Juiste voeding in bodybuilding - calorietabellenLees Verder

Bodybuilder's basisdieet
Verhoog calorieën
Voedingsplan

Goede voeding voor bodybuilders is het halve werk. Er is geen eenvoudige, maar een wetenschappelijke benadering van dit probleem, waarmee u zonder problemen spieren kunt opbouwen voor de gezondheid van een atleet. Anders kunnen er stoornissen zijn in het werk van het maagdarmkanaal, het centrale zenuwstelsel en het cardiovasculaire systeem.

Om volumetrische, sterke en reliëfspieren te bouwen, is het niet voldoende om verschillende trainingsmethoden van de hele wereld of een aantal persoonlijke technieken te bezitten. Zonder goede voeding in de juiste hoeveelheden is het onmogelijk om hoge resultaten te bereiken. Nutriënten zijn nodig voor constante spiergroei na inspanning en volledig herstel. Met andere woorden, om het spiervolume te vergroten, moet je veel eten, en correct, anders zal het spieren en vet opbouwen.

Dit voedingsprogramma is zeer effectief, progressief en betaalbaar. Het ding is dat de basis bestaat uit de meest moderne prestaties op het gebied van diëtetiek, daarom dient het als een ideale aanvulling op alle trainingsprocessen die zijn gebaseerd op een wetenschappelijke benadering. Met een dergelijke benadering van voeding kunt u snel spiermassa vergroten, zonder dat u te veel vet krijgt.

Sommige atleten die "in de massa" zijn, lijden aan het negatieve effect van vetten in het lichaam, op de insulinegevoeligheid, en dit vertraagt de groei van spiermassa. Zo'n dieet heeft niet zo'n nadeel. Dankzij een dergelijk programma is het mogelijk om het aantal calorieën dat atleten consumeren geleidelijk te verhogen, zodat het lichaam zich hieraan kan aanpassen. Met andere woorden, problemen als katabolisme en overtollig lichaamsvet blijven achter.

"Zonder de juiste voeding en in de juiste hoeveelheden, is het niet mogelijk om significante resultaten van training te bereiken."

inhoud

1 Bodybuilder's basisdieet
2 calorieën verhogen
- 2.1 Eiwitten
- 2.2 Vetten
- 2.3 Koolhydraten
3 voedingsplan

Bodybuilder's basisdieet

Natuurlijk moet je alles beginnen met het basisdieet van de atleet. Aangezien er individuele verschillen in metabolisme zijn, evenals het activiteitsniveau van elke atleet, is het niet logisch om standaardvergelijkingen te gebruiken om het aantal calorieën te berekenen. Als basis voor de berekeningen is het noodzakelijk om het aantal calorieën te nemen dat wordt opgenomen in de beginfase van het trainingsproces en hun verbruik constant aan te passen, afhankelijk van de resultaten.

Een dergelijk programma vereist het volgen van het exacte aantal calorieën en macronutriënen gedurende de komende 6 weken van actieve training. Een dergelijke benadering kan nieuw en onbekend blijken te zijn, daarom is het beter om hierover informatie op internet te vinden, wat tijd door te brengen om de ware betekenis van deze techniek te bestuderen. Het feit is dat veel sporters blindelings de calorie-inname corrigeren, waarna ze klagen over de inefficiëntie van training.

In de regel weet een atleet niet hoeveel calorieën hij precies verbruikt. Daarom moet u een dagboek bijhouden en, na speciale programma's te hebben aangenomen, de eerste drie dagen gegevens bijhouden. Het is noodzakelijk om alles wat wordt gegeten tijdens deze periode te repareren. Er zijn speciale applicaties voor smartphones die helpen de gemiddelde gegevens over calorieverbruik voor een bepaalde periode te berekenen. Met andere woorden, u moet nauw omgaan met uw dieet.

Om het proces van het vergroten van spiervolumes te versnellen, is het noodzakelijk om ongeveer 300 kcal toe te voegen aan de basisindicatoren (gemiddeld). In de komende 2 weken is het noodzakelijk om de toename in gewicht en lichaamsvolume te volgen, het meten van de volumes van de borst, nek, armen, enz. In dezelfde periode moet u het niveau van lichaamsvet meten met een schuifmaat, geleid door dergelijke factoren:

als u aankomt zonder lichaamsvet, moet u (dagelijks) nog 300 kcal toevoegen aan het dieet;
als de toename van het lichaamsgewicht niet is opgetreden, moet ongeveer 500 kcal worden toegevoegd.

Een soortgelijk proces wordt om de paar weken herhaald, waarbij steeds meer calorieën worden toegevoegd, maar er zijn enkele nuances.

Verhoog calorieën

Het is noodzakelijk om de calorie-inname alleen door de bovenstaande methode te verhogen.

In de regel begint na het verhogen van het aantal calorieën vet te worden afgezet. Volgende acties kunnen het volgende karakter hebben.

Allereerst moet u weigeren het aantal calorieën te verhogen, hoewel er een andere optie wordt voorgesteld door Lane Norton. De essentie is om niet elke 300 kcal elke twee weken toe te voegen, maar slechts 50.

Deze calorieën worden elke dag verbrand, maar na een paar maanden begint het lichaam voldoende calorieën te ontvangen, wat zal leiden tot een toename van het vereiste lichaamsgewicht.

Dit aantal calorieën moet in 3-4 doses worden verdeeld en elke 4 uur worden ingenomen. De taak kan worden vereenvoudigd als u porties hetzelfde in volume maakt, met uitzondering van de portie die direct na de training wordt ingenomen. Deze portie moet meer calorieën bevatten, ergens in 20%, in vergelijking met andere porties.

Nou, nu is het tijd om te gaan met het soort calorieën dat beter is om te eten.

eiwitten

Eiwitten moeten gedurende de eerste 6 weken met een snelheid van 1, 5-2 g per 1 kg lichaamsgewicht worden geconsumeerd. Deze hoeveelheid verschilt van wat sommige bodybuilders in een kleinere richting consumeren. Het belangrijkste hier is het gebruik van alleen hoogwaardige producten.

Sommige atleten geloven dat dit niet genoeg is, maar studies tonen aan dat onder omstandigheden van het nemen van 1, 5 g eiwit per 1 kg lichaamsgewicht, spiervolumes toenemen. Elke portie moet ten minste 30 g eiwit bevatten, dat zich in verschillende bronnen bevindt.

Bijvoorbeeld:

in kippendijen;
in kippenborsten;
in kalkoenborsten;
in zalm;
in mosselen;
in tonijn;
in garnalen;
in mager rundvlees;
in varkenshaas;
in kippenworsten;
in kalkoenbacon;
in de eieren;
in wei-eiwit;
in caseïne-eiwit;
in Griekse yoghurt;
in de wrongelmassa.

vetten

Alleen voedingsvet, dat een aantal functies heeft, mag worden geconsumeerd. Allereerst is het een vorm van geconcentreerde energie. Een deel van het vet beïnvloedt de secretie van hormonen. Om het lichaam in een gezonde staat te houden en te zorgen voor groei in de eerste 6 weken van intensieve training, is het noodzakelijk om de optimale hoeveelheid vet te consumeren.

Na het bepalen van het basiscalorie niveau, is het noodzakelijk om de consumptie van vetten te bepalen, die tot 30% van het totale dieet zou moeten innemen. Met toenemende intensiteit van training, zal dit percentage toenemen. Bij een toename van de calorie-inname met 300 kcal moet het vetniveau ongeveer 150 kcal zijn. De energiewaarde van 1 g vet is ongeveer 9 kcal, daarom moet elke keer dat 300 kcal wordt toegevoegd 15-17 g vet worden toegevoegd. Als het dieet met 50 kcal toeneemt, moet 5 g vet worden toegevoegd.

Vetinname hangt af van de inname van koolhydraten, vergeleken met de consumptie van eiwitten, die een constante component hebben. Als je voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan koolhydraten, dan is de hoeveelheid vet die je moet verminderen en vice versa.

Er zijn 3 hoofdtypen vetten - dit zijn meervoudig onverzadigde, enkelvoudig onverzadigde en verzadigde. De meest optimale optie is wanneer alle soorten vet worden geconsumeerd, en niet slechts één. Bronnen van gezonde vetten zijn onder meer:

olijfolie;
koolzaadolie;
amandelen;
avocado;
pistachenoten;
walnoten;
macadamia noten;
lijnzaadolie;
boter;
Kokosolie
de kaas.

koolhydraten

De laatste component leidt tot enige verwarring. Om dit probleem te begrijpen, is het beter om koolhydraten in 2 groepen te verdelen.

Zetmeelrijke koolhydraten

Zetmeelrijke koolhydraten die snel door het lichaam worden opgenomen en een voldoende hoeveelheid calorieën bevatten en die omvatten:

gewone aardappelen;
zoete aardappelen;
quinoa;
witte en bruine rijst;
gekiemd graanbrood;
tortilla;
kamut.

Groenten en fruit

Als onderdeel daarvan is vezel, dat moeilijker te verteren is. Groenten en fruit bevatten minder calorieën en bevatten minder koolhydraten. Bonen kunnen ook aan deze groep worden toegevoegd.

De volgende groep kan dergelijke producten bevatten:

bosbessen;
frambozen;
wilde aardbeien;
appels;
sinaasappelen;
peren;
spinazie;
kool;
broccoli;
komkommers;
peper;
Spruitjes
sla en greens;
groene bonen;
wortel;
groene uien;
champignons;
uien;
tomaten;
linzen;
zwarte bonen;
bonen;
kikkererwten.

De taak is alleen om deze producten correct te gebruiken. Er zijn een aantal aanbevelingen die u hierbij kunnen helpen, bijvoorbeeld:

Groenten en fruit moeten bij elke maaltijd worden geconsumeerd.
Zetmeelrijke koolhydraten kunnen het beste 's morgens en na een training worden gegeten.
Wanneer weinig zetmeelrijke koolhydraten worden geconsumeerd, moet meer vet, evenals fruit en groenten aan het dieet worden toegevoegd.

In dit geval zal de hoeveelheid eiwit op hetzelfde niveau zijn en de resterende calorieën worden verdeeld tussen vetten en koolhydraten.

De energiewaarde van 1 g koolhydraten is ongeveer 4 calorieën, dus als u het caloriegehalte van voedsel met 300 kcal verhoogt, moet u ongeveer 35-40 g koolhydraten toevoegen. Wanneer slechts 50 kcal wordt toegevoegd, zijn koolhydraten goed voor ongeveer 12 gram.

Voedingsplan

Als je enige kennis van voeding en calorieverdeling hebt, kun je beginnen met het berekenen van je dieet met alle vereisten. Bijvoorbeeld:

Het basisdieet is 2700 kcal.
Het optimale eiwitniveau met een snelheid van 2 g per 1 kg gewicht is 160 g of 720 kcal.
Het optimale vetniveau met 30% van de massa van alle geconsumeerde calorieën is 90 g of 810 kcal.
Het optimale niveau van koolhydraten, dat wil zeggen, de resterende calorieën zijn 229 g of 1170 kcal.

Berekeningen worden gemaakt voor mannelijke atleten, met een gewicht van ongeveer 80 kg.

Eerste maaltijd: