Riem halter trekken

Haltertractie naar de riem helpt spieronevenwichtigheden te elimineren en de rug te ontwikkelen. Door het gebruik van halters is het mogelijk om de spierontwikkeling in evenwicht te brengen en te leren gelijkmatig te trekken met beide helften van de rug. Dit is een belangrijke beweging voor reliëf, ontwikkelde breedte- en harmonieuze houding. Het kan worden uitgevoerd met aanzienlijk gewicht of met lichte halters. De oefening behoort tot de erfenis van bodybuilding van de oude school en wordt voortdurend door veel atleten uitgevoerd.

inhoud

  • 1 Soorten tractie en werkende spieren
  • 2 tractie van één halter
    • 2.1 Op een schuine bank
    • 2.2 Fouten tijdens het sporten
  • 3 Steek twee halters aan een riem
    • 3.1 Haltertrek naar de riem die op de bank ligt
    • 3.2 Fouten
  • 4 halter tractie geheimen
    • 4.1 Correcte hoeken
    • 4.2 In welke positie wordt de halter gehouden
    • 4.3 Kantelen met één hand
    • 4, 4 gewichten
  • 5 Mogelijke problemen
  • 6 Uitrekken
  • 7 Trek met ellebogen

Soorten tractie en werkende spieren

De staven verschillen in het type dat wordt aangenomen door de startpositie van de atleet:

  • Opstelling in een helling zonder ondersteuning;
  • Focus op één knie op een bank;
  • Met buiksteun op een bank, horizontaal of schuin

De belangrijkste werkende spier in alle soorten terugtrekkingen is de breedste. Rhomboïde, trapezium en biceps, plus de spieren van de onderarm, nemen ook deel aan de beweging. De pers werkt als een stabilisator, in statica werken de spieren van de benen en billen. Er zijn enkele kenmerken van de oefening.

Een kanteltrek zonder ondersteuning is een volledig analoog van een stangkanteling tijdens het staan. Het enige verschil is dat door het gebruik van halters, de atleet beide helften van de rug volledig kan balanceren. Het is voldoende om de pers actief in te schakelen om vervormingen te elimineren. De optie wanneer de ene helft het gewicht trekt en de andere alleen het hulpwerk doet, is uitgesloten.

Tractie in de nadruk op de bank vereist een behoorlijke rekoefening van de atleet en de vaardigheid om het lichaam te nivelleren vanwege de statische spanning van de buikspieren. Vervormingen in het bekken, kromming van de lumbale wervelkolom en de overheersende ontwikkeling van een helft van de rug kunnen problemen veroorzaken met deze beweging.

Tractie met een steun op de bank is analoog aan de tractie van de T-balk, maar met volledige uitsluiting van axiale belasting. Het kan worden gebruikt voor fysieke revalidatie en voor die atleten die vanwege gezondheidsredenen geen andere horizontale stoten kunnen uitvoeren. In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan het worden uitgevoerd met tussenwervelschijven en uitsteeksels, maar uitsluitend met een laag gewicht en op een gecontroleerde manier.

Eén dumbbell deadlift

De tractie van een op een bank rustende halter kan variëren in complexiteit van de oefening. Het hangt af van de amplitude. Als de atleet in volledige amplitude beweegt en op een horizontale bank rust, waarvan de stoel evenwijdig is aan de vloer, zal zijn stoot maximaal amplitude zijn. Gebruik ter ondersteuning van een rek met halters, of banken met een schuine rug vermindert de amplitude en maakt het mogelijk om gemakkelijk te valsspelen. Dit is niet altijd acceptabel, maar kan worden gebruikt als een trainingsoptie voor een eersteklas atleet met aanzienlijke spiermassa.

De startpositie is een standaard met een halter in de hand, met het scheenbeen op de bank en met de ondersteuning van de vrije hand met dezelfde naam. Het bekken moet worden uitgelijnd, de bekkenbeenderen moeten zich in hetzelfde vlak bevinden met het vlak evenwijdig aan de vloer. Als er een vertekening in het bekken is, moet u de ondersteunende arm verplaatsen zodat deze verdwijnt. Hetzelfde geldt voor de schouders van de atleet, in het begin moeten ze in hetzelfde vlak liggen.

Om de startpositie in te nemen, wordt de hand gewogen. De rug is gestrekt, terwijl de verplaatsing van de benen en het bekken dat niet zou moeten zijn. Omdat topsporters en beginners geen te zware halters moeten nemen.

Daarna beginnen ze het schouderblad naar de wervelkolom te brengen, en hierdoor wordt de latissimus dorsi-spier verminderd. Zet vervolgens de biceps van de arm aan, zodat de halter tot aan de taille komt. De nodige herhalingen worden uitgevoerd en de zijkant verandert.

In bodybuilding is het gebruikelijk om deze oefening met hetzelfde gewicht op beide helften van de rug uit te voeren. Bij fysieke revalidatie zijn opties mogelijk waarbij het gewicht met een krampachtige helft minder kan zijn, of zelfs de beweging slechts in één richting wordt uitgevoerd, maar met een minimaal aantal benaderingen en herhalingen.

De oefening is vrij complex en wordt meestal uitgevoerd in 10 herhalingen in 3-4 benaderingen met een werkgewicht.

Belangrijk: rotatie rond de as van de wervelkolom met een slip van een halter achter de rug kan het beste worden vermeden. Hierdoor wordt de belasting van de spieren verwijderd en kunt u de traagheidskracht opheffen. Deze benadering is niet geldig in bodybuilding. Als de atleet nog steeds kiest voor valsspelen, moet hij aandacht besteden aan de positie van de heupen en bekken. Scheeftrekken in het bekken is een duidelijk signaal dat te zwaar gewicht is geselecteerd.

Op een schuine bank

Een kenmerk van deze versie van de startpositie is dat er geen bepaald universeel algoritme is voor de acceptatie ervan. De atleet zelf moet de optimale rugleuning kiezen en zo gaan staan ​​dat zijn rug buigt, maar er is geen verhoogde belasting op de lenden. De basis voor de juiste startpositie is de symmetrische positie van het bekken. Scheeftrekken betekent dat een deel van de last bij het tillen van gewichten niet door de rugspieren, maar door de benen wordt uitgewerkt, wat onaanvaardbaar is.

De achterkant van een schuine bank staat in een hoek van 30 graden en rust erop met een onderarm, terwijl de knie op de stoel zit. Het moet absoluut comfortabel zijn, geen pijn in de lumbale regio of een gevoel van draaien. De halter wordt onafhankelijk van de vloer genomen of op de stoel geïnstalleerd en met een werkende hand verwijderd.

De stuwkracht wordt op een klassieke manier uitgevoerd. Van vrijhangende atleet begint het schouderblad naar de wervelkolom te brengen en zijn rug te belasten. Vervolgens laat hij de halter in zijn oorspronkelijke positie zakken en herhaalt. Het aantal sets en herhalingen voor beide helften van de rug is identiek.

Fouten tijdens het sporten

Technische fouten in beide oefeningen zijn vergelijkbaar:

  • "Knik" of laat het hoofd zakken . Als de atleet zijn kin naar de borst brengt, creëert hij onnodige spanning in de cervicale wervelkolom, wat kan leiden tot letsel. Met een gebogen hoofd is het moeilijk om gewicht te rekken vanwege spierkracht, velen gebruiken traagheid;
  • De halter beweegt niet naar de taille, maar naar de borst . Dit betekent dat veel extra spieren zijn inbegrepen - de arm is te gebogen bij het ellebooggewricht, de atleet heeft geen controle over het werk van de breedste en trekt alleen in een ruk. Soms kun je zien hoe atleten hun onderarm loodrecht op de as van de wervelkolom bewegen en reiken vanwege de achterste bundel van de deltoïde spier. Als dit niet opzettelijk wordt uitgevoerd, is het de moeite waard om te begrijpen dat de last van de achterkant is verwijderd;
  • Gewicht stijgt schokkerig . Een te hoog tempo, krachtig duwen van de benen van de vloer en een draai rond de as van de wervelkolom zijn de belangrijkste redenen dat de atleet de spieren niet efficiënt kan trainen. Dit kan letsel veroorzaken als het gewicht te zwaar is en permanent kan worden uitgeschakeld. Meestal is er bij deze techniek een spasme van de trapeziusspier, zijn overbelasting en pijnlijke sensaties in het gebied van de trapezium, nek en nek;
  • De rug van de atleet is rond, het is onmogelijk om de steun met zijn hand te bereiken . Deze optie is de reden voor het gebrek aan stabiliteit in de lumbale wervelkolom. Het kan leiden tot ernstig letsel en ertoe leiden dat de atleet de controle over zijn lichaamspositie verliest. De optie met een ronde rug "werkt", voornamelijk biceps en trapezium, dus je moet het weigeren. Als de achterkant is afgerond, moet u een hogere ondersteuning proberen;
  • Tremor ondersteunende armen en benen . Er wordt vaak gezegd dat dit zwakke spieren zijn, maar het probleem kan ook worden veroorzaakt door het feit dat de atleet gewoon niet weet hoe hij de positie van het lichaam in de ruimte moet controleren en te veel gewicht overbrengt op de ondersteunende kant. Het probleem kan ook worden veroorzaakt door een onbalans in het trainingsplan, dat wil zeggen overbelasting van de benen en spieren van de kern;
  • Begin biceps . Deze beweging sluit de rug bijna volledig uit van het werk. Het "steelt" de belasting van de rhomboïde spieren en leidt ertoe dat de atleet alleen zijn handen schudt. Om van het probleem af te komen, stellen ze voor zich te concentreren op het naar de wervelkolom brengen van het schouderblad. U kunt uw hand visualiseren als een haak of steun, die eenvoudig het gewicht bepaalt

Riemtrekkracht van twee halters

Oefening lijkt op een barbell in een gekantelde staande positie. Als een atleet al weet hoe hij dit verlangen moet uitvoeren, is zijn taak vereenvoudigd. Het is voldoende om het gewicht van de halters op te nemen. Oefening stelt u in staat om uw rug te trainen en belast de spieren van de benen niet. Het is technisch eenvoudiger dan de versie met tractie op basis van de bank, omdat het bijna niet hoeft te worden uitgerekt.

Bij het innemen van de startpositie is het belangrijk om te grijpen zodat de halters niet aan de vingers van de atleet hangen. De grip moet aan beide kanten hetzelfde zijn. De atleet voert een lichte voorwaartse buiging uit, universele start - achterwaartse kanteling op 45 graden. Dan moet je je knieën licht buigen zodat je comfortabel staat en de belasting niet in de biceps van de dij gaat.

Verder wordt de oefening uitgevoerd door het verminderen van de schouderbladen, dat wil zeggen, het begin is door het schouderblad naar de wervelkolom te brengen, waarna de halter naar de riem wordt gebracht. De ellebogen bewegen in een vlak evenwijdig aan de wervelkolom. Het wordt afgeraden om de onderarm loodrecht op de wervelkolom in te trekken. De oefening is soepel, de beweging mag niet gescheurd of schokkerig zijn. De biceps buigen net genoeg om de halter op het niveau van de riem te brengen.

Deze oefening kan worden uitgevoerd in de "in balans" -versie, dat wil zeggen het trekken van een halter in een helling naar de riem. Dit is een zeldzamere optie, het wordt gebruikt in krachtsporten om het werk van de halve rug van de atleet in evenwicht te brengen. In bodybuilding is deze optie vrij zeldzaam, maar het is zinvol als het voor een atleet moeilijk is om tocht uit te voeren met de halter op een helling en hij de neiging heeft om te scherp te buigen tijdens de beweging van de halter naar de riem.

Halter trekt aan riem die op een bank ligt

In deze uitvoeringsvorm is de rug zo ingesteld dat de atleet halters naar de riem kan brengen vanwege de spanning van de latissimus dorsi-spieren. De taak is ingewikkeld, omdat de benen alleen op de vloer rusten, en het zal niet werken om het gewicht te strekken vanwege een lichte extensie van de rug. Velen beschouwen deze tractie als een analoog van de T-balk stuwkracht, maar dit is niet helemaal waar. Gewichten zijn absoluut gelijk verdeeld, en daarom blijken spieren harmonieus te ontwikkelen.

Om deze optie te voltooien, volstaat het om een ​​hoek van 30 graden te maken, met je buik op je bank te liggen, de halters te pakken en naar de riem te brengen, terwijl je de schouderbladen naar de wervelkolom trekt en de rugspieren samentrekt. Biceps moeten niet alleen aan het gewicht trekken, de start is te wijten aan de vermindering van de schouderbladen en de vermindering van de breedste. In deze oefening werkt de rhomboïde spier ook aanvullend, maar de trapeziusspier wordt uitgeschakeld vanwege nadruk en stabilisatie.

fouten

Onvoldoende helling van de behuizing. Als de helling te hoog is, kan een deel van de belasting worden overgedragen op de trapeziusspieren. Dit zal ertoe leiden dat de achterkant niet voldoende wordt uitgewerkt. Hetzelfde gebeurt wanneer een atleet actief aan het lichaam "trekt" en kleine amplitudeliften uitvoert;

Te veel gewicht Als de atleet de schouderbladen in geen enkele versie van tractie op de helling kan verminderen, is het gewicht te groot. In dit geval treedt "versnelling" van het gewicht op als gevolg van biceps, wat kan leiden tot ligamentletsel;

Oefeningen uitvoeren in schokken. Schokken in volle amplitude zijn niet alleen een traumatische bezigheid, maar ook een techniek waarbij de belasting het lichaam ingaat. Bij het rukken zijn schokletsels mogelijk, evenals een verhoogde belasting van de wervelkolom;

De ellebogen naar de zijkanten kweken. Sommige atleten voeren in plaats van bedrading schommels uit, dit leidt tot de overdracht van belasting naar de achterste delta

Dumbbell Traction Secrets

Rechte hoeken

Hoe breder de ellebogen worden gefokt in de oefening, hoe effectiever de rugdelta wordt geladen. Als de onderarmen naar de oren gaan, zijn de trapeziusspieren in grotere mate betrokken en deze hoek is ongewenst. Wanneer de ellebogen een beetje dichter bij het lichaam zijn, zijn de latissimus dorsi-spieren meer betrokken.

In welke positie wordt de halter gehouden

Je kunt de haltergieren in hetzelfde vlak houden door de schouderbladen samen te trekken en de halters naar de riem te leiden. Deze tractie zal vergelijkbaar zijn met wat er met de halter wordt gedaan.

Kantelen met één hand

Deze tractieoptie is geschikt voor diegenen die zich goed uitstrekken en de rug kunnen stabiliseren. U kunt kantelen, het lichaam vergrendelen vanwege statische spanning en de halter in deze positie naar de riem trekken.

gewicht

Gewichten worden geselecteerd van laag voor beginners tot gemiddeld. Het is belangrijk om een ​​beweging te maken in pure techniek zonder vals te spelen om het resultaat in de rug te krijgen, en niet in de biceps en triceps.

Mogelijke problemen

In het geval van verwondingen van de achterste bundel van de deltoïde spier, moet deze beweging niet worden uitgevoerd. Achterdelta's zijn in elke versie van deze tractie opgenomen, alleen in verschillende mate.

schoren

Als de heupbiceps zo stijf zijn dat deze niet kan worden gekanteld, rek dan de heupbiceps uit, rol deze op de roller voordat u met de oefening begint, maar om de beweging in rugligging uit te voeren met de buik op de bank rustend.

Elleboog tocht

Als het doel is om de achterste deltoïde spierbundels in te schakelen, moet u een lager gewicht aan gewichten nemen en niet het lichaam slingeren.

Dus leunende haltertractie is een goede oefening voor je rugspieren en het ontwikkelen van de juiste houding. Het moet regelmatig in het trainingsprogramma worden opgenomen om verticale tractie aan te vullen.

Interessante Artikelen