Halterlift voor

De deltoïde spieren zijn samengesteld uit de voorste, middelste en achterste bundels. Ze nemen deel aan alle bankdrukken. Je armen naar voren heffen, jezelf omhoog duwen is hun belangrijkste functie. De voorste deltoïde bundel werkt wanneer we de deur openen, onze hand voor ons uitsteken of proberen de halter in de hal te schudden. Deze spier is niet groot, maar de ontwikkeling ervan is niet alleen belangrijk voor de esthetiek, maar ook als profylaxe voor verwondingen. Voor je klimmen is een geweldige isolerende oefening voor de voorste delta.

inhoud

  • 1 werkende spieren
  • 2 Gewichtskeuze en opwarmoefeningen
  • 3 Techniek
  • 4 Contra-indicaties
  • 5 Trainingsaanbevelingen

Werkende spieren

De belangrijkste beweger bij het optillen van halters of stang voor je is de voorste bundel van de deltoïde spier van de schouder. Stabilisatie van de beweging treedt op als gevolg van de opname van de middelste deltoïde straal. Als de atleet de halters spreidt terwijl hij iets naar de zijkanten beweegt, is een extra opname van de achterdelta mogelijk. Maar een dergelijke techniek in fitness is niet wenselijk, omdat het de belasting van de doelspier overbrengt.

Als stabilisatoren, quadriceps, dijbiceps, billen, buikspieren, kuitspieren zijn betrokken. Zware halters zijn vrij moeilijk op te tillen terwijl ze het lichaam rechtop houden. Daarom moet de atleet de startpositie bepalen vanwege de statische spanning van de vermelde spieren.

Belangrijk: training van de armen en schouders kan niet alleen uit schommels bestaan. Voor een harmonieuze ontwikkeling moet je met een druk op de halter, borst, triceps en rug trainen. Deze beweging wordt uitgevoerd als een van de oefeningen van het trainingsplan.

Gewichtskeuze en opwarmoefeningen

Deze beweging wordt aanbevolen voor beginners om te beginnen met 2-5 kg. Tegelijkertijd wordt een paar kilo geadviseerd aan meisjes, en 5 aan mannen. In feite is het gekozen gewicht niet zo. U moet de lichtste halters nemen die beschikbaar zijn en de trainingsbenadering uitvoeren, met uw rug tegen elke steun gedrukt. Als je zonder problemen 10-12 herhalingen kunt doen en de kracht hebt om door te gaan, is het de moeite waard om nog een kilogram toe te voegen. Dus ze bewegen totdat ze op gewicht komen, waarvan de opkomst met 10-12 herhalingen voldoende zal zijn om een ​​brandend gevoel in de voorste delta's te ervaren

Opwarmbenaderingen worden 4-5 kg ​​minder ingenomen dan het hoofd, waarna het gewicht geleidelijk toeneemt. Er moet rekening mee worden gehouden dat de oefening wordt uitgevoerd aan het einde van de bankdrukken terwijl u staat of ligt, dus de atleet is al opgewarmd. Maar dit is geen reden om de opwarmbenadering over te slaan, omdat alleen het de veiligheid van het hoofdwerk garandeert en u volledig letsel kunt voorkomen.

Belangrijk: algemene warming-up en gezamenlijke warming-up moeten voorafgaan aan elke borst- of schoudertraining. Vaak negeren atleten dit, omdat ze denken dat schouders gemakkelijker te zwaaien zijn dan benen, en daarom kun je tijdens het werk opwarmen. Rotaties in de schoudergewrichten en revalidatie-oefeningen zijn het beste niet te missen, anders kan de training letsel veroorzaken.

Uitvoering techniek

Het belangrijkste is om een ​​startpositie in te nemen waarin de behuizing stabiel is en slingeren kan worden voorkomen. Bij normale fitheid wordt het afgeraden om deze beweging te doen met valsspelen, omdat het werpen van gewicht boven de schouderlijn tot verwondingen kan leiden.

Je moet rechtop gaan staan, buikspieren verminderen, de onderste ribben iets naar het bekken brengen, je voeten stevig op de vloer laten rusten en de quadriceps en billen belasten. Halters worden genomen met een directe grip of met een "palm omhoog" grip. De beweging is als volgt:

  1. Gewichtheffen door de inspanning van de voorste delta's op schouderhoogte;
  2. Uitademen zonder uit te "vallen";
  3. Halters langs het hele traject liggen op dezelfde afstand van elkaar. Het is niet nodig om ze teveel te 'dragen', zodat de middelste delta's in het werk worden opgenomen;
  4. Tillen met de rotatie van de halters rond de as van de nek is alleen toegestaan ​​voor een verscheidenheid aan training en met licht gewicht;
  5. Beginners kunnen één voor één halters optillen, als er geen stabiliteit is en het onmogelijk is om geen benen mee te nemen bij het tillen van gewichten;
  6. Als het niet uitkomt om het traject relatief gelijk aan rechts en links te houden, is het de moeite waard om een ​​soortgelijke oefening uit te voeren - rechtop staan

Het tempo van uitvoering mag niet hoog zijn, het is voldoende om gemiddeld slechts 11-15 herhalingen uit te werken. Deze oefening is niet geschikt voor een krachttest, matige gewichten en tempo zijn nodig.

Protivopokaaniya

Er wordt aangenomen dat het er maar twee zijn:

  • Abdominale chirurgie (revalidatie duurt zes maanden);
  • Schouderblessures

In feite zijn er meer van. Geen behoefte aan schommelingen en stijgingen met spasmen van de trapeziusspier, verergering van pijn met osteochondrose of artrose. Het is zinvol om hulpoefeningen te verlaten en als de atleet problemen heeft met het herstellen van zware bankdrukken.

Deze beweging hoeft niet te worden opgenomen in het plan "in plaats van" de halter drukt en barbell op de schouders, als het doel is om het gewricht volledig te lossen. In geval van problemen met herstel, is het logisch dat de atleet meerdere dagen volledige rust kiest, of bankdrukken met licht rubber, maar niet met zwaaiende gewichten.

Trainingsaanbevelingen

Het is niet nodig om met halters te zwaaien. Het is de moeite waard om een ​​paar eenvoudige regels te volgen om het beste resultaat te krijgen:

  1. Halters naar voren brengen is alleen toegestaan ​​vanwege de kracht van de doelspiergroep. Voer geen hijswerkzaamheden uit vanwege het "dumpen" van het gewicht en de daaropvolgende trage beweging naar voren;
  2. Het tillen van halters hoeft niet in een boog door de zijkanten te worden gedaan, het werk is strikt vooruit;
  3. De positie en positie van de wervelkolom moeten worden gecontroleerd. De rug is recht, de schouders zijn niet naar de oren geheven;
  4. Hoofdknikken, nek naar voren gekanteld, zwaait het hoofd naar achteren tijdens het sporten. De cervicale wervelkolom blijft neutraal, ondanks de belasting;
  5. Geen behoefte om halters mee naar boven te nemen, zoals velen doen;
  6. Rotatie in het heup- en kniegewricht, "naar voren gooien" en slingeren is niet toegestaan;
  7. U moet het soepel verlagen, zonder opnieuw in te stellen;
  8. Beginners moeten de halters in een neutrale positie optillen, de techniek niet gebruiken wanneer de pink boven de duim wordt weergegeven

Oefening moet op de gebruikelijke gecontroleerde manier worden uitgevoerd. Soms wordt vrouwen geadviseerd dit te doen om lichaamsvet op de armen en schouders te verminderen. Maar dit is niet helemaal waar. Vetverbranding is volledig afhankelijk van of er een calorietekort is gecreëerd. Als dit doel niet wordt bereikt, helpt de oefening niet. Daarom wordt afvallen vaak geadviseerd om de huishoudelijke activiteit te verhogen of om cardio te doen na een training om het energieverbruik te verhogen.

Het naar voren tillen van halters moet aan het einde van de bankdruktraining of na schouderoefeningen worden gedaan. Dit is een spierisolerende beweging, dus de gewichten moeten matig zijn, de techniek moet volledig worden gecontroleerd en het volume mag de 3-4 werkbenaderingen niet overschrijden. Periodiek kun je je training variëren door een barbellbeweging in plaats van deze lift uit te voeren.

Interessante Artikelen