Trainingsprogramma's voor meisjes

Je kijkt naar Instagram - dus de training van vrouwen lijkt een andere planeet te zijn. In plaats van halters en halters zijn sommige elastiekjes in plaats van een squat en tractie met een bankdruk vreemde bewegingen in halve amplitudes. In feite is dit meer marketingcoaching. Meisjes zijn gewend te geloven dat ze heel anders zijn dan jongens, dus het is gemakkelijker voor hen om al deze vreemde activiteiten te verkopen. In werkelijkheid zijn allemaal dezelfde krachtoefeningen effectief en moet je je meer concentreren op het werken aan de techniek, en minder op de "vrouwelijke en mannelijke" versies van populaire oefeningen.

Er zijn enkele eigenaardigheden - ze bestaan ​​uit de moeilijkheid van vrouwen om de persbewegingen voor de bovenkant van het lichaam te beheersen, en uit de eigenaardigheden van verhoudingen. De lange benen en het korte lichaam van de meeste meisjes voorkomen dat ze hun eigen goede hurktechniek aantrekken. Vandaar de massa moreel lijden over "beengroei en gebrek aan vooruitgang in de billen". En "speciaal" is de stemming - velen geloven nog steeds dat vrouwen licht moeten trainen en bijna barbell dansen om een ​​mooi lichaam te krijgen. In werkelijkheid is alles prozaïscher.

inhoud

  • 1 Verschillen in trainingsprogramma's voor vrouwen
    • 1.1 Gewichtsverlies en vetverlies
    • 1.2 Trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa
    • 1.3 Training voor toon
  • 2 Algemene regels voor krachttraining
  • 3 Training 1
    • 3.1 Draaien op de pers
    • 3.2 Hyperextensie
    • 3.3 Squat classic (barbell op de rug)
    • 3.4 duwblok naar de borst
    • 3.5 Brengt het bekken omhoog met een halter
    • 3.6 Bench Press
    • 3.7 Staand halterfokken
  • 4 Training 2
    • 4.1 Achteruit draaien op een bank
    • 4.2 Hyperextensie
    • 4.3 Valt uit met halters in de hand
    • 4.4 Halter Halter
    • 4.5 Deadlift in de klassieker
    • 4.6 Fokken met halter liegen
    • 4.7 Terug push-ups op de bank
  • 5 Training 3
    • 5.1 Draaien op de pers
    • 5.2 Hyperextensie
    • 5.3 Halter Sumo Squats
    • 5.4 Trekstang aan riem
    • 5.5 Legerbank
    • 5.6 Roemeense deadlift
    • 5.7 Crossover
  • 6 Cardiotraining
    • 6.1 Circulair zonder gewichten

Verschillen in trainingsprogramma's voor vrouwen

Gewichtsverlies en vetvermindering

Niet-professionals praten graag over het feit dat er geen vetverbrandende trainingen zijn, er is alleen een tekort aan calorieën uit voedsel. In feite bestaan ​​er 'metabolische' of vetverbrandingsoefeningen. Gewoon, de meeste bezoekers van sportscholen kunnen zo'n twee minuten van zo'n training weerstaan. De enige "vetverbrandende training" is een cirkel, bestaande uit basisoefeningen met een halter, waarvan het gewicht ongeveer 70 procent van een enkel herhalingsmaximum is. Bewegingen worden uitgevoerd in series van 30-40 seconden zonder rust, "cirkels" kunnen slechts 4-5 worden uitgevoerd. Een dergelijke training verhoogt het zuurstofverbruik van het lichaam in rust en versnelt de stofwisseling. En het wordt niet geoefend voor beginners.

Gewone bezoekers van de hal moeten eerst leren hoe ze basisoefeningen moeten doen en de positie van het lichaam kunnen regelen, en pas dan kunnen ze het zuurstofverbruik manipuleren door circulaire training. In het begin is het klassieke schema van "2 cardiotraining per week en 3 power" geschikt. Het plan kan dit zijn:

  1. Voer driemaal per week krachttraining uit voor alle spiergroepen Verdeel de oefeningen in vlakken of werk volgens het principe van "dag van squat en bankdrukken" en "dag van tractie en verticaal bankdrukken". Beginners kunnen dezelfde set oefeningen doen in simulators, de frequentie en techniek zijn hier belangrijk, en niet het "super-nieuwe" oefeningenplan en hun afwisseling;
  2. Doe 2 keer per week cardio. Niet-professionals nemen hier graag circulaire training op met hun eigen lichaamsgewicht of werken in cardiovasculaire apparatuur, maar voor een beginner is het eerste type activiteit waarschijnlijk krachtiger dan cardio. Daarom moeten degenen die minder dan zes maanden oefenen, door cardio ofwel wandelen, joggen, fietsen of allemaal, alleen in simulators begrijpen. De gebruikelijke aanbeveling "20 minuten cardio uitvoeren op vrije dagen" is ook niet genoeg voor iedereen. Het is de moeite waard om ons te concentreren op het halfuur van een half uur fysieke activiteit per dag.
  3. Seto-herhaalde "afslank" -schema's moeten een grote hoeveelheid trainingsactiviteit bieden. Als het eenvoudiger is - minder gewicht. Meer benaderingen. Optimaal - 4-5 sets van 6-12 herhalingen van elke oefening met goede techniek. Heeft u circulaire "> Trainingsprogramma nodig voor het verkrijgen van spiermassa

    "Verlanglijstje" zoals "maak een moer" of "gespannen benen en atletische schouders" is niets meer dan een set spiermassa. Het klinkt eng voor de gemiddelde man, maar het meisje heeft weinig kans om een ​​Hulk te worden. Zelfs als u cardiotraining verwijdert en gewichtstraining uitvoert in de power-modus, en er is eiwit, zal het resultaat slechts een sportief fit lichaam zijn, en niet het figuur van een monster van massa.

    Wat te doen:

    • Train om de andere dag in de sportschool, niet vaker;
    • Herzie het dieet - minimaal 3-4 g koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht en 2 g eiwit. Als en het spijsverteringskanaal niet aankan, neem dan enzymen. Maar je moet wel, de spieren zullen niet uit de lucht groeien;
    • Benaderingen en herhalingen kunnen verschillend zijn. Als een meisje op geen enkele manier spiermassa kan opbouwen, in de gebruikelijke "bodybuilding" -modus voor 8-12 herhalingen, krijgt ze een krachtige niet-repetitieve training te zien, in de modus van 4-6 herhalingen in 5-6 benaderingen. De rest zijn standaard 5 benaderingen, waarvan twee warming-ups.

    Trainingen voor toon

    Elke sportbeoefening ontkent deze richting. Trainers zeggen dat je niet zomaar "je spieren kunt aanspannen" zonder kracht uit te oefenen. Deze categorie vrouwen wordt geparasiteerd door de hele marketingindustrie - verkoop van 20 minuten training zonder gewichten, een paar vreemde broeken en fitnesslessen, vergelijkbaar met het amusementsprogramma van de kleuterschool. Krachttraining wordt meestal krachttraining genoemd voor mensen met overgewicht maar geen overgewicht. De zogenaamde "skinny fet" moet zowel cardio als power doen:

    • 3 krachttraining per week helpt om spieren te pompen en verzakking te verlichten;
    • 15-20 minuten aan het einde van de cardiostase zullen het calorieverbruik verhogen;
    • Ongeveer 1, 8 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht en 3 g koolhydraten zijn voldoende. Vergeet de vetten niet - minimaal 1 g per dag moet worden gegeten omwille van de vrouwelijke hormonale gezondheid.

    Gezondheidsproblemen zijn een reden om een ​​arts te raadplegen en de aanwezigheid van kromming van de wervelkolom, verwondingen, gewrichtspijn - om een ​​gekwalificeerde trainer te vinden. Gebrek aan sportervaring is ook een gelegenheid om zich tot een coach te wenden. Een paar persoonlijke trainingen zullen nuttig zijn als de laatste oefening op school werd gehouden, maar er zijn meer dan voldoende kracht en enthousiasme.

    Algemene regels voor krachttraining

    Stroom moet worden besteld. Je kunt niet zomaar naar de sportschool komen en willekeurig rond de simulators rennen en het "circulair" noemen.

    1. Krachttraining begint niet met een gezamenlijke warming-up, maar met een lichte gegeneraliseerde cardio. We vertalen - van wandelen in een stepper, ellips of trappen van een hometrainer. Het duurt slechts 5 minuten om te zweten en ga dan naar de gezamenlijke training.
    2. De gewrichten zijn gebogen in het anatomische vlak - dat wil zeggen, de ellebogen en knieën zijn gebogen en ongebogen, de polsen en enkels, evenals de schouders en heupen - roteren zachtjes. Genoeg 9 flexie-extensie of rotatie in elk gewricht. Het hoofd moet ook voorzichtig worden gedraaid zonder het op te werpen.

    U moet beginnen met het uitvoeren van krachtoefeningen met een opwarmgewicht. Dit is een verplichte regel - ze beginnen meestal met 40-50 procent van het geplande werkgewicht en voegen 5-10 kg toe bij beenoefeningen en 2, 5 kg bij "top" -oefeningen.

    Opwarming is niet alleen vereist bij bewegingen met de halter, maar ook bij oefeningen op de rug, armen en zelfs de pers. Je moet beginnen met het downloaden van een lagere amplitude, geleidelijk verhogen.

    Het is belangrijk om te rusten tussen timer-oefeningen, afvallen rust niet langer dan een minuut, de rest - 90-120 seconden. Als het doel van de training is om kracht te ontwikkelen, kun je langer rusten, afhankelijk van je welzijn. Het onderstaande programma is geschikt voor elk doel, het is optimaal om die werkgewichten te gebruiken die een meisje met een goede techniek kan tillen. Vergeet niet dat voor de meesten het succes van het trainingsprogramma niet zozeer zal worden bepaald door wat het programma zelf geeft, maar door de voedingsregels na te leven.

    Training 1

    Draaien op de pers

    Oefening voor de rectus abdominis-spier

    De oefening wordt uitgevoerd vanuit de startpositie op de vloer, de hielen worden gescheiden van de billen op een afstand van 10-12 cm, de voeten worden letterlijk in de vloer gedrukt. Het is noodzakelijk om uit te ademen de onderste ribben naar de bekkenbeenderen te brengen en terug te keren naar hun oorspronkelijke positie.

    Doe 3 sets van 15-20 keer. Na verloop van tijd kunnen gewichten worden toegevoegd - een halter achter het hoofd.

    hyperextensie

    Lange rugspieren, dijbiceps, billen

    De beginpositie wordt met de voorzijde omlaag in de simulator genomen voor hyperextensie. Het lichaam gaat naar beneden, de wervelkolom staat loodrecht op de vloer. Met uitademing - volledige uitbreiding van het lichaam, met inademing - omlaag.

    Voer 10-20 herhalingen uit in drie benaderingen, na verloop van tijd kunt u de belasting verhogen door een pannenkoek van de reep op te pakken en achter het hoofd te verwijderen.

    Classic Squat (barbell op de rug)

    Billen, dijspieren en lichaamscentrum werken

    De reep wordt genomen uit rekken op het niveau van het sleutelbeen van de atleet. De gier ligt net onder de bovenste bundels van de trapeziusspieren zodat de rug gespannen kan blijven. De greep in de nek is stijf, je hoeft je polsen niet terug te buigen. Bij het uitademen wordt de stang uit de rekken verwijderd door middel van verlenging in de kniegewrichten, wordt een stap achteruit gezet en worden de benen aan de zijkanten geplaatst. Vervolgens valt het bekken naar beneden met een uitademing en worden de knieën naar de zijkanten gebogen en gebogen. De optimale diepte van het verlagen van het bekken is degene waarbij de rechte rug wordt gehandhaafd en er geen afronding is in het lumbale gebied. Je moet opstaan ​​met uitademen en met je hele voet op de vloer rusten.

    Als de hielen loskomen tijdens de squat, moet je letten op de breedte van de voeten, de gewichten op het platform selecteren en omgaan met het strekken van de enkelgewrichten. Als het grootste probleem is om de knieën naar binnen te brengen, is het de moeite waard om in een smallere houding te werken.

    Squat training begint met de extensie van het onderbeen in de simulator, vervolgens - squat zonder gewichten, bokaal squat met een schaal op de borst, werk in de Smith simulator en, ten slotte, de halter. Het doel van het beheersen van deze ketting is het ontwikkelen van mobiliteit van de knie-, enkel- en heupgewrichten, evenals spierversterking.

    Borst trekken

    Rugspieren werken

    Uitgangspositie - sed op de simulatorbank met punt op de vloer. Dan, bij het uitademen, is het nodig om de schouderbladen aan elkaar en aan de wervelkolom te beginnen aan te spannen, en door de spieren van de rug te verminderen, de simulatorhandgreep naar de borst te brengen en vervolgens terug te brengen naar zijn oorspronkelijke positie.

    Het is belangrijk om niet met 'biceps' te beginnen, omdat de armen bij de elleboog worden gebogen.

    Bekken stijgt met Barbell

    Billen en heupen biceps werken

    Je moet naast de bank zitten, de schouderbladen erop leggen en je voeten op de vloer laten rusten. Dan moet je de billen van de vloer scheuren en naar de positie "de ruggengraat loopt evenwijdig met de vloer" gaan. Tegelijkertijd moeten de messen niet langs de bank naar voren "gaan". Je kunt de last met je handen vasthouden. Beginners leren deze beweging soms zonder een balk en beginnen ze dan pas te gebruiken. Als de bar op je heupen niet comfortabel is, moet je deze met een speciale voering omwikkelen of fitnessmatten gebruiken.

    Bankdrukken

    Een assistent haalt de halter uit de rekken om letsel te voorkomen. Zelfs als het 20 kg van de nek is, is verzekering nog steeds nodig. De beweging begint met het schouderblad van de schouderbladen en het "drukken" van het bekken in de bank, vervolgens voert de assistent de stang naar gestrekte armen, de grip is iets breder dan de schouders. Laat de balk naar de borst zakken, in het gebied van de zonnevlecht, tot het lichaam en de nek raakt. De onderarmen bevinden zich onder een hoek van 45 graden met het lichaam. De balk wordt in één krachtige beweging samengedrukt.

    Nadat alle herhalingen zijn voltooid, helpt de assistent de balk terug te brengen naar de rekken. Om letsel aan de schouders te voorkomen, moet men niet op de 'platte' rug drukken, de schouderbladen moeten worden ingedrukt en niet op de onderrug.

    Staande halterfokkerij

    Dit is een oefening op de schouders. Je moet rechtop staan, je ellebogen een beetje buigen, iets naar voren leunen en je onderarmen naar de zijkant trekken. Zodra de onderarm evenwijdig aan de vloer is, stopt de beweging en keren de halters soepel terug naar hun oorspronkelijke positie.

    Training 2

    Achteruit draaien op de bank

    Spierschors

    Ga op de bank liggen, of leg de nadruk op het liggen, waarbij je je handen achter je hoofd legt (je kunt wat steun pakken), op de uitademing, met behulp van de spieren van de pers, breng je benen naar de taille en draai het bekken iets naar de onderste ribben. Op inspiratie - onderrug. De beweging mag niet worden uitgevoerd vanwege traagheid, mag geen benen slingeren.

    3 sets van 10-20 herhalingen worden uitgevoerd.

    hyperextensie

    Herhaalt volledig wat werd uitgevoerd in de eerste trainingssessie.

    Valt uit met halters in handen

    Heupen en billen

    Ga rechtop staan, voeten onder je schouders, halters in je handen. Een stap wordt teruggenomen, waarbij de afstand tussen de heupen wordt behouden en het lichaam naar beneden wordt gebracht door te buigen op de knieën. Op het onderste punt loopt de dij van het "voorste" been evenwijdig aan de vloer.

    U moet hetzelfde aantal herhalingen op elke poot uitvoeren.

    Halter halter trekken

    Het lichaam is gekanteld, de vrije hand rust op de bank, de arbeider staat aan de kant met de halter. Door het schouderblad naar de wervelkolom te brengen, strekt de halter zich uit naar de riem, bij het uitademen. Op inspiratie daalt het.

    De beweging begint met het werk van het mes en niet met de draaiing van het lichaam.

    Deadlift in de klassieker

    De halter wordt op de vloer gemonteerd, de grip is iets breder dan de schouders zodat de armen buiten de heupen zijn. De grip is sterk, recht, banden kunnen worden gebruikt. De nek aan het begin raakt de enkel, dan wordt het bekken - iets verlaagd, het gewicht wordt overgebracht op de hielen en, terwijl ze haar voeten op het platform laat rusten, verwijdert de atleet de stang van de vloer, zonder haar rug te ontspannen. Vanwege de extensie in het heupgewricht gaat de balk omhoog naar het niveau van "broekzakken", en dan - geleidelijk verlaagd.

    Fokken Halter Liggen

    U kunt een rechte of schuine bank gebruiken. Eerst de dekvloeren naar de wervelkolom gieten en ze naar het bekken laten zakken, vervolgens de armen licht gebogen op de ellebogen naar de parallel van de onderarm met de vloer, naar de zijkanten laten zakken. Vervolgens - handen platdrukken voor de borst.

    Terug push-ups op de bank

    Oefening kan worden vervangen door push-ups op de balken, als hier voldoende krachttraining voor is. Eerst moet je op de bank zitten, de billen onder de randen laten zakken en buigen bij de ellebogen. De onderarmen lopen parallel aan elkaar. Dan - duw naar de startpositie. De benen kunnen recht (moeilijk) zijn of licht gebogen op de knieën.

    Training 3

    Draaien op de pers

    Net als bij de eerste training, 15 herhalingen in 3 sets.

    hyperextensie

    Zoals in training 1 en 2.

    Halter Sumo Squats

    Heupen, billen en lange rugspieren

    De beweging wordt ten onrechte als een squat beschouwd, in feite is het een verlangen. Je moet de halter in rechte uitgestrekte armen nemen, je voeten op het meest comfortabele brede rek plaatsen en het bekken onder de knieën laten zakken, waarbij je de halter van de vloer aanraakt, vanuit deze positie staat de rug enigszins schuin zodat de armen recht en loodrecht op de vloer staan. Vanwege de extensie van de knieën en heupen, moet je volledig rechttrekken en de wervelkolom in een verticale positie brengen.

    Kantel de halter naar de riem

    Rugspieren werken

    De stang wordt uit de rekken genomen, de hoogte is op het midden van het dijbeen. Het stapt achteruit en kantelt naar voren zodat de hoek ongeveer 45 graden is. Verder lijkt de beweging op het werk in alle oefeningen op de rug - de schouderbladen worden naar de wervelkolom getrokken, de balk wordt naar de onderbuik gebracht en vervolgens de omgekeerde beweging.

    Leger bankdrukken

    De stang wordt van de rekken naar de borst genomen, de grip is iets breder dan de schouders. De onderarmen staan ​​loodrecht op de vloer. Het bankdrukken wordt uitgevoerd voor het hoofd omhoog en naar beneden gebracht naar zijn oorspronkelijke positie.

    Roemeense deadlift

    De beweging wordt ook "Roemeense tractie" genoemd. De balk wordt uit de rekken genomen, zoals in een tocht op een helling, maar de beweging zelf lijkt op een deadlift. Door buiging in het heupgewricht, zakt de balk naar een comfortabele diepte en keert vervolgens terug.

    Maak gebruik van de crossover

    Effectieve oefening voor het pompen van de billen.

    Draai je om naar de simulator, doe een speciale riem om je been en bevestig deze aan het onderste blok. Breng je voet terug en breng hem terug.

    Cardio-training

    Hoe groter het lichaamsgewicht, hoe minder de schokbelasting op de gewrichten moet zijn. Degenen met overgewicht mogen geen oefeningen in explosieve stijl uitvoeren; ze kunnen beter de pedalen van een hometrainer draaien, op een elliptische machine lopen of een roeimachine gebruiken.

    Kan rennen die niet te zwaar zijn, en redelijk goede voorbereiding, de rest is genoeg snelle wandeling.

    Circulair zonder gewichten

    Deze trainingen kunnen een normale activiteit vervangen als er geen toegang is tot de sportschool.

    Doe 5 ronden zonder rust:

    • 20 squats zonder gewicht;
    • 10 opdrukoefeningen vanaf de vloer;
    • 20 lunges;
    • 10 pull-ups op een parallelle lage balk;
    • 20 burpee

    De tweede versie van de circulaire omvat 1 minuut werk in de oefening en herhaal de cirkel 4-5 keer

    • lat
    • Direct draaien op een pers
    • Squat Springen
    • Push-ups
    • Gluteale brug zonder gewicht
    • lunges

    Voer regelmatig oefeningen uit, eet, in overeenstemming met de behoeften van uw lichaam, en u zult zeker succes bereiken.

Interessante Artikelen