Ectomorph-trainingsprogramma

Mensen met een fysiek dunne lichaamsbouw moeten vooral voorzichtig zijn bij het kiezen van niet alleen oefeningen, maar ook om hun eetgewoonten te veranderen. Het is noodzakelijk om veel nauwgezeter om te gaan met rust, slaap, lichamelijke activiteit in het algemeen. Anders zal het niet werken om groter en sterker te worden.

inhoud

  • 1 Waarom heeft een ectomorph een totaal andere benadering van krachttraining nodig?> 2 Onderscheidende kenmerken van een trainingsprogramma voor ectomorph
    • 2.1 Duur van de lessen
    • 2.2 Trainingsfrequentie
    • 2.3 Spierontwikkeling
    • 2.4 Aantal benaderingen
    • 2.5 Aantal herhalingen
    • 2.6 Rust tussen sets
    • 2.7 Basis- en geïsoleerde oefeningen
    • 2.8 Aantal oefeningen
    • 2.9 Trainingsdoel
  • 3 Herstel na de training
  • 4 Wat gebeurt er als het dieet niet wordt gevolgd?
  • 5 Hoe brandende spiermassa te voorkomen?
  • 6 Farmaceutische ondersteuning om ectomorph te helpen
  • 7 Ectomorph-training - tweedaagse split
    • 7.1 1. Borst, triceps, schouders, pers
    • 7.2 2. Rug, Biceps, Benen, Druk
  • 8 Ectomorph training - driedaagse split
    • 8.1 1. Borst, Triceps, Druk op
    • 8.2 2. Terug, Biceps
    • 8.3 3. Schouders, benen, pers
  • 9 Ectomorph-training - vierdaagse split
    • 9.1 eerste dag
    • 9.2 Tweede dag
    • 9.3 Derde dag
    • 9.4 Vierde dag
  • 10 Ectomorph-training - Zesdaagse split
    • 10.1 Maandag: Borst (oefening voor de borstspieren)
    • 10.2 Dinsdag: rug (oefeningen voor rugspieren)
    • 10.3 Gemiddeld: Triceps (Triceps-oefening)
    • 10.4 Donderdag: Biceps (Biceps-oefening)
    • 10.5 Vrijdag: Delta's (schouderoefeningen)
    • 10.6 Zaterdag: benen (oefeningen voor de spieren van de benen)
  • 11 Conclusie
  • 12 Video “Het programma van de maximale set spiermassa voor ectomorfen”

Waarom heeft ectomorph een totaal andere benadering van krachttraining nodig?

De snelheid en effectiviteit van het verkrijgen van spiermassa hangt af van het type lichaamsbouw, dat fysiologische kenmerken bepaalt die niet kunnen worden gewijzigd. Ectomorph, in tegenstelling tot endomorph en mesomorph, vereist veel meer tijd en inspanning om spieren op te bouwen.

Een persoon met een dunne lichaamsbouw moet zich er duidelijk en duidelijk van bewust zijn dat het eindresultaat van de training al vooraf is bepaald. Het is onmogelijk om, met de structuur van Apollo, Hercules te worden. Dit maakt ectomorph niet erger. Zowel Hercules als Apollo werden in het oude Griekenland beschouwd als de standaard van mannelijk lichaamsbouw, maar alleen in verschillende gewichtscategorieën.

Als een typische mesomorf, kon Hercules gemakkelijk met vet zwemmen en er absoluut vormloos uitzien, zo niet vanwege zijn zo actieve levensstijl. Apollo, die een ectomorf is, heeft dankzij een toename van spiermassa een vorm gekregen die een echt voorbeeld van het mannelijk lichaam is geworden.

Ectomorfen zijn niet slechter dan endomorfen en mesomorfen. Ook zij kunnen een mooi en gebeeldhouwd lichaam hebben, maar niet in de categorie zwaargewichten vallen. Het maximaal bereikbare gewicht, als anabole steroïden worden gebruikt, is 90-95 kg. Dit is geen reden om van streek te zijn. Zelfs met een gewicht van niet meer dan 90 kg zien ectomorph-atleten er veel beter uit dan pitching, met een gewicht van 150 kg.

Frank Zane

Frank Zane is een levendig voorbeeld van een ectomorph-atleet die met zijn vasthoudendheid een ongelooflijk resultaat behaalde. Acht keer kreeg hij de titel van Mr. Olympia onder atleten in de gewichtscategorie tot 90 kg. Zijn figuur vertegenwoordigt een voorbeeld van een esthetisch mooie lichaamsbouw, is een doel dat kan worden bereikt door harde training.

Atleten met een ectomorfe lichaamsbouw kunnen, zoals eerder opgemerkt, een echte Apollo worden, maar ze zullen harder en langer moeten trainen dan mesomorfen en endomorfen. Van dat laatste zullen de Apollos trouwens niet werken. Het verkrijgen van spiermassa zal heel moeilijk zijn, maar voor een doelbewust en niet bang voor moeilijkheden van een persoon is niets onmogelijk.

Maak je geen zorgen over genetica. Ectomorphs hebben ook voordelen ten opzichte van mensen met een endomorfe en mesomorfe lichaamsbouw:

  • zelfs een kleine toename van spieren wordt onmiddellijk merkbaar, wat natuurlijk een stimulans voor verdere training wordt;
  • de mogelijkheid om een ​​enorme hoeveelheid calorieën te consumeren zonder zich zorgen te maken over het verschijnen van overtollig vet, dat endomorfen met mesomorfen zich niet kunnen veroorloven.

Het belangrijkste is om uw potentieel goed te beheren, om de organisatie van het trainingsproces en uw eigen voeding op een competente manier te benaderen.

Het krachttrainingsprogramma voor mensen met een dunne lichaamsbouw verschilt volledig van de trainingen die de meeste trainingshulpmiddelen en gidsen voor het opbouwen van gewicht bieden, meestal voor mensen die snel spieropbouw hebben. De duur van de klassen die door dergelijke bronnen worden aanbevolen en het aantal uitgevoerde herhalingen zijn niet geschikt voor ectomorphs.

Onderscheidende kenmerken van het ectomorph trainingsprogramma

Om het gewenste resultaat te krijgen, moet u de principes begrijpen waarmee krachttraining is gebouwd:

Klasse duur

Je moet 60 tot 90 minuten trainen. Een langere oefening kan tot het tegenovergestelde resultaat leiden. Spierweefsel ectomorfen hebben geen hoge uithoudingsreserve. Ze groeien niet alleen op door overmatige belasting, maar beginnen ook in massa te verliezen.

Trainingsfrequentie

Het wordt bepaald door een individuele manier en levensstijl. Als de dagelijkse routine geen hoge lichamelijke activiteit inhoudt, kunt u vier of zelfs vijf keer per week naar de sportschool gaan. Ectomorphs die zich bezighouden met fysieke arbeid moeten worden beperkt tot drie activiteiten.

Gespierde training

Elke individuele spiergroep traint slechts eens in de zeven dagen. Anders heeft spierweefsel geen tijd om te herstellen.

Aantal benaderingen

Het varieert van drie tot vier. Multi-aanpak training voor ectomorfen is verboden. Overtreding van deze regel leidt tot katabolisme - een proces waarbij de afbraak van spiervezels begint.

Aantal herhalingen

Voor grote groepen is 6-8, en voor kleine - 8-10. Ectomorphs kan niet meer dan 10 herhalingen doen, met uitzondering van oefeningen voor het pompen van de trapeziusspieren en -benen.

Rust tussen sets

Moet binnen 1-2, 5 minuten zijn. Als moeilijke benaderingen worden uitgevoerd, kunt u meer pauzeren. U hoeft zich niet te haasten. Herstel tussen afzonderlijke benaderingen speelt een belangrijke rol voor ectomorph.

Basis en geïsoleerde oefeningen

De eerste vormen de basis van het gehele trainingsprogramma en de laatste worden in een minimale hoeveelheid gebruikt.

Aantal oefeningen

Drie oefeningen worden uitgevoerd voor grote spiergroepen en twee voor kleine. Een uitzondering wordt gemaakt wanneer gesplitst, wanneer de hele training is gewijd aan de studie van slechts één spiergroep.

Trainingsdoel

De studie van twee spiergroepen in één sessie. Split voor drie dagen is perfect.

Ectomorph heeft een korte trainingssessie nodig met een klein aantal herhalingen van oefeningen en een goede rust tussen de individuele benaderingen.

Herstel na training

Op rustdagen tussen bezoeken aan de sportschool is het vereist om lichamelijke activiteit te beperken. Het wordt niet aanbevolen om te rennen, voetballen enzovoort. Anders wordt energie verbrand, niet geaccumuleerd.

Om volledig te herstellen, moet je minstens 8 uur slapen. Mensen die overdag een dutje willen doen, moeten zeker 40-50 minuten slapen, maar niet meer.

Je moet minimaal vijf tot zes keer per dag eten. De porties moeten klein zijn. Een gevoel van honger moet niet worden toegestaan. Anders zal het lichaam overschakelen naar een regime van verbranding van spierweefsel om de nodige stoffen te verkrijgen. De eerste is altijd splitvet. Het is te verwaarlozen of volledig afwezig in de ectomorph. Daarom beginnen spiercellen onmiddellijk af te breken.

Het ontbijt moet zo strak mogelijk zijn. Dit is het eerste en belangrijkste onderdeel van de dagelijkse voeding. Het wordt aanbevolen om voor het ontbijt pap te eten. Ze kan van alles zijn. Het belangrijkste is om plezier te hebben en plezier te brengen. Het kan worden gevarieerd met gekookt vlees.

Wat gebeurt er als het dieet niet wordt gevolgd ">

Als een ectomorf, zelfs onder de voorwaarde van een slaap van acht uur, om 07.00 uur wakker wordt en niet zwaar eet of helemaal niet weigert te eten, dan wordt een volledige maaltijd uitgesteld tot de lunch, die om 12.00 uur of 13.00 uur kan zijn. Dus, gezien de tijd doorgebracht in een droom, komen de elementen die nodig zijn voor normaal functioneren het lichaam niet binnen gedurende 13-14 uur.

Het lichaam kan niet wachten tot het avondeten. Hij begint een bron te zoeken om de stoffen te verkrijgen die nodig zijn om de functionaliteit te behouden. En omdat ectomorph vrijwel geen vetophopingen heeft, beginnen spierweefsels meteen te splitsen. Met zo'n dieet zal er geen spiergroei zijn. Daarom moet het ontbijt niet worden overgeslagen.

Brandende spiermassa vermijden> Farmaceutische ondersteuning om Ectomorph te helpen

Het grootste probleem van ectomorph is de beperking van spiermassa winst. Het is vrij eenvoudig om een ​​sportieve en fit vorm te vinden, maar om indrukwekkende hoeveelheden spieren te verwerven blijft soms een onbereikbare droom. Het gekoesterde doel kan alleen worden bereikt met behulp van anabole steroïden.

Het is niet logisch om alleen beperkt te zijn tot orale anabolica. Deze geneesmiddelen voor ectomorph zijn effectief in combinatie met injectie. Meestal nemen "Nandrolon" en "Methandrostenolon." Deze combinatie is klassiek. Als u alternatieve opties overweegt, kunt u "Sustanon" + "Anapolon" proberen.

Ectomorph atleet is niet geschikt voor typische cursussen en preparaten die bedoeld zijn om te drogen en verlichting te krijgen. Anders geen toename van spiermassa. Drostanolone, bekend onder de handelsnaam "Masteron", Winstrol ("Stanozole"), Oxandrolone ("Anavara") en testosteronpropionaat moet worden weggegooid.

Ectomorph training - tweedaagse split

1. Borst, triceps, schouders, pers

  • Bankdrukken 3x6-8
  • Bankdrukken op een schuine bank 3x6-8
  • Push-ups op de balken 3x10
  • Bankdrukken smalle greep 3x6-8
  • Franse bankdrukken 3x8-10
  • Bankdrukken met kist 3x8-10
  • Mahi halters aan de zijkanten 3x8-10
  • Verhoogt de zaak op de bank 3-4 benaderingen tot het maximum

2. Terug, Biceps, Benen, Druk op

  • De trek van het bovenste blok naar de borst zit 3x8
  • 3 × 6 kantelstang
  • Deadlift 3x6
  • De lat optillen voor biceps 3x8-10
  • Hamerflexie met halters 3x8-10
  • 3x6-8 barbell squats
  • Stijgt op tenen in het oefenapparaat (of met halters in handen) 4х12-15
  • Been verhoogt op de bank 4 sets tot het maximum

Ectomorph-training - driedaagse split

1. Borst, Triceps, Druk op

  • Bankdrukken 3x6-8
  • Bankdrukken op een schuine bank 3x6-8
  • Fokhalters liggen 3x8-10
  • Push-ups op de balken 3x8-10
  • Bankdrukken met een smalle grip 4x6-8
  • Franse bankdrukken 3x8-10
  • Triceps op het blok 3x10-12
  • Case verhoogt op de bank 4-5 benaderingen tot het maximum

2. Terug, Biceps

  • De trek van het bovenste blok naar de borst zit 3x8
  • 3 × 6 kantelstang
  • Haltertrekkracht met één hand 3x6-8
  • Deadlift 3x6
  • Lift barbell voor biceps 4x8-10
  • Hijs halters voor biceps met supinatie 3x8-10
  • De lat optillen voor biceps met een greep bovenaan 3x8-10

3. Schouders, benen, pers

  • Bankdrukken met borst staan ​​3x8
  • Halterbankdrukken 3x8-10
  • Mahi halters aan de zijkanten 3x8-10
  • Haalt zijn schouders op met een reep 4х12-15
  • 3x6-8 barbell squats
  • Leg Press 3x8
  • Stijgt op tenen in de trainingsmachine 4х12-15
  • Been verhoogt 4 sets tot het maximum

Ectomorph-training - Vierdaagse split

Benadrukt het splitsen van individuele en alle spiergroepen, met uitzondering van de rug en benen. De laatste krijgen twee trainingsdagen. De cyclus van lessen omvat een rustdag na elke training. Wanneer de hele splitsing eindigt, duurt het twee dagen om te herstellen.

Beginners worden niet aanbevolen om in dit programma te trainen. Het is bedoeld voor atleten die minimaal een jaar aan krachttraining hebben gedaan. Dit komt door twee factoren:

  • een beginner heeft geen puntsplitsing van spiergroepen nodig, omdat elke bundel van een delta bijvoorbeeld in een afzonderlijke les wordt uitgewerkt;
  • Gebrek aan goede voorbereiding op een hoge belasting kan, en met goede rust, overtraining veroorzaken, wat een volledige afwijzing van verdere training kan veroorzaken.

Eerste dag

Op de borst, voorste delta's, buikspieren, triceps:

  • bankdrukken voor 3-4 sets (6-8);
  • bankdrukken op een schuine bank voor 3-4 naderingen (6-8);
  • fokken van halters die 3-4 naderingen liggen (8-10);
  • bankdrukken in de Hammer-simulator voor pompen voor borstspieren in 4 sets (10-12);
  • verlenging van de arm in een helling met een lichte halter volgens 3-4 naderingen (10-12);
  • triceps op een blok met licht gewicht in 4 sets (12-15);
  • tillen van gemiddelde halters voor je in 4 sets (8-10);
  • til de koffer 4-5 op de bank (tot het maximum).

* Als er geen hamer in de sportschool is, doe dan een enkele oefening op de borstspieren.

Tweede dag

Studie van de achterstraal van de delta's, rug, biceps

te volgen:

  • tractie van het bovenste blok naar de borst 4 naderingen (6-8);
  • staaftractie in een helling van 3-4 naderingen (6-8);
  • diepgang van het horizontale blok naar het middelgebied 3-4 naderingen (8-10);
  • deadlift 3 sets (6-8) of hyperextensie 4 sets (8-10);
  • geconcentreerde stijgingen voor biceps met een halter van 3-4 naderingen (10-12);
  • lift op het blok naar de biceps spieren in lichtgewicht 3 of 4 sets (10-12);

Derde dag

Buiktraining zwaar op de benen en schoudergordel

Bestaat uit:

  • halterbankdrukken (zittend) 4 sets (8-10);
  • zwaait naar de zijkant met halters 3-4 benaderingen (8-12);
  • geschoren halters 3-4 naderingen (10-12);
  • barbell squats 3-4 benaderingen (6-8);
  • legpress 3 sets (8-10);
  • pootverlengingen in de machine 3-4 naderingen (10-12);
  • liften op sokken met vrij gewicht of in de simulator 4 benaderingen (10-15);
  • beenflexie in de machine 3-4 naderingen (8-10);
  • been liften vanuit een buikligging op de bank 4-5 nadert (het maximaal mogelijke aantal herhalingen).

Vierde dag

Zware belasting op biceps en triceps, licht op de borst, normaal op buikspieren

te volgen:

  • bankdrukken met een smalle greep 3-4 naderingen (6-8);
  • Franse bankdrukken met een halter en liggend op 3-4 naderingen (8-10);
  • halter- en halterliften volgens 3-4 benaderingen (8-10);
  • Hamerbankpers 4 sets (8-10);
  • casusstijgingen op de bank 4-5 naderingen (maximum);
  • trui met een halter 3 of 4 sets (10-12);
  • hamerbochten van 3 tot 4 sets (8-10).

Ectomorph-training - Zesdaagse split

Een beproefde techniek die van nature perfect past bij magere ectomorfen. Het enige negatieve is de duur van de training, waarvoor dagelijks vrije tijd nodig is. Het is veel handiger om vanaf maandag te beginnen met lenen. Hiermee kun je de hele training op zondag afmaken en goed uitrusten, wat vooral belangrijk is voor mensen wiens activiteiten op de een of andere manier verband houden met bepaalde belastingen die het juiste herstelproces kunnen verstoren.

Het belangrijkste kenmerk van deze training is isolatie. Elk bezoek aan de sportschool onder het programma biedt werk met een enkele spiergroep. Dit is ideaal, vooral voor beginners. Geen complicaties. Je hoeft alleen maar naar de simulator te gaan en de spieren te bestuderen, wat overeenkomt met een bepaalde dag.

Wat betreft de tijd, dan duurt een les 40 minuten. Dit is een ander pluspunt van de training, omdat het volledig voldoet aan een van de belangrijkste vereisten voor ectomorph-training - geen overtraining en lange lessen.

Maandag: Borst (oefeningen voor de borstspieren)

  • Bankdrukken 4x6-8
  • Bankdrukken op een schuine bank 4x6-8
  • Fokhalters liggen 3-4x8-10
  • Push-ups van de balken 4 sets van 6-8 herhalingen (gebruik extra gewichten)

Dinsdag: Back (Oefeningen voor Back Muscles)

  • Het bovenste blok naar de borst trekken of trekken 4x8
  • 4x6 kantelstang
  • Deadlift 3x6

Woensdag: Triceps (Triceps-oefening)

  • Bankdrukken met een smalle grip 4x6-8
  • Franse bankdrukken 4x8
  • Franse bankdrukken halter met twee handen 4x8

Donderdag: Biceps (Biceps-oefening)

  • De lat voor biceps optillen terwijl je 4x8-10 staat
  • Tillen van halters voor biceps zittend 4x8-10
  • De balk optillen voor biceps met een omgekeerde grip 4x8-10

Vrijdag: Delta's (schouderoefeningen)

  • Bankdrukken met borst op 4x6-8
  • Mahi halters aan de zijkanten 4x8-10
  • Haalt zijn schouders op met een reep 4x10-12

Zaterdag: benen (beenoefeningen)

  • 4x6 schouder squats
  • Beenpers in de machine 4x6-8
  • Stijgt op tenen in de trainingsmachine 4x10-12

Zondag: vrije dag

In deze oefening voor de pers kan dagelijks worden gedaan. Dit is te wijten aan het feit dat een programma dat speciaal voor ectomorfen is gemaakt, niet ingewikkeld en vermoeiend is. Bij het tillen van veel gewicht is het toegestaan ​​en zelfs aanbevolen om vals te spelen om de ernst dicht bij de maximale indicator te krijgen. Het belangrijkste is om het onvermogen te bereiken om meer herhalingen te doen dan aanbevolen.

conclusie

Ectomorphs hebben veel voordelen. Ze krijgen geen overtollig vet, maar het is heel moeilijk voor magere mensen om behoorlijke spiermassa te pompen. De geringste afwijking in voeding en een verkeerd gekozen trainingsprogramma kan niet alleen de voortgang aanzienlijk verminderen, maar ook de meeste resultaten die een atleet met een dun lichaam al heeft weten te bereiken, snel weghalen. Daarom moet veel aandacht worden besteed aan voeding, rust en training.

Video "Het programma van de maximale set spiermassa voor ectomorfen"

Interessante Artikelen