Om de borstspieren en spieren van de bovenste schoudergordel te versterken, is er geen betere oefening dan een bankdrukken, liggend - halter of halter, in een horizontale of schuine positie. Deze uitstekende oefening helpt niet alleen spiermassa op te bouwen en spierweefsel te versterken, maar trekt ook duidelijk verlichting, waardoor het borstbeen wordt verdeeld. Dit wordt het duidelijkst gezien wanneer de halters elkaar raken op het hoogste punt van de amplitude. De videocursus op deze pagina leert u hoe u de dumbbell bench press correct uitvoert terwijl u op een horizontale sportbank ligt.
inhoud
- 1 Techniek van de oefening:
- 2 tips
- 3 Toepassing
- 4 Video "Dumbbell Bench Press"
Techniek van de oefening:
• Oefening wordt alleen uitgevoerd met een rechte rug en een plat lichaam.
• Halters stijgen verticaal boven het lichaam.
• Armen uitgestrekt, maar niet gedraaid bij ellebogen. De polsen zijn recht.
• Halters laten voorzichtig bijna volledig horizontaal zakken. Handen buigen een beetje. Ervaren atleten kunnen de hoek met meer dan 180 graden vergroten.
• De startpositie is geaccepteerd.
tips
- Neem in deze oefening halters waarvan het gewicht iets minder is dan het gewicht van de balk waarmee u de bank drukt, omdat het balanceren van de halters enige inspanning zal vergen. Halters moeten langs dezelfde weg omhoog en omlaag worden gebracht.
- Ademhaling speelt een zeer belangrijke rol als u traint met zware halters. Bij een licht gewicht ademt de halter gelijkmatig, kalm.
- Adem in en houd je adem in. Dit zal helpen om de borst en je romp te reguleren, waardoor ze stabiel zijn en helpt je voor te bereiden op spierbelasting.
- Tijdens de inspiratie ontspannen de zogenaamde stabilisatorspieren en het skelet van de borst, waarop de spieren werken, is niet langer zo stijf.
- Om deze reden adviseren wij u om uit te ademen wanneer u het moeilijkste deel van de oefening al hebt voltooid.
- De grote fout is dat sommigen tijdens de oefening hun rug in de onderrug buigen en hun heupen en bekken optillen. Dus het lijkt erop dat u uw taak vereenvoudigt om veel gewicht te tillen, maar in feite dreigt deze fout alleen met een lage rugletsel. De belasting tijdens deze uitvoering gaat van de bovenkant en het midden van de borst naar de onderkant.
- Je kunt de bankjes ook op een andere manier laten liggen (om ze neutrale grip te houden). Zo wordt de belasting op de spieren van de triceps, delta's en bovenborstspieren beter verdeeld.
- In de uitgangspositie, met gestrekte armen, inhaleer en houd je adem in. Laat de halters zakken en adem langzaam uit, denk eraan het onderste punt te naderen.
- Voel de spanning van de spieren en ontspan ze niet, blijf enkele seconden in deze positie. Nadat je diep adem hebt gehaald, druk je de halter omhoog.
- Je kunt uitademen na het voltooien van het moeilijkste deel van de oefening (klim). Na het hoogste punt te hebben bereikt, pauzeer opnieuw.
toepassing
Bedoeld: de oefening is geschikt voor atleten van alle categorieën.
Wanneer: We raden u aan deze oefening aan het begin van uw training te voltooien. Het is mogelijk in plaats van of na bankdrukken (bankdrukken op een horizontale bank). Na het bankdrukken met halters (halter) terwijl je ligt, fok je met halters liggend op een bank. Werk aan het einde van de training een oefening uit die de spieren van de borst isoleert (informatie en fokken in simulatoren).
Hoeveel: 2 - 4 sets van 10 - 12 herhalingen.
Sports briefing: met behulp van de bankdrukken halters, kunt u een merkbare verlichting van de borstspieren bereiken. Oefening verstrakt niet alleen de spieren van de borst, maar helpt ook om massa en kracht op te bouwen, geeft duidelijk de rechter- en linkerhelft van de borst weer.
Bij het uitvoeren van deze oefening zijn de volgende spiergroepen betrokken : pectoralis major en minor, deltoïde, triceps en onderarmspieren.
