Top Oefening Oefeningen - vrouwelijke fitnessLees Verder

Vraag naar de pers van een informele bezoeker van de sportschool en u zult begrijpen dat de pers met " kubussen " de droom is van een van hen. Om het te trainen, heb je goede voeding en competente training nodig. Sportsupplementen kunnen helpen snellere resultaten te bereiken. Lees artikel 15 van de meest populaire massainstellingssupplementen voor meer informatie.
Hieronder kunt u kennismaken met een aantal oefeningen die u helpen om snel een chique pers op te pompen:

inhoud

1 Roll-outs met een persrol:
2 Landmine 180:
3 Plank met opgeheven arm en been:
4 spin:
5 krab:
6 pullups:
7 Gooi een medische bal op de vloer:
8 Paloff Bench Press:
9 Slinger:
10 Dragon vlag:
11 De benen omhoog brengen terwijl je op een bank ligt:
12 Wisselingen van de zaak met diepgang van het blok ("Lumberjack"):
13 bochten van het lichaam op het blok:
14 vloerpoetsers:
15 Roll-outs met een halter:
16 V-groepering met een medische bal:

Uitrol met een persrol:

Ga op je knieën en buig, leunend op de gymnastiekroller zodat je handen loodrecht op de vloer staan en je knieën loodrecht op de heupen. Begin langzaam het wiel naar voren te rollen met je dijspieren.

Houd je rug recht en laat je armen naar voren strekken. Zodra u het gevoel hebt dat u niet langer naar voren kunt rollen, start u de achteruitbeweging. Leunend op het projectiel, werk met de pers en gebruik de dijspieren om terug te keren naar de startpositie.

Landmine 180:

Neem de barbell-gif. Een uiteinde van de nek moet tegen de hoek tussen de twee muren aanliggen. Til het andere uiteinde op en laat het op uw borst zakken. Duw nu de stang uit de borst met twee handen. Houd je armen recht en begin de stang van de stang vanaf de schouder te zwaaien, eerst de ene kant op, dan de andere. Keer dan terug naar de startpositie.

Plank met opgeheven arm en been:

Neem de startpositie in. De onderarmen rusten op de vloer, strikt onder de schouders, het hele lichaam vormt een rechte lijn evenwijdig aan de vloer. Til uw rechterarm en linkerbeen op en span uw buikspieren aan zonder uw lichaamshouding te veranderen. Trek ze zo dat ze parallel zijn aan de vloer. Verander dan been en arm.

spider:

Ga rechtop staan. Til nu uw been op en probeer met uw knie uw elleboog te bereiken. Verander je voet. Je kunt ook proberen de helft van de swing aan de oefening toe te voegen, dit zal het trainingseffect verbeteren.

Spider is een van de meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de buikspieren.

krab:

Bij het uitvoeren van deze oefening zijn schuine blikken mogelijk in de hal, maar maak je geen zorgen, het zal je pers pompen zoals het hoort. Houd je handen achter je rug en ga op de vloer zitten. Buig je benen voor je. Nu je voeten en handpalmen op de vloer rusten, til je de koffer van de vloer. Begin in die positie te lopen.

pull-ups:

Hang aan de bar. Grijp op schouderhoogte. Buig je knieën, span je buikspieren aan, kruis je benen achter je, beweeg je heupen naar voren en reik naar de bar.

Trek het lichaam omhoog totdat het sleutelbeen de dwarsbalk bereikt, met de ellebogen naar de billen. Keer daarna terug naar de startpositie. De oefening kan gecompliceerd zijn door te proberen het lichaam boven de balk op te heffen ter hoogte van de knieën.

Pullups kunnen zowel in de hal als thuis worden gedaan

Gooi een medische bal op de vloer:

Kies een medische bal om te oefenen; deze mag niet te zwaar of licht zijn. Gooi de bal nu zo hard mogelijk op de grond. Vergeet niet uw houding te houden tijdens de oefening.

Paloff Bench:

Voor deze oefening is een rubberen band met weerstand of een blokstandaard met een handvat geschikt. Grijp op borsthoogte. Nadat u het gewicht hebt ingesteld, pakt u de handgreep met beide handen vast, draait u zich zijwaarts naar de simulator en trekt u de handgreep naar de borst. Als de rechterkant zich dichter bij de simulator bevindt, is de hoofdhand de rechterkant en stuurt de linkerkant de beweging en vice versa.

Trek nu de hendel naar voren zodat deze recht voor u staat. Keer vervolgens langzaam de beweging om. De bewegingen hoeven niet scherp te zijn.

De greephoogte voor de Paloff-oefening is op borstniveau.

slinger:

Om deze oefening te voltooien, hebt u een schoon stuk vloer of een trainingsmat nodig. Ga op je rug liggen met je gezicht naar boven. Til je benen op in een hoek van 90 graden met de vloer.

Houd je benen recht en laat ze langzaam naar rechts op de vloer zakken. Breng ze vervolgens terug naar hun oorspronkelijke positie en herhaal de oefening links. Let op je rug terwijl je deze oefening doet.

Dragon vlag:

Deze oefening wordt handig uitgevoerd op een bank. Ga op je rug liggen en pak de rand van de bank achter je hoofd. Trek je benen omhoog in schokkerige bewegingen, buig je knieën en til je rug van de bank. Keer daarna soepel terug naar de startpositie en neem een nieuwe benadering. Hef je benen niet te hoog op.

Een cultmoment toen Rocky Balboa de drakenvlag uitvoerde.

Benen omhoog brengen terwijl u op een bank ligt:

Let bij het uitvoeren van deze oefening op je rug. Ga op een bank liggen zodat je benen parallel aan de vloer hangen. Pak de bank vast, dit geeft het lichaam stabiliteit.

Terwijl je uitademt, hef je je benen op zodat ze loodrecht op de vloer staan. Keer daarna langzaam terug naar de beginpositie.

Wisselingen van de zaak met diepgang van het blok ("Lumberjack"):

Zet de handgreep van de blokstandaard in een positie die comfortabel is voor de oefening op hoofdniveau. Ga zijwaarts naar de simulator staan, benen uit elkaar op schouderbreedte uit elkaar.
Pak het handvat met beide handen vast en maak met uitgestrekte armen een neerwaartse beweging van boven naar beneden naar de tegenovergestelde knie. Buig je benen terwijl je beweegt en draai je ondersteunende been. Keer daarna langzaam terug naar de beginpositie.

Bij het uitvoeren van de oefening mag "houthakker" geen plotselinge bewegingen maken

Lichaam schakelt het blok in:

Neem eerst uw startpositie door uw rechterkant naar de simulator te draaien. Pak het handvat van het blokrek met beide handen vast zodat de linkerhand volledig is uitgestrekt en het lichaam kruist. Maak een draaibeweging met uw handen en trek de hendel naar de andere kant totdat uw rechterhand recht is.

Herhaal de oefening en keer terug naar de startpositie. Bij het uitvoeren van deze oefening is het belangrijk om de inspanningen van de spieren van de armen en schouders niet te gebruiken. Je buikspieren zullen veel beter ontwikkelen als je alleen buikspieren gebruikt.

polijstmachines:

Kies een bar die handig voor u is en ga op de vloer liggen. De blik moet naar het plafond worden gericht. Til de stang op borsthoogte op met rechte armen. Til je benen op en buig ze niet. Laat dan langzaam je benen naar rechts zakken, maar raak de vloer niet aan.

Keer vervolgens terug naar de startpositie en doe hetzelfde aan de linkerkant. Herhaal vervolgens de beweging opnieuw. Wanneer uw voeten enkele tientallen centimeters van de grond zijn, moet u de positie enkele seconden vastzetten. Dit is een geweldige oefening voor de buik- en buikspieren.

Om polijstmachines te maken, is het noodzakelijk dat de reep handig is qua gewicht en grootte.

Barbell roll-outs:

Kies een nek van de juiste maat en gooi er pannenkoeken op. Kniel nu en houd de stang voor je op schouderhoogte. Begin nu de balk naar voren te rollen totdat de balk boven je hoofd is.

Vergrendel vervolgens de positie enkele seconden en keer terug naar de startpositie. Hoe verder u de balk rolt, hoe moeilijker en effectiever de oefening zal zijn. Maar overdrijf het niet, je heupen mogen niet doorzakken.

V-bal met een medische bal:

Ga op de grond liggen, pak een medische bal en leg deze achter je hoofd. Strek je armen en benen zodat ze bijna het oppervlak van de vloer raken. Dit wordt je startpositie.

Til nu tegelijkertijd het bovenlichaam en de benen op, zodat de medische bal de voeten raakt. Keer daarna terug naar de startpositie. Probeer de pers zo hard mogelijk te laden.