Machs zittende halters worden in de volksmond nog steeds "zittende lay-out" genoemd. De juiste naam voor deze oefening is de ontvoering van de onderarm in zittende positie. Maar we begrepen allemaal al waar het over ging. De meest voorkomende beweging voor de middelste en achterste delta helpt bij het opbouwen van beweging en het verkrijgen van spiermassa, zelfs voor diegenen die om een of andere reden geen zwaar gewicht kunnen tillen, drukken tijdens het zitten of aansnijden.
inhoud
- 1 techniek
- 1.1 Uitgangspositie
- 1.2 Beweging
- 1.3 Voorzichtig
- 2 Aanbevelingen
- 3 opties
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- Oefening wordt uitgevoerd terwijl u op een rechte bank zit. Je kunt de rug zo instellen dat het handig is om er met je schouderbladen tegenaan te drukken en je rug rechtop te houden. U kunt de oefening uitvoeren zonder een bank met een rug, zittend op een gewone bank. Soms is er een variatie tijdens het zitten op een fitball, maar voor een echt pompen van schouders heeft het niet veel zin. Het uitvoeren van isolatie-oefeningen op onstabiele platforms is niets meer dan een marketinggimmick;
- Halters bevinden zich in de buurt van de bank, zodat u ze gemakkelijk kunt meenemen;
- Met een kanteling moet je de buik naar de heupen laten zakken, de schouderbladen verzamelen en de halters met een directe greep pakken;
- Dan worden de gewichten in rechte armen naar beneden verdeeld;
- Hierna worden de bladen gemonteerd op de wervelkolom, stabilisatie van de rug vanwege de spanning van de pers en een lichte helling van het lichaam naar voren
beweging
- De atleet brengt voorzichtig zijn onderarm naar een vlak evenwijdig aan de vloer;
- Tegelijkertijd hebben de ellebogen de neiging om te stijgen, en de onderarmen stijgen niet;
- De schouders blijven ook in een stabiele positie;
- Lichte buiging van de borstel is toegestaan.
voorzichtig
- Schokken van schelpen als gevolg van deltoïde en trapeziusspieren zijn niet toegestaan;
- Breng schouders niet naar de oren door trapezium te verminderen;
- Het is noodzakelijk om het gewicht zorgvuldig te kiezen, als het te groot is, moet u het met de traagheid duwen en het lichaam slingeren
aanbevelingen
- De ellebogen worden boven de handen weergegeven, in alle fasen van de oefening, dit vergemakkelijkt de concentratie van de belasting in de middelste delta;
- De beweging mag niet optreden vanwege de rug, dus het lichaam wordt in één positie gehouden;
- De polsen mogen niet omhoog komen met de halters boven de onderarmlijn
Uitvoeringsopties
- Makhi-domoren die op een helling zitten . Deze optie is meer geschikt voor het verpompen van de achterste bundel deltoïde spieren, het lichaam zakt naar de benen, de onderarmen worden maximaal ingetrokken en lager naar de startpositie.
- Mahi met schokdempers zitten . Deze versie van de oefening omvat de middelste delta's, maar het belast de spieren behoorlijk ongelijk, waardoor de spierweerstand sneller toeneemt. Deze optie wordt aanbevolen als een warming-up op een bankdrukken en als een explosief werk.
- Mahi op één arm kan helpen om de asymmetrie van de schouders op te vangen. Als de atleet één schouder meer in bankdrukken en andere basisoefeningen heeft, moet hij afwisselend hulpbewegingen uitvoeren om asymmetrie te verwijderen
Swingende schouders zijn in het plan opgenomen als een isolerende oefening. Het kan de enige zijn als de atleet na de blessure, of voornamelijk bezig is met het bankdrukken, of het schoudergewricht probeert te lossen. De beweging wordt uitgevoerd in 8-12 herhalingen, in 3-4 werkbenaderingen.
