Hoe de polsen te versterken

Oefeningen om de spieren van de handen te trainen zijn gericht op het versterken van de onderarmen, handen en polsen, zijn een onmisbaar onderdeel van het trainingsprogramma van de bodybuilder. Ze moeten een integraal onderdeel van de warming-up zijn en de les in de sport- of thuisgymnastiek afronden.

inhoud

  • 1 Wat zijn de voordelen van oefeningen op de onderarmen en handen "> 2 Basisoefeningen om de polsen en onderarmen te versterken
    • 2.1 "Opwarmen"
    • 2.2 "Intensief"
  • 3 Conclusie

Wat zijn de voordelen van onderarm- en handoefeningen?

Veel atleten, die intensief triceps en biceps trainen, besteden onvoldoende aandacht aan polsen en onderarmen. Ze blijven onontwikkeld en staan ​​de atleet niet toe zijn volledige potentieel te realiseren. Dankzij de onderarmen en polsen worden de meest effectieve oefeningen uitgevoerd op de deltoïde spieren, biceps, triceps, rug, borst. Ze moeten worden versterkt, deel uitmaken van elke training.

Klachten over zwakke en dunne handen worden voornamelijk geassocieerd met het gebrek aan juiste aandacht voor dit deel van het bovenlichaam. Dit geldt overigens voor de benen. Als ze niet worden uitgewerkt, blijven ze onderontwikkeld. Met permanent werk aan handen kun je van positie veranderen. Polsoefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd en vervolgens worden zelfs zwakke en onontwikkelde polsen met onderarmen versterkt

Basisoefeningen voor het versterken van de polsen en onderarmen

Er zijn zeven effectieve, vrij eenvoudige oefeningen om te vergeten wat zwakke armen zijn. Om dit complex te doen wordt drie keer per week aanbevolen. Het belangrijkste is dat het regelmatig wordt uitgevoerd.

"Opwarmen"

De volgende oefeningen bereiden je voor op intensere en moeilijkere oefeningen. Ze zullen opwarmen en hun polsen voorbereiden op verder moeilijker werk.

  1. Vuist je vingers op beide handen. Vergrendel deze positie gedurende een halve minuut, ontspan uw handpalmen. Herhaal flexie en extensie twee keer per minuut.
  2. Buig je polsen gedurende 30 seconden en maak dan recht. Buig uw ellebogen niet. Ze moeten altijd recht blijven.
  3. Strek je handen voor je uit en trek je pols naar voren, hef je handpalmen op, houd de positie 30 seconden vast, keer terug naar de startpositie. Herhaal dit minimaal 4 keer, d.w.z. in totaal 2 minuten.

"Intensive"

Zodra de handen zijn opgewarmd, ga je verder met de resterende vier oefeningen:

  1. De armen buigen. Ga zitten en strek je rug. Neem een ​​lichtgewicht halter en plaats uw hand op het bovenste deel van het been zodat deze op de heup ligt. Breng het afgeklemde weegmiddel omhoog en omlaag. Voer 3 runs van elk 20 herhalingen uit. Oefening ontwikkelt perfect de brachioradiale spieren.
  2. Flexie van de pols. Het wordt uitgevoerd vanuit een vergelijkbare eerdere positie. De hand om het evenwicht te bewaren wordt precies op de dij geplaatst. De pols met een halter wordt omhoog en omlaag gebracht. Doe minimaal 3 sets met elk 20 herhalingen.
  3. Omgekeerde (omgekeerde) flexie van de pols. Ga zitten met je halter in je hand, strek je pols en buig hem dan. Zorg ervoor dat je handpalm naar beneden is gericht en dat je ellebogen niet van je heupen komen. Voer 3 sets van 20 bochten uit.
  4. Vinger flexie. Een eenvoudige, maar uitstekende spierontwikkeling van de oefening voor armen en vingers. Neem een ​​halter en leg je hand op je heup zodat de rug naar boven wijst. Knijp tegelijkertijd met het tillen van de halter en ontspan uw vingers tijdens het zakken. Kies het gewicht van het wegingsmateriaal dat het meest comfortabel en licht is om te tillen.

conclusie

Met deze zeven basisoefeningen kun je de spieren van de armen versterken en ontwikkelen van de schouders tot de vingertoppen. Regelmatige oefening van dit type training verhoogt de handvaardigheid, wat cruciaal is voor het trainen in de sportschool en tijdens sportwedstrijden.