Trainingsprogramma's met een intense spiermassa worden gewichtstraining genoemd. In de regel zijn dergelijke programma's niet beperkt tot het trainen van één type spier. Het is ook vermeldenswaard dat de overgang naar de uitvoering van dit programma moet zijn na het voltooien van de cursus voor beginners.
Elk vertrek moet begrijpen dat het noodzakelijk is om elke oefening, elk programma in een sport te zijner tijd uit te voeren. De eerste stap in je carrière was om je spieren te herstellen en te versterken. In dit stadium werd de basis gelegd voor een zeer effectieve vervolgopleiding. Nu is het tijd om alle herstelde en verzamelde bronnen te gebruiken. En natuurlijk rijst de vraag waar te beginnen ">
In een eerste benadering is het menselijk lichaam een kosteneffectief en evenwichtig systeem. De winstgevendheid van het menselijk lichaam ligt in het feit dat het lichaam zonder noodzaak niet tevergeefs energie verspilt en het zoveel mogelijk zal behouden. In dit verband moet tijdens de training voortdurend een toename van de belastingen aanwezig zijn. De balans van het lichaam wordt begrepen als de onmogelijke ontwikkeling van de spieren van sommige groepen zonder anderen, dus er moeten verschillende oefeningen in training zijn.
Ons unieke organisme bezit een dergelijke kwaliteit als hypertrofie. Het is deze aangeboren eigenschap waarmee we ons kunnen aanpassen aan de toenemende trainingsbelasting. Daarom zou de trainingsbelasting constant moeten toenemen. Alleen in dit geval gaat u mee met de belasting. Maar hier is de tweede onvervangbare kwaliteit van een organisme opgenomen in de werkbalans. Het is dus best moeilijk om een andere staat van verschillende spiergroepen te bereiken. Zo blijkt dat groepen die uit kleine spieren bestaan, zeer moeilijk te ontwikkelen zijn zonder hun grote tegenstanders. Het is ook vermeldenswaard dat vooruitgang in de belasting in de regel wordt waargenomen bij het uitvoeren van basisoefeningen.
Het blijkt dus dat voor de ontwikkeling van alle spiergroepen het raadzaam is om basisoefeningen uit te voeren. Om niets nieuws te bedenken, omvatten massaversterkingsprogramma's alleen de implementatie van basisoefeningen. Het is vermeldenswaard dat deze techniek van toepassing is op alle trainingsfasen, maar het gebruik van oefeningen hangt af van het type trainingsprogramma. Dus de trainingsprogramma's van ervaren atleten zullen, naast deze oefeningen, veel meer subtiliteiten bevatten, bijvoorbeeld, zoals micro-periodisering, macro-periodisering en andere.
Het is de moeite waard om te begrijpen dat het aan het begin van het programma niet de moeite waard is om de bovenstaande kleine trucjes te gebruiken om massa te krijgen, omdat ten eerste, het uitvoeren ervan in de beginfase de snelheid van ontwikkeling en groei van spierweefsel aanzienlijk zal verminderen, en ten tweede de efficiëntie van Ze zullen schaars zijn. De effectiviteit van extra subtiliteiten in krachtoefeningen wordt verminderd vanwege het feit dat de belasting van de hoofdoefeningen aanzienlijk of juist het tegenovergestelde zal verminderen, u zult het lichaam in een overtrainde toestand brengen en het zal geen tijd hebben om te herstellen in de toegewezen periode. Het is ook noodzakelijk om te onthouden over hypertrofie, d.w.z. in de toekomst zullen deze oefeningen volledig nieuw zijn en kan de effectiviteit in de volgende trainingsstadia afnemen.
Om spiermassa te winnen, moet u nog een punt observeren. Eerder in het artikel werd gezegd over spierherstel. Het lichaam moet dus gewoon herstellen tussen de trainingen. Daarom moet u alcohol vergeten, voldoende slapen en een bodybuilding-dieet gebruiken. Het belangrijkste principe van het dieet is dat de uiteindelijke calorie-opbrengst positief moet zijn, dat wil zeggen dat u meer moet eten dan uitgeven.
Gewoon om de spieren van verschillende groepen te herstellen gebruikt splitsen. Het omvat de training van sommige spiergroepen en na een tijdje de tweede spiergroep. Dus in de tweede trainingssessie rust de eerste groep, waardoor deze het meest volledig kan herstellen. Wanneer een split wordt gebruikt, bereikt een bepaalde spier zijn maximum in de tijd. Op dat moment was ze het best getraind. De beste optie is een split die voor drie dagen is ontworpen.
Trainingsprogramma om spiermassa te vergroten
Dag één (maandag). Biceps en borsttraining
- Bankdrukken op een rechte bank - 4x8;
- Bankdrukken op een schuine bank - 3x12;
- De lat optillen voor biceps - 4x10;
- Hamer - 3x12.
Dag twee (woensdag). Been- en schoudertraining
- Hurk met een halter - 4x10;
- Beendruk - 3x15;
- Roemeense deadlift (deadlift op rechte benen) - 4x12;
- Leger drukbank - 3x12.
De derde dag (vrijdag). Rug- en triceps-training
- Deadlift - 4x12;
- Brede grip pull-ups op de horizontale balk - 4 x max;
- Stuwkracht op een helling - 3x10;
- De bank met smalle grip - 4x12.
Spierversterkende oefeningen
