Programma voor effectieve spiergroei

Talrijke bezoeken aan sites die met bodybuilding te maken hebben, overtuigen mij dat een van de meest relevante onderwerpen en het onderwerp van actieve discussie hierover de kwestie is van snelle massa-toename en spiergroei, die niet alleen beginners, maar ook eerbiedwaardige atleten opwinden. Hoewel dit niet verrassend is, is het de moeite waard om onszelf van buitenaf te bekijken in een tijd waarin onze belangrijkste taken uitsluitend waren het bouwen van enorme spieren, het verkrijgen van maximaal gewicht, het geven van biceps volume, borstexpressie of rugbreedte.

Bij het lezen van de artikelen over massainwerving die op internet zijn gevonden, kwam ik tot de conclusie dat er een catastrofale hoeveelheid echt hoogwaardige informatie over dit onderwerp in het netwerk is, je kunt zelfs zeggen dat het helemaal niet bestaat, nou ja, misschien, met uitzondering van slechts enkele veel voorkomende waarheden, en dan helaas niet alles. Omdat ik meer dan eens op het netwerk was gestuit op soortgelijke vragen over dezelfde beginners in bodybuilding, besloot ik een reeks artikelen te schrijven waarin ik van plan was om gedetailleerd materiaal op te nemen over het trainingsprogramma, voeding en sportsupplementen. Vandaag zullen we het hebben over een trainingsprogramma gericht op een effectieve set spiermassa.

inhoud

  • 1 We raken de fundamentele waarheden aan, zonder welke het onmogelijk is om spieren op te bouwen:
  • 2 driedaagse training
    • 2.1 Maandag: werk aan de buikspieren, borst en triceps
    • 2.2 Woensdag: rug en biceps trainen
    • 2.3 Vrijdag: studie van de schouders en benen
  • 3 Wat is er gedaan?

We raken de fundamentele waarheden aan, zonder welke het onmogelijk is om spieren op te bouwen:

  • Het is noodzakelijk om vóór de hoofdtraining een warming-up uit te voeren, die zware belastingen op gewichtstoename omvat. De atleet moet goed opwarmen om zijn gewrichten en gewrichtsbanden op te warmen, en daarom zou ik de atleet aanraden om een ​​loopband te gebruiken, die langs het gemiddelde loopt gedurende tien minuten om het lichaam voor te bereiden op verdere zware oefeningen. Dan heb je een stretch nodig specifiek gericht op die delen van het lichaam die je het meest "problematisch" hebt, bijvoorbeeld ellebogen of schouders - het zijn deze die eerst zorgvuldig en zorgvuldig moeten worden gekneed.
  • Vóór elke hoofdwerkset moeten een of twee opwarmbenaderingen worden gedaan met een licht gewicht, dat ongeveer 40-50 procent van het gewicht van de werknemer moet zijn. Door opwarmbenaderingen kan de atleet deze oefening ook ervaren.
  • Ga niet te lang in de sportschool - intensief werken gedurende een uur is voldoende. En onthoud de simpele waarheid: tijdens training is het belangrijkste niet de duur, maar alleen de intensiteit.
  • Het einde van de training moet een kleine trekhaak zijn die de spieren en gewrichten rekt . Een goede optie is zwemmen in het zwembad.
  • Tijdens de training voor de mis mag je niet worden afgeleid door vreemde zaken . De waargenomen foto's van wat er vaak in de sportschool gebeurt, zijn deprimerend: iemand praat enthousiast aan de telefoon, iemand heeft een nieuw speeltje in zijn iPhone , iemand die praat met een buurman en dergelijke. Dat wil zeggen, mensen trainen begrijpen niet waarom ze hierheen zijn gekomen en verliezen de tijd die specifiek wordt uitgetrokken voor training in de sportschool, en dan ontvangen ze als een natuurlijk gevolg van deze afwezigheid in bodybuilding van enige, zelfs kleine vooruitgang. Maak er een regel van: sinds je naar de sportschool kwam om te trainen en je doel is om massa te bereiken, train dan zonder afgeleid te worden door vreemde zaken en in het algemeen absoluut wat er ook gebeurt.
  • Een belangrijke voorwaarde voor het bereiken van succes is werken in een werkaanpak tot aan de allerlaatste herhaling, en dat ook doen. Het zijn de laatste een of twee herhalingen, al gedaan door het overwinnen van de pijn in de spieren, die het meest effectief worden in het trainingsproces, en het is dankzij hen dat de effectieve toename van spiermassa optreedt.
  • Het is noodzakelijk om zich te houden aan goede voeding, waarvan succes in bodybuilding half afhankelijk is. Ik kan me op elk woord abonneren en op verantwoorde wijze verklaren dat zonder hoogwaardige voeding massaverwerving onmogelijk is en het nooit mogelijk zal zijn om fatsoenlijke spieren op te bouwen. Mijn volgende artikel zal hieraan worden gewijd - het is handig voor u om het nieuws te volgen met behulp van de nieuwsbrieven van deze blog.
  • Even belangrijk is voldoende rust voor de volgende training . Wees nu niet verbaasd of bang - het doel van bodybuilding-training is om spiervezels te verwonden, echter in de veilige zin van het woord - tijdens zware ladingen ontvangt ons spierweefsel microtrauma's, die het lichaam vervolgens probeert te genezen en hierdoor ontstaat weefselgroei. Dus voor dit herstel van spiervezels heeft het lichaam meerdere dagen nodig en daarom is dagelijkse training absoluut gecontra-indiceerd voor de gemiddelde bodybuilder.

In deze lijst heb ik de regels opgesomd die moeten worden gevolgd tijdens trainingen gericht op het verkrijgen van massa. En nu kunt u rechtstreeks naar het trainingsprogramma zelf gaan.

Je moet het drie keer per week doen: op maandag, woensdag, vrijdag of dinsdag, donderdag, zaterdag - het is handig voor iedereen, en hier is de belangrijkste voorwaarde de verplichte pauze tussen trainingen van minimaal één dag.

In de regel verdelen atleten borst, benen, schouders, triceps en biceps in afzonderlijke spiergroepen en dienovereenkomstig zullen al onze trainingen gericht zijn op het pompen van een specifieke spiergroep.

Driedaagse training

Maandag: werk aan de buikspieren, borst en triceps

De oefeningen van deze training zijn gericht op het pompen van de borstspieren en triceps. Eerst worden vijf benaderingen uitgevoerd, waarvan het doel is om te drukken. Hiervoor worden alle oefeningen gedaan om de spieren van de buikpers te trainen. In elk geval wordt het pompen van de borstspieren ook geassocieerd met de ontwikkeling van triceps (triceps spier). Triceps wordt volledig uitgewerkt door bankdrukken en bankdrukken op een schuine bank.

  • We voeren een bankdrukken uit op een bank die horizontaal ligt. Na twee warming-ups volgen vier werkbenaderingen van 8-12 herhalingen. Deze oefening werkt het meest effectief op de borstspieren, waardoor hun volume en gewicht toenemen.
  • De indeling van de halters liggend op een horizontale bank. Na een warming-up volgen vier werkbenaderingen van 8-12 herhalingen. Deze oefening maakt het mogelijk, naast het verkrijgen van spiermassa, de spieren een mooie textuur en een goede atletische vorm te geven.
  • Triceps oefenen met een bankdrukken met een smalle liggende greep. Na de eerste warming-up worden vier werkbenaderingen van 8-12 herhalingen uitgevoerd. Druk op de partner en vergeet de partner niet! Oefening is effectief voor het trainen van de triceps en de binnenkant van de borstspieren.
  • Bankdrukken op een schuine bank in vier sets van 8-12 herhalingen, maar alleen na verplichte verwarming van de spieren van het schoudergewricht om het risico op schouderletsel te verminderen. Deze oefening traint de spieren van de bovenborst.
  • Push-ups op de balken in vier sets met het maximaal mogelijke aantal herhalingen in elke set. Deze oefening is een uitstekende training, niet alleen voor triceps, maar ook voor de hele schoudergordel.

Wat werd er gedaan: met de oefeningen konden we in de eerste plaats de borstspieren door een zware belasting pompen - met de bankdrukken, en dus lanceerden we het mechanisme van hun groei en werkten ook aan hun vorm. Alle triceps-bundels zijn volledig ontwikkeld om de effectieve groei ervan te stimuleren. Na zo'n training heb je een trekhaak nodig en de beste optie hier is het zwembad - zwem voor je gezondheid gedurende 10-20 minuten.

Woensdag: rug en biceps trainen

Deze training is gericht op de rugspieren, die hierdoor breder en krachtiger moeten worden, en op het oppompen van onze geliefde biceps. Vergeet niet de verplichte warming-up training voor de training en vijf benaderingen van de pers.

  • Brede grip pull-up - we voeren vijf benaderingen uit voor het maximale aantal keren. Als het niet werkt met pull-ups, kunt u de pull-up simulator gebruiken, of een bloksimulator met een trek van het handvat naar de borst. Maar mijn advies is dit: aangezien er geen betere basisoefening voor rugspieren is dan pull-ups, probeer dan geen fitnessapparaten te gebruiken, maar trek jezelf op de klassieke manier - aan de lat en geloof dat het veel efficiënter werkt.
  • We brengen de halter naar de biceps spier terwijl we staan, doen vier sets van 8-12 keer na twee warming-ups. Dit is de meest effectieve oefening voor biceps.
  • Na twee warming-ups, de implementatie van drie sets deadlift in 8-12 keer. Deadlift is een eenvoudige en zeer effectieve oefening voor zowel de rugspieren als het hele lichaam - tijdens de implementatie wordt een groot aantal anabole hormonen geproduceerd die spiergroei stimuleren. Een voorwaarde is een grondige opwarming van de rug vóór de deadlift, vooral van de lendenstreek om letsel tijdens de oefening te voorkomen.
  • Als alternatief tillen we de halters in vier sets, zittend, 8-12 herhalingen. Deze oefening vormt perfect de biceps, benadrukt de vorm en verhoogt de hoogte.
  • We doen afwisselend halter trekt aan de riem met kantelingen in nadruk op de bank. Voltooi na één opwarming vier sets van 8-12 herhalingen. Oefening trekt effectief spieren terug, waardoor ze een mooie vorm krijgen.

Wat is er gedaan: Dankzij de pull-ups en deadlift werd het spiergroeimechanisme gelanceerd, alle rugspieren werden maximaal uitgewerkt, waardoor het nu zal groeien. Biceps worden gepompt vanwege de meest effectieve oefeningen. Nu is het tijd om te liften en te stretchen.

Vrijdag: schouders en benen trainen

De nadruk van de oefening van deze training - squat met een halter op de schouders, wordt gedaan op het gehele oppervlak van de beenspieren. Pomp ook over de schoudergordel.

  • Zittend heffen we de halters boven in vier werksets van 8-12 herhalingen na het uitvoeren van twee warming-ups. Voor de training is het noodzakelijk om de schoudergewrichten voorzichtig te strekken, aangezien de schouder het meest kwetsbare deel van het lichaam van de bodybuilder is in termen van letsel.
  • Na drie opwarmbenaderingen voeren we vier werkbenaderingen uit van 8-12 herhalingen van squats met een halter op de schouders. Squat is een oefening van een zwaar arsenaal en er is niets zwaarder dan het. En hier, zoals nergens anders, moet een atleet zo geconcentreerd zijn en de perfecte techniek hebben. Voordat u deze oefening uitvoert, is een bijzonder grondige kneding van de kniegewrichten, enkel en lumbale wervelkolom noodzakelijk. Na alle vier de benaderingen te hebben voltooid en het allerbeste te hebben gegeven, voelt de atleet een echte boost. Na slechts één squat te hebben gedaan aan de voettraining, heb ik in de regel niet langer de kracht om iets anders te doen.
  • Zittend leggen we de lat achter ons hoofd in vier werksets van 8-12 herhalingen na drie opwarmingen. Bij het uitvoeren van deze oefening is het risico op letsel aan het schoudergewricht ook groot. Het is noodzakelijk om het opheffen van de halter achter het hoofd uit te voeren, zoveel mogelijk geconcentreerd te hebben, zonder schokken en altijd in aanwezigheid van de trainer of die de halter op het rek kan zetten na de oefening.

Wat is er gedaan?

In de training werden de beenspieren uitgewerkt en werd een goede impuls gegeven aan hun groei. De armspieren werkten ook. Ga nu naar de trekhaak en strek je uit.

Dus hier heb ik de hele wekelijkse trainingscyclus gegeven, werken aan een set spiermassa. Een atleet kan hem op de sterkte van twee of drie maanden wijden en moet dan noodzakelijkerwijs dramatisch veranderen. Dit wordt gedaan zodat het lichaam geen tijd heeft om eraan te wennen en zich aan uniforme belastingen aan te passen. In mijn volgende artikelen zal ik het hebben over goede voeding voor effectieve gewichtstoename en een overzicht geven van acceptabele soorten sportvoeding voor een atleet die bijdragen aan spiergroei.

Interessante Artikelen