Lesrooster in de sportschool voor beginners, dat zorgt voor snelle spiergroei
De effectiviteit van het " 1 + 1 " -programma is dat het beginners in staat stelt hun spiermassa in korte tijd te vergroten. De essentie is als volgt: de belasting tijdens de training wordt verdeeld over twee helften van je lichaam, dat wil zeggen, op de eerste dag gebruik je de ene helft oefeningen, dan ontspan je de ene dag, de volgende dag oefen je de andere helft van het lichaam. Dit systeem zal in het artikel worden besproken, omdat ik geloof dat het optimaal is voor spierontwikkeling bij beginners.
De betekenis van dit lesrooster is deze: om te beginnen, 'verdelen' we ons lichaam in twee delen en oefenen we slechts één deel uit tijdens een training in de sportschool. Dan volgt een rustdag. Maar als leeftijd of werk op het werk u dat niet toestaat, kunt u twee dagen gebruiken in plaats van één rustdag. Dus een week zal 3-4 of 2 trainingen in de sportschool zijn.
Eerste dag: spieren van de benen, rug en buik
Tweede dag: borst- en schouderspieren, armspieren
Na het starten van een regelmatige training in dit programma, is het aan te bevelen dit minimaal zes maanden te blijven doen. Net als beginners, zijn goed ontwikkelde en ervaren bodybuilders vaak gewend om hun lesrooster in de sportschool te veranderen, omdat ze geloven dat ze iets beters vinden om hun lichaam te versterken. Maar helaas is dit niet zo. Frequente verandering van programma's is beladen met het feit dat het trainingssysteem is geschonden, wat belangrijk is. Daarom raad ik u aan om aan dit programma deel te nemen tot het moment dat u enige vooruitgang opmerkt.
Over het algemeen moet dit trainingsschema er als volgt uitzien:
Eerste dag: gebrek aan lessen
Tweede dag: a) spieren van de benen, rug en buik
Derde dag: gebrek aan lessen
Vierde dag: b) borst- en schouderspieren, armspieren
Vijfde dag: gebrek aan lessen
Zesde dag: a) spieren van de benen, rug en buik
Zevende dag: gebrek aan lessen
Achtste dag: b) borst- en schouderspieren, armspieren
..en ga zo maar door.
Wat betreft de keuze van een reeks oefeningen in de sportschool, zou ik u adviseren om de basisopties te kiezen, omdat u in feite met hun hulp een grote hoeveelheid spiermassa kunt krijgen. Er zijn heel veel verschillende oefeningen, zowel met het gebruik van simulators als met het gebruik van sportuitrusting, maar het is onwaarschijnlijk dat de set basisoefeningen waaruit de basis bestaat ooit zal worden veranderd. Mijn advies aan u is om deze oefeningen thuis te oefenen zonder sportuitrusting om de belasting van de doelspieren te voelen en de techniek van hun implementatie te leren.
Ik stel voor dat je de volgende set oefeningen kiest om je lichaam te versterken:
A) spieren van de benen, rug en buik
1. Romeinse stoel: werkers - 4 sets, aantal herhalingen: maximaal
2 . Squats met een halter op de schouders: warming-up - 2 sets van 20 keer, werkers - 3 sets van 10 keer
3. Beenbuigen: opwarmen - 20 keer, werkers - 3 sets van 10 keer
4. Het verticale blok naar de borst trekken of trekken: werkers - 4 sets van 10 keer
5. Hellende stangtractie: arbeiders - 4 sets van 10 keer
B) borst- en schouderspieren, armspieren
1. Bankdrukken op een schuine bank: opwarmen - 2 sets van 15 keer, werkers - 3 sets van 7 keer
2. Halterbankdrukken op een rechte bank: werkers - 4 sets van 7 keer
3. Standpers: opwarmen - 10 keer, werknemers - 3 sets van 9 keer
4. De halter naar de biceps tillen: opwarmen - 15 keer, werkers - 4 sets van 8 keer
5. Franse bankdrukken bankdrukken: werknemers - 4 sets van 8 keer
1) Het rustinterval tussen sets is één minuut. Dit betekent dat de training ongeveer 40 minuten duurt, dat is de aanbevolen tijd voor beginners, dus probeer de oefeningen gedurende deze tijd te voltooien.
2) Volgens dit schema van lessen in de sportschool moet je minimaal drie maanden meedoen. Als de spiergroei vertraagt, moet u het tweedaagse systeem veranderen in een driedaags systeem.
3) In de beginfase moet u de juiste techniek beheersen voor het uitvoeren van de oefeningen, omdat er dan mogelijk schendingen van de spierontwikkeling zijn. Bestudeer daarom zorgvuldig de techniek van de oefening en verbeter op die momenten de juiste uitvoering, totdat uw trainingsgewicht klein is en u uzelf geen kwaad kunt doen. Vergeet mijn advies om thuis geen trainingsoefeningen uit te voeren zonder sportuitrusting, dit zal de assimilatie van de juiste techniek vergemakkelijken.
4) Tijdens de uitvoering van deze oefeningen zal uw trainingsgewicht aanzienlijk toenemen, wat wordt verklaard door de mechanische aanpassing van de spieren aan de optimale uitvoering van een bepaalde oefening, maar niet met een toename van spiermassa, dus platter uzelf niet.
5) U moet minstens tien uur per dag slapen. Probeer ook uw dieet te veranderen en dagelijks ongeveer twee gram eiwit toe te voegen.
6) Vergeet het lesrooster niet, controleer regelmatig het oefendagboek, dat u constant moet bijhouden, probeer eerdere indicatoren te overtreffen.
