Beginners vragen vaak hoe ze de testosteronspiegel kunnen maximaliseren met een dieet "> de testosteronspiegel verlagen, die ongeveer twee uur duurde. Wetenschappers kwamen tot de conclusie dat bewerkte koolhydraten een stijging van de bloedsuikerspiegel veroorzaken, en dit heeft een negatieve invloed op de testosteronspiegel.
Het is ook bekend dat koolhydraten op de lange termijn bijdragen aan de productie van testosteron. Een dieet met een strikte beperking van koolhydraten leidt tot een verlaging van de testosteronniveaus, dus het wordt meestal aanbevolen om complexe koolhydraten uit hele bronnen te consumeren. Dit is al genoeg om iemand te verwarren. Gezien het bovenstaande, raden we u aan vertrouwd te raken met wetenschappelijk onderbouwde feiten over de relaties tussen voedsel, hormonen en lichaamssamenstelling.
inhoud
- 1 feit nr. 1. Frequente pieken in de bloedsuikerspiegel leiden tot een afname van de testosteronproductie.
- 2 Feit nr. 2. Het veranderen van de balans tussen koolhydraten en eiwitten in het voordeel van eiwitten leidt tot een afname van testosteronniveaus in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet.
- 3 Feit nr. 3. De inname van koolhydraten beïnvloedt de atletische prestaties en de balans tussen testosteron en cortisol.
- 4 Feit nr. 4. Het consumeren van voldoende hoeveelheden vet is essentieel voor de productie van testosteron.
- 5 Feit nr. 5. Calorietekort leidt tot lagere testosteronniveaus en verlies van spiermassa.
Feit nr. 1. Frequente pieken in de bloedsuikerspiegel leiden tot een afname van de testosteronproductie.
Koolhydraten zijn verschillend in samenstelling. De reactie van het lichaam op complexe koolhydraten uit groenten, fruit en zelfs volle granen is anders dan reacties op bewerkte koolhydraten zoals brood of pasta. Vezels uit hun hele complexe koolhydraten vertragen het spijsverteringsproces, waardoor de bloedsuikerspiegel en insulinespiegels geleidelijk stijgen. Omgekeerd worden verwerkte koolhydraten zeer snel door het lichaam verteerd, wat leidt tot een snelle opname van suiker in het bloed en een sterke toename van insulinespiegels. Hormonen werken op een trapsgewijze manier en verhoogde niveaus van suiker en insuline leiden tot lagere testosteronniveaus.
Conclusie: vermijd suiker en bewerkte koolhydraten, die de bloedsuikerspiegel dramatisch verhogen.
Feit nr. 2. Het veranderen van de balans tussen koolhydraten en eiwitten in het voordeel van eiwitten leidt tot een afname van testosteronniveaus in vergelijking met een koolhydraatrijk dieet.
Een koolhydraatarm dieet verlaagt de testosteronniveaus. Jonge gezonde mannen die bijvoorbeeld grote hoeveelheden eiwitten en weinig koolhydraten consumeerden, hadden lagere testosteronspiegels en verhoogde cortisolspiegels in vergelijking met degenen die meer koolhydraten en minder eiwitten consumeerden. Het aantal calorieën en vet was hetzelfde. Een reden voor de negatieve invloed van het koolhydraatarm dieet op hormonen is de betrokkenheid van glucose bij de productie van gonadotropine-releasing hormone (GnRH), een voorloper van testosteron. Als het glucosegehalte laag is, neemt de stimulatie van het hormoon GnRH van Leydig-cellen waarin testosteron wordt geproduceerd af. Dit is waarschijnlijk een gevolg van de evolutionaire aanpassing van het voortplantingssysteem aan een afname van de activiteit tijdens periodes van beperkte toegang tot voedsel.
Conclusie: om testosteron te verhogen, moet je veel koolhydraten consumeren. Langzaam verteerbare koolhydraten met een lage glycemische index (hele groenten, fruit en gekookte granen) worden aanbevolen.
Feit nr. 3. De inname van koolhydraten beïnvloedt de atletische prestaties en de balans tussen testosteron en cortisol.
Een van de voordelen van het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten uit hele bronnen is een vermindering van cortisol, wat het herstel versnelt en overtraining helpt voorkomen. Wetenschappers wilden bijvoorbeeld testen hoe de samenstelling van het dieet de balans tussen vrij testosteron en cortisol beïnvloedt, de vermeende biomarker van trainingsstress bij sporters. De resultaten toonden aan dat onder-deskundige mannen die gedurende drie opeenvolgende dagen intensief trainden en weinig koolhydraten consumeerden (30 procent van het totale caloriegehalte), verhoogde cortisolspiegels en de verhouding van testosteron tot cortisol daalde met 43 procent. De deelnemers die veel koolhydraten consumeerden (60 procent) veranderden de balans tussen testosteron en cortisol niet.
Conclusie: het consumeren van grote hoeveelheden koolhydraten verbetert de atletische prestaties en verbetert het herstel. Als u gewicht wilt verminderen, moet u hele koolhydraten, veel eiwitten en gezond vet consumeren. Koolhydraten moeten 's avonds worden ingenomen, direct voor of direct na een training.
Feit nr. 4. Het consumeren van voldoende hoeveelheden vet is essentieel voor de productie van testosteron.
Testosteron en andere mannelijke geslachtshormonen worden gemaakt van cholesterol, dat wordt aangetroffen in voedingsvet. Uit onderzoeksgegevens blijkt bijvoorbeeld dat het verminderen van de hoeveelheid vet in het dieet van 40 tot 20 procent leidt tot een significante daling van de testosteronniveaus. Voor vegetariërs die minder vet consumeren dan omnivoren, worden testosteronspiegels chronisch verlaagd. Als u om wat voor reden dan ook vet in het dieet moet beperken, kunt u de afname van testosteronniveaus minimaliseren door een voldoende hoeveelheid verzadigd vet in het dieet op te nemen. Onderzoeksgegevens waarin meervoudig onverzadigde vetten werden vervangen door verzadigde vetten toonden aan dat testosteronniveaus bij deelnemers die verzadigde vetten consumeerden 10-20 procent hoger waren dan in de rest.
Conclusie: wees niet bang voor vet. Verzadigde vetten hebben de voorkeur, zoals hoogwaardig grasgevoerd vlees, kokosolie en rode palmolie.
Feit nr. 5. Calorietekort leidt tot lagere testosteronniveaus en verlies van spiermassa.
Een andere factor die een enorm effect heeft op testosteron is calorietekort. Volgens een onderzoek, waarbij vrouwen met een normaal gewicht bijvoorbeeld calorie-arm aten, hadden deelnemers die 1 kg per week verloren 30% lagere testosteronspiegels dan degenen die 0, 5 kg per week verloren. Vergelijkbare resultaten werden verkregen bij mannen - in omstandigheden van calorietekort neemt het niveau van testosteron en andere mannelijke geslachtshormonen aanzienlijk af, ongeacht de hoeveelheid vet die wordt geconsumeerd. Spiermassa zal vaak afnemen, maar dit wordt al veroorzaakt door katabolisme, hoge cortisol en een calorietekort, in plaats van een afname van testosteronniveaus. Het consumeren van koolhydraatrijke voedingsmiddelen van tijd tot tijd kan spierverlies voorkomen.
Conclusie: Vermijd drastische beperkingen op calorie-inname. Hoe ernstiger de caloriebeperking, hoe groter het verlies van spiermassa en des te merkbaarder een afname van het niveau van mannelijke geslachtshormonen.
