Wat je moet eten voor spiergroei

De twee belangrijkste factoren die invloed hebben op de spiermassaaanwinst zijn systematische krachtbelastingen en doordachte voeding. Bovendien is het vaak voeding die een doorslaggevende rol speelt bij het bereiken van doelen. En het gebruik van een grote hoeveelheid eiwit is verre van de belangrijkste sleutel tot succes. Je moet zorgvuldig calorieën tellen, BZHU, en ook eten volgens het regime.

Het plannen van je menu is geen gemakkelijke taak, die veel atleten gewoon te lui zijn om te doen. Als u deze factor echter negeert, levert training mogelijk niet het gewenste resultaat op. Het is belangrijk om te begrijpen waarom je met goede voeding snel spiermassa kunt opbouwen en bepaalde aanbevelingen kunt volgen die sportvoedingsdeskundigen geven.

Deze 10 regels helpen je snel spieren op te bouwen.

inhoud

  • 1 №1 Verhogen van calorie-inname
  • 2 №2 Eet tegelijkertijd
  • 3 №3 Gewichtstoename en eiwitshakes
  • 4 №4 Eiwitvoeding
  • 5 №5 Zonder vet is het onmogelijk om spiermassa te winnen
  • 6 ı6 Eet voor en na het sporten
  • 7 №7 Eten aan de vooravond van slaap
  • 8 №8 grondwet
  • 9 №9 Koolhydraatinname
  • 10 Nr. 10 Dieetplanning

Nr. 1 Verhogen van calorie-inname

Als u 100-200 kilocalorieën per dag meer dan normaal verbruikt, kunt u het spiervolume niet snel vergroten. Met een toename van het caloriegehalte van het dieet, neemt ook de stofwisseling toe, wat betekent dat een kleine hoeveelheid "extra" calorieën eenvoudig zal verbranden, zonder in spiermassa te veranderen. Als gevolg hiervan zullen de spieren bijna onmerkbaar voor u groeien. Welnu, als er lange tijd geen zichtbare vooruitgang is, verdwijnt de motivatie om al het beste in training te geven geleidelijk.

Om het spiervolume snel te vergroten, moet je 10-20% meer calorieën consumeren dan normaal. Voor mensen met asthenische lichaamsbouw is 2000 kilocalorieën per dag te weinig. Een dergelijk dieet zal niet leiden tot spiergroei, maar tot gewichtsverlies, omdat het lichaam gewoon spiervezels kwijt raakt door gebrek aan energie. Natuurlijk wordt in elk geval het overschot aan calorieën afzonderlijk berekend. In de regel is dit cijfer ongeveer 500 kilocalorieën.

Het is belangrijk om te onthouden dat het onmogelijk is om alleen massa te krijgen ten koste van spieren: de hoeveelheid vet in het lichaam zal ook groeien. Gebruik zo min mogelijk snelle koolhydraten om de inname van lichaamsvet te beperken. Probeer daarnaast meerdere keren per week tijd aan cardio te besteden.

# 2 Eet tegelijkertijd voedsel

Sla geen maaltijden over: u moet overdag geen honger hebben. Het is niet erg belangrijk hoeveel keer per dag je eet: de totale hoeveelheid verbruikte kilocalorieën is veel belangrijker. Het is niet altijd mogelijk om 100 kilocalorieën tegelijk te consumeren, dus ervaren atleten adviseren 4-5 keer per dag te eten. Ontwerp uw eigen maaltijdschema om aan uw behoeften te voldoen. Het belangrijkste is om geen honger te hebben en de hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten in het dieet te controleren. U moet geen zes maaltijden per dag plannen als u niet de gelegenheid hebt om een ​​dergelijk schema te volgen.

Nr. 3 Gewichtstoename en eiwitshakes

Als je niet de juiste hoeveelheid calorieën krijgt, moet je speciale gainers en cocktails gebruiken.

Een gainer is een mengsel van licht verteerbare koolhydraten en eiwitten. Gainers moeten worden gekozen, waaronder hoogwaardige eiwitten (concentraat of isolaat). Calorie-gainer moet niet te hoog zijn, anders worden de overtollige calorieën omgezet in vetweefsel.

Een gainer kan thuis worden gemaakt door cottage cheese, wei-eiwit, havermout, evenals fruit en bessen te mengen. Alle ingrediënten moeten worden verpletterd en gemengd met een blender. Zo'n cocktail kan een volledige maaltijd vervangen.

Nr. 4 Eiwitvoeding

Voor spiergroei is het belangrijk om veel eiwitten te consumeren. Per dag moet ongeveer 1, 8 gram eiwit per kilogram van uw gewicht worden gegeten. Er zijn geen worsten, worsten en fastfood zijn niet nodig: dit voedsel bevat eiwitten van lage kwaliteit en koolhydraten, evenals allerlei kleurstoffen en conserveermiddelen. Kippenvlees, vette vis, kalfsvlees en rundvlees verdienen aandacht. Kippeneieren zijn een goede bron van koolhydraten, maar het eten van meer dan twee dooiers per dag wordt niet aanbevolen. Koop zuivelproducten met weinig vet. Vul uw dieet aan met plantaardige eiwitten (noten, peulvruchten, enz.).

Nr. 5 Zonder vet is het onmogelijk om spiermassa te winnen

De meeste onervaren atleten, die hun dieet plannen, letten op eiwitten en koolhydraten, terwijl ze proberen het gebruik van vet voedsel te vermijden. Dit is echter een vergissing: hoe minder vet je eet, hoe lager het niveau van testosteron. De snelheid waarmee spiermassa wordt gewonnen hangt namelijk af van dit hormoon. Testosteron is ook verantwoordelijk voor botsterkte, hemoglobinegehalte en zin in seks.

Gezonde vetten (Omega-6 en Omega-3) zijn te vinden in noten, plantaardige olie (zonnebloem, lijnzaad), vis. Dit alles moet worden opgenomen in uw dagelijkse voeding.

Nr. 6 Het is noodzakelijk om voedsel te eten voor en na lichamelijke inspanning

Om het maximale resultaat te krijgen, moet je voedsel nemen zowel voor als na het gaan naar de sportschool. Het voedsel dat u op dit moment eet, is direct van invloed op de snelheid van spiermassa en op hoe uw lichaam zal herstellen na het sporten.

Ongeveer een uur voor de training en een uur erna is het erg belangrijk voor de atleet om het lichaam te voorzien van alles wat nodig is. Koolhydraten fungeren als een energiebron en eiwitten worden "stenen" voor spiergroei. In dit geval moet je voor en na de training zo weinig mogelijk vet eten: vet wordt lang verteerd en maakt het ook moeilijk om koolhydraten en eiwitten te absorberen.

№7 Eten aan de vooravond van slaap

'S Nachts groeien en herstellen de spieren. Het eiwit dat op dat moment gedurende de dag werd geconsumeerd, wordt afgebroken tot aminozuren en gebruikt om nieuwe spiervezels te bouwen. Daarom zal het eiwit dat je eet voordat je naar bed gaat je beschermen tegen katabolisme, dat wil zeggen de afbraak van spiermassa, gedurende een rustperiode van acht uur.

'S Nachts is het raadzaam om eiwitten te eten die vrij langzaam worden opgenomen. Het kan cottage cheese of caseïne-eiwit zijn.

Als je bepaalde problemen hebt met het verkrijgen van spiermassa, kun je 's nachts, wanneer je wakker wordt, een eiwitshake drinken. Het is waar dat het belangrijk is om niet bij de wekker wakker te worden, maar alleen: drink een glas water voordat je naar bed gaat.

Nr. 8 grondwet

Het dieet moet afhangen van uw lichaamstype.

Als je een ectomorf type bent, heb je veel kilocalorieën, koolhydraten en vetten nodig. Endomorfen daarentegen moeten zeer voorzichtig zijn met de calorie-inname: ze lopen het risico te veel vet te krijgen. Maar de mesomorfen hadden meer geluk dan wie ook: ze kunnen gemakkelijk spiermassa winnen, waardoor het caloriegehalte van hun dagelijkse voeding met slechts 15-20% toeneemt.

Nr. 9 Koolhydraatinname

Om spiermassa te winnen, moeten zogenaamde snelle koolhydraten niet worden vermeden. Het is echter raadzaam om ze 's morgens en onmiddellijk na het sporten te consumeren, wanneer het lichaam energie nodig heeft. Langzame koolhydraten zijn ideaal voor het ontbijt of om twee uur te eten voordat je naar de sportschool gaat: dit geeft het lichaam de nodige energie.

Nr. 10 Dieetplanning

Probeer uw dieet voor de dag te plannen: beslis van tevoren wat en wanneer u gaat eten. Met een dergelijk plan kunt u snel succes behalen. Voor de groei van spiermassa is het inderdaad niet voldoende om zoveel mogelijk te eten. Op dezelfde manier is het tijdens het drogen niet alleen nodig om de calorie-inname te verminderen, maar ook om te beslissen welke producten het meest geschikt zijn.

In eerste instantie lijkt het te moeilijk om door je dieet te denken. Na verloop van tijd zal het plannen van een menu voor morgen echter niet meer dan een kwartier duren. En u zult snel zien dat training effectiever is geworden: ze zullen niet alleen minder kracht vergen, maar zullen ook merkbare resultaten gaan opleveren.

Dieet is erg belangrijk voor een atleet. Een uitgebalanceerd menu, het vereiste aantal calorieën en planning helpen je snel succes te behalen!

Interessante Artikelen