Sumo Deadlift - De juiste techniek

De grootste spiergroepen bevinden zich in de onderste ledematen, dus het ontwikkelen van de benen is niet minder belangrijk dan andere delen van het lichaam. Om je doelen te bereiken, fitness te doen, moet je voortdurend nieuwe oefeningen leren, stress verhogen, waardoor calorieën niet alleen tijdens, maar ook na de training kunnen worden verbrand.

Om de les te diversifiëren, staat het programma toe, inclusief de deadlift sumo, waar misschien bijna iedereen van heeft gehoord. Oefening heeft niets te maken met hetzelfde type vechtsporten. Het verandert op geen enkele manier een persoon in een jager van indrukwekkende grootte.

De beweging is bijna niets zoals vechtsporten. Het belangrijkste kenmerk is dat je hiermee fijne benen kunt werken. Moet ik deze oefening in de training opnemen of niet ">

inhoud

  • 1 Klassieke deadlift of sumo - welke oefening is beter?
  • 2 Het verschil tussen de deadlift sumo van andere variaties
  • 3 Juiste tractietechniek
    • 3.1 Onthoud
    • 3.2 Uitvoering
  • 4 Waarom doen deadlifts sumo?
  • 5 Welke spieren werken bij sumotractie
  • 6 Wie moet Sumo verlangen?
  • 7 Voorbeeld trainingsprogramma
  • 8 Samenvatting

Klassieke deadlift of sumo - welke oefening is beter?

Het is veel gemakkelijker voor beginnende sporters om deadlift klassieke tractie uit te voeren. Dit komt door de natuurlijke positie van de gewrichten. Oefening is geweldig voor zowel korte als volledige atleten. Een verscheidenheid aan sumo is meer geschikt voor atleten met een hoge groei, omdat ze de mogelijkheid krijgen om de amplitude van beweging te verminderen en de massa van het opgeheven gewicht te vergroten.

Dit is niet het enige verschil. Met de klassieke versie kunt u meer gluteale spieren trainen en in mindere mate de binnenkant van de dij. Sumo werkt andersom. De binnendijen worden maximaal gebruikt en de billen krijgen een minimale belasting. Daarom hangt de keuze tussen deze variaties in deadlift af van welke spieren meer beweging nodig hebben.

Het is natuurlijk het beste om de opties in verschillende stadia van de training af te wisselen. Omdat, volledig elk programma beheersend, komt er een moment van bijzonder comfort. De atleet doet uitstekend werk met de oefeningen. Elke beweging wordt automatisch gemaakt en het gewicht leent zich gemakkelijk. Aan de ene kant maakt dit training gemakkelijker, maar aan de andere kant is het niet goed.

Wijzigingen in het trainingsprogramma zijn noodzakelijk. Hier zijn verschillende redenen voor:

  1. Spieren moeten tijdens het sporten altijd geschokt zijn. Als spanning en stress afwezig zijn, passen spiergroepen zich aan stress aan. Volumegroei vertraagt ​​en sterkte-indicatoren nemen niet meer op. Bijgevolg shockeren gewone bewegingen niet langer spieren. Ze stoppen in ontwikkeling als het effect verzwakt. De atleet stopt met pijn, wordt de volgende ochtend na een training wakker, krachtindicatoren en spiervolumes, als u regelmatig traint, nemen niet toe. Weigering van gewone bewegingen met de toevoeging van nieuwe brengt spieren in toon, omdat ze constant gespannen zijn, wat betekent dat volumes en kracht beginnen te groeien.
  2. Nieuwe bewegingen zijn belangrijk voor de harmonieuze ontwikkeling van het lichaam. Vanwege de verscheidenheid aan oefeningen zijn verschillende spieren betrokken en daarom ontwikkelen de spieren zich gelijkmatig.

Het is niet nodig om het trainingsprogramma volledig te wijzigen. Beweging bij het veranderen van tractievariaties betekent het uitvoeren van verschillende manipulaties en belastingen. Dit is voldoende om spiervezels op een andere manier uit te werken, aan te passen aan nieuwe belastingen en dus te groeien. De toename van het volume gaat met toenemende kracht gepaard. Dit is niet mogelijk wanneer je, wanneer je naar de sportschool komt, keer op keer een aantal oefeningen doet.

Zonder uw eigen trainingsprogramma aan te passen, kunt u geen vooruitgang boeken. Vroeg of laat komt het moment dat je de oefeningen moet veranderen. Anders wordt het volgende doel niet bereikt. Daarom moet de stuwkracht in verschillende variaties worden uitgevoerd.

Het verschil tussen de deadlift sumo van andere variaties

Zo'n verlangen kreeg om bepaalde redenen zijn naam 'sumo'. Klassieke variatie in uitvoering omvat de volgende acties:

  1. een pannenkoekenreep staat voor de atleet;
  2. val, doe bijna een squat zodat de benen bijna op schouderbreedte uit elkaar liggen;
  3. pak de lat en houd je rug absoluut recht;
  4. maakt een explosieve beweging, het projectiel wordt opgetild, houdt de stang met zijn handen vast, duwt zichzelf naar buiten door de kracht van het onderlichaam.

Dus zijn bijna alle spiergroepen van het onderlichaam betrokken. De onderrug is ook bij het werk betrokken. Als je de trapeze moet trainen, moet je je schouders correct houden.

Optie sumo verschilt niet veel van de klassieker. Het verschil is te wijten aan het feit dat de benen in een iets andere positie zijn geplaatst, waardoor de atleet anders beweegt. De enscenering van de onderste ledematen leidde ertoe dat het verlangen "sumo" werd genoemd. Bij het uitvoeren is de atleet als een sumospeler die zich voorbereidt op een worp.

Als je je een grote Japanse worstelaar voorstelt, gaat hij niet alleen ten strijde, maar toont hij de vastberadenheid van zijn tegenstander door middel van een pose met een breed stel benen. Deze pose onderscheidt sumo-tractie van de klassieke versie. De voeten zijn niet alleen breder geplaatst dan het niveau van de schoudergordel, maar ook de heupen zijn naar buiten gedraaid. Deze positie, vergelijkbaar met die van de sumoworstelaar, is het uitgangspunt bij het uitvoeren van tractie.

De juiste tractietechniek

Deze tractieoptie is niet typisch. Het kan zelden worden waargenomen door atleten die trainen in de sportschool. Er zijn fitnesscentra waar niemand tractie oefent in een variatie. Voor degenen die de klassieke versie maken, die al bekend is geworden, zal het maken van een sumo geen probleem zijn.

Moet onthouden worden

Het veranderen van de positie van de benen verandert de betrokken spiergroepen. Een ongebruikelijke positie vereist voorzichtigheid bij het tillen van gewichten. Degenen die deze versie van tractie voor de eerste keer doen, moeten niet de gebruikelijke mis nemen. Het is beter om de belasting te verlichten om de reactie van je eigen lichaam te voelen.

Nadat ze de bar hebben gelost, staan ​​ze voor de bar. Poten op schouderbreedte uit elkaar. Dit kan een gevoel van spanning en spanning in de binnenkant van de dijen veroorzaken. Daarom is het beter om eerst een beetje op te warmen als de warming-up niet is uitgevoerd. Je kunt een paar squats doen vanuit de geaccepteerde positie. Dit omvat die spieren die verder zullen worden ontwikkeld.

executie

Wanneer de positie is geaccepteerd, is de warming-up voltooid, ga je naar de oefening:

  1. Pak de balk vast en houd uw rug recht en gelijkmatig. Om de bar te nemen, buigen ze in de onderrug. De grip is vergelijkbaar met de klassieke versie wanneer de armen ongeveer dezelfde breedte hebben als de schouders. Er zijn geen strikte gripvereisten. U kunt verschillende variaties gebruiken. Het hangt allemaal af van voorkeuren en uw eigen gemak. Gebruik grip van onderen, van boven, grip. Experimenten zijn toegestaan.
  2. Laat het lichaam lichtjes buigen. Omdat de enscenering van de benen breed is, zijn de heupen bijna evenwijdig aan het oppervlak van de vloer. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de rug volledig recht is, de borst, net als de look, naar voren is gericht. Het grootste deel van het opgeheven gewicht valt op de achterkant van de benen. Maak explosieve scherpe bewegingen recht, uitgevoerd vanwege de afstoting van de benen. Het komt erop neer dat de atleet alleen de balk vasthoudt en het projectiel uitsluitend vanaf de onderkant van het lichaam wordt uitgeworpen.

Op het moment dat de stang de knieën kruist, wordt het bekken naar voren geduwd, de schouderbladen worden samengebracht. Dankzij deze beweging wordt de schoudergordel elastischer. Om de belasting te verhogen en de schouders maximaal te gebruiken, worden ze op dit punt vertraagd, houden de messen plat en keren dan pas terug naar de startpositie. Het is altijd noodzakelijk om de positie van het lichaam te controleren terwijl het projectiel wordt verlaagd. Wanneer de balk weer lager is, wordt deze opgetild en wordt alles vanaf het begin herhaald.

Waarom doen deadlifts sumo ">

De gelijkenis van de uitvoeringstechniek met de klassieke deadlift roept een logische vraag op, maar waarom een ​​sumo maken als beide opties praktisch niet anders zijn. Er is een verschil tussen hen, en het bestaat uit de instelling van de benen.

Het vergroten van de afstand tussen de voeten leidt ertoe dat het projectiel naar een veel lagere hoogte stijgt. Door de heupen naar buiten te draaien, kun je de pezen onder de knieën goed trainen. Een smallere houding leidt ertoe dat het gewicht de kuiten, billen, quadriceps en dijen gelijkmatig belast. Een brede positie daarentegen, belast de hamstrings. Dit maakt sumotractie een van de beste oefeningen om dit gebied te trainen.

De achterste spiergroepen van de dijen zijn bij het werk betrokken, maar ze zijn iets anders uitgewerkt dan bij andere oefeningen, waarbij het onderste deel van het lichaam is betrokken. In het rek, dat is ontworpen om de femorale biceps te belasten, moet worden aangenomen dat de spieren op de juiste manier werken. De belasting wordt zowel op het binnengebied als op de biceps gegeven. Daarom helpt de implementatie van deze versie van tractie om de spieren in het been te betrekken, en niet alleen de spieren onder de billen.

Dankzij de versterking van de binnenkant van de dijen, wordt het veel gemakkelijker om andere oefeningen uit te voeren die gericht zijn op het trainen van het onderlichaam.

Welke spieren werken bij sumotractie?

Geef de traditionele deadlift niet op. Het is de beste oefening gericht op het trainen van alle spiergroepen van de achterkant van het lichaam. Het is ook onmogelijk om de klassieke versie volledig te verwijderen en te vervangen door een andere variant. Dit geldt ook voor sumo. Het is het beste om het ook in het trainingsprogramma op te nemen, omdat deze trek ook de spieren van de achterkant van het lichaam omvat, maar op een iets andere manier, waardoor de spieren worden gestemd.

Sumo deadlift is gericht op de gluteale spieren en hamstrings. Ze krijgen veel meer belasting dan bij de klassieke uitvoering van deze oefening, dat wil zeggen met een smalle opstelling van de voeten. Dit geldt vooral voor pezen. Tegelijkertijd zijn ook de ontvoerende spiergroepen betrokken. Bovendien werken quadriceps. Hoeveel ze worden geladen, wordt bepaald door de breedte van de benen. Tegelijkertijd zijn de onderarmen meer gespannen, omdat de bar door handen wordt vastgehouden.

Secundaire spieren zijn bijna allemaal dorsaal. Op het bovenste punt, waarbij de schouderbladen bij elkaar worden gebracht, laadt de atleet en traint daarom de trapeze. De stabiliserende spieren voor dit type tractie zijn de buik- en ruitvormige, evenals de heupflexoren.

Wie moet Sumo Cravings doen ">

Iedereen wordt aangeraden om een ​​sumo te maken. Gezien het feit dat het onmogelijk is om de hele dag door te brengen in de sportschool, een of andere versie van tractie aan te scherpen, moet de oefening ofwel aan het hoofdprogramma worden toegevoegd of om de paar weken worden uitgevoerd in plaats van de klassieke zodat de spieren van het onderlichaam geen tijd hebben om zich aan te passen aan één belasting en eentonige bewegingen.

Een kenmerk van sumo is dat het een veel mindere belasting geeft op het wervelgebied en de onderrug. Daarom, voor degenen die een blessure hebben opgelopen of pijn in dit deel van het lichaam ervaren, kunt u met deze versie van de deadlift trainen zonder onnodige belasting op dit gebied, wat een onmiskenbaar voordeel is en risico's vermindert.

Voorbeeld trainingsprogramma

De meeste oefeningen voor gewichtheffen zijn opgenomen in het trainingsproces, met als doel extra volume te verkrijgen, of om krachtindicatoren te verhogen. Beginners moeten niet meteen veel gewicht opnemen. Begin klein. Zelfs ervaren lifters worden ook niet aanbevolen om de gebruikelijke massa te verhogen, omdat het veranderen van de nadruk aanpassing vereist.

Als je doel sterkte is, doe dan 3 sets van 4 herhalingen. Dit komt door het feit dat sumo niet de enige tractie-oefening is, dus het heeft geen zin om alles volledig te geven. Als tractie het laatst tijdens de lessen wordt gedaan, kunnen vier benaderingen worden uitgevoerd, maar neem voor de laatste lichtere gewichten en breng tot twaalf herhalingen. Hierdoor worden de spieren tot falen belast en kunt u alle resterende energie in de training volledig verbranden.

Degenen die de spieren in volumes willen vergroten, maar de kracht niet willen vergroten, moeten acht tot twaalf herhalingen doen. Wanneer het maximale aantal herhalingen zonder problemen wordt gegeven, moet de hefmassa worden verhoogd. Het aantal herhalingen is teruggebracht tot negen tot tien. U moet drie benaderingen doen. Sumo-tractie is alleen het voordeligst wanneer, na de laatste herhaling, het projectiel niet langer sterk genoeg is. Anders zijn de gewichten te klein of moet het aantal herhalingen worden verhoogd.

Samenvattend

Van de tractie-oefeningen is deadlift een van de beste, omdat het de spiergroepen van het achterste deel van het lichaam bijna volledig omvat. De klassieke variant moet aanwezig zijn in het trainingsprogramma van elke lift, maar voor sumo moet het ook ergens plaats vinden.

In tegenstelling tot traditionele tractie, werkt sumo zijn billen en hamstrings uit, maar vanuit een andere hoek. Met deze optie kunt u deadlift doen, zelfs voor degenen die deze oefening hebben vermeden vanwege letsel of pijn in de rug. Het is opgenomen in het algemene trainingsprogramma of wordt periodiek vervangen door klassieke tractie voor sumo-shock-spieren.

Deze optie van deadlift moet niet worden verwaarloosd. Hiermee kunt u uw training diversifiëren, moet deze constant of periodiek in het programma worden opgenomen, als u het meeste wilt halen uit de tijd besteed aan lichamelijke activiteit.

Interessante Artikelen