- Uitvoering techniek
- opties
- Parsing oefening
- Oefening Voorbereiding
- tips
- Programma-opname
- Contra
- Interessante feiten
- alternatieven
Het buigen van het onderbeen in de simulator is een eenvoudige, isolerende oefening voor de biceps van de dij. Een man brengt de hiel naar de bil door de biceps van de dij te verminderen en laat het been in zijn oorspronkelijke positie zakken. Deze oefening wordt uitgevoerd door zowel beginners als degenen die zich al lange tijd bezighouden met bodybuilding. De beweging bestaat wanneer de atleet met zijn gezicht naar beneden op de bank ligt en wanneer hij een buiging uitvoert terwijl hij staat, waarbij de hiel van een been naar de bil wordt geleid. In de klassieke training is er een vervanging - beide benen buigen met een halter terwijl je ligt.
inhoud
- 1 techniek
- 1.1 Uitgangspositie
- 1.2 Beweging
- 1.3 Voorzichtig
- 1.4 Aanbevelingen
- 2 opties
- 3 Analyse van oefeningen
- 3.1 Anatomie van de oefening
- 3.2 Voordelen van oefening
- 3.3 Nadelen
- 4 Voorbereiding voor de oefening
- 4.1 Correcte uitvoering
- 4.2 Fouten
- 5 tips
- 6 Opname in het programma
- 7 Contra-indicaties
- 8 interessante feiten
- 9 alternatieven
Uitvoering techniek
Uitgangspositie
- Veel hangt af van de lengte van de atleet en de lengte van de bench-simulator, evenals van de positie van de kussenhouder. Het moet worden geïnstalleerd zodat u kunt beginnen met "zachte", licht gebogen knieën, en zodat de atleet zonder problemen de hielen naar de billen kan brengen;
- De kussenhouder mag tijdens de beweging niet op de hiel zelf rollen, maar moet zich in een bocht bevinden, in de buurt van de achillespees;
- Gewicht wordt ingesteld afhankelijk van de ervaring en kracht van de atleet, plaats niet teveel gewicht, dit is geen beweging om kracht te ontwikkelen;
- Om de startpositie in te nemen, moet je met je gezicht naar beneden op de bank gaan liggen en je voeten op het kussen van de simulator laten rusten
beweging
- Het is voldoende om de benen op de knieën te buigen zodat de hielen naar de billen beginnen te bewegen en de benen op de knieën te buigen;
- De beweging gaat precies door totdat de hielen de billen raken, of totdat het volume van de heupen en onderbenen het toelaat;
- Op het hoogtepunt van de amplitude van de biceps worden de heupen enigszins gespannen, en dan wordt de heup verlengd en de benen verlaagd;
- Het aantal herhalingen van de beweging van 10 tot 20 of meer, indien nodig volgens het trainingsplan van de atleet.
voorzichtig
- Sommige atleten geven hun heupen biceps rust tijdens deze oefening, strekken hun benen volledig uit en "steken" hun knieën in de positie die typisch is voor een deadlift. Het is noodzakelijk om ervoor te zorgen dat de tegels van de veiligheidsstops elkaar niet raken en de oefening wordt uitgevoerd met een bijna constante toon van de werkende spier;
- De knie kan en moet worden beschermd tegen verwondingen als de atleet zijn knieschijf niet op het kussen van de simulator zelf laat rusten;
- Het is niet nodig om een "zwaai" van het bekken te maken, traagheidsbeweging, die zal bijdragen aan overstrekking van de knieën en verwondingen, evenals om een deel van de belasting van de heupbiceps te nemen;
- Het wordt afgeraden om de enkels actief langs en over het kussen van de simulator te bewegen. Dergelijke bewegingen zullen bijdragen tot verwondingen van de achillespees;
- Activering van de heupbiceps is mogelijk zonder de extra bewegingen die velen maken, alsof ze de knieën strekken. Deze versie van de oefening is vrij traumatisch voor de ligamenten, dus u hoeft deze niet uit te voeren.
aanbevelingen
- Let op uw lichaamspositie op de bank. Het is het handigst om uw benen te buigen als het heupgewricht op het "hoge" deel van de bank valt, dat wil zeggen de plaats waar het het hoogste is;
- Duw niet op het kussen met uw hielen en beweeg niet op de bank;
- Probeer de knieën niet "in te steken" tot de extensie;
- Vecht niet met gewichten en overbelast uzelf in principe niet met isolerende oefeningen;
- Als u druppelsets gebruikt, zorg er dan voor dat bij vermoeidheid de techniek niet verandert en uw knieën niet tegen de bank rusten;
- Verlies geen gewicht zodat de simulatortegels tegen elkaar slaan;
- Bereik het gewicht niet met uw rug, vermijd overmatige opname van de billen, dit is geen oefening voor hen
opties
- Flexie met één been liggend . Deze variatie is puur nodig voor de verandering, als de klant bijvoorbeeld altijd hetzelfde programma beu is en hij iets nodig heeft om zijn leven interessanter te maken. Buigen met één been is niet erg handig, hoewel het kan helpen bij verwondingen wanneer u één been moet "belasten";
- Staand buigen . Het kan worden uitgevoerd in een speciale simulator of in een standaardsimulator. Er wordt aangenomen dat op deze manier de biceps van de heup meer worden verminderd;
- Sok flexie in en uit . Sommige bodybuilders geloven dat het verschuiven van sokken in en uit de nadruk legt van het buitenste naar het binnenste segment van de biceps van de dij. In feite staan de knieën niet toe om deze "operatie" kwalitatief uit te voeren
Parsing oefening
Anatomie oefening
Welke spieren werken:
- De belangrijkste beweger is de heup biceps;
De popliteale, kuit- en gluteale spieren helpen de beweging. Maar in de versie van het werk in simulatoren is de hulp van niet-hoofdspiergroepen minimaal;
Voordelen van lichaamsbeweging
- Hiermee kunt u een mooi achteroppervlak van de dij creëren, werkt niet alleen de biceps van de dij als geheel samen, maar vormt ook een mooie "piek van de biceps";
- Hiermee kunt u zowel met één been als met twee benen werken, ideaal voor degenen die een onevenwichtige spierontwikkeling hebben;
- Hip biceps training is nodig voor bodybuilders die niet trekken en zich concentreren op squats. Flexie helpt uw knieën te beschermen tegen letsel als gevolg van ongelijke spierontwikkeling;
- Het is handig om je heupbiceps op een bank te laten slingeren met een "knik", het stelt je in staat om in een meer uitgestrekte positie te gaan en de amplitude te vergroten zonder de belasting op de knie te vergroten, en zonder de kruisband te overbelasten;
- Met de simulator bereikt u een perfect symmetrische spierontwikkeling
tekortkomingen
- Soms grijpen te "lage" atleten de hiel van het simulatiekussen en dan zijn hun heupbiceps niet voldoende geïsoleerd. In een dergelijke situatie blijkt dat het kalf "verstopt" raakt en eerder faalt dan de heupbiceps
Oefening Voorbereiding
Sommige atleten zijn dol op schrijven over de voorbereiding op deze oefening, ze omvatten heupprogramma's voor het strekken van biceps, enkele "warming-up" -oefeningen en meer. In de praktijk is dit allemaal niet nodig. Isolerende bewegingen worden uitgevoerd na basisoefeningen. Meestal zitten de spieren al vol bloed en elastiek, zodat je de beweging efficiënt kunt uitvoeren.
In feite, als dit om de een of andere reden de eerste oefening in het plan is, is het de moeite waard om een stepper op een cardio-warming-up op te nemen en tijdens het werk met een licht gewicht te beginnen. De meeste buigmachines hebben een verstelbaar kussen waarop we onze voeten laten rusten. Het moet zorgvuldig genoeg worden aangepast zodat de gastrocnemius niet verstopt raakt tijdens beweging. Dit probleem is de belangrijkste reden waarom de meeste atleten niet van de beweging kunnen profiteren.
Correcte uitvoering
- Buig de benen niet bij de knie door het bekken op te tillen. Deze optie zal behoorlijk schadelijk zijn, omdat het kan leiden tot letsel aan de onderrug als de hoek in het gewricht wordt geschonden. Gewoonlijk wordt bij sterk opheffen van het bekken aanbevolen om de belasting te verminderen en overtollig gewicht te verwijderen;
- Duw het kussen niet scherp omhoog en til het gewicht niet op vanwege traagheid. Ongetrainde kniebanden kunnen gewond raken als u ongelijk werkt. Bovendien zijn veel simulators ontworpen om de belasting van een ongelijk bewegende kabel naar de knie over te dragen;
- Je moet je benen langzaam buigen, in de piekcontractie blijven hangen en ook je benen soepel ontkoppelen om een belasting te krijgen en niet gewond te raken;
- Als je niet soepel kunt werken, waarbij je de flexie op de uitademing concentreert, wordt het aanbevolen om de belasting te verwijderen en te werken met minder weerstand van de simulator;
- Het is beter om de patella niet in de simulatorbank te laten rusten, als er zo'n constructieve mogelijkheid is;
- De voeten moeten evenwijdig aan elkaar worden gehouden en tijdens de oefening niet met sokken worden gedraaid. In het ideale geval als de atleet de afstand tussen de knieën tijdens de oefening niet aanhoudt
fouten
- Je kunt je knieën niet op de bank laten rusten;
- Trek niet aan het gewicht;
- Als het trainingsplan hier niet in voorziet, wordt beweging langs de gereduceerde amplitude niet aanbevolen;
- Het is beter om actieve inclusie in het werk van de handen te voorkomen, niet aan de handgrepen van de simulator te "kleven";
- Buig uw bekken niet op het werk
tips
- Vermijd de 'balletvoet', dat wil zeggen, de teen naar voren strekken en alsof hij deze weg duwt van het midden van de voetboog;
- Het wordt niet aanbevolen om werk uit te voeren vanwege overstrekken van de biceps van de dij en een "omgekeerde" extensie in het kniegewricht. Maar indien mogelijk, is het beter om aan de simulator te werken met een bank met een "pauze", die op het heupgewricht moet liggen;
- Tenen gaan naar de voet
Programma-opname
Deze beweging mag geen onafhankelijke, afzonderlijke oefening op de dag van de benen zijn en ze hoeven de basis niet te vervangen, evenals enige tractie die wordt uitgevoerd met overstrekken van de biceps van de dij. De beweging moet worden gedaan na basisoefeningen op de achterkant van de dij, op de overeenkomstige dag, als de atleet de dag van de benen deelt.
Oefening kan zowel voor 10-12 herhalingen worden uitgevoerd als voor een groter aantal. Het hangt allemaal af van de individuele spierrespons. In krachtdisciplines wordt deze beweging niet meer uitgevoerd dan in 3-4 benaderingen in 10 herhalingen. In bodybuilding zijn andere opties mogelijk. Sommige atleten maken een beweging in de "overbelastings" -stijl, gebruiken druppelsets en verschillende andere methodologische technieken om de intensiteit van de belasting te verhogen.
Contra
- Deze beweging is niet geschikt voor sommige atleten vanwege antropometrie. Ze kunnen het alleen doen met hun knieën op de bank rusten vanwege hun kleine gestalte. Het is dus de moeite waard om over te schakelen naar staande flexie;
- Voer de oefening niet uit als er recent een knieblessure is geweest of als er een groot risico is dat de zachte weefsels rond het gewricht ontstoken raken door overbelasting;
- Deze oefening moet niet worden uitgevoerd met spasmen van de piriformis-spier (dit is een aandoening waarbij de pijn in de bil aan het been geeft na het uitvoeren van deadlifts), dan zal de beweging vrijwel zeker optreden als gevolg van het opheffen van het bekken en ontvangt de atleet niet de nodige belasting op de biceps van de dij;
- Niet aanbevolen voor verwondingen aan de achillespees en enkel;
- Beter vermeden als er een blessure in de lumbale wervelkolom is.
Interessante feiten
- Volgens wetenschappelijk onderzoek blijkt dat de verspreiding van de sokken er nog steeds toe doet
- Wanneer de sokken opzij worden gedraaid, blijkt dat de buitenzijden van de dij meer belasting krijgen;
- Als u de sokken aansluit, krijgt de binnenkant van de dij meer belasting
- Ronnie Coleman vond deze beweging geweldig voor het ontwikkelen van enorme heupen. Maar je moet het niet uitvoeren met de eerste beweging, maar alleen na lunges, squats en Roemeense tractie. U moet deze oefening uitsluitend aan het einde van de training doen.
Coleman adviseerde om deze beweging aan het einde van de training te doen, voor 12-15 herhalingen in 3-4 sets.
alternatieven
- Als je naar de sportschool gaat zonder een beenbuigmachine, kun je dat doen als old school atleten. Je moet een beenkrul gebruiken met een halter die naar beneden ligt;
- De belasting kan worden gesimuleerd op het onderste blok van de crossover, waarna het been afwisselend met een manchet aan het onderste blok kan worden bevestigd;
- De derde optie, die geschikt is voor beginners en mensen die hun heupen niet moeten overbelasten, is om te werken met een fitnesselastiek. Ze bevestigen het op een meubelpoot of een andere verticale steun en zetten hun voeten op de voet zodat het niet wegglijdt. Vervolgens moet u tijdens het staan buigen met een elastische band uitvoeren om actieve betrokkenheid van de dijspieren bij het werk te krijgen;
- De eenvoudigste optie is om de benen met gewichten op de enkels te buigen terwijl je staat. Het wordt uitgevoerd op een steppe of andere steun. Het is alleen geschikt voor volledig beginnende atleten die genoeg van dit gewicht hebben;
- Training voor beginners omvat ook het uitvoeren van een bocht liggend met de weg naar beneden manchetten. Je kunt deze beweging afwisselend doen, één been, waarbij je op elk been verschillende fitnessgewichten plaatst.
Beenkrul in de simulator is een goede isolatieoefening voor de biceps van de dij. Voor de meeste mensen werkt een eenvoudige regel - u moet evenveel bochten uitvoeren als extensies. Maar als de atleet te veel quadriceps heeft, moet hij zich concentreren op het buigen van de benen.
