Menselijke benen behoren tot de grootste spiergroep. Deze spiergroep omvat quadriceps, dijbiceps, gluteale en kuitspieren. Tijdens het trainen van de benen laat het lichaam de nodige hormonen vrij, waardoor de massa van de spieren van de benen, inclusief de massa van andere spiergroepen, zich ophoopt. U kunt verschillende benaderingen kiezen voor het trainen van beenspieren. Het is zinvol om te stoppen bij een van de bekende en productieve trainingen die in de trainingsruimte voor de benen worden uitgevoerd.
Basisprincipes
Beenspiertraining moet beginnen met basisoefeningen. Als u begint met trainen op basis van een geïsoleerd principe, kunt u in de toekomst de basisbewegingen niet meer beheersen, wat de effectiviteit van training in het algemeen zal verminderen. Sommige nieuwkomers doen hetzelfde, waarna teleurstelling ontstaat en als gevolg daarvan geven ze de training op. Voor de start van het trainingsproces is het zinvol om basisbewegingen uit te voeren met een minimale belasting, zoals een warming-up voor de hoofdbasisstudie.
Tijdens het werken met de maximale belasting is het raadzaam om een atletische riem te dragen, anders kunt u uw rugspieren overbelasten. Daarnaast is het raadzaam om de kniegewrichten te beschermen met pleisters, omdat ze ernstige stress ervaren. Het is realistisch om je benen te trainen en met een optimaal gewicht, dus het wordt niet aanbevolen om het maximale gewicht te kiezen.
Voordat u begint met trainen, is het raadzaam om vertrouwd te raken met de techniek van het uitvoeren van bewegingen. In de regel zal het weken of zelfs maanden duren om de techniek van het uitvoeren van bewegingen perfect onder de knie te krijgen. In geen geval mag u een dergelijke benadering van het trainingsproces negeren. Het uiteindelijke resultaat hangt direct af van de techniek van bewegingen. Bovendien moet men in deze beginperiode geen grote hoeveelheden sportuitrusting riskeren en gebruiken. Gewichtstoename moet soepel en opzettelijk zijn.
Bodybuilding been workout programma
Als je rekening houdt met al het bovenstaande, kun je proberen een programma met oefeningen voor de benen op te stellen. Training moet beginnen met basisbewegingen:
- Squats met een halter op de schouders (2 opwarmbenaderingen van 30 herhalingen + 3 werkbenaderingen van 20 herhalingen) - werkt quadriceps uit;
- Bankdrukken (3 sets met een geleidelijke toename van het gewicht van 20 herhalingen) - voltooi de studie van de voorkant van de dij;
- Deadlift (2 opwarmingen + 3 werkbenaderingen van 15-20 herhalingen) - we werken op de achterkant van de benen - dijbiceps;
Hierna kunt u beginnen met isolerende bewegingen:
- Beenverlengingen in de simulator (3-4 benaderingen met een geleidelijke toename van gewichten van 15 herhalingen) - een geïsoleerde studie van quadriceps;
- Been buigen in de simulator (ook 3-4 X 15) - we trainen de heupbiceps;
- Stijgt op staande tenen (2-3 sets van 15-20 herhalingen) - we trainen kuitspieren;
- Tillen tijdens het zitten op sokken (2-3 sets van 15-20 keer) - de studie van soleusspieren (die onder de kuit zitten).
Tussen naderingen moet u geen lange pauze van 1, 5-2 minuten nemen bij het uitvoeren van basisbewegingen, evenals 45 seconden bij het uitvoeren van isolerende bewegingen. De inspanning op de spieren tijdens de training neemt geleidelijk toe. Een vergelijkbare benadering van het trainingsproces is geschikt voor atleten die niet meer dan een jaar trainen.
Been Muscle Tips
Veel beginnende atleten, die genoeg van verschillende videoclips op internet hebben gezien, beginnen onmiddellijk aan hun trainingen vanaf 10 oefeningen. Na een paar maanden op deze manier te hebben gewerkt en geen tastbare resultaten te hebben, stopten ze met deze lessen.
Als een atleet nog nooit te maken heeft gehad met zware belastingen, dan kan alle training in het beginstadium uit slechts een paar oefeningen bestaan - dit is hurken met een halter op je schouders en deadlift. Een vergelijkbare aanpak is gerechtvaardigd bij het trainen van andere spiergroepen. De rugspieren worden getraind door pull-ups en tractie op de hellingen, en de borst en schouders - door bankdrukken.
Het begin van de training is de ontwikkeling van de techniek van het uitvoeren van bewegingen. Hieruit zal een positief resultaat afhangen.
Als u deze eenvoudige aanbevelingen opvolgt, dan is het resultaat vroeg of laat, maar het zal zich zeker bewijzen.
