Een set spiermassa voor meisjes

Op internet is er momenteel een enorme hoeveelheid nutteloze informatie over de hoeveelheid spiermassa voor meisjes, en vice versa zijn er veel mythen, die voor het grootste deel helemaal niet door feiten worden ondersteund.

Om spiermassa te winnen, hebben we het juiste dieet en het juiste trainingsplan nodig .

inhoud

  • 1 Goede voeding is de sleutel tot een goede stofwisseling en energie
    • 1.1 Hoe spiermassa te krijgen voor een meisje, een recensie - video:
    • 1.2 THEORETISCH MATERIAAL
    • 1.3 PRAKTISCH MATERIAAL
    • 1.4 WANNEER EN WAT TE ETEN "> 2 Trainingen voor het verkrijgen van massa voor meisjes
      • 2.1 Basisoefeningen voor meisjes - Video:
      • 2.2 OEFENINGEN
    • 3 Trainingsprogramma's voor meisjes om spiermassa te winnen
      • 3.1 Drie dagen splitsen
      • 3.2 Vierdaagse verdeling
      • 3.3 Trainingsdetails
      • 3.4 progressie van de belasting

    Goede voeding is de sleutel tot een goede stofwisseling en kracht

    Wat betreft voeding voor het verkrijgen van spiermassa, is het vermeldenswaard dat het regime en het bereik zelf praktisch niet verschillen van die bij mannen. Maar het is in elk geval de moeite waard om hier speciale aandacht aan te besteden, want als het doel is om spiermassa te krijgen, moet je rekening houden met de wetten van goede voeding, die het zelfvertrouwen vergroten, de gezondheid verbeteren, een gebeeldhouwde, gestemde en sexy figuur krijgen die alle voorbijgangers zullen bewonderen.

    Hoe krijg je spiermassa voor een meisje, een recensie - video:


    Om een ​​toename van spieren te implementeren, hebt u het volgende nodig:

    • Koolhydraten, die pure energie zijn
    • Eiwit als het belangrijkste bouwmateriaal

    Om spiergroei mogelijk te maken, heeft elke persoon een teveel aan energie, overtollige calorieën nodig. Het wordt dus duidelijk dat het lichaam meer calorieën nodig heeft die eerder zijn ontvangen, in elk ander geval zal er geen winst in spiermassa zijn.

    Het is de moeite waard om het volgende te begrijpen:

    • Overmatige calorieën zijn nodig om spieren op te bouwen.
    • Om vet te verbranden, moet u onvoldoende calorieën consumeren

    Het is vermeldenswaard dat dergelijke fundamentele dingen voor iedereen bekend zijn, maar toch is het de moeite waard om ze te begrijpen en te onthouden. Tijdens de spiergroei moet je veel meer calorieën binnenkrijgen dan voorheen. Je kunt je bijvoorbeeld voorstellen dat je, voordat je naar de sportschool ging of aan sport begon, drie keer per dag at, nu je je dagelijkse dieet met minstens 2 of zelfs 3 keer moet verhogen, en net voor het slapen gaan, je kunt eten additieven ook cottage cheese. En dit zijn de MINIMALE vereisten. In het geval dat u de mogelijkheid hebt om twee of drie meer aan deze maaltijden toe te voegen, voel u vrij om te handelen, het zal niet erger zijn, maar het zal alleen profiteren als u aan spiermassa gaat werken. Het moet duidelijk zijn dat frequente inname het metabolisme in het lichaam versnelt, wat betekent dat ook de spiergroei toeneemt. Dit moet worden onthouden en als basis worden genomen, omdat veel mensen slechts een paar keer per dag eten, en zelfs dat is niet van hoge kwaliteit, daarom is er in dit geval geen sprake van het verkrijgen van spiermassa. Je moet begrijpen dat voeding een integraal onderdeel is van spiergroei.

    Het moet duidelijk zijn dat wanneer we het hadden over het verkrijgen van spiermassa en het vergroten van voeding, dit helemaal niet betekent dat je alles kunt eten. Ja, je moet echt veel eten, maar alleen het voedsel dat bouwmateriaal naar de spieren zal brengen, en niet overtollig vet.

    Nu is het de moeite waard om speciale aandacht te schenken aan de REDUNDANCE OF CALORIES. In het begin is het vermeldenswaard dat het onmogelijk is om iedereen met één kam te berekenen, en elke persoon in dit geval is individueel: genetisch, antropometrisch en lichaamstype, dit alles suggereert dat het geven van specifiek advies dat geschikt is voor iedereen bijna onmogelijk is . Daarom moet u, om te beslissen hoeveel te eten, om spiermassa te laten groeien, onafhankelijk het aantal calorieën per dag berekenen op basis van uw gewicht.

    Om dit mogelijk te maken, moet de volgende formule worden toegepast: GEWICHT (in kg) X 30 = ....

    Dit cijfer, dat uiteindelijk moet worden verkregen, is een geschatte en constante hoeveelheid verbruikte calorieën. Maar in het geval dat u geïnteresseerd bent in een set spiermassa, dan vereist dit een grote hoeveelheid energie, dus aan de ontvangen hoeveelheid moet u nog eens 500 calorieën per dag toevoegen . Trouwens, je moet ook rekening houden met het type van je lichaamsbouw, als het meisje erg dun is, wordt het aanbevolen om 1000 kcal toe te voegen, en als het meisje al curvy is, dan is 500 kcal voldoende voor haar "met haar hoofd", zodat ze geen overtollig vet kan krijgen en alle energie wordt verwerkt tot een set spiermassa.

    Bijvoorbeeld: als het gewicht van het meisje niet groter is dan 40 kilogram, dan volstaat het volgens de bovenstaande formule om 1200 kcal per dag te nemen, zodat haar gewicht normaal blijft, maar als ze het doel van spieraanwinst nastreeft, moet u nog 500 toevoegen kcal en dus haar dagelijkse voeding zal 1700 kcal zijn. Het meisje zal dus in staat zijn om een ​​relatief snelle gewichtstoename te starten, maar nogmaals, dan zal het nodig zijn om te praten over die voedingsmiddelen die bijdragen aan spiergroei, en niet over lege calorieën die dit alleen voorkomen.

    Het is nadat uw dagelijkse calorie-inname met succes is geselecteerd, het is noodzakelijk om naar die producten te gaan die bijdragen aan de goede werking van het lichaam en hoe deze producten te tellen om de vereiste 1700 kcal te krijgen.

    THEORETISCH MATERIAAL

    Om ervoor te zorgen dat uw voeding bijdraagt ​​aan het snel bereiken van uw doelen, moet u zich houden aan het volgende percentage eiwitten en vette koolhydraten daarin:

    • Vetten - 10-20%
    • eiwitten - 20-30%
    • koolhydraten - 50-60%

    Een dergelijke verhouding voor de groei van spiermassa kan als optimaal worden beschouwd en tegelijkertijd geen zorgen te maken over uw gezondheid. Maar om dit aandeel goed te begrijpen, is het de moeite waard om zelf op te merken wat koolhydraten, eiwitten en vetten zijn. Het is ook de moeite waard om te begrijpen dat we het hebben over een droge spiermassa, met andere woorden, er is geen sprake van cellulitis en vet. En om dit te bereiken, is het noodzakelijk om vertrouwd te raken met de volgende concepten en definities:

    Koolhydraten kunnen van twee soorten zijn: SNEL (eenvoudig) en LANGZAAM (complex). In het geval van een set spieren is het noodzakelijk om de voorkeur te geven aan extreem trage koolhydraten, omdat snelle koolhydraten erg schadelijk zijn voor het lichaam en bijdragen aan het uiterlijk van vet en cellulitis, wat ongewenst is.

    EIWITTEN zijn een bouwmateriaal en zijn erg belangrijk in geval van spiergroei. Er is vooral behoefte aan eiwitten van alleen dierlijke oorsprong, omdat ze, in tegenstelling tot plantaardige eiwitten, veel nuttiger zijn.

    Vetten zijn ook een belangrijk element, maar hier is het noodzakelijk om ze heel voorzichtig in goed en slecht te verdelen. SLECHT VET (verzadigd): het is alles wat zo moeilijk te weigeren is, dit zijn de lekkerste gerechten en hun componenten: boter, gebakken kip, mayonaise, enz. Dergelijk vet mag nooit worden geconsumeerd. Het is alleen nodig om GOEDE VET (onverzadigd) te consumeren : producten die het bezitten, zijn niet zo lekker en aantrekkelijk als de vorige (plantaardige oliën, omega-6 en -3, visolie, enz.), Dergelijke vetten worden als nuttig en noodzakelijk beschouwd voor het opbouwen van spieren massa.

    Als u meer aandacht besteedt aan het aandeel eiwitten, vetten en koolhydraten op specifieke producten, kunt u dit als volgt doen:

    • COMPLEXE KOOLHYDRATEN (rijst, boekweit, pasta van durumtarwe, havermout, aardappelen).
    • EIWITTEN (eieren, rundvlees, vis, gevogelte, kwark, melk, kefir).
    • CELL (komkommers, tomaten, kool, etc. alleen zonder dressing mayonaise, etc.)
    • WATER (water zonder gas)

    PRAKTISCH MATERIAAL

    Wat het praktische materiaal betreft, moeten de volgende punten hier worden opgenomen:

    1. Hoe de berekening van voedingsproducten en, dienovereenkomstig, het gehalte aan eiwitten, koolhydraten en vetten erin correct uit te voeren, om te achterhalen of er geen noodzakelijke hoeveelheid kcal per dag is.
    2. WANNEER EN WAT TE ETEN "> Van koolhydraatproducten gebruiken we in dit voorbeeld voornamelijk boekweitpaprijst en af ​​en toe OATLAND OF MACARONA (maar alleen 's ochtends als ontbijt). Het is dus niet moeilijk om te berekenen waar 100 gram droog product als basis wordt genomen:

      Rijst: 76 gram koolhydraten + 8 gram eiwit = 345 Kcal

      Boekweit: 61 g koolhydraten + 12 g eiwit = 310 Kcal

      Havermout: 66 g koolhydraten + 13 g eiwit = 371 kcal

      Van eiwitrijk voedsel, we zullen eieren, vlees, gevogelte, vis, melk, kwark gebruiken. (aangegeven inhoud per 100 gram product:

      Eieren: TWEE eieren bevatten respectievelijk 12 g eiwit + 0, 7 g koolhydraten = 157 Kcal in EEN Ei = 6 g eiwit)

      Vlees: 20 g eiwit + 0, 0 g koolhydraten = 200 Kcal

      Vogel: 21 g eiwit + 0, 0 g koolhydraten = 140 Kcal

      Vis: 17 g eiwit + 0, 0 g koolhydraten = 75 Kcal

      Melk: 1 liter bevat = 28 g eiwit = 580 kcal

      Kwark: 16 g eiwit + 2 g koolhydraten = 100 Kcal

      Vervolgens moet u het aantal producten berekenen ten opzichte van de dagelijkse inname, rekening houdend met de dagelijkse calorie-inname van voedsel voor zijn massa (zoals in het vorige voorbeeld, de berekening van de inname van kcal = 1700 kcal). Hieronder worden berekeningen voor de duidelijkheid gegeven voor een gemiddeld gewicht van 75 kg, maar in elk geval, onder uw individuele gewicht, is het maken van de benodigde berekening in dit voorbeeld heel eenvoudig.

      Voor het gemak wordt de nadruk gelegd op eiwitten en koolhydraten, we nemen kipfilet van vlees, maar indien nodig kunt u een ander product gebruiken, maar in dit geval is het noodzakelijk om berekeningen te maken op basis van het caloriegehalte.

      eiwit

      Eieren = 8 stuks = 48 g. Eiwit = 500 kcal

      Kipfilet = 400 g (afgewerkt gewicht) = 84 g eiwit = 560 kcal

      Melk = 1-1, 5 kopjes = 200-300 gram = 120-220 Kcal

      Kwark = 200 gr. = 48 g. Eiwit = 300 Kcal

      Totaal: 180 g eiwit + 1.480 kcal

      koolhydraat

      Gekookte rijst = 200 gr. = 150 g Koolhydraten = 720 kcal

      Boekweit = 100 gr. = 60 gr. koolhydraten = 300 kcal

      Havermout = 100 gr. = 66 g Koolhydraten = 371 kcal

      Totaal: 276 g koolhydraten + 1, 339 Kcal.

      TOTAAL BEDRAG: 180 g eiwit + 276 g koolhydraten = 2.871 kcal.

      Dus uiteindelijk blijkt het volgende: uiteindelijk bleek zelfs een klein overgewicht van 100 gram 75 kg te zijn, maar dit is zelfs goed. Maar het is vermeldenswaard dat nogmaals alle berekeningen uitsluitend voor uw gewicht moeten worden uitgevoerd, beginnend met DAGEN CALORIEËN (volgens de eerder gegeven formule), waarna het AANTAL PRODUCTEN per dag moet worden berekend op basis van het resulterende caloriegehalte.

      WANNEER EN WAT TE ETEN "> dan werd het totale dagelijkse aantal calorieën overschreden met 100 gram, rekening houdend met de groei van spiermassa, maar er moet worden opgemerkt dat dit slechts een gemiddeld referentiepunt was, een schema waarmee u moet werken. In elk geval in elk Als u uw eigen gewichtsparameters moet vervangen, is uw schema in het algemeen voor de duidelijkheid hieronder een voorbeeld van dergelijk werk:

      STIJG 9.00 uur op - zodra u opstaat, moet u onmiddellijk de toevoer van water aanvullen (in geen geval koolzuurhoudend), dit zal trouwens het werk van het maagdarmkanaal beginnen. Je kunt niet meteen beginnen met het ontbijt, omdat de maag op volle sterkte begint te werken, pas na 30 minuten wakker en een glas dronken water.

      9.30 - ontbijt (100 gram havermout met melk (1 kop) + 1 gesneden banaan OF een portie pasta van harde variëteiten (100 gram) + 30 gram wei-eiwit met melk.

      11.30 - snack 50 gr. RIJST + 50 gr. vlees + groenten

      14.00 - lunch (100 gr. GRIEKENLAND) + 100 gr. Vlees (bijv. Kipfilets) + GROENTEN.

      16.00 - snack (50 gr. RIJST) + 3 gekookte eieren + GROENTEN.

      TRAINING OM 17.00-17.45 (TRAININGSTIJD - 40-45 minuten)

      17, 50 (d.w.z. na een training) - op dit moment kun je in principe weigeren te eten, maar als je het niet kunt betalen, kun je jezelf zelfs trakteren op iets lekkers, het belangrijkste is om het direct na een training te eten en in geen geval eerder slaap, anders zullen al deze dingen later resulteren in de aanwezigheid van vet. Het is vermeldenswaard dat het op elk ander moment van de dag het beste is om geen snoep te eten, omdat hierdoor problemen met onderhuids vet onmiddellijk zullen beginnen. Het is vooral het vermelden waard de middag, na 3 uur, geen eenvoudige koolhydraten.

      19.00 - diner (100 gr. RIJST) + 150 gr. Vlees + 2 gekookte eieren + GROENTEN.

      21.00 - snack (50-100 gram vlees + 3 gekookte eieren + GROENTEN).

      23.00 - snack (voor het slapen gaan) - 200 gram cottage cheese (kan worden gemengd met kefir).

      Wat water betreft, is het vermeldenswaard dat het niet eerder dan een uur na het eten en gedurende de dag ten minste 2 of zelfs 3 liter moet worden gedronken .

      DROOM 23.05 - 9.00 uur, als je overdag een of twee uur kunt slapen, is dat alleen maar beter.

      Dit kan lijken op een dagelijks dieet voor spiergroei voor meisjes die 75 kg wegen , maar u moet berekeningen maken op basis van uw gewicht. Uit dit voorbeeld is duidelijk te zien dat het geportioneerde voeding is die wordt gebruikt, die uit 7 maaltijden gedurende de dag bestaat (op deze manier is er een versnelling van het metabolisme, en dus een versnelling van spiermassa winst). Het bleek ook een teveel aan calorieën per dag te bereiken, waardoor er een constante en geleidelijke set spiermassa is, terwijl de hoeveelheid vet in het dieet tot het maximum wordt beperkt, in feite worden alleen koolhydraten (complex) en eiwitten geconsumeerd. Als je goed kijkt, overheerst koolhydraatvoedsel in de eerste helft van de dag, en tegen de avond wordt het steeds minder. Een dergelijk systeem is niet toevallig gemaakt, omdat in de eerste helft van de dag een persoon de maximaal mogelijke hoeveelheid energie nodig heeft en eiwitten als bouwmateriaal dichter bij het einde van de avond zijn. Dankzij dit systeem wordt de ophoping van vet tot nul gereduceerd. Maar tegelijkertijd zal ik het niet beu worden te herhalen dat alle voorbeelden worden gegeven uit gemiddelde berekeningen, meer specifiek kun je zeggen wanneer je berekeningen maakt op basis van je gewicht en dagelijkse voeding van dagelijkse calorieën, zodat er een teveel aan calorieën is op basis van koolhydraten en eiwitproducten.

      Over het algemeen heb je veilig geleerd wat je nodig hebt om te leren van het juiste voedingssysteem, voedsel, BJU (eiwitten, vetten, koolhydraten) en het schema van de dag. In het geval dat u alles doet volgens het schema naast de reguliere training en de sportschool, krijgt u zeker de nodige resultaten. Nu is het de moeite waard om direct te praten over de sportschool en spieropbouwende oefeningen.

      Gewichtstraining voor meisjes

      Alvorens rechtstreeks over te gaan tot specifieke oefeningen en trainingen, is het de moeite waard om meteen te vermelden dat in principe alle trainingscomplexen voor meisjes in feite geen speciale verschillen met mannen hebben. Ja dat klopt. Ondanks het feit dat je vaak in de sportschool meisjes ziet werken met lichte gewichten en cardio-oefeningen uitvoert, is de reden hiervoor in feite het gebrek aan bewustzijn van de meisjes zelf. Daarom bereiken ze vaak niet de resultaten waarnaar ze op weg zijn.

      Daarom is het de moeite waard om alle opzettelijk valse instructies van de schermen van uw tv's te vergeten en te beginnen met het trainen om resultaten te bereiken. In feite zit hier niets moeilijks in, hiervoor is het alleen nodig om alle informatie zorgvuldig te lezen en te trainen voor dit type.

      Onthoud voor eens en altijd: over elke set spiermassa en spraak kan niet gaan, zowel bij mannen als bij vrouwen, zonder het gebruik van basisoefeningen met meerdere gewrichten. Het is vermeldenswaard dat tal van lichte herhalingen, conventionele fitnessapparatuur en cardiotraining niet de nodige belasting zullen geven om spiergroei te garanderen. Uitsluitend met het gebruik van basisoefeningen met losse gewichten, waarbij de belasting geleidelijk wordt verhoogd, kunt u uiteindelijk het gewenste resultaat bereiken. Dit is in een notendop, maar dan zullen we ons specifiek concentreren op elke oefening die spiergroei zal bevorderen.

      Basisoefeningen voor meisjes - Video:

      EXERCISES

      Vervolgens wordt u gevraagd om een ​​hele reeks basisoefeningen met losse gewichten te overwegen, die worden opgenomen in het algemene trainingsprogramma voor meisjes die spiermassa willen opbouwen.

      deadlift

      Deadlift - is op dit moment een van de meest effectieve en relevante oefeningen om spiermassa te winnen. Hieruit wordt al duidelijk dat het verwaarlozen van een dergelijke oefening absoluut niet wordt aanbevolen. Tegelijkertijd kan worden opgemerkt dat deze oefening uit de lijst kan worden verwijderd, alleen om een ​​zeer belangrijke reden, bijvoorbeeld: rugletsel, aanleg voor aambeien of als artsen niet aanbevelen buikdruk toe te staan. In alle andere gevallen wordt de stanovoy ten zeerste aanbevolen voor uitvoering, omdat alleen bij deze oefening de meest uiteenlopende en belangrijkste spiergroepen zijn betrokken.

      Hieraan moet worden toegevoegd dat de deadlift niet alleen relevant is voor vrouwen, maar ook zeer nuttig zal zijn voor mannen, dus deze oefening moet niet worden verwaarloosd voor het sterkere geslacht.

      Schouder Squats

      Что касается приседаний, то это тоже считается одним из самых эффективных упражнений, для того чтобы набрать мышечную массу, причем для всего тела, поэтому проходить мимо этого упражнения никак нельзя. Во время приседаний одновременно задействуется целый комплекс мышц: рук, ног, спины, брюшного пресса и голеней. Как видно, это упражнение положительно влияет на большое количество важных мышц, поэтому применять такое упражнение в своей программе необходимо обязательно. Опять же, если присутствуют какие-то противопоказания, то стоит воздержаться от его выполнения, при травме спины или коленей.

      В частности для девушек, есть отдельная рекомендация к его применению. Лучше всего выполнять приседания вместе со штангой на плечах с широко раздвинутыми ногами, но так чтобы стойка была уверенной. При этом стоит делать приседы только с широкой постановкой ног, ни в коем случае не с узкой. Цель приседаний для девушек – упор на развитие ягодиц и задней части бедра, а в случае с узкой постановкой ног, упор будет сделан на переднюю часть бедра (квадрицепс). Естественно такая постановка дел, для девушек будет более предпочтительной, при этом квадрицепс в любом случае задействуется, но при широкой стойке не настолько интенсивно.

      Beenpers

      Для того чтобы проработать ягодицы и мышцы передней, и задней части бедра подойдет отлично базовое упражнение на тренажере. В случае с приседаниями, где большая нагрузка дается на ось позвоночника, в этом упражнении на тренажере она отсутствует и таким образом становится актуальной для тех спортсменов у кого есть проблемы со спиной.

      lunges

      Выпады являются одним из лучших упражнений для девушек, которые желают качественно проработать передние и задние части бедра вместе с ягодицами. Стоит отметить, что для проработки идеальной формы ягодиц, это упражнение является одним из самых лучших. Такое упражнение отлично сформирует мышцы ягодиц и ног, придавая им именно те очертания, к которым вы в итоге стремитесь, поэтому отказ от этого упражнения, означает отказ от желаемых форм.

      Выпады можно делать как со штангой или с гантелями, так и без дополнительной нагрузки. Стоит отметить, что для большей эффективности, стоит выполнять такое упражнение со штангой в тренажере Смита.

      Тяга вертикального блока к груди

      Большое количество девушек не имеют возможности выполнять подтягивание на перекладине, в силу того, что это упражнение проводится со своим весом и само по себе является очень сложным. Для этого была создана некая альтернатива, где девушки смогли выполнять это упражнение на специальном тренажере. Этот тренажер называется тягой вертикального блока к груди, где будет происходить имитация подтягивания при котором будут задействованы все те же мышцы, но при этом вы имеете возможность самостоятельно выбрать тот вес, который вы сможете осилить. Помимо того что у вас прорабатываются мышцы спины, также происходит развитие предплечья и бицепсов. Это упражнение ни в коем случае нельзя игнорировать, так как оно является основным для спинных мышц.

      Жим штанги узким хватом

      Данное упражнение изначально направлено на качественное развитие трицепсов и других мышц рук, но стоит отметить, что помимо этого разрабатываются передние дельты и грудные мышцы. Такое упражнение должно быть в основе любого базового комплекса, так как оно является базовым грудным упражнением. Стоит отметить, что в данном комплексе не будет задействовано никаких жимов штанги из положения на скамье, так как такие упражнения негативно влияют на женскую грудь. Именно из-за этого, такое упражнение необходимо делать только узким хватом.

      Biceps Barbell tillen

      Для того чтобы нарастить мышечную массу бицепса, необходимо выполнять подъем штанги, его поэтому тоже стоит включить в базовый комплекс.

      Zittend halterbankdrukken

      Для того чтобы качественно развить дельтовидные мышцы, необходимо выполнять данное упражнение.

      Тяга штанги к подбородку

      Это упражнение является вторым базовым, для развития дельты, но если в первом случае был акцент на верхний пучок, то в этом случае, упор сделан на средний. Также прорабатываются бицепсы.

      Жим штанги на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье

      Сгибания ног лежа

      Это упражнение направлено исключительно на проработку мышц-сгибателей бедра и естественно ягодиц. Благодаря этому упражнению, можно в течение некоторого времени скорректировать контуры ягодиц и бедер и разграничить одни мышцы от других.

      Икры, стоя в тренажере

      Такое упражнение направленно прямиком на развитие икр. Это базовое и с первого взгляда простое упражнение позволяет осуществлять работу с большими весами.

      Икры, сидя в тренажере

      Основное упражнение для развития КАМБАЛОВИДНОЙ МЫШЦЫ. Стоит отметить, что это упражнение направленно именно на развитие камбаловидной, а не икроножной мышцы. Это именно та мышца, которая прячется непосредственно под икрами. Как становится понятно, очень важно прорабатывать и те и другие мышцы, так как тренируя икры, они будут не настолько крупными и рельефными, как могли казаться, в сумме с камбаловидной.

      hyperextensie

      Данное упражнение без проблем может применяться в различных вариациях и конструкциях исходя из возможностей тренажерного зала, но суть остается неизменной. Этот вид является горизонтальным.

      Этот вид, по мнению многих является более удобным, по сравнению с первым.

      Подводя итог, стоит отметить, что теперь, когда вы имеете представление о каждом из упражнений, теперь можно перейти непосредственно к программам, относительно которых, эти упражнения будут приносить наиболее ощутимые результаты.

      Программа рассчитана на 3 и 4 тренировки в неделю. Таким образом можно выбрать наиболее оптимальный для себя вариант, относительно своего свободного графика.

      Программы тренировок для девушек для набора мышечной массы

      3 dagen splitsen

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      3. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      4. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)

      ВТОРНИК – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Среда (НОГИ + ЯГОДИЦЫ (ПОПА))

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      ЧЕТВЕРГ – ОТДЫХ (мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии).

      Пятница (РУКИ-ПЛЕЧИ)

      1. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Четырехдневный сплит

      Понедельник (верхняя часть тела)

      1. Тяга вертикального блока к груди (тренируется мышцы спины, бицепсы и предплечья)
      2. Жим штанги узким хватом (тренируются трицепсы, грудь, добиваются передние дельты)
      3. Жим гантелей сидя (тренируются мышцы дельт (плечи) и трицепсы (косвенно))
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Вторник (нижняя часть тела)

      1. Приседания со штангой на плечах (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра, передняя часть бедра, т.е. квадрицепс, ягодицы (попа)), брюшной пресс, мышцы спины (косвенно).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка) и основная нагрузка на ягодицы (попа).
      4. Сгибания ног лежа (добиваем заднюю часть бедра и ягодицы).
      5. Подъемы на носки, стоя в тренажере (тренируется голень (икры)).

      Среда (отдых)

      В среду, мы делаем, полный день отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии.

      Четверг (верхняя часть тела)

      1. Жим штанги или гантелей на наклонной скамье (тренируются верхняя часть мышц груди, трицепс и передняя дельта).
      2. Тяга вертикального блока к груди (или за голову для разнообразия) (тренируются мышцы спины, бицепс и предплечья).
      3. Тяга штанги к подбородку (тренируются плечи (акцент на средний пучок), трапеции, бицепсы).
      4. Подъем штанги на бицепс (тренируются бицепсы и предплечья).

      Пятница (нижняя часть тела)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).
      2. Жим ногами в тренажере (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      3. Выпады со штангой в тренажере Смита (ноги (задняя часть бедра, т.е. бицепс бедра), передняя часть бедра, т.е. квадрицепс (минимальная нагрузка), ягодицы (попа)).
      4. Подъемы на носки, сидя в тренажере (во вторник были икры в тренажере стоя, а теперь сидя. Разные мышцы работают, когда стоя = работают икры, когда сидя = камбаловидная (мышца, которая выталкивает икры наружу), за счёт этого голени смотрятся более красивей (массивнее).
      5. Гиперэкстензия (укрепляем разгибатели мышц спины).

      СУББОТА-ВОСКРЕСЕНЬЕ – ОТДЫХ (мы делаем, 2 дня отдыха, мы не идем на тренировку, мы восстанавливаемся, набираемся сил и энергии для понедельника).

      Подробно о тренировках

      На первоначальном этапе тренировок рекомендуется начать с 3 дней в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота) но в принципе, можно начать свои занятия и с 4 дней в неделю, скорее всего если вы не бросите свои занятия уже после первого месяца тренировок в зале, то скорее всего вам понравятся тренировки, вы втянитесь и по возможности, захотите посещать зал как можно чаще. В этом нет ничего странного, ведь в тренажерном зале улучшается не только внешний вид человека, но также улучшается самочувствие, здоровье, заводятся новые знакомства и появляются силы для новых свершений и достижений своих целей.

      Конечно лучше всего постоянно заниматься с личным тренером (профессионалом), который будет постоянно контролировать и следить за вашими результатами, но при этом, стоит отметить, что такие профессиональные тренеры, зачастую обходятся достаточно дорого, поэтому необходимо иметь ввиду, что персональные тренировку будут не каждому по карману. Но это не означает, что вы и без него не сможете достичь необходимых результатов. Есть и другой выход из ситуации. Существуют такие клубы, в которых присутствует тренер, он не проводит индивидуальные занятия, а лишь помогает тем людям, которые впервые пришли в тренировочный зал, еще не имея опыта. Он помогает правильно выполнять упражнения, которое при неправильном выполнении как минимум не принесут никакого результата, а в противном случае, могут даже нанести вред новичку.

      Несмотря на то, что техника с большим количеством повторений, все-таки имеет свои преимущества, в большинстве своем нельзя использовать этот метод, как наиболее эффективный для роста мышечной массы. Стоит отметить, что как для мужчин, так и для женщин для роста мышц необходимо будет выполнять не более 6-12 повторений, вместо 20 или и того больше.

      Что касается техники 6-12 повторений, то благодаря такой системе, получится подобрать для себя более-менее идеальный рабочий вес, для того чтобы мышечный рост неуклонно увеличивался. Таким образом вес должен подбираться из того расчета, который основывается на том, чтобы вы могли сделать не менее 6 повторений, но при этом и не более 12.

      Другими словами:

      • В том случае если вы выполняете упражнение и успели сделать уже 5 упражнений, но на шестой уже не хватает сил, это может означать только тот факт, что вы подобрали для себя слишком большой вес, и необходимо его уменьшить.
      • В том случае, если вы уже успели сделать 12 повторений, но при этом можете выполнить еще, значит вес был подобран слишком малый, и его необходимо увеличить.

      Необходимо запомнить такую систему раз и навсегда и она сможет помочь вам в дальнейшем при работе с любыми весами. Не менее 6 и не более 12 повторений.

      Сколько делать подходов в упражнении" >велотренажере не более 5 минут. А непосредственно перед выполнением какого-то конкретного упражнения, лучше всего будет выполнить пару разогревающих подхода, с меньшим весом. Например, если речь идет о жиме штанги лежа со скамьи весом 50 кг, то изначально лучше взять половину или вообще один гриф и проделать несколько подходов, потом увеличить вес на 10 кг, затем еще на 20.

      Отдых между подходами. Большинство спортсменов, причем, как девушек, так и мужчин тратят большое количество времени на отдых между тренировками, при этом стоит понимать, что отдых в 7 минут им может показать всего в 2. Стоит отметить, что многие профессиональные тренеры, утверждают, что даже для новичков, более чем достаточно 1-2 минут для отдыха. Такого времени будет вполне достаточно, чтобы организм успел восстановиться, но при этом темп тренировки не был нарушен, что позволяет увеличить ее эффективность.

      Длительность тренировки в тренажерном зале на массу . Этому пункту стоит уделить особенное внимание, ведь каждая тренировка ни в коем случае не должна занимать БОЛЕЕ 45 минут!

      Что если я пропущу тренировку? Лучше всего распланировать свой тренировочный график таким образом, чтобы не пропускать ни одной тренировки. Даже в представленных выше тренировочных программах существуют специальные дни, когда тренировка полностью отсутствует. Лучше всего не нарушать режим тренировок, но если по какой-то причине это произошло, то стоит действовать по следующей схеме. Итак если вам например необходимо было прийти в понедельник на тренировку, но вы ее пропустили, то необходимо обязательно посетить тренажерный зал во вторник, но теперь весь график смещается таким образом, что следующая будет в четверг, а следующая в субботу и т.д. После того, как неделя закончена, необходимо вернуться к прежнему режиму. Но еще раз стоит повторить, при возможности, лучше не пропускать ни единого занятия и посещать зал строго по графику. На само деле 3-4 занятия по 46 минут в неделю, это не так уж и много, чтобы искать какие-то оправдания для прогула.

      Прогрессия нагрузки

      Стоит наконец-то поговорить о прогрессии мышц, без которой и мужчины и женщины не будут иметь возможности увеличивать объем своих мышц. Основная проблема заключается в том, что большинство людей, которые посещают спортивный зал и близко незнакомы с таким понятием и они на протяжении длительного времени занимаются с одними и теми же весами. Например, если девушка делала 30 приседаний на протяжении всего месяца, то как видно никакой прогрессии быть не может, а значит и роста мышц, быть не может ведь нагрузка остается неизменной.

      ИТОГ: В случае одной и той же нагрузки на протяжении длительного времени, МЫШЦЫ НЕ ИМЕЮТ ВОЗМОЖНОСТИ РАСТИ. Из-за этого стоит понимать, что походы в зал становятся бессмысленными.

      Что касается девушек (в принципе и для мужчин), есть 2 способа относительно прогрессии роста нагрузки на мышцы: 1-й способ увеличение весов, 2-й способ увеличение повторений.

      Для того чтобы была выполнена такая прогрессия роста нагрузки, нужно вести, свой личный: ДНЕВНИК ТРЕНИРОВОК. Это необходимо для того, чтобы постоянно проводить увеличения веса от одной тренировки к другой. В дневник необходимо постоянно записывать веса, которые вы преодолеваете и количество повторений, которые вы выполняете. Стоит отметить, что даже при феноменальной памяти, все-таки не будет лишним завести для себя такой дневник и записывать туда дополнительно свои достижения. На самом деле это не трудно и очень удобно.

      1-й МЕТОД. Например, если начиная с понедельника вы начали работать с весом 50 кг по 6 повторений, то стоит уже в следующий понедельник поднять этот же вес на 1 раз больше, то есть уже 7 раз (можно и больше, исходя из ваших возможностей). Как ни крути, если на каждой последующей тренировке вы сумели сделать как минимум на одно повторении больше, чем на предыдущей, то это можно считать успехом и выполнении промежуточной задачи.

      ИТОГ: Если на прошлой неделе был вес в 50 кг повторен 6 раз а на следующей уже больше, вне зависимости на сколько, то это можно назвать прогрессией роста нагрузки, что в свою очередь влечет за собой обязательный рост мышц.

      2-й МЕТОД. Теперь давайте рассмотрим следующую ситуацию при которой спортсмен уже достиг максимального количества повторений – 12 при весе в 50 кг. В таком случае необходимо увеличивать не количество повторений, а рабочий вес. Таким образом в следующий раз необходимо выполнять 8 повторений, но уже не 50 кг, а 52. При этом необходимо сначала использовать первый метод прогрессии, пока снова не достигните пика в 12 повторений. Суть заключается в том, чтобы выполнять повторения, пока не доберетесь до пика, затем снова увеличить вес и т.д.

      Это пример на одном конкретном упражнении, но такую схему, можно активно применять и для всех остальных методов. При этом стоит снова отметить, что такая схема отлично подходит и для мужчин. Главное постоянно увеличивать прогрессию, в противном случае не бужет возможен рост мышц.

      Девушки, давайте я продемонстрирую вам ещё раз прогрессию нагрузки, на одном из упражнениях, в тех схемах (программах) тренировок, что я для вас составил:

      Понедельник (ГРУДЬ-СПИНА + ТРИЦЕПСЫ)

      1. Становая тяга (тренируется практически все тело, ноги (бицепс бедра, квадрицепс), ягодицы (попа), руки (бицепсы, предплечья), брюшной пресс, мышцы спины).

      Допустим, вы делаете становую тягу в понедельник с весом 25 килограмм. Допустим, вы выполнили 25 килограмм на 8 раз и больше не можете. Что это значит" >По материалам: steelsports.ru