Endomorfen zijn van nature vatbaar voor het verkrijgen van spiermassa. Ze hebben grote, brede botten, aanzienlijk lichaamsgewicht en uitgesproken spieren. Zo'n lichaamsbouw is ideaal als een persoon aan krachtsporten wil doen - macht extreme sporten, powerlifting, gewichtheffen. Maar voor een bodybuilder of gewoon een amateur die er goed uit wil zien, is een endomorf type een probleem. Hij is tenslotte het meest vatbaar voor gewichtstoename. Hoe endomorf te trainen ">
inhoud
- 1 Trainingsdoelen
- 2 Kenmerken van catering en lessen
- 3 Voorbeeld van een Endomorph-trainingsprogramma
- 3.1 Dag 1 - benen
- 3.2 Dag 2 - borst, triceps
- 3.3 Dag 3 - terug, biceps
- 3.4 Dag 4 - delta's, trapezium, pers
Trainingsdoelen
Meestal is het eerste doel van een endomorf in de sportschool niet om spiermassa te winnen, maar om overtollig vet kwijt te raken. Als je eet als een gewoon persoon en niet aan fitness doet, is er waarschijnlijk sprake van overgewicht. De klassieke aanpak hier beveelt aan om onmiddellijk een dieet te volgen met een laag gehalte aan koolhydraten en vetten en multi-repetitief werk in simulatoren en cardio-laden uit te voeren.
Maar dit is niet de enige aanpak. Er zijn experts die geloven dat het eerste doel van endomorf niet gewichtsverlies moet zijn. Eerst moet u de spieren versterken, het lichaam voorbereiden op het werk in basisoefeningen en ten minste twee krachtcycli van zes weken "afdrijven". Een anabole achtergrond, typisch voor endomorf, helpt bij het opbouwen van spieren. Dus het belangrijkste metabolisme zal versnellen. Een persoon zal in rust meer calorieën uitgeven en vervolgens sneller afvallen. Bovendien zal de ontwikkeling van de basis helpen om trainingen op te bouwen volgens een meer energieverslindende sjabloon in de toekomst, en daarom, zonder veel tijd, indrukwekkendere resultaten te bereiken.
Kenmerken van catering en lessen
Het belangrijkste voor een endomorf die er goed uit wil zien, is niet eens training en hun stijl, maar goede voeding. Als het doel is om lichaamsvet te verminderen, moet een energietekort worden gegeven. Zorg ervoor dat de hoeveelheid eiwit niet lager wordt dan 1, 5 g per kilogram lichaamsgewicht en dat de hoeveelheid vet op het niveau van 0, 8-1 g blijft. Koolhydraten moeten ook worden geconsumeerd, maar we verminderen ze in verhouding tot andere macronutriënten.
Meestal raden fractionele voeding 4-6 keer per week, en frequente training. Maar een specifiek voedings- en trainingsplan moet worden gekozen op basis van de behoeften van de persoon. Als een endomorf op dit moment wil afvallen, is een belangrijke indicator hiervoor het niveau van huishoudelijke activiteit. Een dag moet je vanaf 10.000 stappen op de stappenteller gaan. Als dit doel niet wordt bereikt in het dagelijks leven, wordt frequente, indien mogelijk, dagelijkse cardiotraining van lage intensiteit aangegeven.
Krachttraining kan worden gebouwd als voor programma's voor het hele lichaam, als een persoon een beginner is in de sportschool en gedurende zes maanden of een jaar niet heeft getraind. Je kunt een meer klassieke benadering gebruiken en het lichaam breken volgens de principes van split training.
Endomorph-trainingsprogramma Voorbeeld
Dag 1 - benen
- Barbell squats (4 sets van 8 herhalingen);
- Beendruk in de simulator (4x8);
- Beenverlenging zittend (4x8-12);
- Deadlift (4x8).
Dag 2 - Borst Triceps
- Bankdrukken liggend op een schuine bank (4x8-10);
- Halterbankdrukken op een schuine bank (4x8-10);
- Halterbedrading (4x8-12);
- Push-ups op smalle staven met extra gewicht (4x8-10);
- Franse bankdrukken (4x8-10).
Dag 3 - terug, biceps
- Brede grip pull-ups (4 sets tot mislukking);
- Trekstang in de helling (4x8-10);
- Stuwkracht van het bovenste blok (4x8-10);
- Til de halter naar de biceps terwijl je staat (4x8-10);
- Hamer voor biceps (4x8-10);
- Til de halters tijdens het zitten op voor biceps (4x8-10).
Dag 4 - delta's, trapezium, pers
- Legerbankdrukken (4x8-10);
- Het optillen van de stang naar de kin met een brede greep (4x8-10);
- Haalt zijn schouders op met een halter (4x8-10);
- 2-3 oefeningen voor de pers (4x15-30).
Het endomorfe trainingsplan moet vaak genoeg worden gewijzigd, het punt is dat gewichtsverliestraining divers moet zijn in de selectie van oefeningen, om er geen snelle aanpassing aan te veroorzaken.
