Als je deze lijst bekijkt, die bestaat uit 10 belangrijke regels die je vertellen hoe je je spieren op de juiste manier kunt opbouwen, krijg je uiteindelijk het lichaam waar je eerder alleen over had gedroomd. Natuurlijk zal het in een korte periode echter niet mogelijk zijn om het gewenste te bereiken, zodat de geleverde inspanningen niet tevergeefs worden. Deze regels moeten voor zichzelf als 'gouden' worden erkend en moeten ze strikt volgen.
inhoud
- 1 Regel nummer 1: voeding
- 2 Regel nummer 2: limiet cardio
- 3 Regel nummer 3: aantal herhalingen
- 4 Regel nummer 4: implementeer geïntegreerde training
- 5 Regel nummer 5: uitrekken
- 6 Regel nr. 6: normaal eten
- 7 Regel nummer 7: bodybuilding moet divers zijn
- 8 Regel nummer 8: alle spieren trainen
- 9 Regel nr. 9: Eten voor en na de les
- 10 Regel nummer 10: rust voor herstel
Regel nummer 1: voeding
Vergeet bij het kopen van producten niet om kennis te maken met wat er op de etiketten staat. Dit zal je helpen betrouwbare informatie te krijgen over het aantal calorieën dat erin zit. En meer in detail over de voedingsmethoden vindt u in ons artikel - een dieet voor spieren.
Regel nummer 2: limiet cardio
3 trainingen op een loopband en er hoeft niet meer per week te worden gedaan. De duur van een cardiosessie is ongeveer 30 minuten. Het uitvoeren van cardio kan het beste met tussenpozen worden gedaan - deze methode zorgt voor optimaal vetverlies en helpt tegelijkertijd de spiermassa te behouden. Er zijn twee soorten intervaltraining - gemiddelde en hoge intensiteit. Het geselecteerde complex moet 1-2 keer per week worden uitgevoerd, binnen 30 minuten.
Regel nummer 3: aantal herhalingen
Elke benadering mag niet meer dan 20 herhalingen hebben. In dit geval is het belangrijk om het begin van spierfalen te krijgen rond de 12e herhaling van de oefening. Het optimale aantal herhalingen varieert tussen 6 en 12 keer in elke benadering. Dit is de enige manier om een comfortabele toename van spiermassa te garanderen. De duur van de training mag niet langer zijn dan een uur, het is ook noodzakelijk om de rustmodus te observeren - minimaal 70 seconden tussen de sets. Het is belangrijk om de hoeveelheid oefening niet te vergroten, maar om het gewicht van het projectiel correct toe te voegen.
Regel nummer 4: voer uitgebreide training uit
U moet weten dat het beste resultaat van training wordt bereikt als de atleet zich concentreert op die oefeningen waarbij veel spieren tegelijkertijd zijn betrokken. Bijvoorbeeld, pull-ups op de horizontale balk, squats, push-ups, bankdrukken, etc.
Regel nummer 5: uitrekken
Rekoefeningen en lichte massages kunnen blessures helpen voorkomen en zorgen voor snel spierherstel voor uw volgende training.
Regel nummer 6: normale maaltijden
Voedsel moet je lichaam in kleine porties binnendringen, in een hoeveelheid van 5-6 recepties per dag. Hoogwaardige voedingsmiddelen met veel koolhydraten en eiwitten zijn nodig om spiergroei te garanderen en een hoog metabolisme te behouden.
Regel nummer 7: bodybuilding moet divers zijn
Sommige delen van uw trainingsprogramma moeten na 4-6 weken van rigoureuze implementatie worden gewijzigd. U kunt bijvoorbeeld het aantal herhalingen verhogen, of nog een extra oefening toevoegen of de rusttijd verkorten. Periodiek is het de moeite waard om pomptraining te geven.
Regel nummer 8: alle spieren trainen
Probeer bij elke oefening of training zoveel mogelijk spieren te gebruiken. Hierdoor vindt een toename van de secretie van groeihormoon in het lichaam plaats, wat dient als een stimulans voor spiergroei.
Regel nr. 9: eten voor en na de les
Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan langzame koolhydraten (granen, fruit, groenten) en eiwitten een uur voor de les. De verhouding koolhydraten tot eiwitten moet zijn: 2 gram per 1 gram. Consumeer na de training ook eiwitten, maar voeg ook snelle koolhydraten toe (honing, witbrood, pure chocolade).
Regel nummer 10: rust voor herstel
7-8 uur slaap per dag is een ideale tijd voor een volledig herstel van kracht, werkcapaciteit en uitstekend welzijn. Als je een slapeloze nacht moest doorbrengen, moet de tijd om te slapen snel worden aangevuld.
