Basis- en isolatie-oefeningen

Er zijn veel sportoefeningen gericht op het bestuderen van verschillende spiergroepen. Ze zijn op hun beurt ook onderverdeeld in verschillende ondersoorten. En om het doel te bereiken bij het opbouwen van spieren, moet de atleet de juiste oefeningen kunnen kiezen.

inhoud

  • 1 Classificatie van sportoefeningen
  • 2 Basisoefeningen
  • 3 Isolerende oefeningen
  • 4 Basis basisoefeningen
    • 4.1 Terug
    • 4.2 Borstspieren
    • 4.3 Deltoïde spieren (schouders)
    • 4.4 Biceps
    • 4.5 Triceps
    • 4.6 Voeten
  • 5 Isolerende oefeningen
    • 5.1 Borst
    • 5.2 Deltoïde spieren
    • 5.3 Biceps
    • 5.4 Triceps
    • 5, 5 voet

Classificatie van sportoefeningen

Een verscheidenheid aan oefeningen kan een beginnende atleet verrassen. De situatie is echter veel eenvoudiger dan het lijkt. Alle oefeningen zijn zonder uitzondering verdeeld in twee grote groepen: isolerend en basis. Een duidelijk idee van elke groep en de daarin opgenomen oefeningen biedt de mogelijkheid om het trainingsproces vakkundig voor elke sporter op te bouwen.

Basisoefeningen

Het zijn multi-gezamenlijke oefeningen die gericht zijn op het activeren van meer dan één spiergroep. Ze zijn de "ruggengraat" van krachttraining, vereisen veel kracht tijdens de uitvoering. De belangrijkste basisoefeningen omvatten squats, waarmee u gelijktijdig kunt werken met spieren zoals de cortex, onderste dorsale en posterieure femorale gebieden, billen, kuiten, quadriceps.

Met basisoefeningen kun je een grote hoeveelheid calorieën verbranden. Ze imiteren echte acties. Dit vermindert niet alleen het risico op letsel, omdat het niet vereist dat de atleet ongebruikelijke lichaamsbewegingen uitvoert, maar het helpt ook om een ​​hogere reactiesnelheid te ontwikkelen, waardoor de vaardigheid van een bepaalde actie wordt verbeterd.

Ze zijn gericht op spiergroei en toename van krachtindicatoren en worden aanbevolen voor opname in het trainingsproces voor mensen die beginnen met krachttraining. Deze benadering van training bespaart tijd. Het volstaat om twee tot drie basisoefeningen in de training op te nemen om een ​​uniforme ontwikkeling van alle spieren te bereiken.

Oefeningen isoleren

Ze zijn gericht op het trainen van slechts één spier, dat wil zeggen met de betrokkenheid van een bepaald gewricht. Ze worden als hulp beschouwd en worden ook wel slijpen genoemd, omdat u hiermee een bepaald gebied duidelijk kunt corrigeren. Een voorbeeld van een isolerende oefening is biceps flexie, waarbij alleen biceps werken.

Hulpoefeningen worden aanbevolen voor gevorderde atleten die een behoorlijk indrukwekkende spiermassa hebben. Ze helpen de problemen van spieronbalans op te lossen wanneer een bepaald gebied meer wordt ontwikkeld. Bijvoorbeeld, als de spieren van de rechterhand een meer uitgesproken verlichting hebben dan de linker. Slijpoefeningen maken vaak deel uit van de therapie voor mensen die door bepaalde omstandigheden eenvoudigweg niet met spiergroepen kunnen werken.

Isolerende oefeningen worden gekenmerkt door een hoge efficiëntie, ze kunnen een aanzienlijke toename van het spiervolume bereiken. Het is het beste om ze in de training op te nemen voordat de basis zijn voltooid, om de spieren voor te bereiden op de komende belastingen, de zogenaamde slapende spiervezels te stimuleren en alle verborgen potentieel te gebruiken.

Voor een beter begrip van het grote geheel volgt hier een lijst met basis- en isolerende oefeningen.

Basis basisoefeningen

terug

  • Pull-ups op de dwarsbalk, met en zonder gewichten, met verschillende handgrepen;
  • Trekstang op een helling (het is verplicht om te beginnen met een lege balk na de coach te hebben geïnstrueerd, met een riem);
  • Haltergang in een helling met een nadruk met de andere hand op de bank;
  • Stuw van het bovenste blok naar de borst;
  • Horizontaal duwblok.
  • Deadlift (vrij gevaarlijk, maar uiterst effectieve oefening, onder toezicht van een trainer en met een atletische riem).

Borstspieren

  • bankdrukken op een schuine bank;
  • halterbankdrukken op een schuine bank;
  • bankdrukken op een horizontale bank;
  • bankdrukken op een schuine bank ondersteboven;
  • halterbankdrukken op een horizontale bank;
  • halterbank druk ondersteboven op een schuine bank;
  • push-ups op de ongelijke balken (nadruk op de borst, met en zonder gewichten).

Deltoïde spieren (schouders)

  • bankdrukken vanaf de borst en van achter het hoofd;
  • zittende halterbankdrukken;
  • trek de stang naar de kin terwijl u staat (aansnijden).

biceps

  • de stang opheffen voor biceps terwijl je staat;
  • opheffende domoren voor biceps met supination status;
  • Hamer (hamerbuigen, hamers);

triceps

  • Smalle greep bankdrukken;
  • Push-ups op de ongelijke balken (triceps-accent).

voeten

  • Squats met een halter op de schouders;
  • beendruk in de simulator;
  • dood verlangen;
  • valt met een halter op de schouders;
  • stijgt op staande tenen (de belangrijkste belasting op kalveren).

Oefeningen isoleren

borst

  • allerlei soorten bedrading (bijvoorbeeld informatie over handen met halters die op een schuine / horizontale bank liggen) en oefeningen die op blokken worden uitgevoerd.

Deltoïde spieren

  • allerlei soorten bekabeling (zwaaien), halters optillen voor je.

biceps

  • geconcentreerde bochten met halters of met een halter (op de stop met de elleboog);
  • één hand buigen op een biz-kaart.

triceps

  • verlenging van armen op een blok terwijl je staat;
  • Franse bankdrukken;
  • verlenging van een arm van achter het hoofd:
  • verlenging van de arm met halter terug in een helling.

voeten

  • Beenverlenging zittend;
  • De benen buigen terwijl je staat of ligt;
  • Stijgt op sokken terwijl u zit (kuiten, de hoofdbelasting op de soleusspier).

Interessante Artikelen