Sta de meest productieve en effectieve training toe om dit doel te bereiken. Er is geen universeel verenigd systeem dat bij iedereen past en geen uitzonderingen kent. Elke atleet heeft zijn eigen kenmerken en resultaten die hij van een bepaald programma verwacht. En om het gewenste doel te bereiken, moet u natuurlijk luisteren naar de aanbevelingen en basisprincipes van het opbouwen van het trainingsproces, maar aanpassingen maken, gericht op constante vooruitgang en het verminderen van het risico op letsel, overtraining.
Door aan deze spiergroepen te werken in één trainingsdag kunt u de efficiëntie van het trainen van de rug en biceps vergroten. Dit maakt het mogelijk om tijd in de sportschool door te brengen met maximaal rendement. De ontwikkeling van biceps en terug in één sessie stelt u in staat om actieve spiergroei te stimuleren en kracht te vergroten. Om dit te doen, helpt een kleine aanpassing aan de gebruikelijke training. Het is noodzakelijk om de les te starten met een lichte cardio, die gedurende enkele minuten wordt uitgevoerd, en pas daarna naar het hoofdprogramma te gaan.
inhoud
- 1 Biceps en rugtraining
- 1.1 Pullups met gewichten
- 1.2 Haltertrek met één hand
- 1.3 duwblok aan de riem
- 1.4 Spinbochten
- 1.5 Hijs halters met een greep "hamer" op de biceps
Biceps en rugtraining
Bestaat uit de volgende oefeningen:
- pull-ups met gewichten (5x6-8);
- tractie met één hand van een halter, uitgevoerd in een helling (5x8-12);
- blokkeer trek aan de riem (4x8-12);
- spinflexie (4x8-12);
- opheffende domoren voor biceps, uitgevoerd met een greep "hamer".
Gewichtheffen Pullups
Als de klassieke versie zonder problemen wordt gegeven, kunt u de complexiteit van de oefening vergroten door gewichten aan de riem toe te voegen in de vorm van een ketting met een laadschijf. Atleten die moeilijk kunnen presteren, moeten een expander gebruiken, die rond de onderste ledematen en de dwarsbalk is gewikkeld.
Veel atleten “dwingen” de biceps om bijna al het werk te doen tijdens pull-ups, waarbij hun kin boven het niveau van de balk wordt gebracht. Hiermee kunt u natuurlijk deze spier goed trainen, maar zonder de rug te betrekken. Dit kan worden gecorrigeerd door de kin te stoppen wanneer deze iets lager is dan de dwarsbalk. Op zo'n bovenste punt worden de latissimus dorsi-spieren gespannen, d.w.z. het gewenste effect wordt bereikt.
Haltertrek met één hand
Technisch correcte uitvoering van deze oefening stelt u in staat om de breedste dorsale, niet schouderspieren te trainen. Om de oefening te doen, leun je naar voren, buig je in de rug, trek je een halter op zichzelf. Handen beschrijven een beweging waarvan het traject lijkt op het Latijnse "J".
Riem trekken
De handpalmen hebben vrije grip, dat wil zeggen tegenover elkaar. Ellebogen in deze positie komen zo dicht mogelijk bij het lichaam. Om de doelspiergroepen te betrekken, wordt de romp in een hoek van 90 graden gehouden, niet slingeren.
Spinflexie
Uitgevoerd op een schuine bank met één hand. Het gezicht kijkt naar beneden. De korte kop van de biceps van de schouder wordt ontwikkeld. De biceps worden constant bovenop gehouden. Dit elimineert de betrokkenheid van andere spieren bij het werk. Voor de juiste uitvoering worden de eerste herhalingen gedaan met de vrije handpalm onder de werkende elleboog.
Hijs halters met een greep "hamer" op de biceps
Dankzij de neutrale grip worden de kleine spieren van de flexoren van de handen uitgewerkt. Met maximale hypertrofie kunt u langdurige spierspanning bereiken. De eenvoudigste manier om dit te bereiken is door negatieve herhalingen. Ze worden op dezelfde manier uitgevoerd als de gebruikelijke set met het gebruikelijke gewicht, maar ze laten de halters langzaam zakken, dat wil zeggen ten minste 4 seconden.
Gebaseerd op materialen: bodybuilding.com
