Ademen is een essentieel proces van het leven. Dankzij hem is het lichaam verzadigd met zuurstof - een integraal onderdeel van alle reacties en processen die erin voorkomen. Het vermogen om te ademen wordt vanaf de geboorte verleend, maar de overgrote meerderheid van de mensen, volgens fysiologen, doen het niet helemaal goed.
Met andere woorden, zuurstof wordt alleen ingeademd in hoeveelheden die nodig zijn om de vitale activiteit te behouden en de meeste chemische reacties treden eenvoudigweg niet op vanwege het ontbreken ervan. Dit leidt tot uitputting, slechte gezondheid, kortere levensduur.
inhoud
- 1 Wat ademt "> 2 Hoe te ademen - Video
- 3 Hoe is ademhalen?
- 3.1 Wat is een goede ademhaling?
- 3.2 Ademhaling tijdens intensieve trainingen
- 3.3 De basisprincipes van juiste ademhaling
- 3.4 Leren ademen in de maag
- 3.5 Leren ademen
- 3.6 Algemene aanbevelingen
- 3.7 Hoe te ademen in bodybuilding - Video
Wat is ademen?
Vitaal fysiologisch proces, waardoor organen en cellen verzadigd zijn met zuurstof. En hoe dieper de ademhaling, hoe meer zuurstof het lichaam binnenkomt en het verzadigingsproces sneller verloopt.
In het proces van zuurstofverrijking van het lichaam komt een bijproduct zoals koolstofdioxide vrij, waarvan de uitvoer via uitademing is. Daarom, hoe efficiënter een persoon uitademt, hoe sneller koolstofdioxide wordt geëlimineerd.
Omdat het een ongeconditioneerde (aangeboren) reflex is, wordt de ademhaling niet geregeld door de hersenen, maar gebeurt het onbewust. Als de hoeveelheid koolstofdioxide in het lichaam toeneemt en zuurstof niet genoeg is, begint een persoon sneller te ademen. Deze toestand is kenmerkend voor stressvolle situaties en hoge lichamelijke inspanning.
Gebrek aan zuurstof remt alle metabole processen in het lichaam en heeft een negatieve invloed op het welzijn en de gezondheid. Dit komt door de grote belangstelling voor een goede ademhaling en de relevantie van dit onderwerp.
Hoe te ademen - Video
Hoe is ademen?
Verschillende organen kunnen betrokken zijn bij het ademhalingsproces. Afhankelijk hiervan worden de volgende soorten ademhaling onderscheiden:
- middenrif (buik);
- borst (ribben);
- claviculaire.
Buikademhaling is gebaseerd op de samentrekking en ontspanning van de grote spier van het middenrif, die de thoracale scheidt van de buik. Wanneer u inademt, trekt het middenrif samen, vult de lucht het onderste deel van de longen, wordt de maag opgeblazen en wanneer u uitademt, ontspant de spier daarentegen, trekt de maag zich terug.
Ribademhaling wordt uitgevoerd door het samentrekken van de borstspieren en het vergroten van de diameter van de bronchiën en bronchiolen tijdens de "absorptie" van zuurstof, hun vernauwing wanneer koolstofdioxide wordt vrijgegeven uit de longen. Dit type ademhaling komt het meest voor, maar is niet correct.
Met claviculaire ademhaling, die alleen het bovenste deel van de longen vult met lucht, komt de minste lucht binnen. Inademing vindt plaats bij het opstaan en uitademing - bij het verlagen van het sleutelbeen.
Wat is een goede ademhaling?
Het fysiologisch correcte proces, waarbij zowel het diafragma als de borst betrokken zijn. Wanneer deze twee organen worden geactiveerd, vult zuurstof de longen tot het maximum en 'masseert' het pancreas, de hartzak, de nieren, de milt, de longen en de lever tegelijkertijd.
Goed ademen is lucht inademen niet met je mond, maar met je neus. Wanneer lucht door de mond binnenkomt, verergert de gasuitwisseling. Neusademhaling daarentegen activeert het diafragma en verzadigt de cellen zoveel mogelijk met zuurstof. Het apparaat van de neusholte is zodanig dat alle lucht die erdoorheen stroomt wordt uitgefilterd tegen virussen, bacteriën en stof.
Alleen diafragmatische ademhaling, met zijn inherente binnendringen van lucht in het lichaam door de neusholte, is correct en gezond. En, ondanks het feit dat ademen een onvoorwaardelijke reflex is, kan iedereen het beheersen. Het is vooral belangrijk voor degenen die zich wijden aan een gezonde en actieve levensstijl.
Ademen tijdens intense trainingen
De effectiviteit van de training en het welzijn van de atleet zijn direct afhankelijk van versnelde metabolische processen die een grote hoeveelheid zuurstof vereisen. Als tijdens intense lichamelijke inspanning de ademhaling sneller wordt, lucht via de mond binnenkomt, betekent dit dat het lichaam catastrofaal zuurstof tekort komt. Dit gaat gepaard met zowel een afname van de effectiviteit van de training als stress voor het hele organisme, wat gepaard gaat met verhoogde stress op de hartspier en bloedvaten.
Deze toestand is vooral gevaarlijk voor bodybuilders en wordt gekenmerkt door vermoeidheid en een defect, en niet een gevoel van aangename vermoeidheid na het doen van tractie. En als een persoon niet weet hoe hij correct moet ademen, is het onmogelijk om significante resultaten te bereiken, zowel in de sport als in het handhaven van een gezonde levensstijl. Een goede ademhaling is niet alleen nodig tijdens het sporten, maar ook buiten de sportschool.
De basisprincipes van juiste ademhaling
Ademhalingstraining is gebaseerd op twee hoofdprincipes:
- de eerste ademhaling wordt energetisch uitgevoerd en de daaropvolgende ademhalingen worden soepel en langzaam uitgeademd;
- uitademing moet altijd twee keer zo lang zijn als inademing.
Naast deze regels zijn er andere aanbevelingen waarmee u op de meest effectieve manier kunt leren ademen:
- Je moet het in de frisse lucht of in een goed geventileerde ruimte doen;
- Je moet beginnen met het beheersen van de technieken terwijl je ligt, zit of staat, pas nadat de oefeningen vrij goed onder de knie zijn;
- je moet minimaal twee keer per dag gedurende vijf minuten trainen;
- het ritme van de ademhaling moet worden gecontroleerd tijdens het sporten en in het gewone leven;
- verhoog geleidelijk de intervallen tussen de ingenomen ademhalingen en stel een doel - om de diepst mogelijke ademhalingen te bereiken.
Leren ademen in de maag
Een effectieve techniek voor het beheersen van de technieken van gezonde en fysiologisch correcte diafragmatische ademhaling voor een beginner is het uitvoeren van de volgende reeks acties:
- liggende positie innemen;
- buig je knieën;
- leg je handen op je buik;
- energiek uitademen;
- haal langzaam adem, concentreer je op de navel en controleer dat de lucht niet het lichaam binnenkomt met behulp van de borst, maar met het middenrif, wanneer de maag omhoog komt;
- adem zachtjes uit terwijl je in de maag trekt.
Herhaal de oefening minstens 6-7 keer.
Leren om borst te ademen
De startpositie is vergelijkbaar met het uitvoeren van diafragmatische ademhalingsoefeningen. Het verschil is dat de handen niet op de buik liggen, maar op de borst. Trainen van de borstademhaling houdt in dat je langzaam ademt en uitademt, waarbij alle aandacht op de ribben wordt gericht.
Oefening vergelijkbaar met de vorige wordt aanbevolen om 6-7 keer te worden herhaald.
Algemene aanbevelingen
Het is noodzakelijk om de ademhaling constant te beheersen, niet alleen beperkt tot de implementatie van de gepresenteerde technieken. Het belangrijkste doel bij het beheersen van een goede en gezonde ademhaling is om dit proces te automatiseren. Vanaf het begin van de lessen tot het moment waarop een persoon, zonder na te denken en zonder enige controle, zo diep mogelijk begint te ademen, kan dit één tot drie maanden duren.
Er zijn meer complexe ademtechnieken gericht op het beheersen van alle soorten ademhaling voor inademing en uitademing. Tegelijkertijd kunnen yoga- en professionele duikers ademen door de borst, het middenrif en het sleutelbeen. Dit bewijst eens te meer dat de mogelijkheden van de mens eindeloos zijn.
Hoe bodybuilding in te ademen - Video
