Hoe je billen thuis aan te spannen - vrouwelijke fitnessLees Verder

Algemene aanbevelingen
Hoe je je billen thuis snel strakker maakt
De beste biloefeningen voor meisjes thuis
Samenvattend

Gespannen en elastische bilspieren sieren absoluut elke vrouwelijke figuur, ongeacht de leeftijd. En als eerdere vrouwen niet altijd de tijd hadden om voor silhouetcorrectie te zorgen, vinden tegenwoordig steeds meer vrouwen een venster voor thuistraining volgens hun schema, dat niet alleen bedoeld is om de kont op te pompen, maar ook om maximale calorieën te verbranden.

Sterke en sterke billen zien er altijd verleidelijk uit. Ze laten elk lid van het schone geslacht zich op elke leeftijd zelfverzekerd en aantrekkelijk voelen, om de bewonderende blikken van mannen te vangen. En als het iemand lijkt dat je voor lessen thuis veel tijd tot je beschikking moet hebben en veel moeite moet doen, dan vergissen ze zich - alles is veel eenvoudiger.

Het vijfde punt verhogen en oppompen is nuttig voor elke vrouw, vooral kantoormedewerkers. Lang achter de computer zitten leidt tot een ontspanning van de bilspieren, wat het uiterlijk negatief beïnvloedt. De meest deprimerende toestand van de ezel wordt weerspiegeld in de stemming van de eerlijke seks met het begin van het strandseizoen.

Om u altijd en overal zelfverzekerd te voelen, is het niet alleen nodig om oefeningen uit te voeren, maar ook om een speciaal complex te maken dat is ontworpen om een elastisch, mooi, strakker vijfde punt te creëren.

inhoud

1 Algemene aanbevelingen
- 1.1 Eet veel eiwitten
- 1.2 Eet meer volkoren voedingsmiddelen
- 1.3 Beperk de inname van koolhydraten en vetten
- 1.4 Concentreer u op cardio
2 Hoe je billen thuis snel strakker te maken
3 Beste biloefeningen voor meisjes thuis
- 3.1 Oefening 1
- 3.2 Oefening 2
- 3.3 Oefening 3
- 3.4 Oefening 4
- 3.5 Oefening 5
- 3.6 Oefening 6
- 3.7 Oefening 7
- 3.8 Oefening 8
4 Samenvatting

Algemene aanbevelingen

Training is een belangrijk onderdeel van een reeks maatregelen om een verleidelijk silhouet te creëren, maar alleen als ochtendlopen en maaltijden niet worden genegeerd. Het dieet vereist een verplichte beoordeling. Anders zul je het perfecte figuur voor altijd moeten vergeten.

Om de eigenaar te worden van echt chique vormen, moet u de vier gouden regels volgen:

Eet veel eiwitten

Eiwit is een krachtige natuurlijke vetverbrander die de eetlust onderdrukt. Dit betekent dat de eiwitinname helpt om overtollige vetophopingen kwijt te raken en ook de hunkering naar snacks aanzienlijk vermindert, waardoor porties worden verminderd. Overmatige calorieën vormen een obstakel voor spierverstrakking. Zoals recente studies hebben aangetoond, kan een persoon die één gram eiwit per kilogram van zijn gewicht gebruikt, gemakkelijk een dagelijkse caloriereductie van 441 kcal verdragen, en binnen een maand tussen 3, 5 en 4 kilo puur vet verliezen. Om een voldoende hoeveelheid eiwitten in uw dieet te garanderen, moet u noten, soja, vis, gevogelte en rundvlees opnemen in het dagelijkse menu. Deze voedingsmiddelen zijn rijk aan eiwitten.

Eet meer volkoren voedingsmiddelen

Ze zijn rijk aan antioxidanten, mineralen, vitamines, vezels en andere belangrijke elementen. Volle granen zijn de op een na belangrijkste producten waarmee je verschillende spiergroepen kunt aanspannen en oppompen, waaronder gluteale. Ze vertragen de spijsverteringsprocessen, verminderen de suikerconcentratie in het bloed en helpen bij regelmatig gebruik om vetachtige onderhuidse afzettingen kwijt te raken. Gezondheidswerkers uit de Verenigde Staten raden aan dagelijks 3 tot 5 porties volle granen te eten.

Beperk de inname van koolhydraten en vetten

Het overtollige koolhydraat dat het lichaam binnenkomt, wordt niet uitgescheiden, maar verandert in vet, dat wordt afgezet in het subcutane depot. De uitzondering zijn vezelachtige koolhydraten, die verschillen van gebruikelijke koolhydraten door een lang verteringsproces met hoge energiekosten die spierweefsel voeden. Ze worden gevonden in volle granen, peulvruchten en groenten, maar worden aanbevolen voor gebruik in de ochtend. Voor en na de training moet je complexe (langzame) koolhydraten eten, waarmee je een enorme hoeveelheid vitale energie kunt leveren en snel een uitgeput lichaam kunt herstellen. Om de normale werking van alle organen en systemen per dag te behouden, volstaat het om 50 of minder gram meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetzuren te consumeren. Anders kunt u de correctie van de figuur sterk vertragen.

Focus op cardio

Dergelijke oefeningen versterken de gluteale spieren en dragen bij aan het smelten van onderhuids vet, dat de spieren verbergt. De volgende cardio-ladingen worden als de meest effectieve beschouwd voor het verbeteren van de mobiliteit en de bekkentonus:

joggen, en vooral bergopwaarts en langs de heuvels;
lopen op de trap;
training op een elliptische trainer;
fietsen met het lichaam naar voren gekanteld om de gluteale spieren op te pompen.

Een toename van cardio-ladingen van matige tot hoge intensiteit stelt u in staat overtollig vet kwijt te raken, vereist geen grote tijdsbestedingen, waardoor u zelfs voor drukke en zakelijke mensen tijd kunt vinden.

Hoe je je billen thuis snel strakker maakt

De spieren van de billen, zowel vrouwelijk als mannelijk, worden vertegenwoordigd door drie gepaarde spieren. Hangende priesters doen zich voor bij het ontspannen van een grote bil. Als ze haar toon verliest, houdt het vijfde punt op elastisch te zijn en begint het er erg onaantrekkelijk uit te zien. Om dit op te lossen, maakt een lift van deze spier het mogelijk.

Het is noodzakelijk om zowel externe als diep liggende weefsels te trainen. Thuis kan dit worden bereikt door squats, lunges en andere oefeningen uit te voeren. Door de effectiviteit van training te vergroten, kunnen elastische banden en halters worden gebruikt.

Je moet dit minimaal drie keer per week doen. Elke oefening moet 3 keer worden uitgevoerd met het voorgeschreven aantal herhalingen en een minuut rust na elke set. De cyclus moet altijd voltooid zijn. Wanneer 3 benaderingen van de ene oefening volledig zijn voltooid, gaat u naar de volgende. De laatste paar herhalingen in elke benadering worden gedaan met een verhoogde belasting, maar binnen een redelijke limiet, dat wil zeggen zonder fanatisme.

Het onderstaande trainingsprogramma voor billenpompen is gebaseerd op de meest effectieve oefeningen met verschillende moeilijkheidsgraden. Dit stelt je in staat om, zonder een goede fysieke voorbereiding te hebben, eerst een warming-up van lage en gemiddelde intensiteit uit te voeren en vervolgens met hoge intensiteit te trainen om een mooie kont te pompen.

De beste biloefeningen voor meisjes thuis

Oefening 1

Neem een rugligging in. Het hoofd wordt op gekruiste armen geplaatst en de benen worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst. Maximaliseer de spieren van het lichaam. De gluteale spieren worden samengedrukt, de benen worden opgetild tot een hoogte van 25-30 centimeter, verbonden. Ze worden 2-3 seconden in de uiterste positie gehouden en laten hun benen zakken.

Oefening 2

Ga op je rug liggen. Knieën buigen. Billen comprimeren. De heupen worden opgetild totdat het lichaam een rechte lijn vormt in één lijn van de schoudergordel tot de knieën. Houd een paar seconden vast en keer terug naar hun oorspronkelijke positie. Om de belasting te vergroten, wordt de oefening zo uitgevoerd dat één been recht in de lucht wordt gestrekt en het andere been steun en gebogen blijft.

Oefening 3

Voer squats uit, maar houd halters vast met een gewicht van 1, 5-2, 5 kilogram. De rug is niet gebogen, de benen zijn op schouderbreedte uit elkaar gehouden. Lager zodat de billen worden uitgerekt. Ze stijgen in twee fasen.

Oefening 4

Ze buigen naar voren met halters vanuit de heupen zodat de massa van hun eigen lichaam net onder het dijgebied wordt getransporteerd. U moet dit in twee fasen doen. De knieën zijn recht en de rug is recht.

U kunt de belasting verhogen als u uw knieën lichtjes buigt en het gewicht overbrengt op uw linkerbeen. In dit geval wordt de halter op de vloer gericht, het rechterbeen wordt achter zichzelf opgetild. De linkerknie is gebogen, de rug is niet gebogen en de handen met de rechtervoet zijn recht gehouden. De linker hiel wordt een referentie, de billen worden vastgedraaid en teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.

Oefening 5

Word naast een verticale muur. Er is een elastische bandring aan bevestigd, die op de enkel is aangebracht. Ze beginnen hun been met de tape zo ver mogelijk naar achteren te nemen, de billen te spannen en de pose minstens 2-3 seconden vast te houden. Tenen buigen, knieën recht houden. In plaats van het rek kunt u de tafelpoot of de tweede poot gebruiken, die dan wordt vervangen door degene die wordt teruggenomen.

Een moeilijke optie betreft de ontvoering van een licht gebogen been in de knie. Wanneer het werkbeen naar voren beweegt, wordt het rechtgetrokken en terug - het is maximaal ongebogen en overwint de weerstand die door de tape wordt geboden.

Oefening 6

Halters worden op schouderhoogte gehouden, schrijdend naar voren en buigen de knieën in een hoek van 90 graden. Ze worden afgestoten door de hiel van de voorste voet en vallen naar voren met de achterste voet. Om de taak ingewikkelder te maken, laten cyclische lunges een minuutje toe wanneer de benen veranderen in een sprong.

Oefening 7

De benen zijn één voet breder geplaatst dan het niveau van de schoudergordel. Sokken draaiden onder een scherpe hoek naar buiten. Halters worden op dezelfde hoogte gehouden als de schouders, de knieën worden gebogen totdat de heupen een parallel vormen met de vloer. Het lichaam is recht, de spieren zijn gespannen. Voeten rusten op de hielen, rechtop en ga op je tenen staan.

Oefening 8

Halter op schouderhoogte. Ze staan voor een opstapplatform of een andere stabiele verhoging. Ze persen de billen, plaatsen de linkervoet op het platform, rusten op de hiel en stijgen naar het blok. Stap achteruit en keer terug naar de startpositie.