Halters zijn vrij eenvoudige, maar zeer effectieve sportuitrusting waarmee u een maximum aan spiergroepen kunt aangaan, dat wil zeggen bijna het hele lichaam. Het vermelden van oefeningen met halters is erg moeilijk, er zijn er talloze.
Het belangrijkste voordeel van halters ten opzichte van de meeste soorten sportartikelen is de veelzijdigheid. Ze zijn geschikt voor training in de sportschool en voor onafhankelijke training thuis. Mensen die thuis gewend zijn aan sport, geven in de meeste gevallen hun voorkeur aan deze schelpen.
Fabrikanten van sportartikelen produceren veel verschillende halters. De duurste worden als opvouwbaar beschouwd. Ze verschillen van de eenvoudige in het vermogen om het gewicht aan te passen, en zijn daarom veel duurder. Dit maakt training met één projectiel voor absoluut iedereen mogelijk, ongeacht opleidingsniveau en geslacht.
Beginners wordt geadviseerd om een minimumgewicht in te stellen. Mensen met een goed trainingsniveau moeten onmiddellijk een paar pannenkoeken toevoegen en beginnen met een hogere lading te trainen.
inhoud
- 1 Hoe om te gaan met halters thuis "> 2 Een reeks oefeningen met halters
- 2.1 Halter squats
- 2.2 "Hamer"
- 2.3 bankdrukken
- 2.4 Dumbbell Deadlift
- 2.5 Streven naar biceps
- 2.6 Triceps oefenen
- 2.7 Oefening voor schouders en bovenrug
- 2.8 Oefening voor de spieren van de schoudergordel en rugbundels van delta's
- 2.9 Oefening bovenriem
- 2.10 Oefeningen op de bovenste borstspieren en voorste delta's
- 2.11 Oefeningen voor de spieren van de benen
Hoe om te gaan met halters thuis?
Elke last vereist bepaalde voorzorgsmaatregelen. Ze zijn gericht op het minimaliseren van het risico op letsel en zijn als volgt:
- Zorg ervoor dat je opwarmt voordat je met de training begint. De warming-up moet gericht zijn op het zorgvuldig voorbereiden van de gewrichten en spieren voor volgende belastingen.
- Strikte naleving van prestatietechnieken. De geringste afwijking van de juiste uitvoering kan letsel veroorzaken en de bijbehorende negatieve gevolgen.
Het aantal benaderingen voor thuistraining varieert van 3 tot 5 sets. Het aantal herhalingen in elk is 6 tot 10 keer. De belangrijkste richtlijn bij de opbouw van de training moet het niveau van hun eigen training en fysieke vaardigheden zijn.
Beginners worden geadviseerd om een of twee dagen met een pauze te oefenen. Dit komt door het feit dat spiervezels voor beginners veel sneller worden hersteld dan voor meer ervaren atleten. De laatste kan trainen met halters vanaf vijf dagen of meer per week.
Om elke spiergroep bij het werk te betrekken, moet u niet alleen afzonderlijke oefeningen doen, maar speciaal ontworpen complexen. Het belangrijkste is om de aanbevelingen en regels op te volgen, inclusief de volgorde van uitvoering. Hiermee kunt u afzonderlijk op de gewenste spieren werken zonder andere delen van het lichaam te betrekken.
Een reeks oefeningen met halters
Verschilt in voldoende eenvoudig. Perfect aangepast voor mensen met verschillende trainingsniveaus. Het omvat alleen die oefeningen die door letterlijk iedereen kunnen worden uitgevoerd, ongeacht het niveau van hun eigen training. Sommige vereisen het gebruik van een stoel of bank.
Halter squats
De benen zijn iets meer geplaatst op het niveau van de breedte van de schoudergordel. Ze houden halters in hun handen en beginnen langzaam te hurken. Het is noodzakelijk om te laten zakken, adem in te ademen totdat een parallel met het vloeroppervlak is gevormd, en om naar de beginpositie te stijgen en een uitademing uit te voeren. Als u de amplitude van de squat vergroot en onder een rechte hoek daalt, krijgen de gluteale spieren een grote belasting.
Het optimale aantal sets is 3-5 keer, in elk waarvan 10-15 herhalingen worden uitgevoerd.
"The Hammer"
Ga rechtdoor. Benen over de breedte van de schoudergordel. Handen met handpalmen naar zichzelf toe gedraaid, lager.
De rechterhand die de halter vasthoudt, is gebogen bij de elleboog en naar het schoudergewricht gebracht met uitademing of inhouden van de adem. De beginpositie wordt ingenomen met een ademhaling. Herhaal dezelfde actie aan de linkerhand.
De juiste techniek voor het uitvoeren van de "hamer" impliceert volledige onbeweeglijkheid van de romp en de ellebogen. Het tempo moet langzaam zijn om te voelen hoe de biceps werken. Sets van 8-12 "hamers" zijn gemaakt van 3 tot 5.
Bankdrukken
Het vereist enige voorbereiding en wordt uitgevoerd met een bank, die is ingesteld op een hoek van 30-40 graden. Het is veilig bevestigd. Ze moet niet wankelen. Ze gingen op de bank liggen en legden hun voeten op de vloer in de meest comfortabele positie.
Handen aan het begin van de oefening kunnen zich op dezelfde hoogte of onder het bankniveau bevinden. Met een uitademing gaan de armen omhoog. Ze keren terug naar hun oorspronkelijke positie met een langzame ademhaling. Oefening is vergelijkbaar met bankdrukken, maar alleen hier gebruiken we halters. Handen moeten zich op hetzelfde niveau ten opzichte van elkaar bevinden.
Het aantal bankdrukken in 3-5 sets varieert van 8 tot 12.
Dumbbell Deadlift
Het wordt uitgevoerd met behulp van een horizontale bank. Benaderingen worden uitsluitend gemaakt met afwisselende handen.
De rechterhand en knie rusten tegen de bank. Het linkerbeen, licht gebogen bij het kniegewricht, wordt op het vloeroppervlak geplaatst en de arm met de halter wordt verlaagd. De werkende arm wordt naar het lendengebied getrokken, terwijl de schouderbladen worden samengebracht. Wisseling van zijkanten wordt uitgevoerd na 10-15 staven en het aantal sets is van 3 tot 5.
Streven naar biceps
- Ze zitten op een stoel of blijven op de vloer staan. In het laatste geval zijn de benen iets breder geplaatst dan de schoudergordel. In beide versies uitgestrekte armen kijken omhoog met palmen. Ze buigen ze in het ellebooggewricht en worden samen met halters opgetild tot het niveau van de schouders.
- Het wordt uitgevoerd met behulp van een bank of stoel. Ze zitten op het ondersteunende oppervlak, zodat de rug een beetje naar voren helt en de benen ver uit elkaar liggen. Linker elleboog rust tegen de linkerknie. De arm wordt gebogen en naar de schouder gebracht. Een vergelijkbare actie wordt aan de andere kant uitgevoerd.
Beide oefeningen suggereren dat ze op het bovenste punt van de handen naar buiten draaien. Aan elke kant doe je 10-15 herhalingen. Het aantal sets is 3-5.
Triceps Oefening
Franse bankdrukken met halter
Ga rechtdoor. De benen worden op dezelfde hoogte als de schouders geplaatst. Een met beide handen vastgehouden halter wordt boven het hoofd geheven. Met een zucht daalt ze naar de achterkant van haar hoofd en met een uitademing staat ze weer op. De ellebooggewrichten moeten parallel aan elkaar zijn en niet langs de zijkanten bewegen.
Franse bankdrukken met één handhalter
Hetzelfde als de eerste, maar apart gedaan aan de rechter- en linkerhand. De amplitude neemt dus aanzienlijk toe en de halter zakt veel lager.
Voor elke hand moet je 8 tot 12 herhalingen doen. Het optimale aantal benaderingen is, net als bij alle andere oefeningen, van 3 tot 5.
Oefening voor schouders en bovenrug
Het omvat een set van drie oefeningen:
Halter haalt zijn schouders op
Staande op de vloer, benen iets breder dan de schouders. Handen met halters naar beneden. Door de kracht van de trapezius wervelkolomspieren, uitademen, worden de schouders naar de oorschelpen opgeheven. Het ellebooggewricht moet vlak blijven. Geen bochten toegestaan. Lucht inademen, schouders langzaam lager.
Train skiër met halters.
Het gaat om het simuleren van de bewegingen die skiërs met hun handen uitvoeren. De benen zijn even breed als de schouders. Een van de handen samen met de halter steekt naar voren uit en gebogen in een hoek van 90 graden omhoog, en de andere daarentegen bevindt zich achter en gebogen in een rechte hoek naar beneden bij het ellebooggewricht. Oefening omvat het veranderen van de positie van de handen, dat wil zeggen heen en weer.
Halter Mach
De benen in een staande positie komen samen en de knieën buigen een beetje. Handen met schelpen worden langs het lichaam neergelaten. Halters worden naar de oksels getild, waarbij de ellebogen in een rechte hoek worden gebogen, maar alleen met de voorwaartse en naar buiten draaien. Hierdoor kunt u uitsluitend de schouderspieren afzonderlijk gebruiken.
Oefeningen worden gedaan volgens het schema 3-5x8-12.
Oefening voor de spieren van de schoudergordel en rugbundels van delta's
Om de oorspronkelijke positie in te nemen, wordt het lichaam onder een hoek van 90 graden naar voren gekanteld, terwijl de benen ter hoogte van de schouders worden geplaatst. De armen waarin de schelpen worden vastgehouden worden verlaagd, handpalmen naar binnen gericht.
Uitvoering houdt in het opheffen van je armen naar de zijkanten. Een lichte buiging in de ellebooggewrichten is acceptabel als het niet mogelijk is om ze recht te houden. Het is onmogelijk om het lichaam recht te trekken. Het moet geneigd blijven in alle herhalingen, die worden verondersteld te worden gedaan van 8 tot 12 in elk van de 3-5 benaderingen.
Oefening bovenriem
Staand op de vloer worden benen op schouderbreedte afstand geplaatst. Deze startpositie houdt in dat de op de borst aangedrukte armen door de handpalmen naar binnen worden gedraaid. Handen omhoog, afwisselend links en dan de rechter palm. Aan elke kant wordt slechts één draai gemaakt. Wanneer de hand wordt teruggebracht naar de startpositie, wordt de palm opnieuw omgedraaid en wordt de hand tegen de borst gedrukt. Je moet drie tot vijf sets doen, het aantal herhalingen is 8 tot 12 keer.
Oefeningen op de bovenste borstspieren en voorste delta's
Bestaat uit twee oefeningen:
- Om de startpositie in te nemen, staan ze recht, benen worden op een afstand geplaatst die gelijk is aan de breedte van de schoudergordel. Een halter die met beide handen wordt vastgehouden, wordt voor zichzelf uitgerekt zodat deze in lijn is met de schouders. Het projectiel wordt naar de borst getrokken door de ellebooggewrichten te buigen. Keer terug naar de startpositie.
- Het wordt uitgevoerd vanuit dezelfde positie als de eerste. Handen, de halters vasthoudend, recht voor hen uit en overschrijven, afwisselend de ene hand boven de andere houden, bewegingen maken die vergelijkbaar zijn met die van een schaar.
Je moet minimaal 3-5 benaderingen doen, waarbij ze 8-15 keer doen.
Beenspieroefeningen
Om de spieren van de onderste ledematen te ontwikkelen en op te pompen, doe je het zelf:
Valt uit met halters in handen
Afwisselend aan elke kant gedaan. Het werkende linkerbeen wordt naar voren geduwd en de dij wordt een steun, die wordt ondersteund door de handen die de halters vasthouden. Het rechterbeen wordt teruggetrokken. Het is recht, dat wil zeggen, het is niet gebogen, maar mag niet op het oppervlak van de vloer liggen. De knie is op gewicht en de nadruk ligt uitsluitend op de teen. Wanneer lunges in één richting worden gemaakt, veranderen ze van been en herhalen ze alle acties opnieuw.
Toe omhoog
Ze zijn een effectieve manier om de beenspieren te activeren. In tegenstelling tot lunges wordt het uitgevoerd vanuit een staande positie. Handen met schelpen spelen de rol van extra gewichten en strekken zich uit langs de zijkanten van het lichaam, waardoor u de belasting kunt vergroten. Pull-ups zelf worden uitgevoerd door lichaamsgewicht op de sokken over te dragen, wanneer ze op het bovenste punt ten minste 5 of 10 seconden worden vertraagd en vervolgens weer op de hielen vallen.
Het is noodzakelijk om minimaal 3, maximaal 5 naderingen te doen met elk 10-15 bewegingen.
Deze lijst met oefeningen is niet compleet. Er zijn nog veel meer variaties in het werken met halters, maar het gepresenteerde complex is voldoende om een sterk lichaam te ontwikkelen. Wanneer de techniek onder de knie is en het huidige gewicht eenvoudig is, moet het worden verhoogd. Het belangrijkste is om het geleidelijk te doen en niet met het maximum te beginnen. Het aantal herhalingen en benaderingen wordt relatief gegeven en kan toenemen met de training, en rekening houdend met de initiële fysieke vorm, afwezigheid / aanwezigheid van sportervaring.
