Mooie priesters trekken altijd mannelijke aandacht. Om je billen mooi en fit te maken, heb je regelmatige trainingen met matige belastingen nodig. Dit is de enige manier om het gewenste resultaat te bereiken.
Degenen die de kont in 2-3 weken, of zelfs in een paar dagen willen oppompen, begrijpen zelf dat je geen verbluffend resultaat kunt krijgen. Het maximale dat kan worden bereikt, is de spieren van de priesters in toon te brengen. Als je de eigenaar van de Braziliaanse ezel wilt worden, stem dan af op regelmatige harde training.
inhoud
- 1 Trainingsprincipes
- 2 beste oefeningen
- 2.1 1 - Sky Bridge
- 2.2 2 - Buigboom
- 2.3 3 - Trap
- 2.4 4 - Squats in de afgrond
- 2.5 5 - Sky Squats
- 3 Snelle resultaten in een paar weken
- 3.1 10 minuten voor de billen
Beginselen van training
Als je serieus hebt besloten om aan de slag te gaan en van plan bent om regelmatig te sporten, dan moet je voor de beste resultaten in ' mooie priesters ' minder dan 3 keer per week gedurende 8-15 minuten meedoen.
Je moet ook aerobe oefeningen toevoegen - twee keer per week gedurende een uur. Je kunt rennen, touwtjespringen, zwemmen of skaten. Elke actieve sport is geschikt.
Geef uzelf geen concessies! Als je maar één keer een concessie hebt gedaan, loop je het risico dat je de lessen in een maand volledig verlaat. Om de gewoonte van oefenen te ontwikkelen, duurt het ongeveer 30 dagen.
Om thuisklassen efficiënter te maken, selecteert u de tijd die u het beste uitkomt. Sport niet in een badjas - verander in een trainingsvorm en neem na de les een contrastdouche, neem het serieus.
Begin bij elke oefening met 15-20 herhalingen. Begin met het verhogen van het aantal herhalingen met 5-10 per week, totdat u 100 herhalingen kunt uitvoeren. Als de oefening heel gemakkelijk wordt uitgevoerd, kunnen halters worden gebruikt om te wegen. Als er geen halters bij de hand zijn, zuig dan water in plastic flessen en werk ermee. Gewicht moet ook geleidelijk worden verhoogd.
Beste oefeningen
We hebben de beste oefeningen voorbereid die in de kortst mogelijke tijd resultaten opleveren. Alles wat je nodig hebt is een stevige stoel en een verlangen om je kont te verbeteren. Met deze eenvoudige oefeningen kun je oppompen en je kont vergroten, overtollig vet in de billen en heupen verwijderen en de spieren in goede vorm brengen.
1 - Sky Bridge
Betrokken: billen, onderrug, achterkant van de dij.
Ga op je rug liggen. Strek je benen en zet je hielen op de stoel. Handen aan de zijkanten, handpalmen naar beneden. Til je rechterbeen verticaal omhoog. Scheur langzaam je heupen van de vloer. Til de billen op totdat het lichaam een rechte lijn van de linkerhiel naar de schouders neemt. Doe 20 herhalingen terwijl je je rechtervoet omhoog houdt. Wissel dan van been en herhaal de oefening met de linkervoet.
2 - Buigende boom
Betrokken: dijen, kuiten, billen.
Ga op je tenen een paar centimeter achter de stoel staan. Breng je benen bij elkaar, leg je handen op de rug van een stoel. Houd je rug recht en buig je linkerbeen naar de knie. Breng je been 90 graden opzij.
3 - Trap
Betrokken: billen, heupen, quadriceps, kalveren.
Ga tegenover de stoel staan, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen op de onderrug. Plaats uw rechtervoet op de stoel, til uw linkervoet 90 graden op, alsof u deze op de rug van een stoel wilt plaatsen. Houd deze positie een tijdje vast. Laat je linkervoet weer op de grond zakken, laat je rechtervoet zakken en trek deze naar achteren, waarbij je een uitval maakt. Houd deze positie even vast en herhaal de beweging.
4 - Squats in de afgrond
Betrokken: dijen, billen, quadriceps.
Ga een halve meter van de stoel staan met uw rug er naar toe. Leg je voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille. Breng uw linkervoet naar achteren en plaats uw bovenste voet op de stoel. Begin je squats door je rechterbeen te buigen en je linkerknie dichter bij de vloer te brengen. Strek je rechterbeen. Doe 15 herhalingen, verander je voetpositie en herhaal de oefening.
5 - Sky Squats
Betrokken: billen, quadriceps, kuiten, achterkant van de dij.
Benen schouderbreedte uit elkaar, armen aan weerszijden. Hurk langzaam (tel tot 4 bij het verlagen). Ga vanuit de onderste positie op uw tenen staan en strek uw armen omhoog.
Met deze 5 volumetrische en hoogwaardige oefeningen kunt u de gluteale spieren effectief trainen en snel een zichtbaar resultaat bereiken.
Snelle resultaten in een paar weken
De sleutel tot het succes van snelle training is de eenvoud van oefeningen en het aantal benaderingen. Dit complex moet tweemaal daags worden uitgevoerd. De beste tijd voor lessen is vóór het ontbijt en vóór het diner.
Je hoeft alleen maar te schaken. Doe in de eerste fase 15 herhalingen op elk been. Verhoog het aantal herhalingen elke dag. Het resultaat zal u over 10 dagen verrukken.
1 - Ga op handen en voeten staan. Houd je rug recht, buig je rechterbeen naar de knie en neem het opzij. Trap met je rechtervoet opzij en buig de knie vervolgens naar zijn oorspronkelijke positie. Voer 15 herhalingen uit en wissel van been.
2 - Benen samen, armen langs het lichaam. Buig je rechterknie en beweeg je rechterbeen opzij. Neem je rechterhand opzij, steek je linkerhand boven je hoofd. Leun een beetje naar voren en beweeg uw rechtervoet naar achteren zonder de positie van de handen te veranderen. Rechttrekken en terugkeren naar de startpositie.
3 - Benen tegen elkaar, knieën licht gebogen. Plaats je handen op je linkerdij en scheur je rechterhiel van de vloer. Breng uw rechtervoet opzij, raak de teen van de vloer aan en keer terug naar de beginpositie. Voer 15 herhalingen uit en wissel van been.
4 - Ga staan, hielen tegen elkaar, tenen uit elkaar op 45 graden, handen op de heupen. Buig je knieën lichtjes en ga dan onmiddellijk op je tenen staan. Houd vijf seconden vast. 
5 - Ga op je rug liggen, benen tegen elkaar, handen langs het lichaam met de handpalmen naar beneden. Til je rechte benen op en spreid ze uit elkaar. Houd deze positie vast. Buig je knieën en verbind de voeten.
Met dit complex kunt u een effectief resultaat bereiken in slechts 10-15 minuten vrije tijd.
10 minuten voor billen
