën. Interval met hoge intensiteitstrainingen vereisen niet alleen een hoog zuurstofverbruik tijdens de lessen, maar ook binnen een paar uur na het afstuderen. Het metabolisme blijft op dit moment hoog en daarom gaan calorieën ook weg. Na de training kunt u veilig verder gaan met uw bedrijf en het proces van het verbranden van vet duurt enkele uren.
Dit belangrijkste voordeel van intervaltraining met hoge intensiteit is wetenschappelijk bewezen. Het veranderen van de modi van fysieke activiteit zorgt ervoor dat de hartspier zich aanpast aan verschillende modi, wanneer snelheidshogging de jog vervangt, en bergopwaarts - afdaling van de heuvel in een cyclische volgorde binnen een sessie. Het hart begint zich aan te passen om in een ander formaat te werken en het lichaam past zich aan dergelijke veranderingen aan. Dit wordt de belangrijkste reden dat de stofwisseling enkele uren achter elkaar hoog blijft, en niet alleen tijdens de lessen.
Wetenschappers van de Universiteit van New South Wales hebben een onderzoek uitgevoerd waarin zij veranderingen hebben waargenomen en geregistreerd die plaatsvonden bij vijfenveertig vrouwen die problemen hadden met obesitas van een of andere graad. De deelnemers werden verdeeld in twee groepen, die elk de instructie kregen om te fietsen. Het verschil was dat de ene groep de gebruikelijke moest doen en de andere - intervaltraining. Deelnemers aan de eerste groep reden 40 minuten met een gemiddelde snelheid en de tweede slechts 20 minuten, maar met afwisselend acht seconden uitputten en twaalf seconden licht rijden. Vijf weken later toonden de resultaten aan dat vrouwen die aan interval rijden deden drie keer meer overgewicht verloren dan vrouwen die met een gemiddelde snelheid en twee keer zo lang reden. Deelnemers die meer dan kilogram verloren, meestal afgevallen in de billen en benen.
Dus, het trekken van een conclusie uit deze studie, blijkt dat voor veel minder tijd van intensieve intervaltraining, veel meer calorieën verloren gaan. U kunt meer over dit experiment lezen in Mark's Daily Apple. Er is natuurlijk een nadeel aan een dergelijke training. Het ligt in het feit dat het lichaam veel langer herstelt. Zelfs na 20 of 30 minuten intervaltraining met hoge intensiteit zal het lichaam letterlijk "rebelleren".
Krachttraining
Calorieverbranding tijdens cardio vindt uitsluitend plaats in het kader van training, maar stopt niet na het einde van een interval met hoge intensiteit. Krachtbelastingen hebben ook hun eigen kenmerken. Het meest toegankelijke, dit soort fysieke activiteit werd beschreven door Alvin Cosgrove, die een vergelijking van cardio- en krachttraining aan een van zijn artikelen wijdde. Daarin gaf hij een beschrijving van een van de experimenten.
Het onderzoek werd uitgevoerd in drie groepen. De eerste bestond uit mensen die strikt een dieet volgden. In de tweede waren er deelnemers die, naast dieetbeperkingen, ook bezig waren met aerobics. Mensen uit de derde moesten een dieet volgen, naar aerobics gaan, krachttraining uitvoeren. Het verschil tussen het gewichtsverlies van drie maanden in de eerste (6, 5 kg) en tweede (7 kg) groepen was slechts een halve kilogram. De laatste moest driemaal per week aerobics besteden van een half uur tot 50 minuten. Deelnemers die bovendien aan krachtoefeningen deden, verloren 9, 6 kilogram, wat veel meer is dan de eerste en tweede groep.
Daarom kunt u met aerobics alleen niet meer bereiken, zelfs tijdens een dieet. En dit, gezien het feit dat voor het verlies van een halve kilo ongeveer 36 klassen moest worden uitgevoerd. Krachttraining werkt veel efficiënter, waardoor u betere resultaten kunt behalen.
Bij het analyseren van dit experiment blijkt echter dat het voeding is die bijdraagt aan het verlies van meer overgewicht. Aërobe oefening kan gewichtsverlies versnellen, maar niet veel. En om maximale resultaten te bereiken, samen met aerobe oefeningen en dieet, is het noodzakelijk om krachtoefeningen in uw programma op te nemen om harmonie te vinden.
En wees niet verbaasd dat mensen die aërobe fysieke activiteit volgen en een dieet volgen veel langzamer afvallen dan mensen die ook krachttraining uitvoeren. Het is niet nodig om te kiezen tussen hardlopen en schommelen, je kunt deze twee soorten training combineren om een veel groter resultaat te krijgen.
Als u zich weer wendt tot Cosgrove voor de mening van een expert, zijn de beste krachtoefeningen die met het maximale aantal spieren. Deze omvatten: oprisping, lunges, squats, push-ups, swing met een gewicht, pull-ups. Ze moeten 8 tot 12 keer zonder onderbrekingen worden uitgevoerd. Het proces van het verbranden van vet na krachttraining gaat nog twee dagen door en spieropbouw wordt een bonus voor de training zelf.
Neem geen krachtoefeningen als exclusieve en enige fysieke activiteit voor het verbranden van calorieën. Ze zijn op het hoogste niveau van gewichtsverlies, een beetje lager zijn intensieve intervaltraining en vervolgens cardio. Deze hiërarchie wordt gegeven voor gelijke tijd besteed aan de les, bijvoorbeeld een half uur. En hier ligt het belangrijkste minpunt van zowel interval- als krachttraining. Ze kunnen slechts voor een beperkte tijd worden uitgevoerd en dan weigeren de spieren eenvoudig te gehoorzamen. Bovendien vereist de restauratie minstens twee dagen. Je kunt elke dag cardio doen, omdat het geen stress veroorzaakt en de trainingen zelf uren kunnen duren.
De situatie is als volgt: intervalintervallen met hoge intensiteit en krachttraining stellen u in staat om een groot aantal calorieën te verbranden, maar niet meer dan wat het lichaam "wil", omdat spierfalen na 30-45 minuten inspanning en het herstelproces gedurende enkele dagen onvermijdelijk zijn, maar cardio beperkt nergens gewichtsverlies. Dientengevolge zal een persoon die klaar is om elke dag meerdere uren te rennen, meer calorieën kunnen verbranden dan iemand die zich drie keer per week bezighoudt met kracht of intensieve training.
Wat voor soort lichamelijke activiteit is het beste om af te vallen ">
Het antwoord op deze vraag is individueel. De keuze tussen cardio, intensieve, krachttraining is gebaseerd op het niveau van iemands fysieke fitheid, de tijd dat een persoon klaar is en in staat is om aan lessen te besteden, evenals op wat iemand meer wil doen - oefenen, snelheid en intensiteit veranderen of rennen en lopen zonder spanning . Je kunt elke fysieke activiteit uit de drie kiezen, maar bedenk dat het succes van het verliezen van gewicht bijna volledig afhangt van het dieet, waarin alleen voedzaam en waardevol voedsel aanwezig moet zijn.
Cardio-lessen zijn geschikt voor diegenen die:
- loop graag op straat of op de simulator, loop op een ellipsoïde;
- het schema stelt je in staat om dagelijks minimaal een uur te besteden aan training;
- op het trainingsniveau kunt u niet beginnen met krachttraining of intensieve training.
Hoge intensiteit intervaltraining is geschikt voor diegenen die:
- Houdt niet van krachtoefeningen, maar wil snel afvallen;
- heeft slechts beperkte tijd voor training;
- geniet ervan zichzelf tot het uiterste te duwen.
Krachttraining is een uitstekende keuze voor diegenen die:
- wil niet alleen afvallen, maar ook spieren opbouwen;
- niet bang om gewichten te gebruiken;
- houdt ervan dat calorieën na de training worden verbrand.
Er is geen honderd procent effectieve vorm van sportactiviteit in het proces van vetverbranding. Elk heeft zijn eigen voordelen en enkele nadelen die betrekking hebben op het proces van het organiseren van training, de beschikbaarheid van vrije tijd, paraatheid, zowel moreel als fysiek, tot op zekere hoogte. Je moet doen wat plezier brengt. Je moet niet worden beperkt tot een bepaald pad, je kunt een rationeel programma maken dat de meest favoriete oefeningen bevat.
Cardio met lage intensiteit, ideaal voor beginners, kan binnen een maand worden gevarieerd met hogere belastingen en snelheid. Als gewichtheffen vóór deze vogelverschrikker, kunt u proberen de halters een of twee keer per week op te tillen, aangenaam verrast dat het gewicht zichzelf leent. Fans van krachttraining kunnen worden aanbevolen om cardio te doen. De toevoeging van deze fysieke activiteit zal een andere belangrijke stap zijn voor meer vetverbranding.
