Oostenrijkse Alpen: het ongelooflijke geheim van het trainingsprogramma van Arnold Schwarzenegger onthuld

In de jaren 70 was het niet nodig om klimmers met grijs haar te raadplegen of door de gerafelde pagina's van National Geographic-tijdschriften in het kantoor van uw tandarts te bladeren om de meest ongelooflijke bergtop ter wereld te vinden.

De stamgasten van elke plaatselijke sportschool wisten dat de meest indrukwekkende berg in Venetië, Californië is, waar een bergman uit Oostenrijk woont en traint, met een zeer beroemde achternaam. Zelfs vandaag de dag zijn velen het erover eens dat als het gaat om de ontwikkeling van biceps, niemand er nog in is geslaagd Arnold Schwarzenegger te overtreffen. Met een paar krachtige wapens waarvan de biceps omtrek groter is dan 22 centimeter, slaagde deze Oostenrijkse eik erin om eerdere normen te vernietigen en een volledig nieuw rolmodel te creëren dat elke generatie bodybuilders ambieert.

inhoud

  • 1 Open vraag
  • 2 Mighty Oaks Grow From Tiny Seeds
  • 3 Let op je biceps, wees biceps
  • 4 Volg de prijs
  • 5 Schokbenadering
  • 6 Fijnafstemming
  • 7 Programma buiten het seizoen
  • 8 Dat is genoeg
  • 9 Pre-competitieprogramma
  • 10 Doe wat ik zeg, niet zoals ik doe
  • 11 Tot ziens!
  • 12 Arnold Offseason Biceps Workout-programma
  • 13 Pre-competitieve trainingsprogramma
  • 14 Bereik de bergtoppen!
  • 15 Het Arnold-programma gebruiken

Open vraag

Maar na 30 jaar vragen we ons nog steeds af: hoe heeft hij dit voor elkaar gekregen; hoe hij de Matterhorn heeft gevormd uit de spieren tussen zijn roterende manchetten van de schouder en de ellebogen "> Machtige eiken groeien uit kleine zaadjes

Het is belangrijk (en noodzakelijk) om op te merken dat Schwarzenegger op jonge leeftijd geen vergelijkbare spieren had. In feite vond zijn eerste bodybuilding-training plaats in 1962 op 15-jarige leeftijd, toen de toekomstige Mighty Oak een jonge boom was, 6 voet lang en 150 pond in gewicht. Maar hij wees op het volgende: “Toen ik 10 jaar oud was, heb ik mijn handen al elke dag getraind. Toen ik begon met bodybuilding toen ik 15 jaar oud was, waren biceps al de meest opmerkelijke spiergroep in mijn lichaam. Dankzij de ontwikkeling van deze spieren heb ik geleerd ze volledig te beheersen. ”

“Toen hielp deze vaardigheid me in bodybuilding toen ik begon met trainen met gewichten. Toen ik de flexie-oefeningen deed, voelde ik me op een speciale manier, omdat ik onmiddellijk de bloedstroom naar de spieren voelde. "

Let op je biceps, wees je biceps

Velen van ons zijn zich bewust van de intellectuele spellen die Schwarzenegger gebruikte om zijn tegenstanders tijdens wedstrijden te intimideren (zoals getoond in de film "Pumping Iron"). Hij gebruikte echter geen vergelijkbare tactieken voor Lou Ferrigno, Franco Colombo of Sergio Oliva. De belangrijkste persoon op wie hij de meest intense psychologische trucs toepaste, was hijzelf.

"Gedurende mijn carrière in bodybuilding", zegt Schwarzenegger, "ben ik constant bezig geweest met mijn denken. Het is om deze reden dat ik mijn biceps begon te zien als bergen, en niet als lichaamsdelen van vlees en bloed. Dit soort denken heeft mijn spieren sneller laten groeien en aanzienlijk in volume laten toenemen. ”

“Als je aan je biceps denkt als eenvoudige spieren, stel je jezelf onbewust een limiet in hun volume, die ongeveer 20 of 21 inch is. Wanneer u zich tot deze cijfers beperkt, wordt het moeilijk voor u om dit niveau te bereiken en niet te vergeten het te overschrijden. Maar als je aan bergen denkt, verdwijnt de limiet van je biceps, dus je hebt een kans om gewone mentale barrières te overwinnen. "

Schwarzenegger geeft echter aan hoe belangrijk het is om onze ijver te temperen met een gezonde portie pragmatisme. “Enthousiasme is uiterst belangrijk op alle niveaus van bodybuilding. Een beginner moet echter leren genieten van zelfs een kleine toename van spieren. Je moet hem niet vertellen dat groot succes eenvoudig is en dat hij een reus kan worden als hij traint als een kampioen. '

"Zijn vooruitgang zou een reeks kleine successen moeten zijn en hij zou uitkijken naar elke toename van de massa."

Volg de prijs

"Of het nu gaat om spieren of geld, je moet er constant aan denken", herinnert Oak zich. “Ik vroeg ooit aan een man wiens opleiding hij vier jaar had gevolgd, of hij ooit de titel van Mr. Universe wilde winnen. En hij zei: "Nee, dat had ik nooit gedacht." En dat klopt. Met zo'n houding zou hij nooit veel vooruitgang hebben geboekt. ' Ben je klaar om dit te accepteren ">

Shock benadering

Arnold Schwarzenegger paste dit principe toe op elk aspect van zijn leven en analyseerde in detail welke stappen moeten worden genomen om de grootste biceps ter wereld te creëren. Hoewel zijn vroege trainingen voornamelijk bestonden uit het tillen van gewichten en draaien met halters, begon hij toen hij over hem begon te schrijven in Amerikaanse bodybuilding-tijdschriften nieuwe oefeningen te doen, bijvoorbeeld geïsoleerd zijn armen buigen. Tegen de leeftijd van 19 had Schwarzenegger al een trainingsmethode voor biceps gevormd, die anders was dan vele anderen en hielp zijn zich ontwikkelende spieren op te bouwen. “Een typisch trainingsprogramma omvat het buigen van de armen met een halter, draaien met halters (zitten of staan), geïsoleerd buigen op de bank en draaien met concentratie. Houd er echter rekening mee dat mijn manier van trainen vele malen is veranderd, omdat ik altijd heb geprobeerd mijn spieren te shockeren, ”zegt Schwarzenegger.

“Ik herinner me de dagen dat mijn trainingspartners en ik 20 extreem moeilijke benaderingen deden, werkend aan de biceps, met vier tot vijf herhalingen in elk van hen. Op andere dagen of twee dagen later konden we 10 sets doen, elk 15 herhalingen, met een lichter gewicht. ”

“Deze schokmethode was van groot belang voor mijn voorbereiding. Je spieren hebben de neiging om de groei te weerstaan ​​als je constant dezelfde oefeningen doet. Maar als u verschillende soorten training, oefeningen, gewichten, combinaties van benaderingen en tempo probeert te gebruiken, kunt u ze in evenwicht houden. Ze zeggen tegen zichzelf: “Wauw, er is iets nieuws verschenen. Hij deed 10 sets van 20 herhalingen en in de volgende training zou hij 20 sets van 5 herhalingen maken. We zullen er nooit aan wennen. We zullen de training niet kunnen weerstaan, dus we hoeven alleen maar te groeien. "

“En zijn handen deden precies dat. Hun omtrek is gegroeid tot 17 inch toen hij 17 jaar oud was, tot 18 op 18 jaar oud en bereikte 19 inch toen hij 19 jaar oud was. "

Schwarzenegger gebruikte dit ogenschijnlijk niet-systematische, maar eigenlijk zorgvuldig geplande schoksysteem voor zijn biceps om een ​​volume van 20 inch te bereiken. Het interessante is dat hij, ondanks het grote succes dat hij dankzij dit programma heeft behaald, instinctief wist dat hij veel volumineuzere biceps kon vormen, nadat hij zijn trainingsmethode enigszins had gewijzigd.

Fijnafstemming

Als perfectionist besloot Oak zijn trainingsprogramma in biceps te veranderen, wat hem succes bracht. Als het voorheen zijn enige zorg was om het uithoudingsvermogen te vergroten, nu hij professioneel concurrerend is geworden, realiseerde hij zich dat hij discriminerend zou moeten worden om dit te bereiken. Hiertoe besloot hij de training van biceps in twee programma's te verdelen: het laagseizoen, de periode na de competitie Mr. Olympia, die negen maanden duurde, en het pre-trainingsseizoen drie maanden voor de competitie.

Het offseason-programma was gericht op het creëren van hoogwaardige massa en tijdens pre-workouts concentreerde hij zich op de verlichting van zijn massieve spieren.

Programma buiten het seizoen

Het winnen van massa, Schwarzenegger hield zich aan een zesdaagse split, werkend aan zijn handen twee keer per week. Dit is ongelooflijk, maar elke trainingssessie kan tot twee uur duren: 45 minuten voor triceps, 45 minuten voor biceps en 30 minuten voor onderarmen in die volgorde. "Strikte naleving van het absolute maximum tijdens elke oefening van dit superprogramma vereist een pauze van drie tot vier dagen tussen handtrainingen, tijdens een volledig herstel en maximale groei", zegt Schwarzenegger.

Schwarzenegger verdeelt de wendingen in twee hoofdcategorieën voor het opbouwen en isoleren van de massa, en kiest twee oefeningen uit elke groep om ervoor te zorgen dat hij een echt hoogwaardige massa krijgt.

Oefening 1: Barbell-liften

“Gemodificeerde staafliften zijn belangrijk voor gewichtstoename. Ik begin de beweging door de stang bij de heupen vast te houden, de greep op schouderbreedte uit elkaar te houden en met een lichte duw in beweging te zetten. Dit geeft me voldoende momentum om eventuele obstakels te overwinnen terwijl ik me blijf concentreren. Ik buig de biceps volledig en breng de barbell vervolgens terug naar zijn oorspronkelijke positie. "

"Wanneer de handpalmen naar boven wijzen, profiteer ik van supinatie, die een piek in de externe kop van de biceps bereikt tijdens volledige flexie en het centrale deel van de spier ontwikkelt."

Oefening 2: Halters optillen in een inslag

“Ik ga op een bank liggen die onder een hoek van 45 graden staat. Ik geef de voorkeur aan een lage helling, omdat het helpt om de biceps onderaan volledig in te zetten en deze spanning lang te handhaven. Een van de regels van de spierkinetiek is dat hoe sterker de aanvankelijke spanning in de spieren is, hoe meer spierweefsel wordt opgenomen in het werk tijdens flexie. "

“Wanneer alle vezels van spierweefsel in het werk zijn opgenomen, krijg je massa. Ik streef ernaar om bewegingen zo efficiënt mogelijk uit te voeren. ”

"Op dat moment, wanneer de bloedtoevoer in de handen toeneemt, begint Schwarzenegger geïsoleerde bewegingen uit te voeren."

Oefening 3: Concentreren op het buigen van één arm

"Deze oefening wordt uitgevoerd terwijl je staat, de tweede hand wordt gebruikt voor ondersteuning."

De positie van het lichaam tijdens flexie met concentratie is erg belangrijk. Zelfs de meest ervaren bodybuilders kunnen tijdens deze beweging de elleboog over de borst trekken. De elleboog mag niet bewegen tijdens het draaien. De schouder moet rechtop blijven, de halter moet naar de schouder worden getrokken. Hoewel deze beweging ongemakkelijk lijkt, is het zeer nuttig voor de ontwikkeling van biceps. "

Uiteindelijk, als zijn handen al om genade smeken, keert Schwarzenegger met halters terug naar de bar om de laatste oefening te voltooien.

Oefening 4: Halter opstaan

"Tijdens de oefening moet de pink van de arm als het ware proberen de biceps op het punt van flexie aan te raken."
Met deze oefening krijg je die kleine verlichting op de top van de biceps-kop, die de laatste hand aan elke spier geeft. Daarom moet u onthouden dat bewegingen gelijkmatig moeten worden uitgevoerd. Biceps fungeert als een krachtige boogondersteuning voor uw arm, ook tijdens het buigen. Deze lichte beweging helpt me de schouders en de dikte van de lagere biceps te ontwikkelen.

Dat is genoeg

Vier oefeningen, 20-26 benaderingen, 45 minuten training voor enorme biceps die bij iedereen passen. Voor Schwarzenegger was dit genoeg. "Als ik ze correct heb ingevuld, heb ik niet meer nodig", zegt hij.

“Er zijn extra oefeningen die ik tussen sets door doe, zoals het strekken van de biceps-spier. "Ik voel de bloedvaten worden vrijgegeven, die bijdragen aan de bloedstroom die zijn functies uitvoert."

Pre-competitieprogramma

"Drie maanden voor de wedstrijd verander ik mijn trainingsprogramma volledig", zegt Arnie. “Mijn doel is nu om het terrein en de vorm te verbeteren. Ik verminder het aantal benaderingen en probeer mijn spieren te maximaliseren tijdens de training. ” Gedurende deze periode moest Schwarzenegger elke arm zo intensief mogelijk versnellen en trainen met vrijwel geen rust tussen de sets. Hij begon een zesdaagse dubbele splitsing (twee trainingen per dag, zes dagen per week) en laadde zijn spieren drie keer per week met een afmattend programma. Je dacht tenslotte dat zijn programma om massa te winnen anders was! Maar dat is niet alles.

“Toen ik aan grote wedstrijden ging deelnemen, stond ik voor de spiegel, kijkend naar biceps en mijn armen buigend, twee of zelfs drie minuten in een statische positie. Ik deed dit omdat het competitieprogramma ingewikkeld was. De aanwezigheid van spiermassa is één ding, en het vermogen om het te beheersen is iets anders. ”

Hoewel hij waarschuwt: "Dit systeem was perfect voor mij, maar zo'n zwaar trainingsprogramma wordt niet aanbevolen voor beginners." Dus wie behalve de Oostenrijkse reus kan met succes een van deze programma's gebruiken ">

Doe wat ik zeg, niet zoals ik doe

De Great Boyer Coe zei ooit: "Heavy duty is de enige manier om te trainen, alleen als je Mike of Ray Mentzer bent." Steve Michalik putte zichzelf sneller uit dan veel van zijn partners om zijn "intense" of liever "gekke" benadering van training bij te houden. Er kan worden gesteld dat Arnold Schwarzenegger niet minder, zo niet meer, fysiologisch begaafd is dan welke professional dan ook. De herstelmogelijkheden zijn bijna uniek, net als de legendarische pijngrens. De wens om een ​​van deze twee programma's te imiteren kan zelfs voor de meest ervaren bodybuilder onmogelijk zijn. Maar ongeacht zijn capaciteiten, kan Schwarzenegger een bodybuilder worden genoemd met de sterkste wilskracht. Hij heeft gedurende zijn hele carrière geen willekeurige of niet-systematische acties uitgevoerd, wat betekent dat zijn programma een bewezen sjabloon kan worden voor het bereiken van uw eigen succes in bodybuilding, ongeacht uw ervaring of parameters.

"Voor beginners zou ik aanraden vijf sets barbell- en dumbbell-sets te doen, voor een totaal van 10 sets van 8 tot 12 herhalingen", zegt Schwarzenegger. “Focus op je bewegingen en probeer je uithoudingsvermogen te vergroten. Experimenteer met verschillende soorten bewegingen totdat je degene vindt die maximale weerstand bieden aan je biceps. ”

Na ongeveer een jaar trainen gaat de bodybuilder naar het middelste niveau, voor deze periode beveelt Schwarzenegger het volgende aan: “Kijk naar je biceps en identificeer zwaktes. Vervolgens kunt u een individueel programma ontwikkelen dat u helpt deze gebieden te doorlopen. ”

“Als je een tekort hebt aan biceps, ” vervolgt hij, “let dan op het tillen van halters. Als je geen verlichting hebt, kunnen halters ook helpen. Doe meer flexies met concentratie en oefeningen met halters die op een bank liggen, volgens het voorbeeld van Reg Park. ” Schwarzenegger zegt dat 12 gemeenschappelijke benaderingen de norm moeten zijn voor een bodybuilder op het middenniveau.

Ten slotte geeft hij aanvullend advies aan degenen die op een geavanceerd niveau trainen: “De grootste fout die bodybuilders maken, is het verbranden van biceps. Het is gebaseerd op een kleine spiergroep, die u alleen kunt beïnvloeden met behulp van intensieve training, ”geeft de Terminator instructies. Dus, wat is overtraining ">

Tot ziens!

Schwarzenegger deelde tips met lezers over het vormen van enorme biceps, en nu is het jouw beurt om ze te gebruiken. Stel het lezen uit, ga naar de sportschool en begin met trainen! Voordat je dit doet, luister naar een andere tip van Arnie, een axioma over spiergroei, dat heeft bijgedragen aan zijn succes bij elke training: “Dit is het geval wanneer denken prevaleert boven materiaal. Als je alle denkkracht stuurt om je doel te bereiken, dan krijg je wat je wilt! ”

Arnold Offseason Biceps Trainingsprogramma

oefening

De lat hoger leggen voor biceps met valsspelen: 5-8 sets van 8-12 herhalingen

Tillen van halters in een schuine positie: 5-8 sets van 8-12 herhalingen

Flexie van de arm met een halter naar de tegenovergestelde schouder: 5 sets van 10 herhalingen

Afwisselend buigende armen met halters in een staande positie: 5 sets van 10 herhalingen

Pre-competitief trainingsprogramma

Super Benadering 1

De armen buigen met halters op een schuine bank: 4 sets van 8-10 herhalingen

Uitrekkende armen op het bovenste blok tijdens het staan: 4 sets van 8-10 herhalingen

Super aanpak 2

Hijs halters staan ​​met wendingen: 4 sets van 8-10 herhalingen

De arm van achter het hoofd uitstrekken met een halter : 4 sets van 8-10 herhalingen

Super Benadering 3

Scott's Bench Arm Curl: 4 sets van 8-10 herhalingen

Franse bankdrukken: 4 sets van 8-10 herhalingen

Super Aanpak 4

Push-ups op de rug: 4 sets van 8-10 herhalingen

De arm buigen met een halter naar de tegenovergestelde schouder: 4 sets van 8-10 herhalingen

Super aanpak 5

Scott's Bench Curl Reverse Grip: 5 sets van 10-12 herhalingen

Arm krullen met halters: 5 sets van 10-12 herhalingen

Bereik de bergtoppen!

Vijf regels voor biceps door Arnold Schwazenegger

  • Variëteit . Gebruik halters, halters en kabels.
  • Isolement. Не включайте в работу дельты, поясницу и другие части тела при тренировке бицепсов. Не раскачивайте снаряды (за исключением упражнений на сгибание).
  • Полный диапазон движений . Вам необходимо контролировать вес, если вы не применяете интенсивные движения во время шоковой тренировки.
  • Выберите темп . Разработайте темп для каждого движения.
  • Общая концентрация . Не позволяйте себе отвлекаться. Всегда концентрируйтесь на движениях и ощущениях в мышцах.

Использование программы Арнольда

Мы хотим напомнить всем читателям о том, что Арнольд Шварценеггер является поистине уникальным человеком, «одним из миллиона», а также исключительным явлением. «Шутки в сторону», скажете вы. «Зачем говорить нам о том, что мы и так знаем с тех пор как начали тренироваться». Мы надеемся донести до вас тот факт, что одаренный спортсмен Арнольд был способен выполнять такие вещи в тренажерном зале, которые будут не под силу простым смертным. Даже у продвинутых спортсменов могут возникнуть симптомы перетренированности, включая хроническую усталость и травмы, если они будут копировать тренировки Арнольда. Мы полагаем, что многие бодибилдеры независимо от их возраста и уровня профессионализма смогут извлечь выгоду из принципов Арнольда, которые представлены в этой статье.

Бодибилдинг весьма индивидуальный вид спорта, в любом случае вы должны адаптировать каждую программу тренировок к ваших личным особенностям и целям.

Если вы не находитесь на продвинутом уровне, мы не советуем вам пытаться копировать объем работы Арнольда, направленный на бицепсы.

Если вы новичок либо относитесь к среднему уровню, выполняйте по два или три подхода для каждого упражнения из его межсезонной программы и посмотрите, как она будет влиять на вас. Если вы продвинутый конкурентоспособной бодибилдер, рекомендуем вам ограничиться тремя из пяти подходов, входящих в предконкурсную программу.

Во время структурирования нагрузки помните, что одним из величайших ключей к успеху в бодибилдинге по мнению Арнольда является следующий принцип: Понять свое тело.