Effectieve oefeningen voor gewichtsverlies armen en schouders

Mooie en sierlijke handen zijn niet alleen een dunne pols, maar ook de afwezigheid van losse huid en volheid over de hele lengte of in het gebied van de elleboog tot de schouders. Helaas hebben zelfs slanke eigenaren van een goed figuur volledige handen, wat er vrij onaantrekkelijk uitziet. Het is mogelijk om overtollig vet uit het probleemgebied te verwijderen met behulp van speciale oefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd zonder het gebruik van speciale sportuitrusting, en om opnieuw verschijnen en ontwikkeling te voorkomen, zal een duidelijk idee van de redenen waarom het optreedt mogelijk maken.

inhoud

  • 1 Waarom vetafzetting op de handen verschijnt "> 2 Een reeks oefeningen voor slanke en mooie handen
    • 2.1 Terugdrukoefeningen op één arm
    • 2.2 Achterwaartse push-ups met twee handen
    • 2.3 Langs lopen
    • 2.4 Normale push-ups
    • 2.5 Side push-ups
    • 2.6 Rack-pushups
    • 2.7 Polsrotatie
    • 2.8 Schaar
    • 2.9 Armen uitstrekken in zittende positie
    • 2.10 "Vogelhond"
    • 2.11 Opladen voor slanke en mooie schouders en armen
  • 3 Richtlijnen voor het verliezen van gewicht en het voorkomen van lichaamsvet
    • 3.1 Eet goed
    • 3.2 Verminder porties
    • 3.3 Moet ontbijten
    • 3.4 Drink veel water
    • 3.5 Geef de voorkeur aan groene thee
    • 3.6 Cardio elke dag doen
    • 3.7 Meer lopen

Waarom verschijnen er vetafzettingen op mijn handen?

Volle handen zijn niet alleen te zwaar, maar ook voor mensen met een redelijk goed figuur en een normaal gewicht. De vetlaag verschijnt meestal in het gebied boven en minder vaak onder de elleboog, en de reden hiervoor is de algemene overmaat vet in het lichaam. Lichamelijke activiteit en een verandering in lichaamsbeweging stellen je in staat om het in bijna alle gebieden snel kwijt te raken, maar niet in je armen. En als je het probleem lange tijd negeert, dan zien de handen er niet zo goed verzorgd uit, verwen het figuur.

Vaak manifesteert het probleem zich met de leeftijd. Spierweefsel neemt na twintig jaar af en het lichaam begint meer vet op te hopen. Dit is de belangrijkste reden dat de handen slap worden. Een belangrijke bijdrage aan het proces wordt geleverd door een verlaging van de stofwisseling, wanneer calorieën in veel kleinere hoeveelheden worden verbrand. Langzamer metabolisme is ook een onvermijdelijke leeftijdsgebonden manifestatie. De totale overtollige massa speelt niet de laatste rol, dus moet deze onder controle worden gehouden.

Elimineer of vermijd doorzakkende handen helpt sport en actieve fysieke dagelijkse activiteiten, evenals oefeningen die vet in dit gebied verlichten. Beperkt tot hen wordt niet aanbevolen. U moet het aantal verbrande calorieën verhogen, meer joggen of vaker in de frisse lucht wandelen.

Een reeks oefeningen voor slanke en mooie handen

Volle handen laten geen kleding toe met korte mouwen of een baken. Het is niet nodig om een ​​vergelijkbare situatie te verdragen. Het is voldoende om enkele gewoonten van de oefening te veranderen en eenvoudige oefeningen te beheersen die je armen dun en slank maken.

Push-ups met één hand

Gericht op het wegwerken van vet op de rug en triceps. Dit gebied is het meest vatbaar voor ophoping van vetmassa. Het voordeel van dergelijke push-ups is dat niet alleen de vetlaag verdwijnt, maar ook de handen in reliëf worden en de huid strak is. De oefening kan op de vloer worden uitgevoerd met een gewone stoel met of zonder rug.

uitvoering:

  1. ga op de grond zitten, houd hun voeten bij elkaar;
  2. de armen zijn op schouderbreedte uit elkaar gespreid zodat de vingers naar de heupen kijken, de voeten zich voor de heupen bevinden;
  3. de benen zijn gebogen bij de kniegewrichten, de benen zijn niet van de vloer gescheurd;
  4. armen worden gestrekt, heupen worden opgetild zodat het gewicht door handen wordt vastgehouden;
  5. buig de linker elleboog, help met de rechter rechte hand, laat de heupen zakken, maar raak de vloer niet aan;
  6. herhaal dezelfde acties, maar met een andere werkende hand.

Als u een stoel gebruikt, dient deze als ondersteuning.

Push-ups met twee handen

Gebruikt door atleten tijdens de droogperiode, deze oefening stelt u in staat om triceps te trainen, handenelasticiteit te geven. Dit kan met een tafel of stoel met een hoogte van ongeveer 2 meter. De massa van je eigen lichaam, overgebracht naar de triceps, zal de toon van deze spier verhogen.

uitvoering:

  1. een stoel of tafel wordt in de meest stabiele positie geplaatst;
  2. ga tegenover de tafel (stoel) op een afstand van drie meter staan, maar niet dichterbij;
  3. draai naar het steunpunt (tafel / stoel) met hun rug;
  4. handen op schouderbreedte uit elkaar;
  5. zet drie tot vier stappen vooruit;
  6. strek het lichaam en buig de benen zodat ze één lijn vormen met het oppervlak van de tafel of stoel vanaf de knieën;
  7. buig je ellebogen en val zo laag mogelijk;
  8. terugkeren naar hun oorspronkelijke positie.

Als u dagelijks drie benaderingen uitvoert met elk twintig herhalingen, zullen uw handen snel de gewenste harmonie vinden.

Langs lopen

Net als omgekeerde push-ups, verbrandt het perfect opgehoopt lichaamsvet en brengt het spieren op toon.

uitvoering:

  1. neem de positie van de langsbalk in, ga op de grond liggen met zijn buik en houd zijn handen op schouderbreedte uit elkaar;
  2. voeten en benen tegen elkaar gedrukt;
  3. het hele lichaam moet zich in één rechte lijn bevinden, de vingers moeten vooruit kijken;
  4. en de rechterhand en linkerbeen, herschikt naar de linkerkant, vertraagd in de aangenomen positie;
  5. herhaal hetzelfde, maar dan met de linkerhand en rechter voet;
  6. terug naar de startpositie;
  7. de maag wordt naar de wervelkolom en het bekken getrokken;
  8. verander opnieuw van positie en neem drie stappen opzij.

Conventionele push-ups

Ze helpen niet alleen om de triceps en borstspiergroepen te trainen, maar ook om de handen te versterken. Er zijn geen extra push-ups vereist. Vetafzettingen verdwijnen door de betrokkenheid van het eigen lichaamsgewicht bij het werk. Dankzij deze oefening worden de handen slank en fit.

uitvoering:

  1. neem een ​​positie op de vloer in;
  2. staan ​​in een houding voor push-ups - benen worden bij elkaar gehouden, handen zijn breder dan schouders, ellebogen moeten recht zijn;
  3. de ellebooggewrichten buigen en zakken met het lichaam naar de vloer, en zorgen ervoor dat de maag het aardoppervlak niet raakt;

Om de armen fit en elastisch te maken, wordt de oefening in drie sets van tien keer elk gedaan. Als de handen dichtbij worden geplaatst, zijn dergelijke opdrukoefeningen gesloten en, indien breder dan de schouders, open dan.

Belangrijk: zonder voorbereiding kunnen push-ups moeilijk zijn. Om de taak in de eerste lessen te vergemakkelijken, helpt de oefening vanaf de knieën. Het lichaamsgewicht zal dus niet op de tenen vallen, zoals in de klassieke positie, maar zal naar de knieën gaan, wat de uitvoering van push-ups aanzienlijk zal vergemakkelijken.

Push-ups aan de zijkant

Ze werken perfect voor triceps en zijn zeer effectief voor het geven van slankheid en elegantie aan handen.

uitvoering:

  1. ga op je buik liggen;
  2. sta in de gebruikelijke push-up positie, benen tegen elkaar gedrukt, handen zijn breder gespreid dan schouderhoogte zodat de vingers niet naar voren, maar naar de zijkanten zijn gericht;
  3. buig de linker elleboog en kantel het lichaam naar de linkerkant;
  4. terug naar de startpositie, herhaal een vergelijkbare beweging, maar met de rechterhand.

Belangrijk: deze oefening is zeer effectief, maar vrij moeilijk. En als het met moeite wordt gegeven, is het beter om eerst push-ups vanaf de knieën te doen.

Pushups uit het rek

Vergelijkbaar met klassieke push-ups vanaf de vloer. Het enige verschil is dat ze vanaf de tafel of vanaf het platform worden uitgevoerd.

uitvoering:

  1. ga rechtop staan, handen worden op het platform geplaatst;
  2. benen worden samengehouden, armen zijn breder dan schouders;
  3. de rug mag niet buigen en de schouders moeten altijd recht zijn, waardoor u de armspieren maximaal kunt aanzetten;
  4. push ups.

Wanneer de oefening zonder problemen wordt gegeven, moet u drie sets van twintig herhalingen doen.

De rotatie van de polsen

De eenvoudigste en meest effectieve oefening om uitstekende resultaten te bereiken bij het verliezen van gewicht. Het doel wordt alleen bereikt met regelmatige uitvoering. Het spinnen moet worden gedaan met halters van 500 g elk of met 500 ml met water gevulde flessen.

uitvoering:

  1. ze staan ​​recht, ze nemen weegmiddelen in hun handen - flessen of halters;
  2. handpalmen houden flessen (halters) in hun handen, draai eerst in de richting en dan linksom;
  3. rotaties aan elke kant doen minstens een minuut.

Dankzij de rotaties verliezen niet alleen de armen gewicht, maar ook de schouders, waaruit al het overtollige vet vertrekt.

schaar

Een zeer effectieve cardio-oefening. Het trekt de spieren van de handen perfect aan en versterkt zowel van binnen als van buiten.

uitvoering:

  1. sta rechtop, handen voor hen op schouderhoogte;
  2. de handen worden uit elkaar gespreid en dan worden ze voor zichzelf samengebracht, "liggend" zodat zich een soort schaar vormt;
  3. keer terug naar hun oorspronkelijke positie, herhaal de actie minstens twintig keer.

Om het gewenste resultaat in de kortst mogelijke tijd te krijgen, moet je dagelijks een schaar van 15 tot 20 minuten doen.

Armen uitstrekken in een zittende positie

De meest effectieve manier om vetophopingen in de handen te elimineren, waardoor ze niet alleen strak, maar ook sterk worden. Ze zien er vet en slank uit.

uitvoering:

  1. pak een fles van 2, 5 liter gevuld met water, die wordt gebruikt als vrij gewicht;
  2. ze zitten op een stoel, houden hun rug recht en steken hun handen op met een fles recht boven hun hoofd;
  3. handen met een fles moeten recht zijn;
  4. start een fles achter zijn rug en buig zijn ellebogen;
  5. lager vrij gewicht moet zo laag mogelijk zijn;
  6. breng de fles terug naar boven zonder een plotselinge beweging, maar langzaam.

Hoe grondiger en technisch de flexie en extensie worden uitgevoerd, hoe meer de spieren van de handen worden uitgewerkt en betrokken. Je moet de oefening elke dag doen en drie benaderingen uitvoeren met twintig herhalingen in elk.

Belangrijk: elke benadering moet gepaard gaan met een minuut rust voordat u met de volgende begint. Dit maakt het uitvoeren van productiever. Snellere resultaten zorgen voor een geleidelijke toename van het gewicht.

"Bird Dog"

Het is een complexe oefening die helpt niet alleen om te gaan met het versterken en verhogen van de toon van de spieren van de schouders en armen, maar ook de benen, maar ook om de rug perfect te strekken. Dromen van een mooie houding moet regelmatig worden uitgevoerd.

uitvoering:

  1. op handen en voeten gaan;
  2. knieën worden geplaatst onder de heupen, handen - onder de schouders;
  3. steek hun rechterhanden op zodat de vingers alleen naar voren kijken, strek ze naar de elleboog;
  4. til tegelijkertijd het linkerbeen op en strek het met de hand en strek uw rug uit;
  5. vertraagd in de aangenomen positie voor een tijdje, terugkerend naar het origineel;
  6. herhaal dezelfde procedure, maar dan op de rechter voet en linker arm.

Oefening doet vijftien tot twintig keer.

Opladen voor slanke en mooie schouders en armen

Het is een effectief complex dat helpt om lichaamsvet en slappe huid van de handen kwijt te raken. Het is vrij eenvoudig om te leren, vereist geen bezoek aan de sportschool. Het kan worden uitgevoerd in de meest comfortabele omstandigheden voor uzelf thuis. Een dergelijke lading is gegarandeerd om de handen te verdunnen, slappe huid aan te spannen. Het is gericht op het uitwerken van het meest kwetsbare deel van de handen - het bovendeel, waarop zich meestal vetafzettingen vormen. De belangrijkste voorwaarde voor het bereiken van een gegarandeerd goed resultaat zijn regelmatige prestaties.

De implementatie van het complex:

  1. recht worden;
  2. benen op schouderbreedte uit elkaar;
  3. handen heffen op schouderhoogte, vingers kijken omhoog;
  4. maak cirkelvormige bewegingen met hun handen gedurende ongeveer een halve minuut;
  5. van richting veranderen, tegelijkertijd cirkelvormige bewegingen maken, maar al achteruit;
  6. de ellebogen zijn gebogen, de vingers op de handen wijzen naar boven;
  7. beweeg de ellebogen minstens 30 seconden heen en weer, zodat u de biceps perfect kunt trainen en aanspannen;
  8. dan worden de ellebogen met elkaar verbonden, worden de vingers opnieuw naar het plafond gericht;
  9. afgevlakte ellebogen bewegen naar de kaak, komen terug, herhalen de oefening gedurende een halve minuut.

Als je elke dag een paar minuten je schema opzoekt, kun je heel snel slanke armen en schouders bewonderen.

Aanbevelingen voor het verliezen van gewicht en het voorkomen van lichaamsvet

Het wordt niet aanbevolen om zich uitsluitend te beperken tot oefeningen. Zodat ze al tegen het volgende zomerseizoen niet lijden op zoek naar een mouwloze outfit of zich schamen met volle armen, naar het strand gaan, je een paar aanpassingen aan je gebruikelijke routine moet maken:

Eet goed

De belangrijkste 'vriend' van volle handen is een onjuist bereid dagelijks dieet. En zelfs als vetafzettingen alleen in dit gebied verschenen, betekent dit dat het menu schadelijke producten bevat die bijdragen aan vetophoping, er zijn geen nuttige.

Zorg ervoor dat je meer groenten met fruit in je dagelijkse menu opneemt. Hiermee kunt u snel genoeg krijgen, producten vervangen die schadelijk zijn voor de figuur, wat een algemene daling van de verbruikte calorieën veroorzaakt.

Om de snelheid van metabole processen te verhogen en daarom meer calorieën te verbranden, staat voedsel dat rijk is aan vezels. Het helpt om lichaamsvet kwijt te raken, verzadigt langdurig. Elk eiwitarm, eiwitrijk voedsel dat langzame koolhydraten bevat, is een geweldige aanvulling op een goed dieet.

Verminder porties

U moet een kleine hoeveelheid voedsel eten, maar alleen met regelmatige tussenpozen. Met een dergelijk schema hebt u geen tijd om ernstige honger te voelen en het aantal verbruikte calorieën te verminderen.

Moet ontbijten

Sla deze belangrijke maaltijd niet over. Hij is de allereerste en staat je toe om overdag niet te veel te eten, omdat er in de ochtend al een bepaald gevoel van verzadiging bestaat.

Drink veel water

Met drinkvloeistof kunt u de stofwisseling versnellen. Als je water drinkt voordat je gaat eten, komt het gevoel van volheid veel sneller, dat wil zeggen dat het aantal gegeten calorieën wordt verminderd.

Liever groene thee

Deze drank helpt calorieën verbranden. En als je een kopje thee voor het ontbijt drinkt, en twee of drie later, zal dit de metabole processen versnellen en meer vet verbranden.

Doe elke dag cardio

Met fysieke dagelijkse activiteit kun je overtollige calorieën verwijderen die bij eten horen. Als u gaat zwemmen, roeien, klimmen, touwtjespringen of andere soorten cardio uitvoert, voorkomt dit de afzetting van nieuw vet en verlicht het bestaande vet. Na enige tijd zal het mogelijk zijn om op te merken hoe deposito's eenvoudig beginnen te verdwijnen.

Loop meer

Verlaat de lift ten gunste van de trap en geef de voorkeur aan wandelingen wanneer u reizen met persoonlijk en openbaar vervoer kunt vermijden.

Door oefeningen voor gewichtsverlies van armen en schouders, het veranderen van uw eigen gewoonten in eten en drinken, kunt u snel het gewenste resultaat bereiken. Het belangrijkste is om regelmaat te observeren. Je kunt een of meerdere oefeningen tegelijk doen. Als je een beetje moeite doet, kun je voor altijd slappe, verzorgde, volle en onaantrekkelijke handen vergeten.

Gebaseerd op materialen: myhealthtips.in

Interessante Artikelen