Soorten pull-ups op de horizontale balk

Onder de oefeningen waarmee u met uw eigen gewicht kunt werken, worden pull-ups op de horizontale balk beschouwd als de meest voorkomende en betaalbare. Ze kunnen zowel in de sportschool als op straat worden uitgevoerd. U kunt de dwarsbalk thuis installeren, waardoor deze oefening nog toegankelijker wordt. Pull-ups op de horizontale balk werken fijne spieren en zorgen ervoor dat je de wervelkolom goed kunt strekken. Dit positieve effect van de oefening is niet alleen belangrijk voor degenen die zich bezighouden om een ​​goede conditie te behouden, maar ook voor professionele atleten.

Je kunt overal stoppen. Het belangrijkste is dat er een dwarsbalk is. Zo'n horizontale balk bevindt zich op bijna elk sportterrein. Sportscholen hebben ook dwarsbalken. Het wordt vaak gedaan in een huis of appartement. Het neemt niet veel ruimte in beslag, maar zorgt ervoor dat u absoluut altijd kunt optrekken. Met deze oefening kun je geen krachtige spieren oppompen, maar zelfs degenen die heel groot willen worden, moeten het niet weigeren, omdat het helpt om de verlichting van zowel de rug als de armen te verbeteren.

Bovendien kun je de krachtindicatoren aanzienlijk verhogen, dat wil zeggen om de rug en armen te ontwikkelen. Er zijn verschillende opties voor pull-ups, die worden bepaald door het type grip. Afhankelijk van de specifieke keuze wordt de te trainen spiergroep bepaald.

inhoud

  • 1 Gemiddelde grip bovenaan
  • 2 Gemiddelde bodemgrip
  • 3 Brede grip op de borst
  • 4 Brede grip op het hoofd
  • 5 Smalle greep bovenaan
  • 6 Smalle greep vanaf de onderkant
  • 7 Neutrale grip langs de dwarsbalk
  • 8 Gedeeltelijke pull-ups met lagere grip
  • 9 Trainingsprogramma op de horizontale balk
    • 9.1 Categorie één - één of twee pull-ups
    • 9.2 Categorie twee - van twee tot vier pogingen
    • 9.3 Derde categorie - van 5 tot 7 pull-ups
    • 9.4 Vierde categorie - van 8 tot 12 keer
  • 10 Samenvatting

Medium grip bovenaan

Het is een klassieke versie. Dit soort pull-ups wordt zowel tijdens lessen lichamelijke opvoeding als bij Amerikaanse speciale strijdkrachten uitgevoerd. De nadruk ligt vooral op de biceps en spieren van de rug.

Om dit nippen uit te voeren, moet u de volgende stappen uitvoeren:

  • om de horizontale balk vast te pakken met de armen op schouderbreedte uit elkaar;
  • hang en buig een beetje in de rug;
  • kruis benen zodat het lichaam niet losraakt;
  • omhoog trekken en de schouderbladen bij elkaar brengen.

Wanneer het lichaam zich op het uiterste punt bevindt, is het noodzakelijk om de dwarsbalk met het bovenste deel van de borst aan te raken. Spieren kunnen het beste worden gestrekt wanneer de armen volledig zijn uitgestrekt. Anders werkt volledig uitrekken niet.

Gemiddelde gripbodem

Het is een eenvoudiger en gemakkelijker om variatie uit te voeren in vergelijking met de top. Dit komt omdat het grootste deel van de lading de biceps is. Ze zijn, in tegenstelling tot de rug, aanvankelijk meer aangepast aan het optrekken. Dit type oefening is ideaal voor beginners die het moeilijk vinden om een ​​hogere grip te geven.

De afstand tussen de handen moet dezelfde zijn als bij het omhoog trekken met een brede bovenste greep. Het verschil ligt in het feit dat de handpalmen niet van zichzelf afkeren, maar integendeel naar zichzelf. Het uitvoeren van deze oefening verschilt in principe niet van de vorige, maar de schouders, wanneer ze naar boven beginnen te bewegen, worden teruggenomen en vervolgens omlaag. De onderarmen moeten altijd loodrecht op het vloeroppervlak blijven staan.

Brede grip op de borst

Pull-ups op de horizontale balk hebben het meest uiteenlopende effect op de spieren. Deze variëteit wordt het meest nuttig geacht. Deze krachtige en nuttige oefening vereist natuurlijk een bepaald niveau van lichamelijke fitheid en inspanning. Zo'n pull-up maakt beginners bang, omdat het niet alleen moeilijk te maken is, maar ook heel moeilijk. Onder degenen die regelmatig de sportschool bezoeken, is het zelden mogelijk om mensen te ontmoeten die weten hoe ze het correct moeten doen. Oefening stelt u in staat om meerdere spinale spiergroepen tegelijk te pompen - de breedste, rond gepaarde, evenals trapezium.

Om dit op te trekken, wordt de horizontale balk van bovenaf genomen. De greep moet zodanig zijn dat de handen zich op dezelfde afstand bevinden als wanneer u de stang in buikligging drukt. Een belangrijke nuance is dat de duim niet van onderaf komt, maar van bovenaf. Dit geldt ook voor de overige vingers. Met andere woorden, de balk blijft bovenaan. Vanwege deze positie worden de rugspieren zo goed en kwalitatief mogelijk uitgerekt. Bij het optrekken moeten de biceps-spieren ontspannen zijn.

De opwaartse beweging wordt uitgevoerd door de messen te mengen. Het is noodzakelijk om op te rekken tot het moment waarop de borst de lat raakt. Het bereiken van deze positie moet worden voorafgegaan door achterover te buigen en omhoog te kijken. Wanneer ze het extreme punt bereiken, worden ze in de aangenomen positie enkele seconden vertraagd.

Brede grip op het hoofd

Nog een veel voorkomende en redelijk populaire versie van deze oefening. De belangrijkste nuance die moet worden onthouden bij het uitvoeren van deze pull-upoptie is dat deze nogal traumatisch is. Het risico is te wijten aan onjuiste uitvoering. Als de schoudergewrichten onbeweeglijk blijven, kan een zeer ernstig letsel optreden. De belasting valt op dezelfde spiergroepen als bij het trekken met een brede greep naar de borst, maar de latissimus dorsi zijn het meest ontwikkeld.

De grip in de breedte is vergelijkbaar met die van de bankdrukken. Wanneer u deze oefening doet, mag de rug nooit worden gebogen. Het lichaam en de benen moeten een gelijkmatige, uniforme lijn vormen. Ellebogen moeten de hele tijd alleen naar beneden gericht worden gehouden. Ze moeten niet terugkijken. Op het hoogste punt mag de nek niet in contact komen met het oppervlak van de balk.

Tot het moment waarop het volledige bewegingsbereik wordt gemaakt, moet je een bepaalde hoeveelheid tijd aan training besteden. Hiermee kunt u de juiste uitvoeringstechniek beheersen. Als u onmiddellijk probeert op te trekken, kunt u gewond raken. Een signaal om verdere bewegingen te stoppen is pijn in de rug of in de schoudergewrichten. Je kunt niet abrupt stoppen met bewegen. Het is noodzakelijk om langzaam af te dalen naar de beginpositie (beginpositie). Dit voorkomt letsel of minimaliseert schade.

Smalle greep bovenaan

In tegenstelling tot eerdere variaties, wordt grijpen met nauw gespreide handen gedaan. Deze oefening is geweldig voor mensen van wie de gewrichten in de polsen weinig mobiliteit hebben. Wanneer de balk van onderaf wordt genomen, kunt u met pull-ups de getande, lagere latissimus-spieren goed trainen. Tot op zekere hoogte zijn ook de schouderspieren betrokken.

De handpalmen op de dwarsbalk moeten zo dicht mogelijk bij elkaar liggen. Duimen raken elkaar praktisch. Trekken wordt uitgevoerd met een afbuiging in de rug. Probeer de onderste kist met de dwarsbalk aan te raken.

Smalle greep vanaf de onderkant

Dit soort pull-ups is eenvoudiger dan de vorige. Het wordt uitgevoerd wanneer het moeilijk is om een ​​oefening met een bovenste smalle grip te doen, of om de breedste wervelkolomspieren te strekken. Naast deze spiergroep worden ook biceps uitgewerkt.

Net als bij de vorige versie, houdt deze oefening ook een zo nauw mogelijke opstelling van handen bij elkaar in. Het verschil is dat de handpalmen naar u toe zijn gericht. Wanneer ze op rechte armen wegen, buigen ze in de rug en kijken naar de handen. Het is noodzakelijk om te focussen op het feit dat de schouderbladen worden samengebracht en de schouders worden ingetrokken. Ze trekken zich tot het uiterste punt, proberen sterker in de rug te buigen en raken de horizontale balk met het onderste deel van de borst.

Neutrale grip langs de dwarsbalk

Het is een vrij specifiek soort pull-ups op de horizontale balk. Deze pull-up is gericht op het trainen van de breedste onderste dentaatspieren en, tot op zekere hoogte, de schouderspieren. Ze nemen de lat zodat de ene palm voor de andere staat. Tijdens het optrekken buigen ze in de rug en proberen ze de dwarsbalk met de borst (onderste deel) te raken. De kop wordt weggedraaid van het projectiel en verandert bij elke pull-up van kant. Handen veranderen met een nieuwe aanpak. Om de uitvoering comfortabeler te maken, wordt vaak een V-vormige handgreep aan de horizontale balk gehangen.

Gedeeltelijke pull-ups met lagere grip

Dergelijke pull-ups zijn gericht op het trainen van de biceps. Hiermee kunt u de lading concentreren. De horizontale balk wordt over de horizontale greep genomen wanneer een rechte hoek wordt gevormd tussen de onderarm en de schouder. Nadat ze een startpositie hebben ingenomen, worden ze precies naar het midden getrokken. De behuizing moet verticaal worden bevestigd en vervolgens omhoog gaan en proberen de dwarsbalk met de sleutelbeenderen aan te raken. Gebrek aan rek en kleine amplitude zorgen voor maximale belasting.

Trainingsprogramma op de horizontale balk

Pull-ups uitvoeren, zoals elke andere oefening, vereist training. Ga pas verder nadat u uw maximum hebt bepaald. Nadat ze de groep hebben besloten, beginnen ze minstens twee keer per week te trainen en na een maand herhalen ze de test. Als de indicatoren zijn toegenomen, gaat u naar het volgende moeilijkheidsniveau.

Categorie één - Een of twee pullups

Mensen die erin slagen om niet meer dan twee keer in één aanpak in te halen hebben het zwakste niveau. Ze moeten beginnen te werken met passieve pull-ups, wanneer de belasting van zijn eigen gewicht wordt geminimaliseerd. Dit houdt het gebruik van de bank in, dat wil zeggen heffen met behulp van benen. Het verlagen gebeurt al onder de kracht van zijn eigen gewicht. De eerste 14 dagen moeten worden getraind voor 3 sets, waarbij ze tot 5 herhalingen doen, waarbij het verlagen minstens 5-6 seconden duurt. Daarna wordt het verhoogd tot 8 of 10 seconden, maar er worden niet meer dan twee benaderingen gemaakt.

Categorie twee - van twee tot vier pogingen

Degenen die erin slagen om vanaf twee of meer succesvolle pull-ups te presteren, moeten meer benaderingen doen, maar met minder herhalingen. De eerste herhalingen moeten intensief worden uitgevoerd om zoveel mogelijk spiervezels te laden, waardoor de neuromusculaire communicatie wordt gemaximaliseerd. De eerste twee weken van de training doen acht benaderingen, die elk precies de helft van de herhalingen van de beste indicator moeten hebben bij het testen van je vaardigheden. Tussen afzonderlijke rustcycli gedurende 1-1, 5 minuten. Het verdere trainingsschema impliceert al de voltooiing in elke set van het volledige aantal pull-ups die tijdens de eerste poging zijn gedaan.

Categorie drie - van 5 tot 7 pull-ups

Mensen die zichzelf 5 of zelfs 7 keer kunnen optrekken, zijn sterk, maar nog steeds niet erg winterhard. Ze kunnen de oefening uitvoeren zonder telsets. Rust tussen de individuele benaderingen kan van alles zijn. De hoofdtaak is om minimaal drie of vier sets te maken.

Categorie Vier - 8 tot 12 keer

Degenen die in staat zijn om zichzelf ten minste acht keer uit één benadering te halen, zijn al te winterhard en sterk om met hun eigen gewicht te werken. Om hun resultaten te verbeteren, is het noodzakelijk om gewichten te gebruiken, die niet meer dan 10% van hun eigen gewicht mogen zijn. De extra belasting vermindert het aantal herhalingen met drie of vier keer, maar geeft u het maximale effect.

Samenvattend

Pull-ups op het eerste gezicht lijken niet de meest effectieve oefening voor training. Hiermee kun je fit blijven wanneer er geen tijd is voor volledige lessen. Als u niet alleen de wervelkolomspieren en biceps wilt ontwikkelen, moet u oefeningen doen om de benen en buikspieren te trainen.