De horizontale balk omhoog trekken is een complexe beweging. Ongetrainde beginnende sporters, evenals mensen die van nature meer ontwikkelde persspieren hebben, en geen tractie, kunnen dit niet onmiddellijk uitvoeren. Negatief optrekken is de borst op de een of andere manier naar de bar brengen, bijvoorbeeld door een sprong of met behulp van een partner, en langzaam het lichaam laten zakken. Oefening is veelbelovend dan bewegen in een gravitron of andere simulator van een eenvoudige pull-up.
Negatief trekken is beter dan andere compensatieoefeningen, omdat het je in staat stelt om snel de techniek te begrijpen om het lichaam naar de horizontale balk te tillen. Deze versie van de oefening versterkt de ligamenten en verhoogt de mobiliteit in de gewrichten.
Het is goed voor het ontwikkelen van rugspieren, biceps en onderarmen. Negatieven verbeteren de grijpkracht, vooral voor beginners.
inhoud
- 1 techniek
- 2 Aanbevelingen
- 3 opties
- 4 Opname in het programma
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- Ga vanuit de ondersteuning naar de horizontale balk of gebruik de hulp van een partner om de touwtjes in handen te nemen. Je kunt op de horizontale balk springen, maar dit is een moeilijkere optie voor degenen die de opbouw kunnen verwijderen en traagheid onmiddellijk kunnen terugbetalen;
- De grip is iets breder dan de schouders, handen grijpen vrij de horizontale balk;
- Vingers mogen niet in een open greep zijn, dat wil zeggen dat de duim ook de dwarsbalk bedekt;
- Dan moet je springen of met behulp van een assistent de bovenste positie innemen, dat wil zeggen je borst naar de dwarsbalk trekken;
- Het is beter als de assistent helpt, omdat de enige manier om het hele traject te doorlopen precies is zoals in de gebruikelijke pull-up
beweging
- Het is noodzakelijk om voorzichtig naar beneden te gaan;
- Het komt erop neer dat het gewicht van het lichaam naar beneden zal drukken en dat het moeilijk zal zijn om te doen;
- De atleet moet de zwaartekracht weerstaan en zo langzaam mogelijk vallen
voorzichtig
- De atleet mag de "herhaling" -oefening niet uitvoeren. Het doel is om zo langzaam mogelijk te verlagen, op basis van hun belastingstijd, voldoende voor spierhypertrofie. Doorgaans duurt de benadering 40 seconden, maar het aantal herhalingen moet zo klein mogelijk zijn en niet andersom;
- Oefening mag niet gepaard gaan met springen van de horizontale balk. De drukbelasting op de knieën en wervelkolom die optreedt tijdens het springen is vrijwel zeker een hallo voor letsel als het een beginner is;
- De beweging wordt precies uitgevoerd tot het moment waarop de atleet zichzelf niet kan optrekken. Zodra de hoofdoefening beschikbaar komt, stoppen we met het doen van de aanloop en richten we ons op het aantal herhalingen.
aanbevelingen
- Een beginner moet beginnen met de greepbreedte en de richting van de handpalmen die voor hem het meest geschikt zijn. Voor de meeste mensen is dit een omgekeerde grip en oefening vanwege biceps en rugwerk, in plaats van een directe brede grip. Naarmate de technologie wordt ontwikkeld, kan de grip worden gewijzigd;
- Continuators kunnen deze oefening gebruiken om het resultaat in de gebruikelijke pull-ups te verhogen "voor herhalingen" als ze negatieven uitvoeren met gewichten, dat wil zeggen met het gewicht bevestigd aan de riem, of in een gewogen vest.
opties
- Trek omhoog met een stop in bewegingsamplitude . Het trekt omhoog met fixatie - dit is werk wanneer het lichaam niet gelijkmatig valt, de atleet stopt en tijdens hen probeert de volledige stabiliteit van het lichaam op te bouwen. Hiermee kunt u de spieren in statica gebruiken en activeren;
- Minpunten aan de ene kant . Een andere oefening die door ervaren mensen wordt gebruikt om de resultaten in de klassieke versie van de oefening te verbeteren. Aan één arm trekken vereist een goede balans en gripsterkte. Gebruik anders riemen.
Programma-opname
Negatieve pull-ups worden op een onafhankelijke, afzonderlijke dag uitgevoerd. Als het doel is om te leren optrekken, moet je op deze dag niet je rug trainen met andere verticale staven. Je kunt deze training aanvullen met werk aan de rotatormanchet, tillen met een halter of halters voor biceps en 1-2 horizontale trekken op de rug, als de atleet een dergelijk volume behoudt.
Trekken is de eerste oefening van het plan en wordt alleen aan het einde gezet als de atleet ervaren is, weet hoe hij moet optrekken en negeert met weging als extra beweging, die is ontworpen om de kracht van zijn latissimus en onderarmen te ontwikkelen;
Als het doel is om te leren omhoog te trekken, probeert de atleet aan het begin van elke training zichzelf omhoog te trekken, zonder de hulp van een partner en niet vanuit een sprong. Als hij slaagt, voert hij zoveel herhalingen uit als hij kan, rust hij gedurende 5-10 minuten en gaat hij naar de minpunten.
Grips mislukken vaak voor beginners, dus je moet de meest antislip horizontale balk gebruiken, magnesiumoxide op je handen aanbrengen en je handen met riemen fixeren, als er geen andere manier is om lang genoeg in de hang te blijven.
Voor trainingsdoeleinden is 3-4 benaderingen van negatieven voldoende met 30-40 seconden onder belasting elke nadering. Dit helpt de atleet zowel grip als spierkracht te krijgen.
Als je ondanks regelmatige trainingen niet kunt leren, moet je op de houding in het algemeen letten. De naar voren getrokken schouders worden vaak gehinderd. De ontwikkeling van rhomboid, latitudinale en posterior deltoïden lost deze problemen op.
