- De belangrijkste principes van het maken van splitsingen van vier dagen
- Vierdaagse gewichtsverdeling
Ervaren atleten die zich al meer dan een jaar bezighouden met bodybuilding, het is veel moeilijker om gewicht op te bouwen. Atleten die recent zijn begonnen, slechts twee lessen per week zijn voldoende en ze hebben merkbare vooruitgang. Ervaren bodybuilders zijn na vele jaren spierbelasting al gewend aan verschillende belastingen en op de een of andere manier is het vergroten van hun volume op een of andere manier erg problematisch. Daarom zijn twee trainingssessies voor ervaren atleten niet langer genoeg, omdat twee split- en fullbadi-trainingssessies niet genoeg zijn. In dit opzicht zijn drie- of vierdaagse splitsingen voor dergelijke atleten geschikter, anders is het niet mogelijk om spiergroepen te trainen en aan te spannen. Dit artikel is bedoeld om u te informeren over het toepassen van vierdaagse splitsingen met goede resultaten bij een toename van spiermassa van ervaren bodybuilders.
Een splitsing van vier dagen is de volgende optie wanneer het driesplitsysteem niet langer de gewenste resultaten oplevert. Met een dergelijk trainingssysteem kunt u de meeste spieren tijdens 4 actieve oefeningen gedurende de week laden. Ze maken onder andere ook onderscheid tussen opties voor vierdaagse trainingsschema's voor gewichtstoename, afhankelijk van de aard van de bewegingen. In dit geval is het logisch om de meest productieve van hen te beschouwen.
De belangrijkste principes van het maken van splitsingen van vier dagen
Voor 4 trainingsdagen tijdens de week is het noodzakelijk om 5 van de belangrijkste en meest kritieke spiergroepen te laden - benen, rug, schouders en armen. Omdat er 5 spiergroepen zijn en slechts 4 workouts, wordt een van deze groepen verdeeld over andere spiergroepen, bijvoorbeeld armen - biceps en triceps, schouders - voorste, achterste en middelste bundels worden geladen met meer volumineuze spieren. Een vierdaagse verdeling per massa wordt gevormd op basis van een periode van zeven of acht dagen. De periode van zeven dagen geeft de voorkeur aan het volgende schema - 2 + 1 + 2 + 2. Met andere woorden, lessen beginnen vanaf 2 dagen training, daarna 1 dag herstel, daarna weer een paar dagen training en 2 dagen om te herstellen. De achtdaagse cyclus heeft het volgende schema - 2 + 2 + 2 + 2.
In de praktijk is dit het vorige programma, maar met de toevoeging van een extra rustdag. Simpel gezegd, voor elke 2 dagen van stress zijn er 2 dagen om te ontspannen.
Bij het uitvoeren van oefeningen worden in de regel uitsluitend basisbewegingen uitgevoerd, omdat deze het grootste rendement opleveren. Elke oefening wordt 3-4 keer herhaald en elke keer worden 8 tot 12 bewegingen uitgevoerd.
Vierdaagse gewichtsverdeling
Optie nummer 1 (handen zijn verdeeld in biceps en triceps)
- Dag één - spieren van de borst en biceps worden uitgewerkt.
- Dag twee - benen worden getraind.
- De derde dag is een rustdag.
- Vierde dag - de rug en triceps zijn uitgewerkt.
- Dag Vijf - focus op de deltoïde spierbelasting.
- Dag zes en zevende - rust.
Optie nr. 2 (deltoïde spieren zijn verdeeld in bundels)
- De eerste dag - de rug- en rugbundels van de deltoïde spieren trainen.
- De tweede training - de spieren van de borst zijn geladen, evenals de voorste en middelste bundels van de delta's.
- De derde dag is een rustdag.
- De vierde training is de studie van de benen.
- Vijfde training - biceps en triceps worden getraind.
- De zesde dag en de zevende zijn hersteldagen.
Deze twee opties zijn geschikt voor effectieve training en elk van de atleten kan een van de voorgestelde opties kiezen. Maar dit betekent helemaal niet dat er geen andere opties kunnen zijn. Elke atleet moet zijn eigen trainingsplan hebben, rekening houdend met zijn fysieke mogelijkheden. Als het moeilijk is om zelf een trainingsprogramma te maken, kun je terecht bij professionele atleten of een trainer.
Tijdens het trainen is het wenselijk om dergelijke bewegingen uit te voeren:
- Voor benen - squats met een halter, beendruk, deadlift, extensie en flexie in de simulators, tillen op de sokken voor de benen staan en zitten.
- Voor de rug - pull-ups, rod pull in de helling, pull van de bovenste en onderste blokken in de simulator, dumbbell pull in de helling, hyperextensie.
- Voor borstvoeding - druk de halter en halters op een horizontale en schuine bank, broed halters op een bank of armen in de simulator, crossover, pullover voor de borst.
- Voor delta's - een staande bankdrukken, een zittende halterbankdrukken, een trek van de halter naar de kin met een brede greep, zwaait met halters in de helling en staan, de halters voor je optillen.
- Voor de handen - push-ups op de parallelle staven, een barbellpers met een smalle grip, Franse bankdrukken, verlenging van de triceps in de simulator, pull-ups met een smalle grip, de bar naar de biceps staand terwijl hij staat, hamers voor biceps, geconcentreerde bicepsliften.
Dergelijke oefeningen moeten in elk programma aanwezig zijn. De training mag niet langer dan 1 uur duren en in elke trainingssessie mogen niet meer dan 10 verschillende bewegingen worden gepland.
Er is hoop dat een van de voorgestelde vierdaagse split-schema's voor de massa zeker zal worden aangenomen door een van de atleten, als er geen wens is om te zitten en na te denken over het trainingsprogramma.
