- Waarom heb je cardiotraining nodig?
- Cardio Vetverbrander
- Frequentie en tijd van cardiotraining
- Wat zou de pols moeten zijn
- Trainingsregels
- Voorbeelden van aerobe oefeningen
De meeste mensen hebben minstens één keer over cardiotraining gehoord. Dit type training wordt door atleten actief gebruikt om hun resultaten te verbeteren. Dit artikel zal in detail onderzoeken wat cardiotraining is, hoe het correct wordt uitgevoerd en welke regels het heeft.
Cardiotraining is in feite hetzelfde als aerobe training. Haar oefeningen omvatten spierbewegingen vanwege de afgifte van energie die wordt geproduceerd tijdens de oxidatie van glucosemoleculen door zuurstof. Deze factor onderscheidt krachttraining van cardio, waarbij het lichaam energie produceert door de zuurstofvrije methode. Tijdens cardiotraining schommelen niet alleen de spieren van het lichaam, maar ook de spieren van het hart. Dit verhoogt op zijn beurt het uithoudingsvermogen van het gehele vaatstelsel.
Meestal omvat aerobe training hardlopen op lange afstand, fietsen, teamwedstrijden en zwemmen. Het belangrijkste onderscheidende criterium voor een dergelijke training is hun duur, die varieert van dertig tot zestig minuten. Bovendien vindt het hele trainingsproces plaats in een zeer dynamisch ritme.
inhoud
- 1 Waarom doen cardiotraining> 2 Cardio om vet te verbranden
- 3 Frequentie en tijd van cardiotraining
- 4 Wat zou de pols moeten zijn
- 4.1 Hartslaggebieden in sport
- 4.2 Vetverbrandende hartslagzone
- 4.3 Optimale hartslag voor het verbranden van vet
- 5 regels voor training
- 6 Voorbeelden van aerobe oefeningen
Waarom heb je cardiotraining nodig?
Het hoofddoel van een dergelijke training is:
- het lichaam is sterker en veerkrachtiger geworden;
- versterkte immuniteit;
- een persoon is beter bestand tegen stress geworden;
- het lichaam kreeg een sportvorm en verloor gewicht;
- het hartsysteem begon beter te werken.
Tegenwoordig zijn er verschillende soorten cardiotraining. Er zijn afzonderlijke krachtcomplexen van oefeningen, evenals speciale programma's voor vrouwen die willen afvallen. Bovendien is een dergelijke belasting erg handig voor beginners in de sport, omdat het het mogelijk maakt om het hart voor te bereiden op de komende belastingen.
Cardio Vetverbrander
Het gebruik van cardiotraining om af te vallen is tegenwoordig een zeer populaire trend in fitness, vooral voor vrouwen van middelbare leeftijd. Voor dit doel worden loopbanden gebruikt in sportscholen. Relatief onafhankelijke training zonder professionele trainer (thuis), zoals de praktijk laat zien, dergelijke oefeningen leveren niet alleen niet het verwachte resultaat op, maar kunnen ook een persoon schaden door verwondingen op te lopen.
Met de juiste aanpak voor de implementatie van lessen onder begeleiding van een ervaren trainer, helpen deze aerobe oefeningen effectief in de strijd tegen overtollig lichaamsvet. Deze effectiviteit van de methode wordt verklaard door het feit dat lipiden met een grote en intense lading snel oxideren en in energie veranderen, waardoor een persoon vrij grote belastingen lange tijd kan verdragen. Zelfs ervaren atleten-kracht en bodybuilders raden beginnende atleten aan aerobe training te geven.
U moet ook weten dat, met de juiste prestaties, cardiotraining een uitstekende preventieve maatregel is om het optreden van vaat- en hartziekten te voorkomen, die mensen meestal op middelbare leeftijd hebben. Die atleten die regelmatig volgens deze methode trainen, zijn veerkrachtiger. Dit draagt op zijn beurt bij aan de levensduur en verbetert de gezondheid.
Frequentie en tijd van cardiotraining
Bij dit soort fysieke activiteit valt de belasting op de meeste spieren en interne organen. Tijdens zo'n training wordt de hartslag sterk versneld. Tijdens de training inhaleert de atleet in grote hoeveelheden zuurstof, wat bijdraagt aan de verbranding van koolhydraten en vetten, wat leidt tot snel gewichtsverlies.
Regelmatige training kan de bloeddruk normaliseren, het spijsverteringsproces versnellen en de algehele gezondheid verbeteren. Ze hebben ook een gunstige invloed op de morele toestand van een persoon en verhogen zijn humeur. Om aerobe oefeningen echt nuttig en effectief te maken, moet dit echter correct worden gedaan. De belangrijkste voorwaarden voor aerobe oefeningen worden beschouwd als de duur en frequentie van de oefeningen.
De totale duur van de gehele training moet dertig minuten zijn. Nadat het lichaam aan nieuwe belastingen is gewend, kan de trainingstijd worden verlengd tot een uur. Niet alle mensen hebben echter de mogelijkheid om dagelijks een heel uur aan lessen te wijden. In dit geval wordt trainers geadviseerd om deze oefeningen te combineren met gewone dagelijkse activiteiten. In plaats van met de auto naar het werk of naar de supermarkt te reizen, kunt u er bijvoorbeeld met de fiets komen of in plaats van met de lift te reizen, de trap op naar het appartement.
Trainingsfrequentie betekent het totale aantal lessen per week. Vier tot vijf trainingen om de zeven dagen zijn het meest effectief. Voor degenen die net beginnen met sporten, volstaan drie lessen per week. Tegelijkertijd mogen pauzes tussen trainingen in het begin niet meer dan twee dagen zijn.
Het meest gunstige tijdstip van de dag voor deze lessen wordt als avond beschouwd, namelijk de periode van vijf tot zeven 's avonds. Dit wordt gerechtvaardigd door het feit dat de processen van metabolisme en vetverbranding op dit moment het beste werken. In het geval dat u geen doel hebt om af te vallen en u cardiotraining nodig hebt om het algehele uithoudingsvermogen te vergroten, kunnen ze 's ochtends worden gedaan. Er moet echter aan worden herinnerd dat 's morgens het metabolisme lager is, dus overdrijf het niet met de belastingen.
Wat zou de pols moeten zijn
De hartslag tijdens deze trainingen is de allereerste indicator voor menselijke activiteit. In de regel houden beginnende sporters geen rekening met de toestand van het lichaam en overschrijden ze de toelaatbare belastingen, in de verwachting onmiddellijk goede resultaten te bereiken. In feite is dit een zeer onjuiste en onredelijke aanpak die een reële bedreiging voor de gezondheidstoestand kan vormen.
Zowel ervaren atleten als alleen beginners tijdens cardiotraining hebben constante monitoring van de hartslagfrequentie nodig, dat wil zeggen het ritme. Met andere woorden, zelfs bij het uitvoeren van de oefeningen, moet de persoon die de training uitvoert van tijd tot tijd naar de indicatoren van zijn hartslag kijken en op basis daarvan de belastingen zelf oppakken.
Het is ook belangrijk om voordat je begint met trainen je hartslaglimieten te kennen: de onder- en bovengrenzen. Een computeronderzoek kan hierbij helpen - het zal deze norm het meest nauwkeurig weergeven, de algemene toestand van het hart en de bloedvaten bepalen. Bovendien zal een dergelijke procedure nauwkeurig laten zien welke belastingen extreem zijn voor een bepaald organisme. Wat de trainingen zelf betreft, moet u altijd een hartslagmeter meenemen, zodat u onafhankelijk uw hartslag kunt bepalen.
Sporthartslagzones
De grenzen van de veilige zones van de hartslag worden berekend afhankelijk van de leeftijd. Alle nummers onthouden is optioneel, het belangrijkste is om je persoonlijke maximum te onthouden en binnen 60-80% ervan te trainen.
- Puls in rust - 35-40% van MCHP (60-80 slagen gedurende 30 jaar)
- Opwarmgebied - 50-60% van MCHP (95-115 slagen)
- Activiteitszone - 60-70% (115-135 slagen)
- Aerobic zone - 70-80% (135-150 slagen)
- Endurance zone - 80-90% (150-170 slagen)
- Gevarenzone - 90-95% (170-180 slagen)
Vetverbrandingsgebied
Bij hardlopen in de " vetverbrandingszone " (60-70% van MCH of 115-130 slagen voor een leeftijd van 30 jaar) dekt het lichaam het grootste percentage van de energie-uitgaven als gevolg van lichaamsvet. Gedurende 30 minuten van deze training worden 146 calorieën verbrand, waarvan 73 calorieën (50%) vet.
Bij een hogere of lagere pols werkt het lichaam anders en dekt niet meer dan 35-40% van het energieverbruik door vet. Het is echter belangrijk op te merken dat de duur van de training bij een lage hartslag hoger kan zijn, evenals het totale aantal verbrande calorieën.
De beste hartslag voor het verbranden van vet
In een poging om vet te verbranden tijdens het hardlopen, is het belangrijk om te onthouden dat de duur van de training belangrijker is dan de intensiteit ervan - het is gemakkelijker om 30 minuten hardlopen te weerstaan dan 15 minuten maximale versnelling. Calorieën zullen in het eerste geval meer verbranden.
Omdat je in de zone van 60-70% van MCH bent (115-135 slagen per minuut voor de leeftijd van 30 jaar), kun je gemakkelijk minstens 40-50 trainen - de optimale tijd voor het lichaam om zijn glycogeenreserves te besteden en vet te gebruiken als de belangrijkste energiebron .
Trainingsregels
Er zijn regels voor het uitvoeren van kaarttrainingen:
- u hoeft alleen die oefeningen en simulatoren te selecteren, klassen die u plezier zullen bezorgen, omdat de stemming een van de belangrijkste rollen speelt om een goed resultaat te bereiken;
- tijdens de training mag de pols niet hoger zijn dan zeventig procent van de limietindicatoren;
- het is belangrijk om oefeningen en simulatoren te veranderen zodat verschillende spiergroepen werken;
- het is beter om naar muziek te trainen, omdat het het juiste ritme geeft en vermoeidheid elimineert;
- kleding voor klassen moet comfortabel en gratis zijn;
- Het wordt aanbevolen om in de frisse lucht te gaan;
- Het is belangrijk om het tempo van de training regelmatig te wijzigen, zodat er meer effect is op het verliezen van gewicht.
Veel mensen maken zich zorgen over de vraag of cardiotraining moet worden geweigerd wanneer een persoon wil aankomen "> drinkt vaak water om de algemene waterbalans in het lichaam niet te verstoren. De beste tijd om te eten na een training is een uur na voltooiing.
Voorbeelden van aerobe oefeningen
Overweeg de meest populaire aerobe oefeningen:
- Push-ups. Ze zijn op deze manier gemaakt:
- ga op de mat liggen en doe de gebruikelijke opdrukoefeningen, alleen in dit geval, in de onderste zone, veel meer van de vloer duwen;
- met krachtig optillen van het lichaam, zou het een beetje omhoog moeten stuiteren.
- Bouncing. U moet deze oefening als volgt doen:
- armen gekruist aan de achterkant van het hoofd, squats doen;
- maak in de onderste positie de maximale hoogspringen.
- Springen van een nadruk liegen. Het is als volgt gedaan:
- vanuit een staande positie moet u gaan zitten;
- leg je handen op de vloer en breng er geleidelijk gewicht aan over;
- neem een sprong vooruit en neem je benen terug;
- terwijl je je handen niet van de vloer kunt halen;
- na de sprong moet je de nadruk leggen liggend en de sprong in de tegenovergestelde richting maken.
De eerste oefeningen hoeven niet meer dan tien minuten te worden gedaan, waardoor de tijd voor implementatie geleidelijk wordt verlengd. Het is belangrijk om uw hartslag te regelen.
Als u constante training wilt, moet u een arts raadplegen voor mogelijke contra-indicaties.
